Autor:
Randy Alexander
Data Creației:
26 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Te-ai gândit vreodată să-ți schimbi viața în bine? Poate că te interesează să slăbești, să fii mai activ sau pur și simplu să te simți mai sănătos. Pentru a menține un stil de viață sănătos, este mai probabil că va trebui să faceți unele ajustări în multe feluri. O viață „sănătoasă” se bazează pe mai mulți factori, inclusiv: genetică, dietă, obiceiuri de exercițiu și alegeri ale stilului de viață. Deși nu vă puteți determina genetica, ajustarea a ceea ce controlați vă poate ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă. Concentrați-vă pe modificări mici ale dietei, antrenamentului fizic și altor aspecte ale stilului dvs. de viață pentru a vă duce acolo.
Pași
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru o viață mai sănătoasă
Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Un factor important în îmbunătățirea și menținerea stării de sănătate este consultarea medicului dumneavoastră în mod regulat. Profesioniștii din domeniul medical vă vor ajuta să vă atingeți dorința de a avea o viață mai sănătoasă. De asemenea, vă pot spune dacă trebuie să începeți sau să renunțați la un obicei pentru a vă atinge obiectivul.- Consultați un medic primar. Discutați cu medicul dumneavoastră despre starea dumneavoastră actuală de sănătate și întrebați dacă au sfaturi care să vă ajute să vă îmbunătățiți.
- Nu uitați să vizitați nici dentistul. De obicei, recomandarea este să mergi la dentist de 2 ori pe an. Acest lucru este, de asemenea, important pe care nu trebuie să îl ignorați.
- Consultați alte specialități, dacă este necesar, cum ar fi obstetrică / ginecologie, alergologi sau endocrinologi.
Măsurarea greutății corporale. Există mai multe moduri de a vă verifica starea de sănătate fără a merge la un medic. Cântărirea și măsurarea dimensiunii corpului sunt, de asemenea, o modalitate de a evalua dacă o persoană este sănătoasă sau nu.- Greutate. Înregistrați-vă greutatea și comparați-o cu greutatea ideală standard națională. Astfel veți ști dacă sunteți aproape de o greutate sănătoasă sau dacă aveți nevoie să slăbiți.
- Măsurați-vă talia. Un alt indicator al greutății și sănătății este circumferința taliei. O talie mare este un semn că aveți un procent ridicat de grăsime viscerală, ceea ce reprezintă un pericol pentru sănătate. Bărbații ar trebui să aibă o circumferință a taliei mai mică de 101 cm, această măsurătoare pentru femei ar trebui să fie mai mică de 89 cm.
- Puteți calcula indicele de masă corporală (IMC) folosind o foaie de calcul online. Aceasta este, de asemenea, doar o metodă suplimentară pentru a vă informa dacă aveți o greutate sănătoasă sau nu.
- Dacă aveți o mulțime de scoruri mari și vă simțiți supraponderali sau supraponderali, aceasta va fi partea din viața dvs. care va trebui să lucreze la adaptare pentru a rămâne sănătos.
Scrie jurnal. Jurnalul este o modalitate excelentă de a începe un stil de viață mai sănătos. Puteți scrie note, puteți stabili obiective și vă puteți urmări progresul și chiar puteți ține un jurnal alimentar. Aceste note vă vor ajuta să știți ce să faceți și să fiți motivați să lucrați din greu pentru a vă atinge obiectivul.- Puteți începe prin notarea sfaturilor medicului dumneavoastră sau monitorizarea măsurătorilor în greutate, IMC sau talie.
- Scrie despre obiectivele tale și despre modalitățile în care intenționezi să duci o viață mai sănătoasă. Acest lucru necesită brainstorming și gândirea la fiecare aspect al vieții tale pe care vrei să îl schimbi.
- Nu uitați să țineți o evidență a tuturor alegerilor dvs. alimentare în jurnal. Studiile au arătat că jurnaliștii care mănâncă regulat mențin o nouă dietă mai mult timp.
Construiți un grup de sprijin. Grupurile de sprijin sunt un element esențial al unui stil de viață mai sănătos. Ele nu numai că vă susțin în atingerea obiectivelor, ci vă oferă și încurajări spirituale și emoționale.
- Un aspect important al vieții sănătoase care este adesea trecut cu vederea este sănătatea mentală și emoțională. Un grup de sprijin nu este doar în jurul tău pentru a te înveseli, ci și pentru cel mai bun prieten al tău.
- Rugați un prieten, o rudă sau un coleg de serviciu să vă alăture în realizarea anumitor obiective. De asemenea, ar putea dori să slăbească, să mănânce mai sănătos sau să facă mai mult exercițiu.
