Conţinut

• Pași
• Sfat

Poate că atunci când mergi la facultate sau la universitate începi să trăiești singur și trebuie să ai grijă de tine. Menținerea unei vieți sănătoase la facultate poate fi dificilă, mai ales cu orele de studiu târziu, cu bani strânși și schimburi constante. Cu toate acestea, cu alegerile alimentare adecvate și timpul necesar pentru a practica, puteți adopta în continuare o dietă sănătoasă și puteți rămâne în formă în timp ce vă aflați la facultate.

Pași

Partea 1 din 3: Orientări alimentare și școlare

1. 

   Alegere inteligentă atunci când mănânci în cantină. Creșterea teribilă în greutate „Freshman 15” („a câștigat 7 kg în primul an de școală”) este adesea asociată cu alegeri alimentare nesănătoase în cantină. Este atât de tentant să stai în fața atâtor tipuri de mâncare și să mănânci împreună cu prietenii. Cu toate acestea, deoarece pachetul „mănâncă la inima ta” este disponibil, îți poți pierde rapid echilibrul nutrițional. Rețineți că majorității studenților nu le pasă prea mult de sănătate și nutriție, astfel încât alegerile lor nu pot fi direcționate către un stil de viață sănătos. Evitați acele opțiuni și căutați „pietre prețioase în piatră”!
   • Mergeți în jurul cafenelei înainte de a lua o decizie. Mulți oameni mănâncă în exces atunci când mănâncă în cafenea sau mănâncă bufet, deoarece nu pot decide ce să mănânce. O sugestie care vă poate ajuta este să citiți meniul, să mergeți prin tarabele de alimente și să alegeți ceea ce vi se pare cel mai atrăgător.
   • Dacă aveți dubii, ar trebui să mergeți la standul de salate. Luați legumele pe o farfurie și puneți deasupra o proteină precum pui, ton sau tofu. Stai departe de sosurile bogate, cremoase pentru salată, deoarece oferă calorii suplimentare. Luați în considerare amestecarea legumelor dvs. cu ulei de măsline și oțet. De asemenea, puteți opta pentru un sandviș proaspăt pentru un sandviș suplimentar vegetal.
   • Nu trebuie să mănânci un fel de mâncare tot timpul. Amestecarea și combinarea vă pot ajuta să obțineți o masă bogată de legume, proteine ​​slabe și carbohidrați complexi esențiali.
   • Nu folosiți desert în fiecare seară. Trebuie să mănânci nu doar pentru că sunt disponibile felurile de mâncare. Mâncați desert doar două sau trei nopți pe săptămână. Și dacă da, alegeți alimente sănătoase, cum ar fi iaurtul rece și nucile sau cerealele în stil granola, în loc de cremă de brânză sau brownies.

2. 

   
   
   Faceți provizii de gustări sănătoase în camera de cămin. Păstrați conservele de fructe, nuci, cereale și supe în cameră pentru gustări sau atunci când este necesară o gustare. În loc să alergați la automatul în timp ce stați până târziu la studiu, puteți sorbi aceste articole. Acesta este un mod economic și „compatibil cu talia” care vă va umple și vă va menține energizat toată ziua!
   • Aceste alimente vă mențin sătul mai mult timp și nu vă vor face să „pierdeți energie”, cum ar fi băuturile energizante și dulciurile.
   • Există o varietate de fructe nefrigorifice precum portocale, banane, mere și pere.
   • Dacă este posibil, cumpărați un frigider mic în camera dvs. de cămin pentru a depozita obiecte perisabile, cum ar fi iaurtul, humusul și morcovii.

3. 

   
   
   Limitați gustările seara târziu. Studenții rămân deseori treaz până la finalizarea temelor sau examenelor de studiu și deseori gustă pentru a rămâne treji. Dar energia suplimentară din mâncarea târziu în noapte se poate acumula dacă nu sunteți atent.
   • Bea ceai. Cumpărați un ceainic electric în camera dvs. și beți ceaiuri verzi, negre și pe bază de plante noaptea. Dacă doriți dulceață, puteți adăuga puțină miere în ceai. Ceaiul vă poate ajuta, de asemenea, să vă țineți treaz la studiu, fără să vă faceți nervos ca cafeaua.
   • Dacă doriți să mâncați târziu, alegeți alimente sănătoase, cum ar fi fructele sau nucile; Aceste alimente oferă vitaminele și substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect.

4. 

   
   
   Mănâncă acasă când este posibil. Socializarea este o parte importantă a vieții studențești și se învârte adesea în jurul alimentelor și băuturilor alcoolice. Gătitul acasă nu numai că vă ajută să vă controlați aportul de calorii și nutrienți, dar puteți economisi și bani.
   • Dacă gătești acasă, poți crea cu ușurință un meniu pentru câteva zile sau o săptămână.

