Conţinut

• Pași

Schimbările de dispoziție sunt frecvente și pot rezulta din circumstanțe, stres, boli, hormoni și alte modificări. Cu toate acestea, schimbările de dispoziție pot deveni o problemă dacă continuă perioade lungi și frecvente de timp, interferând cu funcțiile dvs. zilnice (muncă, studiu, viață la domiciliu) sau provocând durere severă. Puteți trata acest lucru: având un specialist care să îl evalueze, să se ocupe de el, să găsiți modalități de a-l minimiza și să vă îmbunătățiți sănătatea fizică generală.

Pași

Metoda 1 din 4: obțineți o evaluare de către experți

1. 

   A se vedea un medic. Pentru a putea trata cu succes schimbările de dispoziție, trebuie mai întâi să faceți o evaluare medicală. Aceasta este pentru a exclude orice problemă medicală care vă provoacă modificări ale dispoziției.
   • Dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi hipoglicemia (scăderea zahărului din sânge), puteți lucra cu medicul dumneavoastră pentru a gestiona simptomele.
   • Câteva exemple de afecțiuni care provoacă modificări ale dispoziției includ: probleme tiroidiene, demență, tumori cerebrale, meningită, plămâni sau boli cardiovasculare.

2. 

   
   
   Discutați cu un terapeut. Dacă ați exclus toate bolile care sunt cauza schimbărilor dvs. de dispoziție, ați putea lua în considerare tratamentul. În primul rând, un psihiatru (doctorat, psiholog) sau un terapeut (masterat, consiliere în căsătorie în familie) va evalua starea, este cineva care poate trata problema de sănătate. sănătatea mentală adecvată. Există o varietate de boli mintale care provoacă modificări ale dispoziției, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), tulburările de anxietate și depresie, tulburările provocatoare de opoziție, tulburările explozive ale continuității și Tulburarea bipolară I și II.
   • Terapie comportamentală - Cognitia ajută la reducerea schimbărilor de dispoziție, concentrându-se pe schimbarea gândurilor negative de adaptare care măresc emoțiile negative.

3. 

   
   
   Discutați cu un psihiatru și luați în considerare medicația. Medicamentele, precum stabilizatoarele de dispoziție, pot fi foarte utile în reducerea fluctuațiilor obișnuite ale dispoziției.
   • O modalitate de a găsi un psihiatru este prin trimiterea unui medic sau terapeut.
   • Sau puteți, de asemenea, să contactați compania de asigurări și să obțineți informații despre o listă a medicilor acoperiți.
   publicitate

Metoda 2 din 4: Minimizați și preveniți schimbările de dispoziție

1. 

   
   
   Reglați-vă emoțiile. Folosirea abilităților de ajustare emoțională va ajuta la reducerea fluctuațiilor dispoziției. Ajustarea emoțională se concentrează pe învățarea de a schimba situația sau sentimentul pe care îl experimentați.
   • O modalitate de a-ți regla emoțiile este să vorbești pozitiv cu tine însuți. De exemplu, dacă te simți trist, îți poți spune: „Totul va fi bine. În acest moment sunt trist, dar pot trece peste asta”. S-ar putea să descoperiți că acest lucru vă ajută să reduceți orice emoții negative pe care le experimentați.
   • Uneori, nu îți poți opri sentimentele chiar dacă vrei. Dacă te simți emoțional, dar mediul în care te afli nu este locul potrivit pentru a te exprima - schimbă-l dacă poți. Poate ar trebui să urci într-o mașină, să mergi la baie sau oriunde ai putea fi singur. Dacă ai nevoie de câteva minute pentru a-ți elibera emoțiile (cum ar fi plânsul), te vei simți mai bine și vei putea reveni la activitățile zilei. Acesta este un mod eficient de a-ți regla emoțiile, eliberându-le încetul cu încetul.

2. 

   Întârziați-vă emoțiile. O modalitate de a face față unui sentiment negativ este să întârzii să tratezi cu el pentru a rămâne productiv sau până când poți găsi un loc sigur în care să-l exprimi. Aceasta este o tehnică utilă, deoarece nu este întotdeauna potrivit pentru dvs. să exprimați anumite tipuri de emoții. De exemplu, este posibil să nu doriți să vă enervați sau să plângeți la o companie aglomerată în prezența unui coleg de muncă. Această acțiune va avea consecințe negative asupra locului de muncă.
   • A vă distrage atenția este o modalitate excelentă de a întârzia să vă confruntați cu o anumită emoție. O tehnică bună de distragere a atenției este concentrarea pe sarcini și proiecte la locul de muncă.
   • De asemenea, îți poți spune „știu că am de-a face cu o anumită emoție, dar deocamdată trebuie să mă concentrez”.
   • Luați timp pentru a elibera stresul sau pentru a face față sentimentelor negative. De exemplu, ați putea scrie în programul dvs. că 18:30 la 18:30 este un „moment emoțional”. În acest fel, veți putea formula un plan pentru ameliorarea sănătății.
   • Evitați să vă separați complet de emoțiile dvs., deoarece acest lucru este periculos și poate duce la o lipsă de empatie și crimă sau violență cu ceilalți. Dacă vă simțiți amorțit sau insensibil, ar trebui să contactați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru asistență.

