Conţinut

• Sfat
• Avertizare

Reglați nivelul de sunet. S-a demonstrat că „sunete albe” (sunete ale motorului, ventilatoare care funcționează etc.) ajută oamenii să adoarmă mai repede. Mulți oameni consideră că bifarea unui ceas sau a unui ceas pe perete este, de asemenea, eficientă în calmare. Dacă îți place tăcerea absolută, oprește orice face zgomot.

• De asemenea, ați putea lua în considerare purtarea dopurilor pentru urechi înainte de culcare. Poate dura ceva timp să te obișnuiești, dar te va ajuta să oprești sunetele pe care nici nu ți-ai dat seama că îți interferează cu somnul. Dopurile pentru urechi sunt utile în special dacă îți împărtășești patul cu altcineva și te pot trezi.

Reglați-vă poziția de dormit. Țineți spatele drept și asigurați-vă că nu vă lăsați gâtul prea sus sau prea jos. Evitați să dormiți pe burtă, deoarece acest lucru vă va obliga să întoarceți capul în lateral, încordându-vă coloana vertebrală și gâtul. Dacă stai întins pe lateral, așează o pernă subțire sau un prosop ondulat între genunchi pentru a menține șoldurile într-o poziție nivelată. Chiar și întoarcerea de la dreapta la stânga vă poate ajuta să adormiți dacă stați întinși într-o poziție vă împiedică să adormiți.

Pregătește un pat confortabil. Schimbă perne prea plate sau prea înalte pentru cele pe care le ții în sufragerie. Dacă salteaua nu este plată, o puteți răsturna sau puteți pune salteaua ușor în sus. Cu cât patul este confortabil, cu atât mai mult simți că vrei să te întinzi. Toată lumea stătea culcată într-un hamac confortabil la soare și adormea ​​chiar și atunci când nu era foarte somnoros, nu? Gata, un pat confortabil are același efect.

• Alegeți pături de mătase dacă vă simțiți prea cald pe timp de noapte. Alegeți ceva făcut cu mai multă țesătură stomacală dacă vă este frig noaptea. De asemenea, acordați preferință păturilor cu un singur strat decât cu straturile duble, deoarece acestea vor fi de obicei mai moi și mai durabile.
• Dacă nu vă puteți permite o saltea nouă, cumpărați un tampon cu spumă de memorie pentru un plus de sprijin și netezime.
• Adăugați un tampon matlasat matlasat, care va ajuta la protejarea saltelei și va face patul mai moale.
• Spălarea cearșafurilor și a păturilor vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine.

Exercițiu cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Mergeți la jogging, vizitați sala de gimnastică, faceți o plimbare rotundă sau faceți stretching pentru a vă ajuta să vă creșteți ritmul cardiac înainte de a vă relaxa și de a vă culca. Exercitiile fizice ajuta corpul sa functioneze si vrea sa se odihneasca; cu toate acestea, trebuie să vă antrenați cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât adrenalina să nu pompeze chiar înainte de culcare să vă țină treaz. Te vei simți treaz dacă faci mișcare chiar înainte de culcare.

Evitați alcoolul sau cofeina chiar înainte de culcare. Deși un pahar de vin vă poate face să aveți somn la început, dacă beți alcool chiar înainte de culcare, este posibil să vă întrerupeți ciclul de somn și să adormiți. Dacă vrei cu adevărat să bei un pahar de vin noaptea, trebuie să bei cu 2-3 ore înainte de culcare pentru a nu te trezi. Cu cofeina, ar trebui să evitați să o beți după 2-3 pm, de preferință nu după-amiaza, deoarece cofeina poate dura până la 8 ore să se îndepărteze din corpul dvs. și acest lucru vă va ține cu siguranță treaz chiar. când vrei să dormi.

Bea suc de cireșe. Sau puteți mânca o varietate de alimente bogate în melatonină, o substanță despre care se crede că vă ajută să dormiți mai bine sau să vă adormiți mai repede. În timp ce ar trebui să evitați să mâncați chiar înainte de culcare, deoarece veți fi treaz din cauza digestiei sau a disconfortului, unele dintre următoarele alimente vă vor ajuta să adormiți cu câteva ore înainte de culcare:

• Alte fructe care pot crește nivelul melatoninei sunt vișinele, roșiile, strugurii și rodiile.
• Orezul, ovăzul laminat și orz sunt toate boabe bogate în melatonină.
• Includeți legume care stimulează melatonina, cum ar fi sparanghel, porumb, măsline, castraveți și broccoli.
• Puteți, de asemenea, gustări cu semințe de floarea-soarelui, semințe de muștar, nuci, semințe de in sau arahide pentru a crește nivelul de melatonină din organism.

