Autor:
Randy Alexander
Data Creației:
23 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
În vremuri de oboseală, îți va lipsi capacitatea de a recunoaște și respinge temerile iraționale. Îngrijorările pe care le controlați în mod normal se strecoară, uneori sub forme noi. Este posibil să vă fie frică de lucruri despre care știți că nu sunt reale sau care sunt mai puțin susceptibile să se întâmple, cum ar fi un hoț care intră. S-ar putea să vă fie frică de întuneric sau să vă fie frică să nu fiți singuri. Învățând să-ți recunoști fricile, să te calmezi și să dormi bine, te va ajuta să te sperii noaptea.
Pași
Metoda 1 din 4: A face față anxietății
Identificați factorii de stres din timpul zilei. Stresul din timpul zilei poate duce la anxietate și panică noaptea. Oamenii se simt adesea speriați noaptea când sunt stresați de ceva din viața reală. Urmăriți-vă stările de spirit și înregistrați momentele stresante, unde și când apar. Din ce gânduri provine acea presiune?
- Ești deosebit de stresat la locul de muncă, la școală sau în orice situație socială?
- Persoanele cu tulburare de anxietate posttraumatică se confruntă adesea cu frica noaptea, au coșmaruri și tulburări de somn. Dacă ați experimentat traume, cum ar fi violența, abuzul sau pericolul, căutați un terapeut specializat în tratarea pacienților cu tulburare de anxietate posttraumatică.
Identifică-ți temerile. Ori de câte ori te simți speriat noaptea, spune acel sentiment. Vorbește tare dacă nu te deranjează. De exemplu, „Mi-e frică” sau „Sunt nervos” sau „Mă gândesc la lucruri înfricoșătoare”. Apoi, află ce declanșează acel sentiment. De exemplu, spune: „Umbra unui copac de pe perete mă înspăimântă” sau „mă simt speriată noaptea pentru că mă simt singur și îmi fac griji că nimeni nu este aici pentru a mă proteja”.
Spune-mi numele. A vorbi cu tine însuți te poate ajuta să te calmezi și să-ți controlezi emoțiile. Apelarea numelui dvs. în loc să folosiți „eu” poate crește foarte mult eficiența. Folosiți-vă numele pentru a vă comanda în cuvinte simple și afectuoase.- Puteți spune „Haide, Giang, calmează-te. Încălzire. Trageți în sus pătura și închideți ochii. Știi că e doar vântul de acolo și știi că te sperie întotdeauna.
Logare. Scrierea fricii vă va ajuta să o depășiți. Vă puteți nota temerile într-un „jurnal de anxietate” sau puteți ține un jurnal obișnuit cu multe evenimente, inclusiv temeri. Încercați să scrieți înainte de a merge la culcare, amintindu-vă să scrieți lucrurile care vă deranjează.
Spune-i unui prieten sau unui membru al familiei. Nu ar trebui să fii singur. A vorbi cu cineva pe care îl iubești te poate ajuta să treci, iar a vorbi despre orice este, de asemenea, un leac minunat. Puteți găsi chiar și câteva sfaturi utile.
Discutați cu un terapeut. Anxietatea nocturnă este încă anxietate, iar anxietatea este și mai dificilă de tratat dacă nu este clar definită. Discutați despre frici cu medicul dumneavoastră și cereți-i medicului să vă trimită la un terapeut. Discutați cu medicul sau terapeutul despre temerile dvs. nocturne și cereți ajutor pentru gestionarea stresului. publicitate
Metoda 2 din 4: Creați un sentiment de securitate
Practicați meditația sau să te rogi. Așezându-vă în pat sau lângă pat, luați ceva timp pentru a vă delega grijile lumii. Dacă te rogi, încearcă să menționezi fricile tale în rugăciunile tale. Dacă meditați, încercați să nu vă gândiți la nimic sau spuneți o mantră de genul: „Mi-e teamă, dar frica asta nu mă face rău” sau „Sunt în siguranță, sunt în casă”. Stați confortabil și deliberat.