3. 

   Gestionarea furiei tale. Gestionarea furiei se învârte în jurul gestionării furiei înainte ca aceasta să explodeze și să se transforme în furie. Acest model de creștere a furiei este o idee bună care poate arăta cum crește furia în timpul zilei. Dacă nu puteți percepe și face față în mod corespunzător, aceasta poate continua să crească până când va exploda și veți ajunge să strigați sau să acționați agresiv.
   • Acceptați că furia este un sentiment normal și că uneori o puteți experimenta. Mulți factori ne vor enerva. Modul în care ne ocupăm de furie este ceea ce face diferența.
   • Modalități bune de a face față și de a elibera furia sunt: ​​să vorbești cu un prieten, să dai cu pumnul la o pernă (sau la un alt obiect moale care nu îți va face rău), să strigi la pernă, să faci mișcare și să cale sigura).

4. 

   Schimbați modul în care vă interpretați emoțiile. Adică faptul că ești dedicat emoțiilor tale, îți va crește sau diminua schimbările de dispoziție. Motivul este că gândurile tale afectează în mod direct sentimentele și comportamentul. Deci, credința pe care o ai în sentimentele tale îți afectează în mod direct schimbările de dispoziție.
   • Gândiți-vă la asta ca la informații, mai degrabă decât să vă gândiți la ea ca la un lucru rău de evitat. Ar trebui să vă gândiți: "Am un sentiment puternic. Încerc să-i înțeleg semnificația și cum să-i fac față."
   • Folosește înțelepciunea pentru a-ți analiza și pune la îndoială gândurile și sentimentele. Vă puteți întreba acest lucru:
     • Ce gândesc și simt?
     • Ce spun cuvintele din mintea mea?
     • Sunt o gândire descriptivă sau critică?
     • Exact sau nu?
     • Util sau nu?
     • Este această gândire conform realității sau doar din punct de vedere?
     • Unde mă concentrez?
     • Ce pot face pentru a face față?

5. 

   Renunță la comportamente care încearcă să-ți controleze și să-ți accepte emoțiile. În mod ironic, cu cât încercați mai mult să vă controlați sau să vă corectați emoțiile, cu atât starea voastră de spirit va deveni mai neregulată. Uneori, veți dori să vă controlați sentimentele, deoarece gestionarea lor este atât de dureroasă și dificilă.
   • Încercările reactive de control sunt clasificate între comportament sporit (activare crescută) sau comportament minimizat (activare minimizată).
   publicitate

Metoda 3 din 4: A face față schimbărilor de dispoziție

1. 

   Suferind de suferință. Din când în când, nu vei putea să-ți calmezi efectiv starea de spirit și vei dori să le eviți.Cu toate acestea, evitarea sentimentelor puternice sau gândirea la ceva îl poate face mai puternic și, în timp, îți va crește durerea. Odată ce ați încercat să vă reduceți severitatea emoțiilor, dar este prea puternică, puteți folosi abilități de suferință. Aceasta înseamnă să înveți cum să faci față sentimentelor dureroase și nefericite, cum ar fi: furie, tristețe, anxietate, neliniște.
   • O modalitate de a crește toleranța la suferință este de a accepta pe deplin sentimentele și situațiile prezente. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să încercați să o judecați sau să o modificați, ci doar să o acceptați așa cum este. Vă puteți spune: „Îmi accept sentimentele. Deși nu este distractiv, aceasta este natura acestuia. Pot trece peste asta ”.
   • Deoarece va fi dificil să vă schimbați emoțiile, ar trebui să încercați să vă îmbunătățiți într-un fel situația actuală. Puteți face acest lucru folosind oricare dintre abilitățile de coping (care vor fi explicate mai detaliat mai târziu), cum ar fi revenirea la exercițiul actual, tehnici de relaxare, jurnal de dispoziție, și evitați să faceți față într-un mod care ar înrăutăți situația pe termen lung (de exemplu, consumul de droguri sau alcool).
   • Permiteți-vă să vă exprimați emoțiile într-un mod sănătos. Modalități grozave de a vă exprima sentimentele sunt: ​​scrieți creativ, discutați cu prietenii, evacuați-vă sentimentele prin pictură sau dans și plângeți.

