Conţinut

• Pași
• Sfat

Persoanele care mănâncă în mod regulat prea mult se vor îngrășa și vor crește riscul de boli cronice legate de obezitate. Cu toate acestea, încheierea obișnuinței de a mânca mult este adesea foarte dificilă și necesită multă determinare. Mulți oameni își schimbă cu greu obiceiurile alimentare inocente. Deși renunțarea la obiceiul de a mânca în exces este o provocare, nu este imposibil. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți face pentru a vă schimba obiceiurile și a nu mânca prea mult.

Pași

Partea 1 din 3: Consumați porții mici

1. 

   Folosiți vase mici pentru a mânca când sunteți acasă. Când începeți să folosiți feluri de mâncare mici pentru a mânca, veți controla dimensiunile porțiilor și veți evita supraalimentarea.
   • Farfuriile pentru salate sau aperitivele sunt de obicei mai mici decât farfuriile obișnuite și vă împiedică să mâncați porții mari.
   • Unele studii au arătat că preparatele colorate vă pot ajuta să rămâneți mulțumiți chiar și atunci când mâncați mai puțin. Alegerea mâncărurilor albastre vă va face să mâncați mai puțin.

2. 

   
   
   Mutați farfuria mare cu mâncare de pe masă. Obțineți suficientă mâncare și stați departe de mâncărurile mari. Când există o farfurie mare cu mâncare pe masă, fiecare persoană va mânca mai mult, deoarece nu trebuie să se miște pentru a obține mâncarea. Păstrarea unei farfurii departe de masă vă va împiedica să luați mai multe alimente.
   • Păstrați mâncarea în bucătărie în loc să luați mâncare suplimentară pe masă.
   • Cel mai bun mod este să îndepărtați mâncarea înainte de a vă așeza la masă. Chiar dacă vă luați farfuria în bucătărie pentru a o spăla, asigurați-vă că nu mai există alimente de savurat.

3. 

   
   
   Cumpărați o cântare de mâncare sau o cană de măsurare. Pentru a vă asigura că mențineți porția corectă pentru dvs., măsurați alimentele înainte de a le prepara sau servi.
   • Fiecare persoană are nevoie de o porție diferită de mâncare și de un număr de porții pe tot parcursul zilei. În general, urmați dimensiunile de servire pentru fiecare dintre următoarele grupe de alimente: 85 - 110 grame de proteine, o jumătate de cană sau 30 de grame de orez, 1 cană de legume sau 2 căni de legume verzi și o jumătate de cană de fructe sau 1 bucată mică.
   • Adulții trebuie, de obicei, să mănânce proteine ​​la fiecare masă sau gustare. În plus, adăugați 1-2 porții de fructe pe zi și 3-4 porții de legume. Mănâncă orez o dată sau de două ori pe zi, dar nu neapărat fiecare masă.
   • Cântarele pentru alimente sunt mai convenabile, deoarece nu este nevoie să puneți toate alimentele într-o ceașcă de măsurare.
   • De asemenea, ar trebui să cântăriți farfurii, boluri, ustensile și recipiente pentru alimente pentru a vedea cât de mult cântăresc. În acest fel, când vă pregătiți masa, veți ști din timp cât din mâncarea veți mânca.

4. 

   
   
   Comandați porții mici în timp ce mâncați afară. Când mâncați afară, va fi dificil să mâncați porții mici sau să folosiți bucatele corecte acasă.
   • Restaurantele îți vor oferi deseori pofte pentru multe lucruri, cu porții mari, pe lângă deserturi delicioase. Prin urmare, nu trebuie doar să mănânci mult, ci și să te abții de la multe feluri de mâncare.
   • Comandați un aperitiv în locul unui fel principal. Aperitivele sunt de obicei mici în mărimi de servire, dar suficiente pentru a vă umple cina.
   • Gândiți-vă bine înainte de a servi pe pâine, chipsuri sau biscuiți. De obicei, le veți mânca când vă este foame și în timp ce așteptați să fie servită masa. Spuneți serverului să nu aducă aceste articole la masă sau să servească doar porții mici.
   • Precizați clar porțiunea de servire cu serverul la comandă. Dacă este o porție pentru 2 persoane, să spunem că serverul servește doar jumătate la masă, restul va scoate cutia.
   publicitate

Partea 2 din 3: Controlează-ți dieta pentru a reduce foamea

1. 