Respiratie adanca. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați. Concentrați-vă asupra simțirii respirației în și în afara corpului în timp ce respirați. Simte că părțile corpului tău cresc și cad. Acordați atenție respirației și reamintiți-vă să faceți acest lucru atunci când începeți să vă faceți griji pentru alte lucruri.
Vedeți patul ca spațiul dvs. sigur. În loc să vă speriați și să vă ridicați din pat noaptea, încercați să tratați patul ca pe o oază. Paturile sunt doar pentru relaxare și somn. Dacă faci altceva în pat decât să dormi, asigură-te că este într-adevăr relaxant. Dacă vizionați filme în pat, urmăriți filme liniștitoare. Filmele de acțiune și dramă ar trebui salvate pentru a le viziona în timp ce stai pe canapea.
- Când ajungi la culcare, ia-ți ceva timp pentru a-ți pregăti patul. Atingeți toate țesăturile de pe pat. Bate-ți pernele și mângâie-ți cearșafurile. Permiteți-vă să vă aflați în momentul prezent concentrându-vă pe toate senzațiile pe care le primiți.
- Fa patul dimineata.
Folosiți o lumină de noapte, dar lăsați luminile să se estompeze. Puteți folosi o lumină când dormi dacă vă este frică de întuneric. Lumina vă deranjează somnul, deci alegeți o lumină de noapte care se stinge automat. Dacă vă este frică să nu vă treziți brusc în întuneric, lăsați luminile să se estompeze sau încercați să lăsați luminile aprinse pe hol în loc să fie în cameră.
Găsiți un sentiment reconfortant. A te simți singur noaptea poate fi unul dintre cei mai mari factori declanșatori. Puteți ocoli acest lucru deschizând ușa pentru ca altcineva să intre în cameră. Dacă aveți alte persoane care locuiesc în casă, țineți ușa dormitorului deschisă noaptea. Dacă locuiți singur, închideți fotografiile celor dragi și vorbiți la telefon noaptea. Dacă există cineva în care aveți încredere, cum ar fi un părinte, un frate sau cel mai bun prieten, rugați-l să vă sune la aceeași oră în fiecare seară.
- De asemenea, vă puteți simți mai în siguranță când dormiți în jurul animalului de companie. Mulți câini și pisici adoră să doarmă în pat cu stăpânii lor. S-ar putea să descoperiți că a avea un animal de companie în casa dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin singur.
- Dormi cu un animal de pluș, cu o pătură iubită sau cu un obiect care amintește de cineva pe care îl iubești.
- Purtați pijamale moi și confortabile.
- Decorați-vă dormitorul cu lucruri pe care vă place să le vedeți și eliminați orice vă poate speria noaptea.
Metoda 3 din 4: Adormiți și dormiți profund
Creați o rutină obișnuită de somn. Mergând la culcare într-o rutină vă va învăța corpul să doarmă și, de asemenea, vă va antrena corpul să se relaxeze.Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Spălați-vă dinții, folosiți baia și faceți toate celelalte în aceeași ordine în fiecare seară.
Preveniti cosmarurile. Poate că frica ta provine din coșmaruri care fac ca tot ceea ce ține de întuneric și somn să pară înfricoșător. Pentru a preveni coșmarurile, asigurați-vă că aveți un somn lung și profund. Adulții ar trebui să doarmă șapte până la opt ore în fiecare noapte. Copiii și adolescenții au nevoie de 9-11 ore de somn.
- Nu luați pui de somn în timpul zilei. Bebelușii și copiii mici au nevoie de aproximativ 3 ore de somn în timpul zilei, dar puiul de somn va afecta somnul pe timp de noapte la adulți, adolescenți și copii mai mari.
- Du-te la baie înainte de culcare. O vezică plină poate provoca coșmaruri.
- Evitați să mâncați sau să beți alcool sau cofeină aproape de culcare. Acestea pot interfera cu somnul și pot provoca coșmaruri.