5. 

   Păstrați alimente sănătoase în bucătărie. Cel mai bun mod de a vă asigura o alimentație sănătoasă este să cumpărați alimente sănătoase. Disponibilitatea alimentelor hrănitoare vă va ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare bune și să evitați tiparele de alimentație dăunătoare.
   • S-ar putea să descoperiți că aprovizionarea cu alimente sănătoase vă va face să faceți cumpărături mai des. Dacă acest lucru nu funcționează, luați în considerare opțiuni precum fructele și legumele congelate, care sunt la fel de hrănitoare ca alimentele proaspete și minim procesate. Pot fi ușor combinate cu orice fel de mâncare, cum ar fi cartofii prăjiți sau iaurtul grecesc.
   • Asigurați-vă că vă aprovizionați cu cereale integrale neperisabile, cum ar fi pastele de grâu integral, ovăzul și orezul brun, astfel încât să poată fi gătite cu ușurință și transformate în mese atunci când este nevoie.
   • Cumpărați produse lactate precum iaurt, lapte sau brânză pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine ​​și calciu.
   • Cumpărați alimente bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele, nucile și carnea proaspătă.
   • Depozitați uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de nucă și uleiul de susan în loc de unt sau margarină.
   • Stocați-vă cu condimente și ierburi pentru a adăuga aromă mesei dvs., în funcție de ceea ce vă place.
   publicitate

Partea 2 din 3: Evitați „Freshman 15”

1. 

   Realizați un meniu pentru a vă asigura o dietă sănătoasă. Scrierea unui meniu vă va ajuta să stabiliți obiceiuri alimentare sănătoase și să evitați comportamentele nesănătoase. Luați în considerare elaborarea unui plan care să includă nutriție sănătoasă, exerciții fizice și odihnă și relaxare de unul singur sau cu prietenii.
   • Planul dvs. ar trebui să includă un meniu care să răspundă tuturor nevoilor dvs. nutriționale pentru a rămâne sănătos și fericit. De exemplu, asigurați-vă că obțineți suficiente proteine, vitamine și fibre cu alimente precum carne slabă sau nuci, fructe și legume. Concentrați-vă pe consumul de alimente minim procesate, care nu necesită multă gătit sau schimbă forma alimentelor.
   • Asigurați-vă că ați rezervat suficient timp pentru activități fizice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, timp de cel puțin 30 de minute pe zi. De asemenea, nu uitați să vă luați puțin timp liber și să vă relaxați ca și cum ați citi în afara curriculumului. Aceste activități vă pot ajuta să consolidați obiceiurile alimentare sănătoase și să vă contribuiți la bunăstarea generală.
   • Ferește-te de locurile sau situațiile în care cazi ușor, cum ar fi prânzul cu prietenii sau doar să te plictisești. Încercați să rămâneți activ și evitați să mâncați în exces sau gustarea inconștientă în astfel de momente. Vă puteți distrage atenția dacă vi se pare mai ușor acest lucru. Împachetați gustări sănătoase, cum ar fi mere sau legume tocate, pentru a vă abate de la rutina sănătoasă.
   • Vă recomandăm să vă permiteți o zi să „înșelați” cu alimente care nu fac parte din planul dvs. de alimentație sănătoasă. O zi de „înșelăciune conștientă” vă poate ajuta să evitați comportamentul rău în alte zile.

2. 

   Faceți meniul cât mai des posibil. Pregătirea unui meniu vă poate ajuta să evitați obiceiurile alimentare proaste și nesănătoase. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să obțineți nutrienții potriviți, să nu vă îngrași și chiar să economisiți bani.
   • De exemplu, planificați meniurile pentru micul dejun pentru a vă ajuta să începeți ziua în mod corect. Aducerea prânzului la școală vă poate ajuta să evitați cumpărarea de fast-food nesănătoase. Dacă comandați un pachet de prânz, alegeți cele mai sănătoase opțiuni din meniu, cum ar fi o salată fără brânză sau presărată cu un sos gras.

3. 

   Permite-ți o zi să „înșeli”. Nimeni nu este perfect și, uneori, tânjești la alimente nesănătoase. Ocazional, oferă-ți o zi pentru a savura alimente nesănătoase sau alimente care nu fac parte în mod normal din planul tău de masă. Vă puteți bucura alături de prietenii dvs. pentru a vă bucura.
   • Există dovezi din ce în ce mai mari că, permițându-vă ocazional să „înșelați” în mod conștient, vă va ajuta să rămâneți pe dietă pe termen lung, pentru că atunci v-ați răsfățat.
   • Nu vă învinuiți niciodată și nu lăsați greșelile sau zilele de „trișare” să se abată de la obiceiurile sănătoase generale. Obstacolele sunt normale.

