Conţinut

• Pași

Pierderea grăsimii coapsei poate fi o sarcină descurajantă. Pentru a avea succes în acest sens, ar trebui să combinați mâncarea cu moderație și exercițiile fizice în mod regulat. Cu toate acestea, este important să ne amintim aici că, indiferent dacă țineți dietă sau faceți exerciții fizice, nu ar trebui să vă propuneți să pierdeți cantitatea specială de grăsime din coapse. În schimb, ar trebui să găsiți modalitatea corectă de a pierde în greutate în general cu o dietă sănătoasă, fără a uita să vă tonificați și să vă subțiați coapsele cu regimuri de antrenament mai intense.

Pași

Partea 1 din 4: Pierderea în greutate cu dieta potrivită

1. 

   Meniul este curat. Pentru a pierde în greutate, folosiți calorii din surse de alimente sărace în calorii, dar bogate în nutrienți. Asigurați-vă că dieta dvs. conține alimente bogate în proteine ​​(cum ar fi carnea slabă și nucile), fructe, legume verzi și carbohidrați complecși (cum ar fi pâinea integrală de grâu, fasolea, orezul brun).
   • Dacă este posibil, stați departe de alimentele procesate, cum ar fi alimentele congelate (pizza congelată) sau carnea prefabricată (carnea cu microunde). Pe scurt, mâncați cât mai multe alimente proaspete și curate și limitați alimentele conservate, ambalate și conservate. Aceste alimente au fost procesate pentru a compensa cantitatea de substanțe nutritive pe care le pierd în timpul procesării alimentelor pentru a le conserva.

2. 

   
   
   Împărțiți mâncarea în mai multe mese mici pe tot parcursul zilei. Pe zi, ar trebui să mănânci aproximativ 4 până la 5 mese mici, în loc să mănânci 3 mese principale. Acest lucru va stimula metabolismul în organism și, în același timp, va suprima pofta de mâncare, astfel încât să nu doriți să mâncați mult.
   • Dacă doriți să mâncați mai des pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că vă rupeți dimensiunile porțiilor. Cu siguranță, nu veți dori niciodată să mâncați multe mese cu cantități uriașe de alimente și să absorbiți mai multe calorii în corpul vostru!

3. 

   
   
   Limitați aportul de grăsimi saturate. În comparație cu grăsimile nesaturate, grăsimile saturate sunt mai puțin benefice pentru corpul dvs. și se găsesc frecvent în produsele lactate, carne și uleiurile nesaturate. Multe deserturi și dulciuri conțin și aceste grăsimi. Deci, încearcă să limitezi cât mai mult dulciurile.
   • Nu numai uleiul de palmier și uleiul de cocos, dar untul și grăsimile animale, cum ar fi untura și grăsimile solide, includ și cantități semnificative de grăsimi saturate. Între timp, uleiul de pește și acizii grași esențiali Omega-3 conțin, de asemenea, un procent ridicat de grăsimi saturate. Prin urmare, atunci când consumați alimente bogate în aceste substanțe, ar trebui să citiți cu atenție notele de pe indici nutriționali de pe etichete și să limitați mărimea porției.
   • Desigur, rețineți că ar trebui să limitați grăsimile saturate, nu să le eliminați complet din dieta zilnică. Dacă sunt utilizate cu moderație și corect, grăsimile găsite în pește și nuci vă oferă, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate.

4. 

   
   
   Sari peste carnea roșie și alege carnea slabă, cu un conținut ridicat de proteine. Motivul simplu aici este că proteina slabă conține mai puține grăsimi saturate și calorii.
   • Înlocuiți carnea de vită și de porc cu pui și curcan. În plus, peștele conține, de asemenea, mai puține grăsimi decât majoritatea cărnii roșii și este deosebit de sănătos. Dacă este posibil, alegeți pește crud peste sardine, ton și alte conserve de pește.
   • Leguminoasele, cum ar fi linte, naut și fasole pinto, conțin, de asemenea, cantități mari de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea vă vor ajuta să vă simțiți plini rapid și să vă oferiți toți nutrienții de care are nevoie, astfel încât organismul să nu-și piardă nutrienții de fiecare dată când mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi pentru a slăbi.

