Cum să slăbești în mai puțin de 7 zile

Video: 🍀 6 secrete de slabit rapid si sanatos, care chiar functioneaza | Eu stiu TV

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Schimbați-vă dieta
Partea 2 din 3: Exercițiu zilnic
Partea 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață
Avertizări

Pierderea în greutate nu este o sarcină ușoară și rareori cineva reușește să o facă rapid. Dar dacă vrei să slăbești destul de puțin, cel puțin o jumătate de kilogram-kilogram, atunci totul este mult mai ușor. Veți reuși dacă vă schimbați dieta și stilul de viață pentru o perioadă scurtă de timp, precum și veți începe să vă exercitați zilnic. Timp de o săptămână, concentrați-vă asupra pierderii în greutate pur și simplu ducând un stil de viață sănătos. În același timp, nu este nevoie să faceți greve ale foamei și să vă antrenați de sudoarea frunții! Oamenii de știință susțin că pierderea treptată în greutate este cheia pierderii în greutate pe termen lung și a unui stil de viață sănătos.

Pași

Partea 1 din 3: Schimbați-vă dieta

1 Mănâncă mai multe legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe. Când compuneți meniul timp de o săptămână, includeți o sursă de proteine, o sursă de grăsimi (aveți nevoie de puțină grăsime) și o sursă de carbohidrați (de asemenea, aveți nevoie de puțini dintre ei, legumele vor face). Încercați să consumați aproximativ 20-50 carbohidrați pe zi. Nu vă temeți, meniul dvs. nu va fi restrâns la o listă de trei alimente.De altfel, puteți mânca o mulțime de lucruri gustoase și sănătoase!
- Albușurile de ou, produsele din soia, puiul, peștele (somon și păstrăv) și crustaceele (creveți și homar) sunt surse bune de proteine. Doriți să adăugați mai multe proteine și lactate la dieta dumneavoastră. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi este răspunsul.
- Broccoli, conopida, spanacul, varza, varza de Bruxelles și varza, ceapa elvețiană, salata, castraveții și țelina sunt legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru a obține toți nutrienții și antioxidanții de care aveți nevoie din aceste legume, nu le prăjiți. Mai bine - abur sau coacere.
- Avocado și nuci, precum și uleiurile de măsline, nucă de cocos și avocado vă vor oferi grăsimi sănătoase. Aceste uleiuri sunt un substitut util pentru grăsimile animale și foarte saturate în gătit.
SFATURILE SPECIALISTULUI
„Pierderea a 0,5-1 kg într-o săptămână este un obiectiv sănătos și complet realizabil.”