4. 

   Alegeți alimente sănătoase atunci când mergeți la restaurant. A mânca afară este o parte importantă a vieții studențești, iar acest lucru poate împiedica în mare măsură planurile de alimentație sănătoasă ale multor oameni, din cauza alimentelor procesate cu conținut ridicat de grăsimi, bogate în calorii. Acordarea atenției pentru a evita anumite alimente și pentru a comanda articole sănătoase la un restaurant vă poate ajuta să vă consolidați bunele obiceiuri alimentare.
   • A avea alegeri sănătoase atunci când mănânci afară înseamnă adesea „a fi ca altcineva” atunci când iei masa cu prietenii. De asemenea, nu contează! Nu te lăsa să fii sub influența prietenilor tăi care mănâncă alimente nesănătoase sau consumă mult alcool.
   • Evitați capcanele, cum ar fi coșurile de pâine, mâncărurile prăjite sau sosurile bogate, cum ar fi fettucine Alfredo (paste italiene cremoase).
   • O salată sau verdeață și friptură aburite sunt opțiuni bune.
   • Evitați bufetul, deoarece este adesea plin de feluri de mâncare nesănătoase procesate și, de asemenea, vă încurajează să mâncați excesiv.
   • Alegeți desert pe bază de fructe, deoarece este sănătos și blând.

5. 

   Reduceți consumul de alcool. Indiferent cât de sănătos ai mânca, excesul de calorii din alcool îți poate strica dieta. În plus, petrecerea și alcoolul pot duce la gustări nesănătoase în noaptea târziu.
   • Dacă beți băuturi alcoolice, ar trebui să stați departe de cocktail-urile sau amestecurile de zahăr, deoarece acestea sunt bogate în calorii. Unele cocktailuri depășesc 600 de calorii!
   • Încercați și beți numai vin sifon (spritzere) sau bere la tracțiune.

6. 

   Păstrați o cântare în cameră. Nu așteptați până când ați câștigat în greutate semnificativ înainte de a începe să mâncați mai sănătos. Ajutați-vă păstrând cântarul în cameră pentru verificări ocazionale.
   • Cântărește fiecare zi la aceeași oră pentru rezultate cât mai precise.
   • Monitorizarea greutății vă poate ajuta, de asemenea, să determinați ce tipare de alimentație funcționează și care nu. De exemplu, dacă observați pierderea în greutate într-o anumită săptămână, examinați ce mâncați și faceți exerciții în acea săptămână. Încercați să repetați această rutină în următoarele săptămâni.
   • De asemenea, ați putea lua în considerare măsurarea corpului, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. În plus, există factori coincidenți, cum ar fi greutatea apei, care influențează și cifra greutății.

7. 

   Fa exercitii. Încercați să vă exercitați cea mai mare parte a zilei săptămânii. Exercițiile cardio vă pot ajuta să slăbiți sau să vă mențineți greutatea și să rămâneți sănătos. Planificați un antrenament chiar înainte de curs sau imediat după școală, astfel încât să știți că ziua dvs. nu s-a terminat până nu ați făcut tot ce trebuie să faceți.
   • Încercați să atingeți obiectivul de a merge 10.000 de pași pe zi, adică 8 km pe zi. Purtați un pedometru, astfel încât să puteți obține suficiente pași în fiecare zi.
   • Există multe tipuri diferite de exerciții cardio pe care le puteți face pentru a vă menține sănătos. Pe lângă mers pe jos, ia în considerare alergarea, înotul, canotajul și ciclismul.
   • În plus față de exercițiile cardio, exercițiile de antrenament de forță vă pot ajuta să pierdeți în greutate sau să îl mențineți. Aceste exerciții creează masa musculară care arde calorii și vă ajută să creșteți starea generală de sănătate.

8. 

   Odihnește-te mult. Dacă nu vă odihniți suficient, corpul și mintea dvs. nu vor putea funcționa la maxim. Dacă vă asigurați că dormiți suficient și vă odihniți între perioadele școlare, vă puteți menține în greutate sau pierde în greutate.
   • Studii recente arată că odihna este o parte importantă a menținerii unei greutăți sănătoase și a reducerii stresului.
   • Încercați să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte.
   • Lăsați deoparte o zi de odihnă completă în fiecare săptămână pentru a vă oferi corpului și minții șansa de a vă odihni și de a vă recupera după studii. Puteți face acest lucru în zilele de „trișare”.
   publicitate

Partea 3 din 3: Obțineți suficienți nutrienți de care aveți nevoie

1. 

