Autor:
Randy Alexander
Data Creației:
26 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Pentru a profita la maximum de flotări (flotări), asigurați-vă mai întâi că sunteți în poziția corectă. Apoi faceți o împingere cât mai mult posibil. Când vă simțiți confortabil, provocați-vă prin creșterea numărului de flotări. Acest lucru vă va ajuta să construiți mușchi. Vă puteți provoca și mai mult, aducând greutăți suplimentare și schimbând tipul de push-up.
Pași
Metoda 1 din 3: Faceți un exercițiu push-up
Asigurați-vă că poziția dvs. este corectă. Când faceți împingerea, partea inferioară a spatelui dvs. ar trebui să fie dreaptă, adică să nu fie lăsată sau îndoită, iar picioarele ar trebui să aibă lățimea umerilor. Coatele trebuie ținute aproape de corp, adică la un unghi de 20 până la 40 de grade față de abdomen. Pe măsură ce vă coborâți, asigurați-vă că pieptul dvs. este cât mai aproape de podea.
- Asigurați-vă că vă strângeți abdomenul, picioarele și fundul. Acest lucru va împiedica îndoirea și lăsarea spatelui.
- Încercați să nu vă lăsați șoldurile să atingă podeaua. Șoldurile ar trebui să fie la nivelul umerilor.
Respirați corect. Când faceți flotări, asigurați-vă că inspirați pe măsură ce vă coborâți. Apoi expiră în timp ce te împingi în sus.- Dacă ți se pare dificil să-ți amintești respirația, numără cu voce tare în timp ce practici să faci flotări. Vorbirea te va obliga să respiri atunci când faci flotări.
Să începem cu un exercițiu ușor. Începeți prin a face numărul de flotări cu care vă simțiți confortabil. Aceasta se numește exercițiu. Apoi faceți încă două exerciții. Asigurați-vă că vă odihniți timp de 60 de secunde sau mai mult între ture. Practicați acest exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână sau în fiecare zi până când simțiți că nu sunteți efort.- De exemplu, dacă puteți face doar șapte flotări complete, începeți făcând trei flotări în fiecare zi până când vă simțiți confortabil.
Măriți numărul de flotări. Când puteți face cu ușurință numărul normal de flotări, adăugați încă trei până la cinci. Creșterea numărului de flotări vă va provoca mușchii, permițându-vă să construiți mai mult mușchi.
Fii consecvent cu obiceiurile tale. Asigurați-vă că țineți pasul cu obiceiurile dvs. Dacă ți se pare greu să rămâi în obicei, roagă-ți un prieten să ți se alăture. Alternativ, puteți angaja un antrenor personal pentru a vă ajuta să vă mențineți intensitatea antrenamentului pe măsură ce vă străduiți să vă atingeți obiectivele.
- De exemplu, dacă ați făcut flotări de trei zile pe săptămână, nu renunțați la acel obicei scăpându-l la două ori pe săptămână.
- În funcție de intensitatea flexiunilor, este posibil să vedeți rezultate în una sau două luni.
Metoda 2 din 3: Adăugați obstacole
Poartă o cămașă cu gantere. Blaturile de haltere sunt o modalitate excelentă de a crește rezistența la flotări și de a-ți ajuta mușchii să crească în continuare. Strângeți gantera pentru că o puteți tolera. În acest fel, puteți preveni gantera să se lase și să interfereze cu mișcarea. După aceea, faceți o împingere normală.
- Puteți cumpăra cămăși de haltere de la un magazin local de articole sportive.
Folosiți un rucsac de fitness. Aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență, o alternativă la purtarea ganterelor. Umpleți rucsacul cu cărți, pungi de orez sau alte obiecte grele până când greutatea rucsacului este mai mică sau egală cu 20% din greutatea corporală. Apoi faci flotări normale.
- De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, atunci rucsacul dvs. ar trebui să cântărească până la 12 kg.
- Este important să păstrați greutatea rucsacului la 20% din greutatea corpului, pentru a evita supraîncărcarea coloanei vertebrale, a umerilor și a coatelor.
Cereți unui prieten să vă facă presiune pe spate. În timp ce faceți flotări normale, cereți unui prieten să vă pună mâna pe spate. Spuneți-le să pună presiune pe spate în timp ce împingeți în sus în timpul flotărilor.
- Asigurați-vă că prietenul dvs. aplică o forță egală pentru fiecare apăsare.
Metoda 3 din 3: Diversificați flexiunile
Inspirați panta în sus. Acest tip de flotare implică ridicarea picioarelor. Începeți prin a vă ridica picioarele la aproximativ 25-30 de centimetri deasupra solului. Apoi efectuați flotări normale.
- Folosiți un teanc de cărți sau pași pentru a ridica picioarele.
- Cu cât ridici mai mult picioarele, cu atât va fi mai greu să împingi în sus.
Inspirați solul pe un picior. Începeți cu flotări regulate. Asigurați-vă că spatele este drept, că picioarele sunt la distanța umerilor și că coatele sunt lipite de părți. Apoi ridicați un picior în sus și faceți flotări ca de obicei.
- Faceți cât mai multe flotări cu care vă simțiți confortabil. Apoi repetați, ridicați celălalt picior.
Încercați flotări cu diamante. Așezați mâinile în fața pieptului pe podea. Apăsați degetul mare și degetele ambelor mâini împreună pentru a forma o formă de diamant. Nu uitați să păstrați picioarele și spatele drept. Apoi faceți flotările obișnuite.
- Flotările cu diamante sunt excelente pentru dezvoltarea tricepsului.
Încercați să faceți flotări cu o mână. Pentru această mișcare, păstrați picioarele mai late decât lățimea umerilor. Așezați o mână aproape de centrul pieptului. Așează-ți cealaltă mână la spate. Apoi coborâți-vă și împingeți în sus. Asigurați-vă că țineți coatele aproape de corp atunci când faceți flotări.
- Dacă ți se pare dificil să faci flotări cu o singură mână, începe să-ți faci exerciții fizice făcând flotări regulate, dar mâinile tale sunt strâns unite ca o împingere cu diamant. Acest lucru vă va ajuta să progresați de la flotări regulate cu două mâini la flotări mai dificile cu o singură mână.
Încercați flotări pliometrice (o metodă de antrenament pentru șocul muscular). Intrați în poziția de împingere standard. Coborâți-vă pe podea ca de obicei în timp ce efectuați împingerea. Pe măsură ce împingi înapoi, împinge în sus cât de repede poți cu cât mai multă forță posibil până când mâinile tale zboară în aer. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
- Provocați-vă bătând din palme în timp ce acestea sunt în aer între flotări.
Sfat
- Păstrați-vă corpul hidratat de apă potabilă între antrenamente.
- Inspirați în timpul odihnei; De exemplu, când faceți publicitate la televizor, înainte de a face un duș sau în timpul pauzei de prânz.