5. 

   Oferiți organismului produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Calciul ajută la reglarea grăsimilor sănătoase și elimină excesul de grăsime corporală. Între timp, produsele cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele și iaurtul) pot ajuta la facilitarea pierderii în greutate. Pentru femei, în special cele cu osteoporoză, ar trebui să se concentreze pe furnizarea unei cantități suficiente de lapte cu conținut scăzut de grăsimi în mesele zilnice.
   • Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în comparație cu produsele lactate fără grăsimi sau cu conținut ridicat de grăsimi. Aceasta înseamnă că ar trebui să beți lapte care conține aproximativ 1-2% grăsimi pe zi, nu lapte integral / fără grăsime. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai bune decât soiurile fără grăsimi, dar conțin mult zahăr.
   • Adăugați mai mult lapte, iaurt și brânză făcută cu lapte degresat în diete. Aceste surse bogate de lapte conțin în general mai puține grăsimi decât brânzeturile tari, cremele și untul.
   • Bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 9 și 51 de ani ar trebui să bea aproximativ 3 căni de lapte pe zi. Copiii cu vârsta între 2 și 3 ani ar trebui să consume aproximativ 2 căni de lapte pe zi, în timp ce copiii de 4 până la 8 ani ar trebui să bea aproximativ 2,5 căni de lapte pe zi.

6. 

   Limitați băuturile alcoolice. Alcoolul este o sursă goală de calorii pe care ar trebui să le eliminați cât mai mult din dietă pentru a slăbi.Pentru a scăpa de efectele secundare ale alcoolului (acetaldehidă și acetat), aproximativ 75% din grăsimea corporală va fi arsă dacă beți doar 1 sau o cană de vin. Deci, cantitatea de grăsimi și carbohidrați pe care o aburiți Absorbit în organism este probabil să fie depus în stratul de grăsime de pe corp.
   • Chiar și băutul cu măsură poate crește, de asemenea, numărul de calorii pe care le absorbi, poate scădea motivația pentru exerciții fizice și vă poate afecta negativ somnul. Dacă doriți cu adevărat să beți alcool, beți-l cu măsură și asigurați-vă că există și o „zi uscată” în țara în care locuiți.

7. 

   Evitați alimentele bogate în calorii. Deși va exista un pic de toleranță în alegerea alimentelor, anumite alimente și băuturi vă vor ajuta să pierdeți în greutate în fum. Prin urmare, spuneți nu acestor alimente pe cât posibil. Absorbția caloriilor goale nu vă va oferi niciun beneficiu nutrițional. Băuturile, cum ar fi băuturile răcoritoare și mâncărurile rapide, cum ar fi chipsurile congelate și cerealele zaharate pentru micul dejun, trebuie evitate. publicitate

Partea 2 din 4: Exerciții de slăbire

1. 

   Nu încercați să „slăbiți într-un singur loc.„Este imposibil să pierzi grăsime mai ales în zona coapsei. Pentru a scăpa de grăsimea din această zonă, trebuie să slăbești pe tot corpul. Aici este esențial să fii realist la ce să te aștepți de la pierderea grăsimii coapsei.

2. 

   Creșteți exercițiul cardio (exercițiu care crește ritmul cardiac într-o oarecare măsură). Acest exercițiu cardio este o modalitate excelentă de a arde eficient grăsimile. Pentru a pierde grăsimea corporală totală (și bineînțeles grăsimea din zona coapsei), ar trebui să creșteți timpul sau numărul de zile în care faceți acest exercițiu cardio. Exercițiile specifice inimii sunt potrivite în special pentru reducerea grăsimii coapsei, deoarece este adesea aplicată pe partea inferioară a corpului.
   • Exercițiile cardio populare includ exerciții eliptice, bandă de alergat, urcare în lift, sărituri de coardă și mers pe jos.
   • Pentru a crește arderea excesului de grăsime, ar trebui să rezervați cel puțin o jumătate de oră pe zi și 5 zile pe săptămână pentru a vă antrena.
   • Consultați-vă întotdeauna cu medicul înainte de a începe o rutină de antrenament fizic pentru a vă asigura că aveți o stare bună de sănătate pentru a vă potrivi exercițiilor moderate până la aspre.