Îndoiți degetele de la picioare. Când ajungeți în pat, ondulați degetele de la picioare câteva secunde, relaxați-vă și apoi repetați. Această mișcare îți relaxează mintea și corpul, deci repetă de 10 ori dacă te trezești prea treaz și incapabil să dormi.

Bea ceai de plante. Ceaiurile din plante precum ceaiul de mușețel sau menta s-au dovedit a ajuta la calmarea și relaxarea corpului, ajutându-vă să dormiți și să vă relaxați. Beți o ceașcă de ceai cu 1 sau 2 ore înainte de culcare - nu ar trebui să beți prea mult lichid chiar înainte de culcare pentru a evita să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la baie. Poți adormi și mai repede dacă poți face ca ceaiul să bea o parte din rutina ta de culcare.

Mănâncă o cină sănătoasă și ușoară. Cina trebuie să includă o cantitate moderată de carbohidrați, proteine, fructe sau legume. Evitați mesele picante sau excesiv de consistente cu multe grăsimi sau zahăr sau corpul dumneavoastră va rămâne treaz și supărat pe tot parcursul nopții. O cină sănătoasă și echilibrată vă va ajuta să vă simțiți somnoros. Asigurați-vă că mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare pentru a oferi corpului dumneavoastră timp pentru a digera mâncarea. Iată câteva opțiuni bune de meniu pentru cină care vă pot ajuta să vă simțiți somnoros și să vă simțiți sănătos:

• Paste fierte cu brânză
• Tofu și tăiței cușcuș
• Un pahar de lapte cald cu ovăz
• Vermicele mixte de kale, somon și orez

Încercați suplimente de magneziu. Suplimentele cu magneziu vă pot ajuta să vă simțiți mai relaxat. Deficitul de magneziu poate fi o cauză suplimentară pentru probleme mentale, cum ar fi anxietatea și depresia. Încercați un supliment zilnic de 400 mg magneziu pentru a vedea dacă funcționează. publicitate

Partea 2 din 3: Relaxarea minții

1. Creați-vă propria plictiseală. Acest lucru este diferit pentru toată lumea, dar oricare ar fi activitatea, publicitatea

trebuie să-ți obosească creierul, să nu fie entuziasmat. Vă rog să faceți toate astea prietene cei mai plictisiți.

1. • Ascultați muzică ușoară și lentă sau citiți ceva care nu vă place absolut
   • Joacă puzzle-uri precum Sudoku sau Solitaire
   • Ascultați un podcast uscat
   • Joacă singur tic-tac-toe

2. 

   Practicați exerciții de respirație. Încercați exerciții de respirație abdominală, yoga pranayam sau exerciții de „respirație de un minut”. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației din și din corp. Vizualizați fiecare parte a corpului relaxându-vă una după alta. Concentrarea pe corpul tău te va împiedica să te gândești la orice din lumea exterioară.

3. 

   Imaginați-vă imagini relaxante și repetitive. De exemplu, imaginați-vă valurile blânde și calde care vă băteau în valuri obișnuite care coincid cu respirația voastră. Meditează pentru a ameliora stresul și a-ți curăța mintea. Nu vă gândiți la imagini prea excitate sau palpitante, altfel vă veți menține treaz. Imaginați-vă o plajă senină, o pădure luxuriantă sau o frumoasă grădină de trandafiri și imaginați-vă că vă plimbați prin ea.
   • Gândiți-vă la unul dintre cele mai frumoase și liniștite locuri în care ați fost vreodată (un pârâu de munte limpede care curge printr-un câmp de flori, o suprafață calmă a lacului, o plajă frumoasă cu adiere ușoară in aer). Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați.

4. 

   Citind carti. Cititul vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și să vă eliberați gândurile de necazurile zilei. Citiți ceva la fel de ușor și neatractiv ca știrile interne, o carte sau o bucată de istorie. O carte de povești palpitantă sau emoționantă vă va ține treaz și va rămâne treaz mai mult timp dacă nu puteți opri citirea.
   • Provocați-vă și citiți cele mai plictisitoare lucruri pe care le puteți găsi, de la manuale de chimie la rapoarte despre situația economică a altei țări.

5. 