2. 

   Distrageți-vă atenția. Distragerile sau exercițiile care vă ajută să vă concentrați asupra prezentului nu sunt doar să faceți sau să vă gândiți la ceva pentru o secundă, astfel încât să puteți scoate puterea emoțiilor dvs. și să vă separați de el. Gândirea distractivă sau exercițiile care merg înapoi în prezent sunt o modalitate de a vă distrage atenția și de a vă crește starea de spirit pozitivă. De exemplu, o modalitate de a vă distrage gândurile ar fi să indicați multe utilizări ale unui anumit obiect de uz casnic, cum ar fi o ceașcă, la care vă puteți gândi într-un minut.
   • Puteți folosi tehnici distractive de distragere a atenției, cum ar fi vizionarea de filme, jocuri, citirea cărților, jucarea unui instrument, desenarea imaginilor, scrierea de povești, gătitul sau discuția cu un prieten.
   • Încercați exerciții care vă aduc înapoi în prezent, cum ar fi: numiți toate obiectele din cameră, țineți-vă mâinile sub apă rece sau caldă, gândiți-vă la fiecare culoare pe care o puteți identifica, numărați înapoi de la 100 în În primul rând, numele provinciilor și orașelor din Vietnam.
   • Asigurați-vă că activitatea pe care o alegeți nu va fi legată de sentimentele dvs. actuale. De exemplu, dacă ești trist, nu te uita la un film trist pentru a te distrage. Această acțiune te va face să te simți mai rău. Încercați orice activitate sensibilă și fără emoții pentru a vă împiedica să vă gândiți la situație.

3. 

   Folosiți tehnici de relaxare. Tehnicile de relaxare te pot ajuta să te calmezi atunci când simți anxietate extremă, furie sau tristețe. Respirația profundă este o tehnică de relaxare. Așezați-vă într-o poziție confortabilă și exersați să respirați adânc în nas și să respirați din gură. Concentrați-vă în totalitate pe ritmul respirației și pe cum se simte pentru corpul vostru. Faceți acest lucru timp de cel puțin 5 minute.

4. 

   Gândește rezonabil. Aceasta face parte din Terapia Comportamentală Dialectică (DBT), un tratament care se concentrează pe reglarea emoțiilor și tolerarea durerii. Se învârte în jurul ideii că mintea noastră este alcătuită atât din partea rațională, cât și din partea emoțională. Persoanele cu schimbări de dispoziție se vor bloca în gânduri emotive, dar au nevoie de o combinație de rezonabilitate și emoție pentru a putea crea înțelepciune.
   • Gândiți-vă în mod adecvat la situație. Ce s-a întâmplat? Cine este implicat?
   • Analizează-ți corect sentimentele. Puneți întrebări pentru răspunsurile dvs. emoționale; Este exagerat sau disproporționat față de situație? Reacționezi la ceva din trecut (durere din trecut sau problemă emoțională)?
   • Întreabă-te dacă peste 5 ani, această situație va fi în continuare importantă pentru tine? Cum îți afectează cu adevărat viața?

5. 

   Monitorizarea stării de spirit. Păstrarea unui jurnal de dispoziție vă va ajuta să înțelegeți mai bine fluctuațiile dispoziției și să învățați cum să anticipați și să faceți față schimbărilor sale. Schimbările de dispoziție vin în grade diferite. Intervalele moderate vor include schimbări de dispoziție în timpul zilei, de la creșterea sentimentelor de furie la tristețe în câteva ore și schimbarea dispozițiilor într-un mod care este complet incompatibil cu circumstanțele și comportamentul. funcție afectată. Severitatea va fi de obicei o schimbare emoțională aproape constantă, care nu este adecvată situației. Severitatea va fi schimbări constante de dispoziție timp de câteva minute, în care dificultatea este percepută ca un anumit tip de dispoziție, iar schimbarea dispoziției este complet incompatibilă cu circumstanțele.
   • Păstrați un jurnal de dispoziție făcând o listă:
     • Apare schimbări de dispoziție de zi și de oră.
     • Emoțiile și intensitatea dispoziției (0% până la 100% intensitate).
     • Ce s-a întâmplat între timp (cine și unde ai rămas)?
     • Ceea ce ai crezut.
     • Ce ai făcut înainte de apariția schimbărilor de dispoziție?
     • Ce ai făcut după ce ai experimentat schimbări de dispoziție (ce ai făcut pentru a face față sau pentru a trata).
   • Utilizați jurnalul dvs. de dispoziție pentru a identifica și a face față declanșatorilor, cum ar fi stresul și fluctuațiile.

