Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Indiferent dacă este primăvară în Hue, vară în Hanoi sau există doar un sezon pe tot parcursul anului, cum ar fi Saigon, în momentul în care plajele încep să-ți facă semn, vei dori să porți costumele de baie. Dacă nu simți că burtica ta este drăguță sau vrei să arate mai fermă, următoarele sfaturi vor fi ghidul tău.

Pași

Partea 1 din 3: urmați o dietă sănătoasă

1. 

   Nu mâncați alimente cu două sau trei ore înainte de culcare. Corpul tău încetinește în timp ce dormi și va opri complet digestia alimentelor din stomac.
   • Seara și noaptea, veți fi, de asemenea, mai puțin activ, ceea ce înseamnă că corpul dvs. va stoca caloriile pe care le consumați târziu la cină, cum ar fi grăsimile, în loc să le ardeți pentru energie. pentru corp.
   • Încercați să nu mâncați alimente timp de două până la trei ore înainte de culcare sau urmați o „dietă diurnă”, ceea ce înseamnă că aveți voie să mâncați și să beți numai în timpul zilei.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer este un BCRPA Certified Personal Trainer în Columbia Britanică. Este antrenor personal și antrenor de fitness din 2002.

   

   Michele Dolan
   Antrenor personal certificat

   Michele Dolan, antrenor personal autorizat, a spus: „Dacă vrei să slăbești fără exerciții fizice, consuma mai putine calorii decat arzi. Pentru femei, nivelul sigur este de 1.200 de calorii pe zi, iar pentru bărbați este de 1.600 de calorii pe zi. "

2. 

   
   
   Mănâncă mai sănătos. Nu există niciun secret când vine vorba de dietă pentru o burtă plată - mâncați doar alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale și secetă. pregătiți junk food, cum ar fi bomboane, chipsuri și fast-food. Doar făcând această schimbare simplă, veți observa o diferență în talie. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încetați să consumați aceste alimente dintr-o dată și complet - urmați o dietă sănătoasă într-un mod lent, dar constant, pentru a înlocui ingredientele. alimente nesănătoase decât alimente sănătoase. Iată câteva modificări simple pe care le puteți face:
   • Mănâncă mai multe proteine ​​slabe. Fasolea, nucile și carnea slabă sunt minunate pentru tine, atâta timp cât nu mănânci grăsimi!
   • Mănâncă cereale integrale. Căutați alimente etichetate „100% cereale integrale” sau „100% grâu integral” și nu doar „făină”. Cerealele integrale vă vor menține plin mai mult timp și, ca atare, vă pot ajuta la pierderea în greutate, astfel încât să puteți avea stomacul plat.
   • Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Schimbați aportul de alimente lactate bogate în grăsimi în soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea sunt destul de bogate în proteine ​​și vitamina B6.
   • Mănâncă grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt nesănătoase! Grăsimile mononesaturate găsite în avocado, fasole și uleiuri de pește sunt foarte bune pentru sănătatea ta și te pot ajuta să slăbești. Asigurați-vă că evitați grăsimile trans găsite în multe alimente procesate și produse de patiserie.
   • Reduceți aportul de sodiu. Sodiul reține apa în corp, făcându-vă să păreați grăsime - în special în zona burticii. Ori de câte ori este posibil, înlocuiți alimentele bogate în sodiu cu cele mai sănătoase. Înlocuiți sarea de masă obișnuită cu sare kosher sau sare de mare, care au un conținut scăzut de sodiu și nu trebuie să utilizați sos de soia (sos de soia) deoarece conține mult sodiu.

3. 