   Stai departe de regimul rapid de slăbire. Multe programe de slăbit subliniază obținerea rapidă a rezultatelor într-o perioadă scurtă de timp. Această pierdere în greutate vă va face să vă fie foame și să vă simțiți lipsiți și poate duce la supraalimentare sau la un obicei de a mânca în exces.
   • În general, pierderea rapidă în greutate nu este întotdeauna sigură. Pierderea a 0,5-1 kg pe săptămână este considerată sigură.
   • O astfel de scădere în greutate te va obliga să mănânci majoritatea grupurilor de alimente, să reduci masa sau să limitezi aportul de calorii. După un timp, veți deveni pofte și veți mânca mult.
   • Mențineți o dietă echilibrată și hrănitoare dacă doriți să slăbiți. Acest lucru vă va reduce foamea și pofta mai puțin în timp ce pierdeți în greutate.

2. 

   Nu sari peste mese. Indiferent dacă pierdeți în greutate sau sunteți prea ocupat, săriți peste mese vă va face să vă înfometați și să riscați să mâncați în exces.
   • De obicei, ar trebui să mănânci cel puțin 3 mese pe zi. De asemenea, veți avea nevoie de 1 sau 2 mese suplimentare, în funcție de planul dvs.
   • Puteți alege să mâncați 4 până la 6 mese în loc de 3 mese pe zi.

3. 

   Mănâncă numai când ți-e foame. Dacă mănânci împotriva unei rutine, mai degrabă decât din foame, vei mânca mai mult decât are nevoie corpul tău.
   • Aflați cum să identificați foamea. Mulți oameni mănâncă din diferite motive, deci poate fi util să aflați ce este foamea.
   • Sentimentul de foame include: înfometare, senzație de gol, ușoară greață sau amețeli, iritabilitate sau senzație de gol.
   • Dacă nu vă simțiți așa, poate mâncați din alt motiv (cum ar fi depresia sau stresul). Evitați să mâncați și așteptați până când îți este foame.

4. 

   Nu mai mânca când ești plin. Pe lângă faptul că mănânci atunci când ți-e foame, corpul tău oferă un alt instrument care te ajută să nu mai mănânci în exces, numit satietate sau plictiseală.
   • Când ești plin sau sătul este modul în care corpul tău îți spune creierului că ești plin - are suficientă energie pentru a funcționa câteva ore.
   • Gradul de satisfacție cu mâncarea include senzația sătul, prea plin sau plin pentru a vărsa. Când mănânci prea mult, vei mânca până când vei fi plin sau prea plin.
   • Cu toate acestea, opriți-vă când sunteți mulțumit. Aceasta înseamnă că nu mai simțiți foamea, simțiți că există mâncare în stomac, dar nu vă simțiți mărirea sau disconfortul stomacului.
   • Majoritatea oamenilor mănâncă instinctiv ceea ce se află în fața lor, indiferent dacă le este foame sau nu. Ascultați indicațiile corpului dvs. pentru a ști când să nu mai mâncați.

5. 

   Lăsați deoparte 20-30 de minute pentru fiecare masă. Dacă mănânci prea repede vei mânca mai mult decât atunci când mănânci încet.
   • Durează aproximativ 20 de minute până când stomacul trimite semnalul de satisfacție către creier. Prin urmare, consumul lent vă va împiedica să mâncați în exces.
   • Programează o oră sau notează când să mănânci. În acest fel, veți controla viteza mesei.
   • Puneți lingura sau luați o înghițitură de apă între fiecare mușcătură pentru a vă ajuta să prelungiți timpul pe care îl mâncați.
   • Reduceți distracțiile în timp ce mâncați. Fii atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău și dacă te simți atras de culori sau lumini strălucitoare, sunete puternice, muzică sau aglomerație, atunci trebuie să faci schimbări pentru a fi atent la obiceiurile tale alimentare. pentru a evita supraalimentarea.

6. 

   Legumele ar trebui să reprezinte jumătate din porție. Pentru a reduce caloriile dacă aveți obiceiul de a mânca mult, fiți pregătiți să reprezentați jumătate din porția de legume.
   • Fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care nu sunt dăunătoare atunci când mănânci mult.
   • Dacă îți este încă foame după ce ai mâncat și vrei să mănânci mai mult, evită alte alimente și mănâncă doar legume.

7. 

   Bea suficientă apă. Apa este esențială pentru toate activitățile corporale. În plus, este și un instrument special de sprijin pentru a vă ajuta să reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați.
   • Scopul pentru 8 până la 13 căni de apă sau alt lichid sănătos în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți foamea și să vă mențineți corpul hidratat.
   • Pe lângă consumul suficient de lichide pe tot parcursul zilei, beți 1 sau 2 pahare de apă înainte de masă sau gustare. Acest lucru vă va umple stomacul fără calorii suplimentare și vă va face să vă simțiți plin.

8. 