   Fiți conștienți de nutrienții potriviți. Aflați elementele de bază ale nutrienților și puteți ști de ce aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși și pentru a evita temutul „Freshman 15”. În plus, puteți identifica și cele mai sănătoase alimente pentru un plan alimentar care vă ține pe drumul cel bun.
   • În funcție de nivelul de activitate, bărbații au nevoie de aproximativ 2.500 de calorii, iar femeile au nevoie de 2.000 de calorii pe zi.
   • Veți obține nutrienții potriviți dacă combinați zilnic alimente din cele cinci grupe de alimente. Cele cinci grupe de alimente sunt: ​​fructe, legume, cereale, proteine ​​și lapte.

2. 

   Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele proaspete sunt un ingredient important al oricărei diete sănătoase. În fructe și legume există numeroși nutrienți importanți, care sunt importanți pentru menținerea sănătății corpului și a greutății.
   • Aveți nevoie de 1 până la 1,5 căni de fructe pe zi. Puteți mânca fructe proaspete, cum ar fi zmeură, afine, căpșuni sau puteți bea suc 100% pur. Asigurați-vă că mâncați o varietate de fructe, astfel încât să puteți obține toți nutrienții și să încercați să nu gătiți fructe. De exemplu, consumul unei cani de căpșuni întregi este mult mai bun decât căpșunile pe un tort.
   • Ai nevoie de 2,5-3 căni de legume pe zi. Puteți mânca legume proaspete, cum ar fi broccoli, morcovi sau chili, sau puteți bea suc de legume 100% pur. Asigurați-vă că mâncați o varietate de legume pentru a obține toți nutrienții.
   • Fructele și legumele pot fi ușor combinate cu o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi supe și tocană, cartofi prăjiți sau chiar la fel de simplu ca o ceașcă de iaurt grecesc din fructe proaspete ca desert.

3. 

   Consumați pâine și cereale pentru energie. Una dintre principalele surse de energie pentru dvs. sunt pâinea și cerealele. Consumul de pâine și cereale integrale în fiecare zi vă va ajuta să vă mențineți energia și, de asemenea, vă oferă nutrienți suplimentari, cum ar fi fierul.
   • Aveți nevoie de aproximativ 140-230 de grame de cereale integrale pe zi, din care jumătate sunt cereale integrale. Puteți obține cereale integrale sau cereale integrale din alimente precum orezul brun, paste sau pâine integrală, ovăz sau cereale pentru micul dejun. Alegeți alimente cu o prelucrare cât mai mică posibil. Orezul brun și pâinea integrală, de exemplu, sunt mult mai bune decât orezul alb.
   • Alegeți pâinea și cerealele îmbogățite cu fier, vitamine B, fibre și proteine.

4. 

   Mănâncă proteine ​​pentru a menține puterea și a oferi energie. Proteinele sunt un nutrient important pentru toată lumea, mai ales atunci când vă aflați sub presiune academică. Sursele tradiționale de proteine, cum ar fi carnea sau alternativele precum peștele și nucile, vă pot ajuta să obțineți suficiente proteine.
   • Ai nevoie de aproximativ 140 - 185 de grame de proteine ​​pe zi.
   • Sursele de proteine ​​pot proveni din carne slabă, inclusiv carne de vită, porc sau pasăre; fasole gătită; ou; unt de arahide sau nuci.
   • De asemenea, puteți obține proteine ​​dintr-o varietate de surse de alimente vegetariene, inclusiv: nuci și unturi de nuci, cum ar fi migdale sau unt de arahide, produse din soia, tofu, quinoa sau leguminoase, cum ar fi fasole lima.
   • Aveți grijă când consumați fructe de mare și pește. Limitați peștele gătit la 230-340 de grame pe săptămână și conservele la 230 de grame pe săptămână. Evitați tonul la grătar, peștele-spadă, macrou, rechin sau orice alt pește cu conținut ridicat de mercur.

5. 

   Consumați lapte în fiecare zi pentru a umple proteinele, pentru a întări oasele și mușchii. Calciul este un ingredient esențial pentru menținerea sănătății și greutății. Consumul de alimente precum brânză, iaurt sau chiar înghețată vă poate ajuta să obțineți dimensiunile de servire recomandate.
   • Ai nevoie de 2-3 căni, sau 350 de mililitri de lapte pe zi.
   • Puteți obține calciu dintr-o varietate de surse alimentare lactate, cum ar fi brânza, laptele sau iaurtul; legume verzi precum spanacul; fasole uscată și tofu.
   publicitate

Sfat

• Învață să faci distincție între foamete și plictiseală. Mulți oameni mănâncă în exces nu din cauza foamei, ci din cauza plictiselii sau neliniștii.
• Luați în considerare jurnalul pentru a urmări consumul de alimente.