Conţinut

• De ce ai nevoie

• În poziție montană, stai în vârful saltelei cu picioarele împreună, cu brațele pe șolduri. Așteptați înainte, întindeți degetele de la picioare și asigurați un echilibru uniform pe picioare.
• Asigurați-vă că vă folosiți abdomenul și trageți ușor sacrul spre podea.
• Inspiră și expiră uniform prin nas. Dacă este posibil, faceți un sunet moale, asemănător oceanului, în timp ce respirați. Aceasta se numește respirație ujjayi și vă poate ajuta să faceți tranziția într-un câine cu fața în jos, să pozeze mai eficient.

Închide-ți mâinile într-o poziție de rugăciune și adună-ți gândurile. Nici o tehnică de yoga nu poate fi efectuată cu succes chiar și într-o poză de câine cu fața în jos, fără a vă concentra asupra gândurilor. A lua câteva secunde pentru a vă concentra asupra a ceva vă va ajuta să efectuați această postură mai eficient.

• Atingeți ușor partea inferioară a palmelor, apoi palmele și, în cele din urmă, atingeți degetele, astfel încât mâinile să fie încleștate pentru pozițiile de rugăciune. Puteți lăsa un decalaj între palme dacă doriți să lăsați energia să curgă. Așezați-vă mâinile pe stern aproape de inimă.
• Dacă nu știi pe ce să te concentrezi, alege doar un scop simplu, cum ar fi „renunță la toate gândurile”.

Inspirați și aduceți mâinile sunt strânse în cer, creând un salut în sus. După ce v-ați identificat ținta de concentrare, inspirați și ridicați mâinile până în tavan într-un salut ascendent, cunoscut și sub numele de urdhva hastasana. Arcuiește-ți ușor spatele în timp ce privești în sus prin mâini.

• Coatele ar trebui să fie complet extinse și degetele extinse spre tavan. Înclinați ușor capul înapoi ușor, asigurându-vă că nu comprimați vertebrele cervicale.
• Faceți acest lucru fără a vă îndoi umerii și nu uitați să vă țineți pieptul deschis.

Expirați și îndoiți talia într-o poziție încovoiată în picioare. Expirați și „coborâți” într-o poziție înclinată înainte, cunoscută și sub numele de uttanasana.

• Este important să vă mențineți spatele drept și talia înainte înainte de a trece de la un salut ascendent (urdhva hastasana) la o poziție încovoiată înainte (uttanasana).
• Atingeți palmele pe podea lângă picioare. Degetele ar trebui să fie îndreptate în față și late, astfel încât palmele întregi să fie apăsate pe podea, astfel încât masa corpului să fie distribuită uniform între mâini și picioare.
• Este important ca mușchii abdominali să funcționeze și să intre în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a crea această atingere.
• Dacă palmele nu pot ajunge pe podea, așezați-le pe perne de yoga, astfel încât toată mâna să împingă pe podea.

Inspirați și îndreptați coloana vertebrală într-o poziție pe jumătate înclinată. Respirați ușor și îndreptați coloana vertebrală într-o poziție în picioare pe jumătate înclinată, cunoscută și sub numele de ardha uttanasana. Această poziție facilitează trecerea la poziția câinelui cu fața în jos.

• Asigurați-vă că vă mențineți coloana dreaptă în timp ce vă extindeți spatele la jumătatea drumului. Țineți palmele ferm pe podea lângă picioare.
• Asigurați-vă că absul dvs. funcționează în timp ce vă aflați în această poziție.

Expirați și faceți un pas bun înapoi, formând o scândură. În funcție de experiența dvs. de yoga, pășiți sau săriți înapoi într-o scândură (Adho Mukha Dandasana). Aceasta este o poziție pregătitoare înainte de a finaliza acest exercițiu de yoga, care este de a trece la o poziție de câine cu fața în jos.

Expirați și împingeți-vă șoldurile în aer în timp ce pășiți înapoi cu fiecare pas până când corpul dvs. formează o formă "V" inversată pentru a crea o poziție de câine cu fața în jos. Dacă sunteți începător de yoga, pasul piciorului drept este urmat de piciorul stâng. Corpul tău va ajunge într-o formă „V” inversată, care este poza câinelui cu fața în jos sau adho mukha savasana. În această poziție vă simțiți liniștiți și vă puteți odihni în timp ce continuați să mențineți poziția.

• Țineți palmele lipite de podea și mențineți mușchii abdominali în lucru.
• Tocul atinge sau nu atinge podeaua în funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrilor și a mușchilor gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât tocurile tale ating mai ușor podeaua.
• Continuați să ridicați oasele pentru a vă așeza spre tavan.
• Uitați-vă întotdeauna la buric, dar asigurați-vă că vă mențineți capul confortabil.
• Respirați și expirați regulat câte respirații este opțional.

Derulați acest exercițiu de yoga și reveniți la poziția de munte. Pe măsură ce deveniți mai experimentat, puteți ajusta seria de exerciții pentru a intra în mai multe alte poziții. publicitate

Metoda 2 din 2: Exersați poziția câinelui cu fața în jos din poziția în genunchi

1. 

   Expirați, extindeți genunchii, aduceți picioarele împreună, întindeți brațele înainte cu stomacul între picioare și împingeți înapoi pentru a crea o poziție de câine cu fața în jos. Din poziția copilului, expirați și împingeți oasele pentru a sta spre tavan. Corpul tău va ajunge într-o formă „V” inversată, care este o poziție de câine cu fața în jos sau adho mukha savasana în Pali. În această poziție vă simțiți liniștiți și vă puteți odihni în timp ce continuați să mențineți poziția.
   • Țineți palmele apăsate pe podea și mențineți mușchii abdominali în lucru.
   • Coborâți umerii spre interior, mai jos decât spatele și brațele, astfel încât coatele să se uite unul la altul.
   • Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a le putea roti pe ele. Dacă da, reglați ridicând și așezând tălpile picioarelor pe podea.
   • Tocul atinge sau nu atinge podeaua în funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrilor și a mușchilor gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât tocurile tale ating mai ușor podeaua.
   • Continuați să ridicați oasele pentru a vă așeza spre tavan.
   • Uitați-vă întotdeauna la buric, dar asigurați-vă că vă mențineți capul confortabil.
   • Respirați și expirați regulat câte respirații este opțional.
   publicitate

De ce ai nevoie

• Saltea de yoga
• Haine potrivite.