Claudia Carberry, RD, MS
Master în Nutriție, Universitatea din Tennessee la Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în îngrijirea pacienților cu transplant renal și consiliere pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas Medical. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Ea a primit masteratul în științe nutriționale de la Universitatea din Tennessee, Knoxville în 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master în Nutriție, Universitatea din Tennessee la Knoxville
2 Spuneți „ieșiți din dietă” excesul de carbohidrați, zahăr și grăsimi animale. Consumul de alimente bogate în carbohidrați și zaharuri determină organismul să producă insulină. Ce este insulina? Principalul hormon de depozitare a grăsimilor! Când nivelul insulinei scade, corpul începe să ardă grăsimi - sau cel puțin poate începe. Scăderea nivelului de insulină ajută, de asemenea, rinichii să elimine excesul de apă și sodiu, reducând astfel cantitatea de apă din organism.
- Uitați de alimentele bogate în amidon și bogate în carbohidrați, cum ar fi chipsuri, cartofi prăjiți și pâine albă, timp de o săptămână. De asemenea, ar trebui să evitați consumul de alimente bogate în zahăr: băuturi carbogazoase, dulciuri, prăjituri și alte junk food.
- Grăsimile animale din carne roșie sau gourmet (miel, de exemplu) pot duce la obezitate și, de asemenea, pot încetini metabolismul. Astfel de grăsimi sunt greu de digerat. Din nou, uitați de fripturi sau burgeri de miel - timp de o săptămână.
3 Consuma zaharuri naturale, nu artificiale. Doriți să luați niște bomboane? Nu! Boabe mai bune, cu un conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura, murele, afinele sau căpșunile. Cafea de dimineață cu zahăr? Nu! Așa este - cafea de dimineață cu stevia sau o lingură de miere.
- Principalul lucru este că în dieta dvs. există surse sănătoase de proteine și grăsimi, precum și legume. Dar ar trebui să adăugați înlocuitori sănătoși ai zahărului - să zicem, fructe.
4 Faceți un meniu pentru săptămână. Ar trebui să aveți trei mese principale (mic dejun, prânz, cină) și două gustări mici (între micul dejun și prânz, prânz și cină) programate la aceeași oră a zilei. Acest lucru vă va ajuta să mâncați la timp pe tot parcursul săptămânii, fără a sări sau a uita să mâncați. Mâncând aproximativ 1.400 de calorii pe zi și făcând exerciții zilnice, puteți pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea.
- Meniul este o parte importantă a luptei pentru pierderea în greutate, nu vă va lăsa să uitați că veți mânca în timpul zilei și a întregii săptămâni.
- Realizați o listă de cumpărături pe baza acestui meniu. Cel mai bine ar fi să cumpărați mâncare pentru întreaga săptămână duminică. Umpleți frigiderul cu tot ce aveți nevoie pentru săptămână. Acest lucru vă va permite să preparați rapid și ușor mâncarea pentru fiecare masă.
5 Începeți ziua cu un mic dejun mic, bogat în proteine. Un mic dejun cu proteine care vă va menține energizat și vă va menține nivelul de zahăr din sânge pentru restul zilei ar trebui să fie de aproximativ 400 de calorii. Încearcă să mănânci cam la aceeași oră dimineața! Încercați diferite opțiuni, opriți-vă la două sau trei. Spălați-vă micul dejun cu ceai neîndulcit sau apă cu lămâie.
- Puteți începe ziua cu un parfait de fructe de pădure și un coc englezesc. Luați 100 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de muesli cu conținut scăzut de grăsimi și 100 de grame de căpșuni tocate. Adăugați încă un strat de iaurt și musli și deasupra cu 100 de grame de zmeură. Acest perfectit delicios de fructe de pădure poate fi consumat cu o jumătate de chiflă engleză cu cereale întregi prăjită cu două lingurițe de unt de arahide.
- Faceți fulgi de ovăz instant și adăugați fructe uscate și nuci pentru un mic dejun sănătos, bogat în fibre. Se toarnă 300 ml lapte degresat peste două pungi de fulgi de ovăz instant (căutați fulgi de ovăz fără adaos de zahăr). Pregătiți-l conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Odată ce terciul este gătit, amestecați două linguri de afine uscate cu o lingură de nuci tocate.
- Faceți un mic dejun consistent, dar sănătos, prăjind două vafe întregi de grâu. Adăugați o lingură de sirop de arțar pur și o banană mărunțită. Spălați-l cu un pahar de lapte degresat.
- Este mai bine să nu consumați alimente bogate în carbohidrați ușor digerabili la micul dejun. În caz contrar, nivelul glicemiei dumneavoastră va crește și va scădea brusc pe parcursul zilei, făcându-vă să vă simțiți foame.