- Studiile au arătat că persoanele cu un grup de sprijin sunt mai susceptibile de a atinge obiectivele pe termen lung.
Partea 2 din 4: Alegerea unei diete mai sănătoase
Faceți un plan de masă. Când vrei să duci o viață mai sănătoasă, dieta ta poate fi ceva ce vrei să schimbi. Un nou meniu pe care îl creați va fi un ghid pentru a vă ajuta să mâncați sănătos pe tot parcursul săptămânii.
- Planul de masă este considerat meniul pentru fiecare masă, gustare și băutură pe tot parcursul săptămânii.
- Acest planificator vă permite, de asemenea, să vedeți și să planificați fiecare opțiune. Puteți fi siguri că mâncați și beți standardele corecte ale unui stil de viață sănătos în fiecare zi.
- Pentru a face un plan de masă, scoateți un pix și hârtie și scrieți numele fiecărui articol al săptămânii, apoi notați toate mesele, gustările și băuturile.
- Un plan de masă poate facilita, de asemenea, realizarea unei liste de produse alimentare.
Mănâncă cu atenție. Mâncarea conștientă este atenția și concentrarea asupra modului în care mâncați. Acesta este, de asemenea, un aspect important al unui stil de viață sănătos, deoarece vă ajută să vă bucurați de mese.
- Oamenii care mănâncă cu atenție tind să mănânce mai puțin, să slăbească mai mult și să fie mai mulțumiți de mese.
- Alimentația conștientă include mulți factori. Pentru a începe, opriți toate dispozitivele electronice (cum ar fi telefoanele sau televizoarele) și eliminați orice distragere a atenției. Trebuie să fii complet concentrat pe masa ta.
- Fii atent la aspectul, aroma, textura și temperatura vasului. Concentrați-vă cu adevărat pe fiecare bucată de mâncare.
- Luați cel puțin 20-30 de minute pentru a vă bucura de masă. Pe măsură ce mănânci mai încet, s-ar putea să ajungi să mănânci mai puțin și să te bucuri mai mult.
Mențineți o dietă echilibrată. O dietă bine echilibrată este cheia unei diete sănătoase, iar o alimentație sănătoasă vă va ajuta să duceți o viață mai sănătoasă.
- O dietă corectă va oferi toți nutrienții necesari organismului și vă va ajuta să evitați riscul de deficiențe nutritive și alte efecte ale unei alimentații de calitate slabă. Te vei simți și vei fi mai sănătos.
- O dietă bine echilibrată include toate cele 5 grupe de alimente în fiecare zi, cu o mare varietate de alimente. Nu mâncați doar câteva alimente în fiecare zi. Acest lucru vă va limita capacitatea de a obține diferiți nutrienți.
Acordați atenție porției de mâncare. Informațiile nutriționale și caloriile pe care le citiți pe ambalajul alimentelor corespund unei porții din acel aliment. Deci, cât costă o porție? Puteți mânca o pungă întreagă de cartofi prăjiți și presupuneți că conține doar 1 porție, dar de fapt aveți 3 sau 4 porții. Verificați dimensiunile porțiilor pentru a vă asigura că nu mâncați în exces.
- Rețineți că următoarele valori corespund unei singure porții: 85g -113g proteine, 1/2 cană de cereale integrale, 1/2 cană sau o bucată mică de fructe și 1 cană de legume sau 2 căni de legume cu frunze. albastru. Aceasta este cantitatea de alimente pentru o singură masă.
- Când mergeți la restaurante care servesc porții mari (de obicei așa), ați putea lua în considerare conservarea unei jumătăți de mâncare. În acest fel, nu veți fi tentați să terminați toată mâncarea din farfurie, chiar dacă sunteți plin.
Bea mai multă apă. A rămâne hidratat este esențial atunci când vrei să trăiești mai sănătos.
- Când corpul tău se deshidratează, este posibil să apară efecte secundare care nu numai că îți afectează sănătatea, ci și starea de spirit.
- Când vă deshidratați, este posibil să aveți dureri de cap cronice, oboseală și pierderea concentrării după-amiaza.
- Încercați să beți 8-13 căni de apă filtrată sau fluide de rehidratare în fiecare zi. Această cantitate de apă poate fluctua în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
- Băuturile care pot fi considerate apă includ: apă filtrată, bulionuri aromate, cafea decofeinizată și ceai. Rețineți că băuturile sportive conțin adesea mult zahăr și ar trebui să o diluați cu apă la un raport 1: 1.
Limitați alcoolul. Consumul de prea mult alcool poate duce la creșterea în greutate sau dificultăți de slăbire, pe lângă faptul că are multe efecte negative asupra sănătății dumneavoastră generale.
