Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Nu folosiți gantere sau gantere cu acest exercițiu. Trebuie să sari foarte greu neobstrucționat, astfel încât să nu poți folosi bile sau gantere.

Sfat: Efectuarea regulată a acestui exercițiu va ajuta vițeii să se dezvolte rapid. Această săritură puternică este cea care determină creșterea rapidă a mușchilor.

Exersează săriturile pe platformă. Stai în fața unei platforme unde poți sări cu ușurință. Degetul piciorului va indica spre platformă. Săriți în sus și în jos, astfel încât să aterizați pe platforma de deasupra picioarelor. Sari înapoi la podea și repetă.

• Dacă nu aveți o platformă, puteți utiliza o cutie care se fixează la sol, astfel încât să nu alunece.
• Nu utilizați gantere în timp ce săriți, deoarece poate fi necesar să vă folosiți mâinile pentru a susține o cădere.

Sărind. Saltul este cel mai rapid și mai simplu mod de a dezvolta vițeii.

Pentru a fi eficient trebuie Încearcă să dansezi continuu perioade lungi de timp (aproximativ 5 - 10 minute).

Stând pe vârfuri. Această mișcare vizează mușchiul papuc de pe vițel. Așezați-vă pe banda de alergat cu degetele de la picioare la etajul inferior și îndepărtați-vă de pe podea. Așezați coapsele inferioare sub brațul oscilant și așezați ambele mâini pe pârghii pentru a menține brațul oscilant în poziție. Împingeți-vă pe tocuri pentru a vă ridica leagănul, apoi coborâți încet călcâiele. Acum îți vei întinde gleznele cât mai sus posibil, îți vei contracta mușchii gambei și vei sta liniștit.

• Repetați cel puțin 10 - 20 de ori.
• Creșteți greutatea pentru a crește dificultatea exercițiului. Puteți schimba modul în care grupurile musculare sunt aplicate, variind unghiul picioarelor. Faceți un exercițiu cu picioarele orientate unul către celălalt, apoi faceți următorul cu picioarele deschise la un unghi de 45 de grade.

Practică vârful de picior. Puteți face acest exercițiu fie cu o mașină, fie cu un tampon pentru vițel. Stai sub mașină sau așează-ți picioarele pe bază, începând cu tocurile la aproximativ 7cm sub bază. Ridicați-vă cât puteți de sus împingând capetele picioarelor, apoi strângeți vițeii în cea mai înaltă poziție. Țineți această poziție și coborâți-vă corpul înapoi la poziția inițială.

Strângeți coapsele pentru a ridica vițeii. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de „vârful vârfurilor”. Așezându-vă pe mașină, folosiți degetele de la picioare și vârfurile picioarelor pentru a ține pedala. Împingeți pedala ridicând călcâiul și expirând. Rotiți gleznele pentru o întindere maximă în timp ce vă întindeți vițeii. Ar trebui să vă mențineți întotdeauna șoldurile și genunchii stabili. Țineți această poziție, apoi coborâți călcâiele în timp ce vă flexați gleznele.

• Este important să vă asigurați că toate greutățile sunt în vițe; Nu uitați să nu vă îndoiți genunchii sau să folosiți alți mușchi pentru a împinge.
• Puteți crește dificultatea acestui exercițiu crescând greutatea.

publicitate

Partea 2 din 3: Aplică strategia corectă de antrenament

1. 

   
   
   Folosiți întreaga gamă de mișcare în fiecare ritm. Experții în fitness consideră că neexercitarea deplină a mișcării va fi inutilă pentru mușchii gambei. Trebuie să faceți întreaga gamă de mișcare pentru fiecare ritm pentru a face ca întregul grup muscular să funcționeze. Vițeii sunt folosiți în mod inerent un pic de fiecare dată când urcați la etaj sau mergeți. Dar pentru ca vițelul să se dezvolte, trebuie să faci exerciții care nu sunt practicate în fiecare zi.

   Cele mai multe exerciții ale gambei necesită îndoirea genunchilor pentru a coborî corpul și apoi împinge picioarele în sus. Îți amintești bine Coborâți cât mai mult posibil și ridicați-vă la înălțimea maximă pentru a utiliza gama de mișcări a exercițiului.

2. 

   Practicați în mod regulat vițeii în timpul sesiunilor de antrenament. Ar trebui să vă exercitați vițeii două până la trei zile pe săptămână pentru un beneficiu maxim. Mușchii gambei au nevoie de timp pentru a-și reveni la fel ca alte grupuri musculare. Asigurați-vă timp pentru vițeii voștri să-și revină și să vă concentrați asupra altor exerciții de forță sau exerciții pe tot corpul în zilele în care vițeii nu sunt.

3. 