   
   
   Reduceți dimensiunea porției. În loc să mănânce mâncare greșită, mulți oameni o mănâncă prea mult mâncare potrivită. Ar trebui să mănânci numai până când te simți sătul, apoi nu mai mânca. Dacă folosiți în mod regulat alimente sănătoase ca gustare pe tot parcursul zilei, nu vă va fi foame.
   • Un sfat bun pe care îl puteți folosi este să mâncați cu o farfurie mică. În acest fel, farfuria dvs. va arăta ca fiind plină de alimente, dar mâncați de fapt mai puțin decât de obicei. De asemenea, încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume.
   • Mestecați încet și bine în timp ce mâncați. Mestecarea bine a alimentelor poate ajuta la promovarea digestiei în stomac, făcându-vă să vă simțiți mai puțin umflat și mai gazos. Ar trebui să mestecați alimentele până când acestea sunt groase ca sosul de mere.
   • Faceți o pauză după fiecare lingură de mâncare. Acest lucru vă va oferi stomacului șansa să vă dați seama că este plin, ajutându-vă astfel să evitați supraalimentarea.

4. 

   Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Aceste alimente durează mai mult timp pentru a fi digerate, așa că te vei simți sătul mai mult timp. Corpul dvs. va absorbi încet nutrienții care vă vor ajuta să evitați vârfurile sau hipoglicemia până la următoarea masă. Unele alimente cu un indice glicemic scăzut sunt bune pentru organism, inclusiv:
   • Varză, morcovi, conopidă, țelină, castravete, dovlecei, salată verde închis, ceapă, pere, roșii, năsturel, broccoli, banane, mere și fructe de pădure sunt mâncare foarte bună de mâncat.

5. 

   Taie cât mai mult zahăr din dietă. Pe lângă reducerea excesului de calorii, reducerea zahărului ajută și la scăderea nivelului de insulină din organism.
   • Niveluri mai mici de insulină înseamnă a ajuta organismul să-și mărească producția de hormon cunoscut sub numele de glucagon.
   • Glucagonul este o substanță care ajută la arderea glucozei pentru energie, contribuind la un stomac plat!
   • Aveți grijă când mâncați dulciuri industriale. Chiar dacă pot contribui la reducerea aportului caloric, s-a dovedit că declanșează foamea, provocând creșterea în greutate.

6. 

   Utilizați alimente bogate în proteine ​​pentru o gustare între orele 15-16. Potrivit experților, utilizarea alimentelor bogate în proteine ​​pentru gustări în jurul „orei de aur” între orele 15-16 va contribui la creșterea metabolismului și la echilibrarea zahărului din sânge.
   • O bară de proteine ​​sau o pulbere hrănitoare amestecată cu apă de băut (se agită), o mână de migdale sau semințe de dovleac sau câteva bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sunt opțiuni bune pentru dvs. .
   • Având un nivel echilibrat de zahăr din sânge, reduceți cantitatea de insulină din corp, ceea ce este bun pentru corpul dumneavoastră, deoarece insulina poate stoca grăsimea în abdomen.

7. 

   Mănâncă mai puțin și mănâncă mai multe mese. Înlocuiți rutina de a mânca trei mese obișnuite pe zi cu a mânca mai puțin și a mânca mai multe mese. Mulți oameni fac greșeala de a nu mânca nimic între micul dejun, prânz și cină, mai ales atunci când încearcă să slăbească.
   • Cu toate acestea, o astfel de dietă vă va afecta zahărul din sânge și vă va determina să mâncați mai mult din cauza foamei, făcându-vă mai greu să slăbiți.
   • Consumul de câteva alimente sănătoase pentru o gustare la fiecare 3 până la 4 ore și evitarea foamei este un mod mai sănătos și mai eficient.

8. 

   Bea multă apă. Ar trebui să înlocuiți complet băuturile obișnuite cu apă, în special băuturile carbogazoase sau nealcoolice, deoarece conțin o mulțime de calorii în exces și vă vor face să vă simțiți balonați.
   • Consumul de multă apă va ajuta la eliminarea toxinelor din organism și va ajuta digestia, ambele fiind importante pentru a avea stomacul plat.
   • Dacă vi se pare plictisitor să beți doar apă simplă, ați putea lua în considerare prepararea unei băuturi nutritive. Băutura nutritivă simplă este făcută din apă simplă și cu ingrediente adăugate pentru a vă ajuta să vă simțiți alert și energizat, accelerând metabolismul și reducând excesul de grăsime din abdomen. Rețeta pentru aceasta este destul de variată, dar multe includ o combinație de ingrediente, cum ar fi câteva felii de portocală, lămâie, ghimbir ras, castraveți, frunze de mentă proaspete și frunze de busuioc proaspete. Înmuiați ingredientele în apă peste noapte - apa va fi „plină de substanțe nutritive” a doua zi dimineață!
   • Fii atent la reperele corpului tău. Urina dvs. trebuie să fie galben deschis sau limpede; O culoare galbenă puternică și un miros pot fi un semn că corpul tău este deshidratat.