3. 

   Practicați un interval intens. Antrenamentul pe intervale presupune alternarea antrenamentelor intense, intense cu exerciții mai ușoare. De exemplu, puteți alterna mersul pe jos și joggingul împreună (la fiecare 5 minute și repetați timp de 30 - 60 de minute) sau puteți joggingul într-un ritm lent. și aleargă cu viteză mare. Antrenamentul pe intervale vă va ajuta să ardeți multe calorii în corpul dvs. și astfel să ardeți o cantitate mare de grăsimi.
   • Urmăriți 30 de minute sau mai mult pe zi pentru a face antrenamente la intervale și faceți acest lucru de aproximativ 4-5 ori pe săptămână.
   publicitate

Partea 3 din 4: Exerciții pentru a vă menține corpul ferm și sănătos

1. 

   Faceți genuflexiuni de perete. Acesta este un antrenament echilibrat al corpului care funcționează pentru a oferi coapselor un aspect tonifiat.
   • Pentru a practica ghemuirea peretelui, trebuie să vă sprijiniți spatele de perete în timp ce genunchii sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 45 de grade. Țineți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde, apoi ridicați-vă și relaxați-vă. Împărțiți în 4 astfel de seturi și repetați de 10 ori fiecare.

2. 

   Exersează săriturile în cameră. Acest exercițiu are o combinație de antrenament cardio și de forță. Bineînțeles, această combinație specială va ajuta corpul să ardă o cantitate semnificativă de calorii, împreună cu accentul pe ajutarea coapselor tale ferme.
   • Mai întâi, stați cu picioarele întinse în timp ce genunchii și degetele de la picioare sunt ușor afară. În această poziție, mâna dvs. ar trebui să atingă podeaua (fotografia de mai sus este o poză asemănătoare unei broaște!). Coborâți cât mai jos posibil în poziția ghemuit, dar asigurați-vă că pieptul rămâne drept, menținând în același timp genunchii drepți până la degetele de la picioare.
   • Acum folosește-ți forța pentru a sări în sus și a oscila în jurul valorii de 90 de grade, în timp ce picioarele tale sar și ele. Când săriți, ridicați brațele peste cap pentru a crea forță care să vă împingă corpul înainte.
   • Apoi, aterizați într-o poziție ghemuită (încercați să vă coborâți cât mai mult posibil). Și continuați să sari așa până când completați 1 cerc (1 rundă va include 4 astfel de sărituri).
   • Repetați cât mai multe salturi posibil timp de 1 minut. Apoi continuați să repetați același lucru, dar în direcția opusă.

3. 

   Exersați să stați cu o pernă. Puteți practica acest exercițiu în bucătărie fără ajutorul vreunui echipament de antrenament. În schimb, tot ce aveți nevoie este un scaun de bucătărie și o pernă pe canapeaua din sufragerie.
   • În primul rând, așezați-vă ferm pe un scaun (ar trebui să îl alegeți pe cel fără roți dedesubt) și relaxați-vă picioarele pe podea în timp ce genunchii se îndoaie la un unghi de aproximativ 90 de grade. Apoi, așează o pernă între genunchi și coapsă.
   • Când ții perna între coapse, nu uita să expiri. Imaginați-vă că faceți tot posibilul să încapă o pernă în mijloc. Țineți această poziție timp de 1 minut și expirați în mod regulat în timpul exercițiului.

4. 