6. 

   Evitați strategiile negative de coping. Trebuie să vă ocupați sănătos de schimbările de dispoziție și, în același timp, să evitați utilizarea unor contramăsuri negative care vă pot crește simptomele și pot avea alte consecințe. Câteva exemple de strategii negative de coping includ: mestecarea repetată a problemei, vătămarea pe sine, vătămarea altora, vătămarea proprietății și consumul de droguri sau alcool. De exemplu, unii oameni pot apela la agresiune pentru a face față stărilor emoționale negative și pentru a se simți mai bine. Cu toate acestea, acest lucru are consecințe sociale și juridice, cum ar fi pierderea prietenilor și arestarea.
   • Nu utilizați droguri și alcool. Aceste tipuri de substanțe vă cresc schimbările de dispoziție, deoarece vă provoacă modificări chimice în creier și vă pot face să pierdeți controlul. Dacă sunteți dornici să apelați la alcool și droguri, folosiți mai întâi o sursă de gestionare mai pozitivă, cum ar fi plimbarea, discuția cu prietenii sau exercițiile fizice. Dacă aveți probleme cu drogurile sau alcoolul, ar trebui să solicitați ajutor profesional.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Creșteți sănătatea fizică

1. 

   Fă sport regulat. Activitatea fizică crește stările de spirit pozitive (prin eliberarea de endorfine) și previne boli precum anxietatea și tulburările depresive. Ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor fizice în fiecare zi, cel puțin 30 de minute. Sau, când îți găsești schimbări de dispoziție, ieși din casă și fă o activitate fizică.
   • Exercițiile tradiționale, cum ar fi mersul pe jos, jogging și ridicarea greutăților sunt modalități utile de a programa activitatea fizică.
   • Poți chiar să faci mișcare acasă. Încercați să măturați, să aspirați și alte activități de curățare. Sau, practică YouTube gratuit!
   • Exercițiul nu trebuie să fie o activitate plictisitoare. Ar trebui să faceți activități fizice, cum ar fi: drumeții, canotaj, pescuit, caiac, grădinărit, sărituri pe coardă, dans, bowling, biliard, kickboxing, yoga și sport. .

2. 

   Odihnă completă. Momentul și calitatea somnului vă afectează starea de spirit și sănătatea generală. Dacă sunteți privat de somn, puteți deveni mai anxios sau supărat, iar acest lucru poate fi un factor declanșator pentru schimbări de dispoziție.
   • Dormiți cel puțin 8 ore pe noapte.
   • Setați un anumit timp de somn și trezire și urmați-l chiar și în weekend.
   • Nu vă mai uitați la televizor și folosiți telefonul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.

3. 

   Țineți evidența dietei. Tot ce consumă corpul tău determină modul în care te simți fizic. A avea o dietă sănătoasă va aduce stabilitate corpului și minții. Nu uitați să includeți în vitamină suficiente vitamine și minerale.
   • Fără gustări. A mânca prea mult sau a mânca alimente nesănătoase nu vă va ajuta să faceți față.
   • Nu sari peste mese des. Ar trebui să mănânci cel puțin 3 mese principale pe zi.Planificați din timp, astfel încât să nu vă întâlniți într-o situație în care să nu mâncați la prânz.
   • Aduceți câteva gustări pentru a evita senzația de frustrare a foamei. Când începeți să experimentați o scădere a energiei sau să deveniți prost, nu uitați să luați gustări. Unele opțiuni bune includ: iaurt, fructe, fasole (atâta timp cât nu aveți alergii), brânză, baton de proteine, o prăjitură de cereale (bar de granola) și legume .
   • Stați departe de cafea și apă carbogazoasă, dacă este posibil. Îți vor crește glicemia rapid, dar imediat ce scad, schimbările tale de dispoziție vor avea din nou de suferit. Dacă beți 4 căni de cafea sau apă carbogazoasă pe zi, ar trebui să reduceți doza la jumătate timp de o săptămână. Dacă totul merge bine, ar trebui să înjumătățiți doza pentru săptămâna următoare. Continuați cu această metodă până când nu mai beți cafea sau apă carbogazoasă.
   • Dacă aveți nevoie de ajutor, consultați un dietetician sau un medic cu cunoștințe despre nutriție, alimente și suplimente.
   publicitate