- Experții în sănătate recomandă, în general, ca femeile să nu bea mai mult de 1 cană de alcool pe zi, iar bărbaților să nu bea mai mult de 2.
- Ar trebui să limitați consumul de alcool la mai puțin decât recomandat pentru a ajuta la scăderea în greutate și corpul mai subțire. Alcoolul adaugă doar calorii, nu nutrienți.
- De obicei, o unitate de alcool este echivalentă cu 120 ml de vin, 60 ml de coniac sau 350 ml de bere.
Luați în considerare administrarea unui supliment. Dacă dieta dvs. este restricționată de alergii sau diete etc., poate fi necesar să vă bazați pe un supliment pentru a obține toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de un supliment și ce este potrivit pentru dumneavoastră.
- Suplimentele pot interacționa negativ cu medicamentele pe care le luați, deci discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră despre posibilele efecte secundare și interacțiunile medicamentoase.
- Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile; Aceasta înseamnă că, dacă bei prea mult, nu vei putea scăpa de el în urină, dar aceste vitamine vor rămâne în organism. Acest lucru poate fi foarte periculos, deci trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră despre doza potrivită de utilizat. Nu depășiți niciodată doza recomandată.
- Luați în considerare administrarea de calciu (în special pentru femei), fier (pentru femeile cu perioade menstruale grele) sau B12 (pentru vegetarieni).
- Nu uitați că vitaminele sunt doar un supliment și nu ar trebui utilizate ca înlocuitor alimentar. Încercați să obțineți cât mai mulți nutrienți prin alimente.
- Creșterea naturală a nivelului de serotonină. Serotonina („hormonul fericirii) ajută la stabilizarea dispoziției, somnului, memoriei și apetitului. Puteți crește nivelul de serotonină din creier consumând legume și semințe bogate în triptofan și proteine. Asta pentru că serotonina este sintetizată din triptofan, un aminoacid esențial din proteine care se găsește în alimente.
- Triptofanul nu poate traversa bariera hematoencefalică atunci când există prea mulți aminoacizi neutri de dimensiuni mari (LNAA) în plasmă.
- Carbohidrații prezenți în nuci (și legume) contribuie la reducerea LNAA plasmatic, astfel încât tofanul să poată intra în creier și să producă mai multă serotonină.
- Cele mai bune tipuri de ingrediente sunt nucile precum semințele de susan, semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac. Cu toate acestea, nu trebuie să frigeți semințele pentru a evita reducerea acestui efect.
- Produsele animale bogate în triptofan (cum ar fi puiul, laptele și brânza) nu vor crește nivelul de serotonină din creier. Dacă da, acestea pot avea un efect negativ, deoarece glucidele din produsele de origine animală nu reduc nivelurile plasmatice de LNAA.
Partea 3 din 4: Păstrați-vă corpul în echilibru cu activitatea fizică
Faceți exerciții distractive. Activitatea fizică este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, dacă nu sunteți entuziasmați de exercițiul pe care îl faceți, atunci este posibil să vă atingeți cu greu obiectivele pentru o viață mai sănătoasă.
- Găsiți un program de exerciții care vă place foarte mult. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă susțineți sănătatea mentală și emoțională. Exercițiile trebuie să se simtă proaspete și plăcute.
- Creați un disc pe care îl veți asculta numai în timpul exercițiului. De fiecare dată când cânți muzica, corpul tău va începe să-și dea seama că este timpul să exersezi!
- Alegeți exerciții care vă plac: mersul pe jos, yoga cu bicicleta, zumba, balet - și nu uitați să exersați în mod regulat. Răsfoiește bibliotecile pentru DVD-uri sau manuale de exerciții. De asemenea, internetul este plin de informații.
- Găsiți un însoțitor de practică. Vă puteți învăța reciproc exercițiile preferate și vă puteți motiva reciproc dacă există momente frustrante. De asemenea, nu este nimic în neregulă cu o mică concurență!
Încercați să faceți exerciții cardio de 150 de minute pe săptămână. Experții recomandă de obicei 150 de minute sau 2,5 ore de exerciții pe săptămână cu exerciții cardio de intensitate moderată.
- În timpul cardio-intensității moderate, puteți vorbi, dar nu cânta. Veți transpira și ritmul cardiac va atinge 50-70% din ritmul cardiac maxim.
- Odată ce ați avut obiceiul de a face cardio în mod regulat, ați făcut un mare pas către o viață mai sănătoasă. Exercițiile fizice, în special activitatea care mărește ritmul cardiac, au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv: starea de spirit îmbunătățită, somn mai bun, riscul redus de boli cronice, controlul greutății, stabilizarea sângelui. tensiunea arterială și glucoza.