6 Un prânz echilibrat este totul. Ar trebui să luați prânzul în fiecare zi la aceeași oră. Planificați-vă prânzul în avans! Principalul lucru este că ar trebui să existe aproximativ 500 de calorii. Pentru a nu te plictisi, alternează mai multe opțiuni pentru feluri de mâncare.
- Încercați mese cu proteine. Tortilla de fasole cu gazpacho este o opțiune bună. Încălziți 50 de grame de tortilla de grâu la cuptorul cu microunde sau pe plită și adăugați 100 de grame de fasole neagră gătită, salată tocată, roșii tocate, două linguri de brânză cheddar cu grăsimi mărunțite și jumătate de avocado tocat. Se servește cu o ceașcă de gazpacho gătit sau salsa. La desert, mâncați 25 de grame de ciocolată neagră.
- Includeți tilapia și pilaful în dieta dumneavoastră. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu. Condimentați 75 de grame de file de tilapia cu sare și piper. Puneți-l într-o tigaie pentru a prăji pe fiecare parte timp de aproximativ două până la trei minute. Când peștele este gata, ar trebui să fie ușor împărțit în straturi cu o furculiță. Pregătiți 100 de grame de pilaf (din cutie sau faceți-l singur) și aburiți 100 de grame de mazăre mangetot. Serviți tilapia cu pilaf și mazăre mangetot. Finalizați cu un măr copt presărați cu un vârf de scorțișoară și o linguriță de miere, apoi serviți cu 75 de grame de înghețată de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.
- Mănâncă un sandviș de hummus vegetal - este bogat în proteine și foarte aromat. Răspândiți 50 de grame de hummus cumpărat din magazin sau de casă pe două felii de pâine integrală. Adăugați salată mică, castravete tocat și ardei gras roșu. Mănâncă un sandviș sănătos cu o ceașcă de supă minestrone, 170 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 100 de grame de struguri.
- Un prânz bogat în carbohidrați vă va alimenta poftele doar pentru gustări. Acest prânz vă va lăsa să vă simțiți copleșiți și obosiți pentru restul zilei.
7 Continuați să mâncați chiar și atunci când vine cina. La sfârșitul zilei, o cină consistentă va merge bine. Cu toate acestea, este important să nu vă strângeți prea mult metabolismul, pentru a nu acumula grăsimi, de care vă va fi greu să scăpați. Alocați aproximativ 500 de calorii pentru cină, concentrându-vă în același timp pe o combinație de proteine, grăsimi sănătoase și legume. Pentru o schimbare, puteți alterna mesele în fiecare zi pentru prânz și cină.
- Faceți o cină bogată în proteine cu cotlet de porc la grătar și sparanghel. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu. Condimentați 100 de grame de cotlet de porc cu sare și piper. Puneți-le într-o tigaie și gătiți timp de trei până la cinci minute de fiecare parte.Serviți cu 100 de grame de piure de cartofi, 200 de grame de sparanghel fiert sau copt și 100 de grame de ardei grași, tăiați în fâșii. Se ornează cu 100 de grame de zmeură proaspătă.
- Faceți o cină copioasă cu proteine cu supă de linte roșie. Decorați un castron cu supă de casă cu o lingură de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și coriandru proaspăt. Adăugați și o felie de pâine integrală sau o mână de crutoane.
- Pregătiți o cină ușoară, consistentă, cu frittata de legume. Frittata este un fel de mâncare pe bază de ou care include și legume (ciuperci și spanac, de exemplu) și brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi - cam ca o plăcintă. Frittata este o sursă excelentă de proteine și legume. De asemenea, puteți păstra o parte din vas la micul dejun.
8 Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Apa ajută la întărirea sistemului imunitar, îmbunătățește culoarea pielii și, de asemenea, ajută la evitarea deshidratării în timpul antrenamentelor zilnice.
- Schimbați băuturile zaharoase (cum ar fi sifonul) pentru apă îndulcită cu pene de lămâie sau lime.
- Ceaiul verde neindulcit este o altă opțiune decentă. Ceaiul verde conține mulți antioxidanți, care ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi care accelerează procesul de îmbătrânire din corpul uman.
9 Păstrați un jurnal alimentar. Aduceți tot ce mâncați acolo și nu cereți detalii! Este puțin probabil să mâncați greșit, dacă mai târziu, scriind despre asta în jurnalul dvs., trebuie să experimentați un sentiment de vinovăție sau de rușine arzătoare. Încercați să urmăriți câte calorii consumați. Rețineți, de asemenea, cât de strict sunteți cu meniul.
- Fiți atenți la modul în care v-ați simțit în timp ce mâncați. Depresie? Bucurie? Furie? Optimism? Concentrându-vă asupra emoțiilor și a alimentelor cu care sunt asociate, puteți face față unei forme de supraalimentare emoțională (dacă există).