   Limitați aportul de alimente ca recompensă. Mulți oameni fac greșeala de a se recompensa prin a se răsfăța pentru a mânca mese sănătoase planificate. Folosirea alimentelor ca recompensă pentru obiceiurile alimentare sănătoase poate fi contraproductivă pentru ceea ce faceți.
   • În schimb, răsplătește-te des, chiar și fără motiv. Acest lucru vă va ajuta să prelungiți obiceiurile alimentare sănătoase și să vă dați seama că îngăduința nu este totul.
   • Dacă doriți să vă recompensați pentru îndeplinirea unui scop sau pentru o ocazie specială, găsiți o activitate sau alt obiect de recompensat. De exemplu, s-ar putea să cumperi o cămașă sau un costum nou, să mergi la un centru spa sau într-o călătorie scurtă sau electronice pe care le cauți.
   publicitate

Partea 3 din 3: Tratarea hrănirii emoționale

1. 

   Vezi un terapeut. Uneori, supraalimentarea este emoțională. Mâncarea în exces este, de asemenea, cauzată de o tulburare de alimentație, iar întâlnirea cu un terapeut este esențială dacă simțiți că afecțiunea este dincolo de normal. A vedea un terapeut în acest domeniu vă poate ajuta să depășiți tulburarea.
   • Verificați sau descărcați online pentru a afla ce terapeuți vă pot ajuta să depășiți o tulburare de alimentație sau tulburare de dispoziție. Ei sunt oamenii cu cunoștințe și experiență pentru a vă ajuta să depășiți astfel de tulburări.
   • Spuneți-le cea mai mare și cea mai dificilă problemă pe care ați întâmpinat-o, când ați descoperit-o și cât efort trebuie să faceți față acesteia.
   • Rețineți că, chiar și atunci când vedeți un terapeut, va fi nevoie de timp și efort înainte de a vă putea readuce la obiceiurile alimentare normale.

2. 

   Scrie jurnal. Jurnalul este o modalitate excelentă de a ajuta la reducerea problemelor legate de mâncare emoțională sau supraalimentare.
   • Jurnal în fiecare zi sau doar câteva zile pe săptămână. Scrieți-vă gândurile sau doar câteva într-un jurnal sau jurnal online.
   • Puteți nota ce mâncați, cât sau de ce credeți că mâncați prea mult. De obicei durează câteva zile sau o săptămână pentru a vă înțelege obiceiurile alimentare.
   • De asemenea, puteți scrie câteva rânduri despre cum vă simțiți sau cât de foame vă este înainte de a mânca. Jurnalul vă va obliga să vă concentrați și să acordați atenție meselor.
   • Enumerați în jurnalul dvs. motivele pentru care ați mâncat. Când vei înțelege cauza, vei evita o situație în care mănânci și nu te vei ține de planul tău. De exemplu, când mergi la cinema, cumperi automat un pachet mare de bomboane sau băuturi răcoritoare; deci evitați să mergeți la cinema și să vizionați filme doar acasă.

3. 

   Distrageți-vă atenția. Dacă ai poftă sau ești supărat și pofte, distrage-te înainte de a te răsfăța cu un tratament preferat.
   • Majoritatea poftelor sunt aleatorii și trecătoare. Dacă te calmezi câteva minute, poftele vor dispărea sau vor deveni mai ușor de manevrat.
   • Începeți cu un gol de 10 minute. Ieșiți la plimbare, citiți o carte sau faceți treburi câteva minute. Apoi, examinați-vă poftele.
   • Faceți o listă a activităților pe care le puteți face cu poftele voastre. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru când vor veni poftele.

4. 

   Faceți planuri pentru vremuri care au fost contrare planului. Indiferent care sunt obiectivele tale sau ce schimbări faci în viața ta, amintește-ți că toată lumea merge împotriva planului tău o dată și face greșeli.
   • Nu lăsați una (sau două) greșeli să vă facă să vă faceți griji și să vă supărați. A face greșeli este normal și face parte din procesul de învățare.
   • Dacă faceți o greșeală, nu renunțați. Vă rugăm să schimbați în următoarea masă. Nu vă lăsați să credeți că planul dvs. a fost încălcat sau că ar trebui să renunțați la o greșeală.
   • Notați-vă greșelile într-un jurnal sau discutați cu un terapeut.
   publicitate

Sfat

• Evitați alimentația excesivă chiar de la începutul achiziției de alimente. Absolut, nu mergeți să cumpărați alimente atunci când vă este foame, deoarece veți cumpăra articole inutile.
• De multe ori motivul pentru care mâncăm nu are nimic de-a face cu sentimentul real de foame. Recunoașterea motivelor pentru care mâncați în exces vă poate ajuta să vă planificați eficient depășirea.
• Alăturați-vă unui grup de sprijin. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă ghida în aderarea la un grup de sprijin.
• Spargeti-va mancarea pentru a mesteca de mai multe ori pentru a vă păcăli creierul să creadă că mâncați mult.