Autor:
Louise Ward
Data Creației:
8 Februarie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Mușchii toracici sunt grupurile musculare care trebuie observate în orice program de exerciții. Un corp musculos fără mușchi pectorali corespunzători va părea ciudat și disproporționat. Pentru bărbați, precum și pentru femei, mușchii puternici ai pieptului le fac mai ușor să îndeplinească sarcinile de zi cu zi, cum ar fi împingerea obiectelor grele, cum ar fi mașinile de tuns iarba. Majoritatea grupurilor de mușchi, cum ar fi coapsele, vițeii, brațele și abdomenul, pot fi exercitate cu ușurință fără greutăți sau alte echipamente, dar mulți oameni presupun că antrenamentul pieptului trebuie să meargă și el la sală. Cu toate acestea, există multe exerciții pentru piept pentru care nu este nevoie să folosiți echipamente sau doar să folosiți mobilier.
Pași
Metoda 1 din 3: Faceți flotări
Flotări de bază. Există multe variante de flotări care pot ajuta la construirea mușchilor pieptului, dar pentru începători, flotările sunt practic perfecte. Dar când începeți să faceți flotări, evitați să vă lăsați pieptul prea aproape de sol. Coborârea prea aproape de podea poate rupe mușchii umerilor. Vei coborî treptat corpul tău mai mult la sol în timpul exercițiului.
- Culcați-vă pe burtă cu mâinile pe podea chiar sub umeri. Ține-ți spatele drept, astfel încât picioarele și umerii să formeze o linie solidă.
- Îndoiți brațele într-un unghi de 90 de grade, apoi îndreptați-vă brațele pentru a vă împinge în sus pentru a finaliza un ritm.
- Încet, ridicați și coborâți constant corpul. Faceți cât mai multe ori posibil.
- Dacă abia începeți, poate fi necesar să faceți flotări cu genunchii pe podea, dar păstrați spatele și șoldurile drepte.
Împingeți în sus panta. Similar cu flotările de bază, dar așezați-vă mâinile pe mobilă, astfel încât corpul să se așeze pe lateral, ca o bancă, un scaun sau un birou.- Stai întins pe burtă cu mâinile pe bancă. Păstrați-vă mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor, picioarele depărtate la lățime, cu degetele de la picioare sprijinite pe podea. Încercați să vă mențineți spatele și picioarele cât mai drepte posibil.
- Apoi coborâți încet și constant, astfel încât pieptul să fie la doar câțiva centimetri de scaun.
- Reveniți la poziția inițială îndreptând brațele și repetați.
- Flexiunile în sus sunt o variantă ușor de practicat, care este excelentă pentru începători.
Panta anti-împingere în jos. Găsiți un scaun sau o bancă rezistentă care să nu alunece pe pământ și care să vă poată suporta greutatea. Apoi intră în poziția de împingere de bază, dar așează-ți picioarele pe scaun în loc de sol. Ține-ți spatele drept, astfel încât picioarele și corpul să formeze o linie paralelă cu podeaua.- Așezați scaunul aproape de perete pentru o stabilitate sporită.
- Îndoiți brațele într-un unghi de 90 de grade, apoi îndreptați-vă brațele pentru a vă împinge în sus pentru a finaliza un ritm.
Aplauze anti-împingere. Pentru a face flotări, începeți jos în poziția de bază. Apoi și-a împins repede mâna în sus și și-a scos corpul de la sol. Bateți mâinile pe piept sau bateți mâinile împreună și apoi readuceți rapid mâinile în poziția inițială.- Flotările din palme sunt o variație mai dură. Nu încercați acest lucru până când nu puteți face multe flotări de bază cu ușurință.
Flotări cu un singur picior. Începeți într-o poziție de împingere de bază, cu picioarele lărgite la șold sau mai late. Ridicați un picior astfel încât să plutească pe sol, apoi faceți același lucru ca și cu o flotare de bază.
- După ce ați făcut câteva bătăi, schimbați picioarele. De exemplu, încercați să faceți cinci flotări cu piciorul stâng în sus, apoi alte cinci cu piciorul drept ridicat.
- Strângeți fesele în timpul exercițiului.
- Dacă doriți, puteți face exerciții de picioare în flotări aducând genunchii picioarelor întinse spre coate în timp ce împingeți în sus și comutând picioarele pentru fiecare ritm. Unii oameni numesc acest lucru "reptile" sau "șopârlă" flotări.
- Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai dificil să faci flotări, deoarece cu cât greutatea corpului tău este împinsă înapoi pe un braț.
- Flotările cu un singur picior sunt una dintre cele mai dificile variante de făcut. Poate dura ceva timp pentru a practica această variație.
Rucsac anti-împingere. Dacă flotările de bază și variațiile sale încep să devină prea ușoare, puteți crește greutatea și presiunea mișcării pentru a face antrenamentul mai greu. O modalitate simplă este de a purta un rucsac atunci când faci exercițiile menționate mai sus.
- Puteți câștiga în greutate treptat pe măsură ce mușchii vă cresc prin împachetarea obiectelor mai grele în rucsac.
Metoda 2 din 3: Scufundați bicepsul
Găsiți ceva de susținut. Acest exercițiu este cel mai ușor cu barele paralele din sala de sport. Cu toate acestea, puteți improviza cu un scaun robust. Se pot folosi și scările sau marginea căzii.