Partea 2 din 3: Exercițiu zilnic

1 Faceți din această săptămână săptămâna dvs. de antrenament. De regulă, se recomandă să exersezi cinci zile pe săptămână și să lași două zile ca pauză. În funcție de nivelul de fitness fizic, puteți face exerciții fizice ușoare în fiecare zi, sau mai intens - dar numai în fiecare zi. Nu exagerați, nu vă epuizați. Coerența și respectarea planului dvs. de formare este cheia succesului. Acest lucru este valabil mai ales atunci când planul se bazează pe posibilitățile și nevoile reale ale corpului tău.
- Antrenează-te în același timp în fiecare zi. De exemplu, la sala de gimnastică înainte de lucru dimineața sau în fiecare zi în timpul pauzei de prânz sau seara cu câteva ore înainte de culcare. Când programați o săptămână, asigurați-vă că vă notați antrenamentele pentru a nu vă lipsi sau uitați de asta dacă aveți o zi plină.
2 Încălziți-vă cu cardio ușor. Începeți fiecare antrenament cu cardio pentru a evita întinderea sau ruperea mușchilor neîncălziți.
- Jog în loc pentru 5-10 minute. Sari frânghia timp de aproximativ cinci minute. De asemenea, puteți merge pentru o alergare de 10 minute pentru a vă încălzi mușchii și a transpira puțin.
3 Intindeți-vă după cardio și la sfârșitul antrenamentului. Este necesar să vă întindeți după 5-10 minute de încălzire cardio, astfel încât, trecând la exerciții mai intense, să nu vă răniți. De asemenea, ar trebui să vă întindeți timp de 5-10 minute la sfârșitul antrenamentului. Întinderea nu vă va întinde mușchii și va evita rănirea.
- Faceți întinderi de bază pentru picioare și brațe pentru a vă încălzi mușchii mari și a-i pregăti pentru exercițiu. Încercați să vă antrenați plămânii, quad-urile, mușchii gambei și faceți exercițiul fluture.
4 Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). ITVI este un program de antrenament care include exerciții intense, intense, urmate de pauze scurte pentru recuperare sau odihnă. Acest lucru vă va ajuta să ardeți rapid grăsimile. Exercițiile de intensitate mare determină organismul să folosească zahăr.În consecință, arde grăsimile mai repede decât în timpul antrenamentelor de intensitate redusă. Mai mult, grăsimea se va topi și în faza de recuperare. Toate acestea îți vor reduce depozitele de grăsimi. Exercițiile din cadrul programului ITVI pot fi efectuate atât pe simulatoare, cât și pe un covor de antrenament gratuit. Programele ITVI populare includ:
- Antrenamentul „Corpul plajei”. Acest program ITWI de 12 săptămâni va avea nevoie doar de 21 de minute de trei ori pe săptămână. Este conceput pentru a întări corpul și a-i oferi ușurare, precum și pentru pierderea în greutate. Programul include cardio și întindere, concentrându-se în același timp pe anumite părți ale corpului, cum ar fi brațele și abdomenele. După o săptămână de program, veți începe să observați că sunteți mai subțire și că mușchii vă sunt mai strânși.
- Fartlek 25-Minute Sprint Workout. „Fartlek” în traducere din suedeză înseamnă „joc de mare viteză”. Acest tip de program ITVI combină antrenamentul continuu cu intervalele de viteză. Reglați intensitatea și viteza fiecărui interval, astfel încât antrenamentele dvs. să fie relaxate și distractive. Acest program se bazează pe antrenamente cardio, în timpul cărora puteți merge, jogging sau sprint într-o perioadă de timp.
- Antrenament "Sari coarda cu cronometru." Pentru acest antrenament la intervale, aveți nevoie doar de un cronometru și de o coardă de salt. Încercați să săriți coarda timp de 2 minute, apoi să vă odihniți 2 minute, apoi săriți din nou 1,5 minute, apoi să vă odihniți 1,5 minute, apoi săriți un minut și să vă odihniți un minut. Finalizați exercițiul sărind coarda timp de 30 de secunde. Odihnește-te trei minute și apoi repetă aceleași intervale de încă una sau de două ori.
5 Alăturați-vă unei echipe sportive sau petreceți timp jucând sporturi de echipă. Arderea caloriilor și distracția sunt un sport. În timpul sportului, apare un spirit de competiție; oamenii uită adesea că fac exerciții fizice, dar continuă să transpire. Sporturi de făcut pentru slăbit:
- Fotbal. Acest sport promovează dezvoltarea sistemului respirator și ajută la arderea grăsimilor.
- Înot. Înotând în piscină timp de o oră, puteți arde 400-600 de calorii, întări articulațiile, mușchii și îmbunătăți circulația sângelui.
- Baschet. Jocul pe un teren de baschet poate arde 400-700 de calorii.
6 Înscrieți-vă pentru fitness. Adăugați o clasă de fitness la antrenamentul săptămânal care combină cardio-ul cu dezvoltarea forței și antrenamentul pe intervale.
- Lecțiile de aerobic și dans (cum ar fi zumba) vă pot ajuta să slăbiți. O oră de antrenament zumba vă va ajuta să ardeți 500-1000 de calorii.
- Pedalatul este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a întări mușchii. Exercițiu pe o bicicletă staționară pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate în coapse, fese și abdomen.

Partea 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

1 Nu mâncați afară în timpul acestei săptămâni de post. Rareori este posibil să mănânci în afara casei, astfel încât alimentele să fie sănătoase. Încercați să nu mergeți la magazinul alimentar în această săptămână. Fără tentații inutile, vă puteți ține la planul de masă stabilit și puteți mânca doar acele alimente care vă vor ajuta să rămâneți plini și să pierdeți în greutate.
- Împachetați masa de prânz și duceți-o la lucru, astfel încât să nu mai aveți nevoie de gustări în mijlocul zilei. Pregătindu-vă mesele din timp, puteți evita tentația de a mânca afară.
2 Slăbește cu un prieten sau partener. Este mai ușor să rămâi motivat și să rămâi la un program săptămânal de slăbit dacă o faci cu un prieten sau partener. Apoi, veți fi responsabili unul față de celălalt, deoarece ambii vor lucra din greu pentru a pierde în greutate într-o săptămână.
3 Respectați noile obiceiuri alimentare și de viață după ce săptămâna a trecut. După ce ați petrecut o săptămână sănătoasă de alimentație, concentrându-vă pe exerciții fizice și alte modificări ale stilului de viață, este posibil să nu doriți să renunțați la acele obiceiuri sănătoase. Încercați să vă mențineți planul de masă și planul de exerciții timp de o lună, apoi faceți un efort pentru a-l urma câteva luni sau un an.