   Opriți toți stimulii vizuali cu cel puțin o oră înainte de culcare. Puneți iPad-ul, telefonul și computerul care redă continuu videoclipurile și opriți televizorul. Trebuie să vă odihniți ochii și să nu mai urmăriți imagini care vă fac treaz sau nervos. Scapă de obiceiul de a adormi în timp ce te uiți la televizor sau ții telefonul în mână, eliminând orice divertisment care necesită focalizare senzorială care îți face mintea să lucreze mai greu atunci când este timpul să dormi.

6. 

   Urmați principiul „cincisprezece minute”. Regula este simplă: dacă ați stat în pat mai mult de 15 minute și totuși nu puteți dormi pentru că nu aveți somn, încercați altceva. Dacă tot stai culcat acolo, mintea ta va continua să se agite și vei fi mai treaz decât atunci când ai închis ochii. Când au trecut 15 minute și tot nu poți dormi, fă ceva care nu necesită prea mult efort. Citește o revistă. Mergând prin cameră. Bea o ceașcă de ceai de plante. Cântă o melodie. Stai și privește mâinile. Fă ceva diferit și vei începe să te simți somnoros.
   • Cu toate acestea, indiferent de ceea ce faceți, nu uitați să lăsați luminile să se estompeze - chiar și atunci când citiți, nu aprindeți luminile prea strălucitoare.

7. 

   Evitați să vorbiți stresant înainte de culcare. Cu cinci minute înainte de culcare nu este momentul să te lupți cu partenerul tău sau să-ți suni prietenii să se plângă de stresul cu care te confrunți la locul de muncă. Dacă altcineva locuiește în aceeași casă și trebuie să spună ceva înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că nu inițiați nimic mai stresant decât să cumpărați ceaiuri de plante mâine. În caz contrar, conversația vă poate face mai alert și mai alert și va dura mai mult să adormiți.
   • Dacă partenerului tău îi place să vorbească despre lucruri stresante înainte de culcare, programează un timp pentru a vorbi despre ele cu 2 sau 3 ore înainte de culcare, dacă este posibil.

8. 

   Gândește-te la toate activitățile tale de o zi. O altă modalitate de a-ți liniști mintea este să treci în revistă tot ceea ce faci pentru ziua respectivă din cele mai mici și mai plictisitoare detalii. Începeți prin a vă aminti câte căpșuni ați pus în bolul de cereale pentru micul dejun și sfârșiți cu ce dinți v-ați periat la final. Încercați să îl împărțiți în ore și să vedeți cât de detaliat vă puteți aminti totul. Cu excepția cazului în care sunteți un supererou sau un medic din secția de urgență, astfel de lucruri devin destul de plictisitoare pentru a vă adormi.
   • Dacă ați analizat totul pentru ziua respectivă și sunteți încă treaz, încercați să analizați activitățile săptămânii trecute. Te va plictisi atât de mult încât vei adormi.
9. Folosiți tratamente cu uleiuri esențiale. Mirosuri plăcute, cum ar fi lavanda, vă pot ajuta să vă relaxați corpul stimulând creierul să producă serotonină și endorfine. Încercați să aprindeți o lumânare în dormitor și să adăugați câteva picături de uleiuri esențiale în baie sau folosind un spray de pernă. parfumat înainte de culcare. publicitate

Partea 3 din 3: Stabilirea unei rutine potrivite pentru somn

1. 

   Vino cu o rutină la culcare. Dacă vrei să adormi în pat, trebuie să vii cu o rutină care să te ajute să reduci stresul și să poți adormi imediat ce te bagi în pat. Această secvență ar trebui să înceapă cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare, care poate include activități precum citirea unei cărți blânde, ascultarea muzicii clasice, citirea ziarului sau a face orice pentru a ajuta. îți uiți necazurile și începi să realizezi că corpul tău are nevoie de odihnă.
   • Odată ce ați stabilit această secvență, rămâneți la ea și, dacă aveți nevoie să vă culcați puțin mai devreme în fiecare seară, chiar dacă nu sunteți deja somnoros, faceți-o mai devreme pentru a vă păcăli creierul somnolență timpurie.

2. 

   Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară. Nu veți avea somnolență dacă încercați să vă culcați cu trei ore mai devreme decât de obicei, deoarece mâine trebuie să vă treziți devreme. Dacă vrei să adormi mai ușor, trebuie să te obișnuiești să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. În acest fel corpul tău se va obișnui să te simți somnoros la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață.

3. 