9. 

   Reduceți consumul de băuturi alcoolice. Dacă eliminarea completă a alcoolului din dietă poate fi dificilă, ar trebui să vă gândiți să o faceți tăieturi lor. Băuturile alcoolice, în special alcoolul, sunt bogate în calorii (fapt înspăimântător: o sticlă de vin conține aproximativ 600 de calorii).
   • Consumul de alcool eliberează în mod neașteptat estrogeni în organism, iar excesul de estrogen acumulează greutate în organism.
   • În plus, alcoolul îți stimulează pofta de mâncare și te descurajează, făcându-te mai ușor să te bei de alimentele pe care încerci să nu le folosești, precum burgerii. ), cartofi prăjiți, pizza, bomboane de ciocolată și chipsuri ambalate.
   publicitate

Partea 2 din 3: Exercițiu pentru a obține un abdomen plat

1. 

   Faceți exerciții aerobice în fiecare zi. Desigur, poți face 100 de greutăți pe zi, dar dacă ai un strat gros de grăsime abdominală care îți acoperă abdomenul? Trebuie să arzi această grăsime din burtă pentru a vedea schimbarea. Cardio vă va încălzi temperatura corpului și va crește circulația, contribuind la formarea unui stomac plat. Ar trebui să faci mișcare timp de cel puțin 30 de minute pe zi, inclusiv 1-2 zile de odihnă pe săptămână.
   • Alte activități, cum ar fi dansul, joggingul, tae-bo-ul, înotul, mersul cu bicicleta și mersul pe jos în ritmul potrivit vor fi o metodă excelentă de exerciții aerobice pentru dvs. De fapt, orice activitate care vă poate crește ritmul cardiac vă va ajuta! Boxul este un exercițiu bun pentru a crește ritmul cardiac, în timp ce mușchii folosiți atunci când bateți cu pumnul vă vor ajuta să vă aducă stomacul plat.
   • Faceți exerciții de antrenament cardio interval, cum ar fi alternarea sprinturilor cu mersul rapid. Când simți că ți-ai recăpătat respirația, sprintează din nou. Utilizați acest remediu pentru un total de 20 de minute la un moment dat.

2. 

   Practicați exerciții de pliometrie. Plyometria este exerciții care necesită „rezistență”. Acest exercițiu combină cardio-ul cu antrenamentul de forță. Câteva exerciții pliometrice bune pe care le puteți face acasă includ:
   • Salturi. Începeți în poziție în picioare, apoi săriți în timp ce vă extindeți brațele și picioarele creând un „X”, apoi aterizați în poziție în picioare. Repetați acest lucru de multe ori, în funcție de abilitățile dvs.
   • Împingere ghemuit și împingeri. Începeți în poziția de împingere, faceți o împingere, apoi împingeți-vă picioarele și trageți genunchii în sus spre piept, astfel încât picioarele să fie între mâini (atingând totuși solul în poziția de împingere. ), apoi sări cât mai sus posibil, cu mâinile ridicate deasupra capului. Reveniți la ghemuit cu mâinile atingând solul, apoi săriți înapoi la flotări. Executați de câte ori puteți.

3. 