   Exersează culcat pe lateral și pe picioare. Acest exercițiu se concentrează în principal pe închiderea mușchilor; Acesta este un grup de mușchi care se întind de-a lungul picioarelor. Această mișcare nu numai că face mușchii mai puternici și mai fermi, dar participă și la arderea straturilor de grăsime din coapse atunci când este combinată cu exerciții cardio regulate.
   • Culcă-te și apleacă-te într-o parte. Piciorul ar trebui să fie drept, cu un picior sprijinit deasupra celuilalt. Puteți să vă ridicați brațele înapoi pentru a ridica capul în timp ce cealaltă mână este relaxată și așezată deasupra șoldurilor. În timp ce șoldurile și umerii sunt perpendiculari pe podea, capul și coloana vertebrală ar trebui aliniate.
   • Acum ridicați coloana vertebrală întinzând mușchii abdominali și îndreptând piciorul inferior înainte. În acest moment, va fi în fața piciorului superior. Desigur, în acest moment, picioarele ar trebui să fie în continuare drepte, dar piciorul superior ar trebui să atingă podeaua, astfel încât ambele picioare să se sprijine pe podea.
   • Ridicați piciorul inferior de pe podea. Expirați și ridicați ușor piciorul inferior, astfel încât să fie plasat mai sus decât piciorul superior. Continuați să vă ridicați picioarele până când șoldurile încep să se încline sau până când vă simțiți partea inferioară a spatelui sau mușchii slabi se întind.
   • Inspiră și odihnește-ți picioarele pe podea într-o poziție controlată și controlată.
   • Apoi, schimbați încet laturile, astfel încât celălalt să se poată odihni. Repetați exercițiul cu celălalt picior pentru a termina primul set. Repetați ridicăturile de picioare de 10 ori, fiecare parte pentru 3 seturi și luați-vă pe rând.
   publicitate

Partea 4 din 4: Învățarea să te iubești

1. 

   Fii realist. Dă-ți seama că ești cel mai rău critic al tău și tu ești cel care observă mai multă grăsime pe coapse decât oricine altcineva. Și atunci, adesea vă întrebați: Coapsele mele au nevoie de mai multă practică? Doar eu îmi văd coapsele mai grase decât realitatea? Vezi singur dacă ești prea strict cu corpul tău sau nu?
   • Cel mai bine este să întrebi pe cineva din familia ta sau pe un prieten de încredere pentru o evaluare exactă a faptului dacă pulpele tale au exces de grăsime. Această persoană vă va ajuta să vă dați seama dacă ar trebui să faceți mișcare pentru a tonifica zona și a vă subția, sau dacă doar exagerați.
   • Pentru a obține cea mai bună vizualizare a stării corpului dumneavoastră sub aspect medical, nu uitați să vă consultați medicul. Acestea vă vor oferi informații exacte despre zona în care grăsimea este concentrată pe corpul dvs., precum și vă vor ajuta să calculați IMC-ul și să înțelegeți mai bine conceptele acestuia.

2. 

   Căutați puncte tari în corpul vostru. Poate că pulpele tale sunt mai grase decât crezi, dar în schimb vor exista și alte părți ale corpului tău care sunt demne de locul unde să te simți mândru. Deci, nu ar trebui să te concentrezi doar pe „zona cu probleme”. În schimb, asigurați-vă că aveți timp să observați și alte caracteristici ale corpului care vă fac să vă simțiți frumoși și mândri. Nu uitați să onorați frumusețea acestor zone, dacă este posibil.
   • Încercați să găsiți trei părți ale corpului dvs. pe care le considerați atractive și încrezătoare. Puteți avea brațe puternice, talie subțire, dinți obișnuiți sau ochi strălucitori. Orice parte vă place cel mai mult, asigurați-vă că știți cum să le evidențiați.

3. 

   Înțelegeți valoarea corpului. Corpul tău este ca o mașină minune și îți oferă multe beneficii în viața de zi cu zi. Deci, este mai bine să fii mai preocupat de ceea ce poate face corpul tău. Amintiți-vă, este un instrument, nu un ornament. Înțelegând acest lucru, veți ști să vă apreciați coapsele mari și veți înțelege că datorită lor vă puteți ține copilul sau nepotul, puteți urca scările cu ușurință și vă puteți juca la saltea pe drum. publicitate