   Paturile sunt pentru dormit numai dacă doriți să puteți dormi mai des. Chiar dacă nu aveți somn, nu vă uitați la televizor în pat, nu vă faceți temele în pat, vorbiți la telefon cu prietenii în pat sau faceți orice altceva în pat. Este mai ușor să adormiți cu ochii închiși, deoarece acest lucru vă semnalează corpului că patul este doar pentru somn.
   • Găsiți un spațiu sau o cameră în casa dvs. pentru a vă „specializa în muncă”. Acest lucru vă va ajuta să salvați activitățile relaxante pentru patul dvs.

4. 

   Prinde soarele imediat ce te trezești. Odată ce te-ai ridicat din pat, îndreaptă-te către fereastră sau balcon cât de repede poți. Lumina puternică a soarelui vă va alerta ceasul biologic al corpului să se trezească și același ceas va amâna în aproximativ 14-16 ore, ajutându-vă să vă stabilizați timpul de exprimare. ridică-te și du-te la culcare.

5. 

   Lăsați deoparte „timpul de îngrijorare” pentru mai devreme în timpul zilei. Dacă unul dintre motivele pentru care nu ai somn când este timpul să dormi este pentru că stai treaz două ore îngrijorându-te de relația ta, de sănătatea ta, de poziția ta la serviciu etc., trebuie să trebuie să programați „timpul de îngrijorare” mai devreme în zi, astfel încât, atunci când vă culcați, să nu vă faceți griji pentru nimic. Sună prostesc, dar dacă îți spui „îmi fac griji între 5am și 5:30 în fiecare zi” și nu fac altceva decât să-ți faci griji, să scrii sau să spui lucruri care te îngrijorează o perioadă de timp. De data aceasta vei putea scăpa de presiune.
   • Dacă aștepți până când ești pe punctul de a te culca să te gândești la necazurile tale, ei bine, vei fi treaz mult timp.

6. 

   Încercați să faceți duș sau înmuiați-vă într-o baie caldă înainte de a merge la culcare. Ambele băi calde cresc temperatura corpului. După ce ați făcut o baie caldă, mergeți într-un dormitor la o temperatură mai rece. Acest lucru vă va reduce temperatura corpului, ceea ce vă va semnala că este timpul să dormiți.

7. 

   
   
   Scoate-ți animalul din dormitor. O altă modalitate de a dezvolta o rutină sănătoasă de somn care vă va ține treaz mai mult decât este necesar este să vă împiedicați animalul să doarmă în aceeași cameră. Chiar dacă iubești acest animal drăguț pufos mai mult decât orice altceva, studiile au arătat că persoanelor care dorm cu animalele lor de companie le este mai greu să adoarmă și să rămână adormite, deoarece animalele merită mai bine. Iubita asta te poate trezi în toiul nopții.
   • S-ar putea să credeți că va fi mai ușor să adormiți dacă animalul dvs. de companie stă culcat lângă dvs., dar de fapt vă va face și mai treaz.
   publicitate

Sfat

• Dormi cu o pernă mare sau cu un animal de pluș, pentru că nimănui nu-i place să doarmă singur.
• Visător. Gândurile visătoare vă vor ajuta să risipiți stresul sau anxietatea și să vă aduceți în lumea fanteziei.
• Mergerea la baie înainte de culcare te va ajuta să te simți mai bine și nu va trebui să te trezești în toiul nopții.
• Gândește-te la vacanța ta de vis. Unde este? Când va veni? Ce este acolo? Este cineva acolo? Ce vei face?
• Puteți deschide ferestrele pentru a permite aerului curat să intre în dormitor.
• Bea un pahar de lapte cald înainte de culcare, minunat!
• Încercați să nu dormiți în timpul zilei chiar dacă aveți somn. Fă ceva și salvează noaptea.
• Ascultă vântul de afară.
• Nu uitați să închideți ușa, astfel încât să nu fiți deranjați atunci când încercați să adormiți.
• Puneți perna în congelator timp de 10-15 minute și dormiți cu perna. Aerul rece te va ajuta să adormi mai repede.
• Lasă un ventilator în camera ta, te va răci și te poate ajuta să adormi.
• Nu priviți groaza sau suspansul înainte de culcare; s-ar putea să fii îngrozit de aceste imagini.

Avertizare

• Nu te emoționa prea tare cu gândul la „Eu dreapta Dormi acum, altfel ... "Acest lucru va pune presiune pe tine pentru a îngreuna adormirea. În schimb, relaxează-te:" Este bine să poți dormi acum, dar dacă nu poți, nu este mare lucru. „Cel puțin mă pot odihni puțin și am timp să mă relaxez”.