   Nu vă faceți griji cu privire la exercițiile care ar trebui să facă minuni. Exercițiile de vițel persistente sunt cel mai bun mod de a obține viței mai mari. Exercițiile standard ale gambei, cum ar fi ședința și vârful la picioare, lovirea coapsei și săriturile sunt concepute pentru a face vițeii să se miște fără răni. Puteți încerca alte exerciții dacă vă plictisiți de exercițiile standard, dar veți încetini pentru a obține viței mai mari.

4. 

   Incearca din greu. Un vițel nu va crește decât dacă îl forțezi să depună efort și durere. Amintiți-vă că vițeii sunt folosiți în fiecare zi, mai ales atunci când faceți multă activitate fizică, astfel încât vițelul este deja obișnuit cu o anumită presiune. Acest lucru înseamnă că trebuie să lucrați din greu și continuu până când simțiți o tulpină la vițel.
   • Unii antrenori de fitness recomandă să nu vă faceți griji cu privire la numărarea bătăilor atunci când faceți exerciții la vițel. Pentru fiecare exercițiu, exersați cât mai multe repetări până când vă simțiți prea obosit pentru a continua.
   • După ce ați făcut mai multe repetări, vă puteți scutura vițelul pentru a ușura oboseala și a continua.

5. 

   Exercițiu cu picioarele goale. Nu purtați pantofi în timpul exercițiilor fizice, vă va permite picioarelor, picioarelor și, mai ales, vițeilor să participe la o gamă mai largă de mișcare. Fără sprijinul forței unice și elastice, vițelul a fost nevoit să lucreze mai mult. Exercițiul fără încălțăminte și șosete vă ajută și picioarele să prindă mai bine podeaua, astfel încât este mai greu să alunecați atunci când ridicați greutăți mari.

   Dacă mergi desculț, Luați în considerare exercițiile pe o podea care absoarbe forța de impact. Salturile sau mișcările cu impact ridicat pe pardoselile dure, cum ar fi betonul, pot provoca leziuni articulare.

6. 

   Fii răbdător. Culturistilor care au toate celelalte grupe musculare le este greu să lucreze cu vițeii. Este nevoie de luni și uneori ani pentru a dezvolta vițeii, mai ales dacă picioarele sunt deja subțiri. Dacă țineți pasul cu rutina de exerciții și vă asigurați că obțineți suficiente calorii, veți vedea în cele din urmă rezultatele dorite. Nu renunțați prea curând.
   • Rețineți că genetica are un rol și în mărimea vițeilor. Puteți construi mușchi cu exerciții fizice, dar rețineți că factorii genetici pot determina dacă aveți viței mari sau mici. Cheia este sănătatea și funcția motorie, dimensiunea nu contează.
   publicitate

Partea 3 din 3: Creșteți greutatea pentru vițeii mai mari

1. 

   Mâncați o dietă echilibrată cu alimente sănătoase. Pentru a construi mușchi mai mari, indiferent de ce parte a corpului, trebuie să obțineți suficientă energie printr-o dietă bine echilibrată. Asigurați-vă că obțineți cantitățile recomandate de proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare zi și mâncați fructe și legume proaspete.
   • Evitați caloriile sub formă de grăsimi saturate și zahăr. Nu mâncați multe alimente prăjite, junk food, junk food și produse de patiserie. Evitați făina albă și zahărul. Alimentele care conțin aceste ingrediente te vor obosi în loc de a fi energic.

2. 

   Mănâncă multe proteine. Proteina este cheia pentru a obține mușchi mai mari și mai puternici. Obțineți proteine ​​din organism consumând carne de vită, pui, pește, miel și alte surse de proteine ​​animale. Dacă sunteți vegetarian, mâncați ouă, leguminoase, legume cu frunze verzi și tofu, care sunt surse bune de proteine.

   Încercați să oferiți aprox 1,5 - 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a ajuta mușchii să crească.

3. 

   Supliment cu creatină. Creatina este un acid pe bază de azot, produs în mod natural de organism și ajută la furnizarea de energie țesutului muscular.Luarea suplimentelor de creatină este la fel de eficientă și nu dăunătoare dacă luați doza recomandată. Adăugați creatină la mesele dvs. pentru viței mai mari.
   • Creatina este produsă sub formă de pulbere și dizolvată în apă înainte de băut.
   • Citiți instrucțiunile de pe ambalajul produsului și nu depășiți doza recomandată de 20 de grame pe zi.
   publicitate

Sfat

• Nu antrenați doar un grup muscular deoarece puteți suprasolicita leziuni. De multe ori ar trebui să vă schimbați programul de antrenament sau să limitați numărul de sesiuni.
• Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă folosiți greutatea corporală.

Avertizare

• Nu lucrați prea mult pentru niciun grup muscular, deoarece veți fi răniți.