Faceți un duș fierbinte cu 1-2 ore înainte de culcare. O baie fierbinte vă va încălzi corpul, făcându-vă să vă simțiți confortabil. Temperatura corpului tău va scădea treptat pe măsură ce ieși din cadă. O scădere a temperaturii corpului vă va ajuta să adormiți. Stai calm. Nu acoperiți mai multe pături decât este necesar. Somnul poate fi deranjat dacă temperatura devine prea fierbinte.
Păstrați-vă corpul activ. Exercițiile fizice sunt benefice pentru somn și, de asemenea, ajută la reducerea stresului. Ambele ajută să vă împiedice să vă speriați noaptea. Mergeți la plimbare sau la plimbare cu bicicleta în timpul zilei. Nu faceți mișcare chiar înainte de culcare, deoarece vă va menține energizat și va îngreuna adormirea. publicitate
Metoda 4 din 4: Sfaturi pentru copii
Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară. Dormi 9-11 ore în fiecare noapte. Dacă dormi suficient și ajungi la culcare la timp, vei fi mai probabil să adormi.
Cerere de culcare. Nimeni nu este prea bătrân pentru a fi culcat. A te culca singur te poate face să te simți singur, iar sentimentul de singurătate te poate înspăimânta. Rugați un părinte sau un îngrijitor să stea cu dvs. și să vă dorească o noapte bună. Roagă-ți părinții să citească o poveste, să cânte un cântec de leagăn sau doar să spună câteva fraze cu tine.
- Să aveți o îmbrățișare de noapte bună.
Fă aceleași lucruri în fiecare seară. Secvența de dormit vă va ajuta să vă relaxați. Încercați să vă pregătiți pentru somn și faceți lucrurile de care vă bucurați în aceeași ordine în fiecare noapte. Poți să te speli pe dinți, să faci un duș, să citești câteva pagini înainte de a adormi.
Nu viziona filme de groază. Filme de groază, jocuri video violente și thriller te pot speria noaptea. Acesta este scopul oamenilor! Trebuie să scapi de acele lucruri înfricoșătoare, astfel încât să nu te sperie noaptea. Nu vă uitați niciodată la filme horror și nu jucați jocuri violente noaptea.
Vizualizați o scenă pașnică. Când te culci, închide ochii și imaginează-ți un loc frumos. Ar putea fi adevărata ta afecțiune, ca o casă în copac sau o plajă. Ar putea fi, de asemenea, un loc imaginar ca un castel sau o pădure magică. Vizualizați cât mai multe detalii posibil.
Spune-ți că coșmarurile nu sunt reale. Când îți apare frica, spune-ți că a fost doar o teamă. Spune: „Nu este o fantomă, ci doar frica mea”. Sau „Mi-e frică, dar nimic nu mă va răni”. Amintiți-vă să vă gândiți la scene frumoase în loc de lucruri înfricoșătoare.
- Dacă vă gândiți la evenimente înfricoșătoare din viața reală, cum ar fi moartea celor dragi, spuneți: „Sunt anxios noaptea, dar asta nu înseamnă că noaptea este periculoasă. . "
Pregătește un pat cald. Asigurați-vă patul confortabil, cu cearșafuri moi și curate și pături calde. Pune-ți animalele de pluș prețioase și o pătură dragă în pat să te alinte. Puteți lăsa luminile pe hol sau în camera dvs., dacă doriți. Alegeți o lumină care se stinge automat după un timp, astfel încât lumina ei să nu vă deranjeze somnul.
- Stai în pat când te simți speriat. Dacă ai nevoie de ajutor, strigă. Starea în pat vă va ajuta să aflați că patul dvs. este un loc sigur.
Vorbește despre temerile tale. Nu ai de ce să-ți fie rușine din cauza fricii nopții. Frica poate ajunge la oricine. Chiar și adulții au nevoie de somn. Îți poți spune familiei și prietenilor când ești speriat. Când te trezește un coșmar, poți da cuiva o îmbrățișare înainte de a te întoarce la culcare.
- Când te trezești dintr-un coșmar, s-ar putea să te simți mai bine și să adormi din nou. Spune-le părinților tăi despre asta dimineața următoare.