   Incorporați utilizarea exercițiilor de consolidare a forței pentru a construi mușchii. Mai mult exercițiu muscular va ajuta la creșterea metabolismului, astfel încât veți arde mai multe calorii.
   • Exercițiile abdominale vor afecta abdomenul superior, picioarele ridicate vor afecta abdomenul inferior, iar flexia laterală afectează zona intercostală (cunoscută și sub numele de exces de grăsime în regiunea lombară. ). În fiecare zi, trebuie doar să faci aproximativ 15-25 de abdomene. Dacă vă puteți antrena mai mult de atât, încercați să adăugați greutăți. Rețineți că crăpăturile vor ajuta doar la construirea mușchiului sub grăsimea burtică, dar nu va arde excesul direct de grăsime.
   • Folosiți o minge de exercițiu pentru a antrena abs. Schimbarea mingii este un exercițiu bun pentru tine. Intinde-te pe spate, cu bratele intinse deasupra capului si apuca mingea. Ridicați mingea în fața pieptului, în timp ce ridicați în același timp picioarele (țineți-le drepte) de la sol. Așezați mingea între glezne, apoi coborâți brațele și picioarele pentru a atinge solul. Repetați același mod, dar de această dată mutați mingea de la gleznă la mână. Faceți acest lucru 10-12 repetări.
   • Faceți un exercițiu combinat, cum ar fi un deadlift cu greutăți mai mari.

4. 

   Faceți trei exerciții abdominale simple. Veți avea rapid stomacul plat!
   • Așezați-vă pe podea cu mâinile pe lateral și genunchii îndoiți.
   • Atingeți-vă picioarele pe pământ și așezați-vă.
   • Faceți acest lucru de 10 ori și creșteți frecvența în fiecare zi.
   publicitate

Partea 3 din 3: Să trăiești bine

1. 

   Consultați un expert. Un medic, dietetician certificat (nu nutriționist) și un antrenor personal vă pot ajuta să aflați ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate. Amintiți-vă întotdeauna să vedeți mai întâi un medic sau un dietetician, deoarece majoritatea antrenorilor personali vor găsi de multe ori modalități de a încărca!
   • Un antrenor personal sau un medic vă pot fi de mare ajutor, deoarece vă pot oferi un plan adecvat de nutriție și exerciții pentru a vă atinge greutatea dorită. A practica ca ghid este mai ușor decât a practica singur.

2. 

   Nu luați o dietă moft. Alimentația sănătoasă și exercițiile fizice sunt cel mai bun mod de a slăbi. Regimul de scădere în greutate poate avea rezultate temporare, dar vă va face rău după un timp, sau chiar va provoca daune grave corpului dumneavoastră. Pe termen lung, o dietă accelerată vă va determina să mâncați mai mult sau în moduri nesănătoase și nesustenabile și va provoca creșterea în greutate.
   • Încercați să înlocuiți câte o mâncare proastă în fiecare zi într-una sănătoasă până când nu mai folosiți mâncarea nedorită ca aliment principal.

3. 

   Niciodată să nu postim. Rezultatele pe care le veți primi vor fi temporare și veți fi dezamăgiți în curând și acest lucru vă va facilita renunțarea.
   • S-ar putea să credeți că postul va fi cel mai eficient mod, de fapt vă va dăuna corpului și vă va îngreuna pierderea în greutate.

4. 

   Te rog fii rabdator! Dacă slăbești într-un mod sănătos, nu vei putea obține rezultate imediate. Orice metodă care „accelerează” excesul de grăsime va avea probabil un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. Cel mai bun mod de a vă păstra sănătatea și a pierde în greutate pe termen lung este să urmați pașii menționați mai sus.
   • De asemenea, rețineți: unora le este mai greu să aibă stomacul mai plat decât altele. Forma naturală a corpului și nivelul individual de exerciții sunt destul de importante. Este posibil ca metodele de a-i determina pe ceilalți să piardă în greutate rapid să nu aibă aceleași rezultate pentru dvs.

5. 

   Aflați cum să faceți față stresului. Mulți oameni mănâncă în exces din cauza muncii, a familiei sau a altor motive care îi pun sub stres excesiv. Aflarea modului în care faceți față stresului vă poate ajuta să obțineți un stomac plat.
   • Încercați să faceți lucruri precum jogging pentru a ameliora stresul sau adăugarea unui nou hobby, cum ar fi boxul, care vă va oferi o ieșire pozitivă pentru emoțiile negative.