- Dacă doriți beneficii suplimentare pentru sănătate cu exerciții cardio, încercați să faceți 300 de minute pe săptămână.
Exercițiu. În plus față de exercițiile cardio, trebuie să includeți și exerciții de antrenament de forță în plus față de programul de antrenament.
- Antrenamentul de forță are alte beneficii decât cardio. Exercițiul fizic regulat poate ajuta la construirea masei musculare slabe și la reducerea riscului de osteoporoză.
- Incorporează 1-3 zile de exercițiu pe săptămână. Încercați să vă antrenați timp de 20 de minute fiecare sesiune și să încorporați antrenamente folosind toate grupele musculare majore.
- Dacă abia începeți, nu ar trebui să exercitați greutăți libere, ci să folosiți aparatul de gimnastică la sala de sport. Asigurați-vă că solicitați un antrenor instrucțiuni despre modul de utilizare a aparatului de exerciții și menținerea unei posturi corecte.
Partea 4 din 4: Modificări ale stilului de viață
Respectați regula 80/20. A te îndrepta spre o viață mai sănătoasă nu înseamnă să eviți toate alimentele nesănătoase sau să faci mișcare în fiecare zi, ci să păstrezi moderarea care funcționează pentru tine.
- Mulți experți în sănătate recomandă regula 80/20. În consecință, 80% din timp veți alege activități și lucruri sănătoase. Celelalte 20% din timp, puteți opta pentru lucruri despre care se crede că sunt puțin mai puțin sănătoase (cum ar fi să dormiți în loc să vă ridicați la mișcare sau să beți un pahar de vin).
- Pe măsură ce începeți să lucrați pentru a vă îndeplini obiectivele către o viață mai sănătoasă, includeți delicii sau activități plăcute care nu pot fi considerate „sănătoase”. Acestea vă susțin sănătatea mentală și emoțională.
Renunțe la fumat. Toți profesioniștii din domeniul sănătății îi sfătuiesc pe oameni să renunțe la fumat și la alte produse din tutun. Tutunul este asociat cu multe boli și probleme de sănătate, de la boli pulmonare până la insuficiență renală.
- Încercați să renunțați la fumat cât mai curând posibil. Retragerea bruscă este mai dificilă și poate avea mai multe efecte secundare, dar este cea mai rapidă modalitate de a opri daunele asupra sănătății.
- Dacă aveți probleme cu renunțarea la fumat, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor. Ei pot prescrie medicamente sau vă pot îndruma către un program de renunțare la tutun.
Managementul stresului. Stresul este o emoție incontrolabilă care poate face ravagii asupra sănătății tale. Stresul cronic la nivel scăzut este foarte frecvent și vă poate împiedica să vă îndreptați către o viață mai sănătoasă.
- Stresul poate duce la o varietate de probleme de sănătate: dureri de cap, depresie, oboseală, risc crescut de infarct și diabet de tip 2, boală de reflux gastroesofagian și imunitate afectată.
- Faceți alte activități pentru a vă menține calmul și pentru a reduce stresul și anxietatea.Încercați activități precum meditație, yoga, exerciții fizice ușoare, ascultând muzică, discutând cu prietenii sau făcând o baie fierbinte.
Consultați un psihoterapeut. Acești profesioniști din domeniul sănătății vă pot oferi îndrumări directe despre cum să gestionați mai bine stresul, viața aglomerată și alte situații de viață.
- Puteți întreba medicul de îngrijire primară sau cineva care vă poate îndruma la un terapeut.
- Tratamentul psihologic nu este doar pentru persoanele cu boli mintale grave, cum ar fi depresia. Studiile au arătat că vizitarea unui psihoterapeut sau a unui antrenor de viață este benefică pentru persoanele de toate vârstele și mediile.
Dormi mai mult. Când dormi suficient, te vei simți mai sănătos și pregătit pentru o nouă zi când te trezești. Un somn bun oferă, de asemenea, corpului tău mult timp pentru a te reconstrui! Aceasta este perioada de timp în care corpul se repară la nivel celular.
- Recomandarea obișnuită este de 7-9 ore de somn pe noapte.
- Pentru o odihnă mai bună, nu faceți mișcare chiar înainte de culcare, opriți aparatele electronice, opriți luminile și zgomotele puternice. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai bine.
- Nu ignora problemele cronice de somn. Dacă nu dormiți suficient, nu dormiți bine sau nu vă treziți bine, consultați medicul pentru tratament.
Sfat
- Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre planul dvs., le arătați alimentele / jurnalul alimentar și asigurați-vă că sunt respectate practicile de îngrijire a sănătății în siguranță.