- Asigurați-vă că scaunul este robust și stabil. Dacă se rupe sau se mișcă în timpul exercițiilor, puteți fi rănit.
- Nu încercați să lucrați pe podele din lemn de esență tare sau suprafețe alunecoase care pot cauza scăderea ușoară a scaunului.
Începeți să scufundați bicepsul. Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a cotierei. Așezați tocurile mâinilor pe marginile scaunului, degetele îmbrățișând marginea scaunului. Coborâți-vă până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă până când brațele sunt drepte.
- Scufundarea bicepsului este o modalitate excelentă de a antrena mușchii pieptului interior, care sunt mai puțin practicați în flotări.
- Începătorii pot practica scufundarea bicepsului prin plasarea mâinilor pe partea de sus a scaunului, a picioarelor întinse în față și a spatelui tocurilor atingând podeaua.
- Când începeți să vă scufundați, aveți grijă cât de adânc doriți să vă scufundați. Măriți treptat acest interval până când vă puteți coborâ trunchiul și puteți forma un unghi de 90 de grade la cot. Nu îndoiți niciodată cotul la mai puțin de 90 de grade, altfel poate rezulta rănirea umărului.
Scufundați bicepsul când purtați un rucsac. Când scufundarea convențională a bicepsului devine ușoară, trebuie să creșteți greutatea și presiunea exercițiului. Purtarea unui rucsac este o modalitate ușoară și simplă și puteți crește treptat greutatea rucsacului pentru a vă satisface nevoile de antrenament.
Schimbați poziția piciorului. Puteți crește dificultatea exercițiului schimbând poziția picioarelor. Cea mai ușoară cale este să vă așezați picioarele pe scaun. De asemenea, puteți ridica un picior de pe sol în timp ce vă scufundați brațele. publicitate
Metoda 3 din 3: Faceți exerciții de întindere musculară
Întinderea mușchilor pieptului. Stai cu brațele întinse în fața ta și cu mâinile împreunate. Păstrați coatele drepte și aduceți rapid brațele înapoi cât mai departe posibil, apoi readuceți brațele în poziția inițială.
- Faceți 10 repetări și creșteți-vă ritmul după fiecare bătaie.
- Acest exercițiu funcționează și pentru spate.
Exerciții cu cotul din spate. Ridică-te drept, cu mâinile pe spate. Degetele sunt îndreptate în jos și coatele. Mutați ușor coatele înapoi și în interior cât mai mult posibil, ca și cum ați dori să vă atingeți coatele. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
- Acest exercițiu funcționează și pentru umăr.
Întindeți-vă mușchii cu mâinile în spatele capului. Așezați-vă în poziție verticală pe podea, cu persoana de sprijin în picioare în spatele vostru. Așezați-vă mâinile în spatele capului și împingeți coatele înapoi cât puteți. Apoi, cere-ți partenerului să-ți țină coatele în timp ce trageți ușor coatele înainte, ținând mâinile nemișcate.
- Fiecare bate trebuie să dureze aproximativ 10 secunde.
- Persoana de sprijin nu are voie să lase cotul să se miște în timp ce trageți cotul înainte.
- După fiecare bătaie, relaxați-vă și cereți unui partener să vă tragă coatele înapoi pentru a vă întinde mușchii pieptului, dar numai în măsura în care vă puteți simți confortabil.
- Pentru a evita rănirea, informați persoana de asistență când trebuie să opriți tragerea.
- Acest exercițiu funcționează și pentru umăr.
Sfat
- Fii atent la postura ta. O postură greșită poate determina mușchii pieptului să se micșoreze în timp, pe măsură ce umerii se prăbușesc înainte.
- Mușchii puternici ai pieptului nu sunt doar în scopuri cosmetice. Acestea vă fac mai ușor să împingeți mașini de tuns iarba, cărucioare de supermarket sau cărucioare și vă îmbunătățesc capacitatea de a concura în sporturi de aruncare a mingii, precum și înot și tenis.
Avertizare
- Când folosiți un rucsac sau orice alt instrument pentru a crește greutatea în timpul antrenamentelor, începeți întotdeauna cu greutatea minimă și creșteți treptat. Aceasta înseamnă să începeți cu un rucsac gol și să măriți treptat greutatea rucsacului. Dacă judecați greșit dificultatea și începeți cu o greutate prea mare, este posibil să nu puteți suporta greutatea și să provocați leziuni musculare sau rupere.
- Nu exagera. Aceste exerciții pot provoca un pic de durere musculară, dar nu vor afecta articulațiile sau alte părți ale corpului. Dacă durerea persistă din exerciții fizice, opriți exercițiile și consultați-vă medicul.
- Creșteți treptat intensitatea exercițiilor toracice pentru a preveni rănirea. Umărul este susceptibil de rănire și, de asemenea, se recuperează foarte lent.
- Efectuarea de flotări dese și prea multe poate provoca leziuni la încheietura mâinii, mai ales dacă aveți o problemă de bază, cum ar fi sindromul tunelului carpian. Dacă aveți dureri în timp ce faceți flotări, solicitați sfatul medicului dumneavoastră sau faceți flotări pe pumni sau pe o bară pentru a vă menține încheieturile drepte.