6. 

   Dormi suficient, astfel încât să nu te simți obosit. Odihnă adecvată va ajuta la reducerea stresului. Vei avea mai puțin pofta de mâncare. Construiți-vă o rutină sănătoasă de somn și odihnă.
   • Studiile au arătat că a nu dormi suficient poate provoca creșterea în greutate, așa că asigurați-vă că dormiți suficient!

7. 

   Concentrați-vă pe dezvoltarea imaginii și încrederii personale. Mulți oameni mănâncă în exces pentru că vor să se simtă mai bine, pentru că alții îi întristează, se simt singuri sau nu le place felul în care arată. Nu ar trebui! Ești atât de frumoasă și minunată! Odată ce accepți că tu ești minunat, vei simți că un pic mai puțin de fermitate în zona buricului nu va fi o problemă pentru tine.
   • Nu-ți compara corpul cu al altuia. Corpul fiecăruia este diferit și nimeni nu este același. Probabil că nu veți avea nevoie de un stomac plat atâta timp cât vă simțiți bine pentru că asta contează.
   publicitate

Sfat

• Consumul de apă înainte și după fiecare masă va aduce o senzație de plenitudine, împiedicându-vă să mâncați în exces.
• Ascultă muzică în timp ce faci mișcare! Vizionarea la televizor sau alte activități vă va ajuta să vă concentrați și să vă motivați. Imaginați-vă cât de grozav ați arăta cu burta plată. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivați.
• Fii ferm - crede că poți. Gândiți-vă la ce veți obține în viitor, veți primi o mulțime de complimente, veți arăta grozav în orice fel de ținută și veți trăi o viață lungă și sănătoasă.
• Bea întotdeauna apă filtrată! Deși Pepsi sau Coca Cola sună tentant, înlocuiți-le cu apă. Vei fi recunoscător pentru decizia ta!
• Micul dejun în fiecare zi se crede că te ajută să slăbești, în timp ce sărind peste micul dejun te va face să te îngrași.
• Faceți mișcare și mâncați multe alimente sănătoase și nu mâncați junk food.
• Notați toate alimentele pe care le consumați și beți în jurnalul nutrițional sau utilizați aplicația pentru telefon. Și nu uitați să includeți informații despre antrenamentul dvs. sportiv. În acest fel, la sfârșitul săptămânii veți putea să vă urmăriți cu precizie progresul și să identificați domeniile în care ar trebui să vă îmbunătățiți. În plus, dacă iei notițe, nu vei înșela!
• Fă sport regulat. Dacă faceți mișcare doar la fiecare două săptămâni sau cam așa ceva, nu vă va ajuta decât dacă vă exercitați mult timp. Încercați să faceți exercițiul să facă parte din rutina dvs. zilnică. Amintiți-vă că unii oameni au nevoie de mai multă mișcare, în funcție de corpul lor.
• Mănâncă alimente naturale, evită alimentele procesate.
• Nu utilizați alimente bogate în amidon.

Avertizare

• Nu exercitați excesul de mușchi abdominali. Corpul tău te va anunța când ai nevoie de o pauză. Sau faceți o scurtă pauză, respirați adânc și continuați până când ați terminat exercițiul.
• Consumul de sucuri poate părea sănătos, dar în general conține același conținut ridicat de zahăr ca și sifonul. Dacă îți place sucul, fă-ți al tău acasă.
• Nu utilizați metoda de dietă cu orice preț! Acest lucru poate duce la malnutriție, iritabilitate, oboseală, letargie și va duce la pofte. După ce încetați să utilizați această dietă, poate apărea un „efect yo-yo” care vă va determina să mâncați mai mult decât de obicei pentru a restabili greutatea pe care ați pierdut-o și, în plus, a adăuga mai multă greutate. prietene.
• Nu încercați să faceți exerciții pliometice în timp ce vă aflați într-o poziție flexibilă, cu excepția cazului în care aveți un grad bun de control al mușchilor pelvieni pentru a evita deteriorarea spatelui.