Conţinut

• Pași
• Sfat

Atunci când majoritatea culturilor sunt obsedate de fizicul subțire și de metodele de slăbire, persoanelor care doresc să se îngrașe le este greu să găsească ajutor. Creșterea în greutate în anumite părți ale corpului - cum ar fi șoldurile - necesită antrenament deliberat pentru a ajuta la construirea grupelor musculare în jurul acelor părți. Amintiți-vă că pe măsură ce șoldurile cresc cu câțiva centimetri, la fel și circumferința șoldului. Puteți crește șoldurile stabilind un regim de antrenament care vizează zona șoldului și încărcând mai multe calorii pentru a sprijini creșterea musculară în jurul șoldurilor.

Pași

Partea 1 din 3: Faceți exerciții aerobice pentru a câștiga mai mult de 2 cm de șolduri

1. 

   Exersează cu stairmaster. Exercițiile cardio, precum cele cu banda de alergare a scărilor, pot ajuta la construirea mușchilor din jurul șoldurilor și feselor. Încorporarea mașinii de cățărat scări ca formă de cardio poate ajuta la creșterea dimensiunii șoldului.
   • Studiile au arătat că urcarea scărilor folosește 24% din glute și mușchii șoldului.
   • Lucrați pe scări de 1-2 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute de fiecare dată.
   • Pentru a crește intensitatea exercițiului în timp ce vă concentrați pe șolduri și fese, aplecați-vă înainte în timp ce mergeți și nu țineți-vă de balustrade. Acest lucru vă va forța corpul să utilizeze mai mulți mușchi glutei.
   • Faceți pași lungi - aproape doi pași în același timp. Acest lucru va crește rata de lucru a mușchilor glutei.

2. 

   
   
   Exersează cu eliptica. Un alt aparat cardio care vă poate ajuta să vă tonificați fundul și șoldurile și să vă măriți șoldurile este eliptica. Cu acest aparat, veți avea șansa de a vă antrena mușchii fundului și șoldului.
   • Eliptica folosește cu aproximativ 36% mai mulți mușchi de glute și șold, puțin mai mult decât urcarea scărilor.
   • Lucrați pe eliptică timp de cel puțin 30 de minute. Cu toate acestea, pentru un antrenament complet, încercați să faceți 15 minute cu banda de alergare a scării și 15 minute pe eliptică.
   • Pentru a vă concentra pe glute și șolduri, acordați atenție apăsării pe picior, până la călcâie mai întâi. Împingeți ușor șoldurile înapoi, astfel încât fundul să iasă puțin. Aceasta este o poziție care ajută la direcționarea mușchilor fesierilor și șoldurilor.

3. 

   
   
   Mergeți sau jog pe banda de alergat. Alergatul este un exercițiu cardio foarte eficient. În general, acesta este un antrenament excelent pentru fese și șolduri. Cu toate acestea, banda de alergat vă va permite să utilizați caracteristica de pantă și este o modalitate excelentă de a vă mări șoldurile.
   • Mersul sau jogging-ul pe banda de alergare vă poate acoperi mușchii fundului și șoldului - aproape 50%.
   • Mergeți sau alergați pe bandă de alergat timp de cel puțin 30 de minute. Din nou, o combinație de exerciții cardio vă poate ajuta fundul și șoldurile să se miște în moduri diferite și să crească eficiența antrenamentului.
   • Pentru a vă concentra cu adevărat pe șolduri, măriți panta pe bandă. Acest lucru va pune mai multă presiune pe fese și șolduri, în timp ce vă va face mai ferm ferm.
   • O altă opțiune este să mergi lateral pe banda de alergat. Setați banda de alergat în modul pantă și începeți cu viteză mică. Mergeți peste mașină mergând în diagonală de la un picior la altul. Acest lucru va crea tensiunea necesară pe șolduri pentru a ajuta la construirea mușchilor.

4. 

   
   
   Faceți o cursă de ciclism la fața locului. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii și să vă tonificați șoldurile, vă recomandăm să vă înscrieți la o cursă de ciclism la fața locului. Acesta este un exercițiu excelent pentru a ajuta la tonifierea șoldurilor, feselor și coapselor.
   • Ciclismul la fața locului folosește mușchii din jurul șoldurilor și feselor. Poziția în sus și în jos și schimbarea rezistenței fac ca ciclismul în loc să fie un exercițiu excelent pentru creșterea șoldurilor.
   • Pentru a vă concentra cu adevărat pe șolduri, așezați-vă puțin pe șa și apăsați ferm pedalele. Puteți chiar să o reglați pentru a crește rezistența.
   • Dacă mergeți în poziție verticală, împingeți-vă fundul înapoi. Aceasta este, de asemenea, o poziție care necesită să rămâneți ferm cu mușchii fesierilor și șoldurilor.

5. 

   Ia-ți timp să te refaci. Planul dvs. de exerciții fizice ar trebui să ia cel puțin o zi liberă pe săptămână pentru a evita platourile și pentru a oferi corpului tău timp de recuperare. Combinați diferite exerciții și antrenamente pentru a ajuta la menținerea motivației. publicitate

Partea 2 din 3: Combinarea exercițiilor de consolidare a forței

1. 

   Poziții de pod. Multe exerciții de consolidare a forței pot ajuta la construirea masei musculare și la tonifierea atât a gluteilor, cât și a mușchilor șoldului. Poziția podului sau ridicarea fundului este un exercițiu bun de inclus în programul dvs. de antrenament, deoarece mobilizează atât gluteii, cât și mușchii șoldului.
   • Începeți exercițiul în decubit dorsal. Așezați brațele aproape de podea de ambele părți și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale sunt pe podea.
   • Ținând genunchii îndoiți, împingeți bazinul în sus cu fesele. Opriți-vă când spatele formează o linie dreaptă.
   • Păstrați această poziție cât de mult puteți. Coborâți încet fundul înapoi pe podea și repetați acest exercițiu de câteva ori.

2. 

   Incorporează genuflexiuni. Squats sunt exerciții clasice care pot ajuta la tonifierea întregului corp inferior, dar folosesc în mod specific glutei și mușchii șoldului. În plus, cu multe variante, vă puteți concentra cu adevărat pe șolduri.
   • Stați, cu picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele de la picioare la un unghi de 45 de grade față de trunchi.
   • Coborâți genunchii și lăsați-vă pe spate, cu spatele drept. Coborâți-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Ar trebui să vă împingeți fundul înapoi.
   • Țineți poziția ghemuită câteva secunde, apoi împingeți înapoi în sus. Încercați să vă împingeți fesele în sus.
   • Pentru a crește intensitatea genuflexiunilor, puteți folosi două gantere (una în fiecare mână) sau ridicați bara peste umăr.
   • Adăugați lifturi laterale pentru picior pentru a vă concentra mai mult pe șolduri. Când reveniți în picioare, extindeți un picior în lateral. Alternează fețele după fiecare ritm ghemuit.

3. 

   Faceți atacuri. La fel ca genuflexiunile, lunges sunt pentru fese și șolduri. Pentru a rămâne echilibrat și stabil, trebuie să te bazezi pe forța în șolduri.
   • Ridică-te drept, cu picioarele la lățime de șold. Țineți mâna cu gantera, faceți pasul dreapta pas înainte cu aproximativ 1 metru.
   • Coborâți-vă cu genunchiul drept îndoit înainte și genunchiul stâng atingând podeaua. Coborâți-vă până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
   • Împingeți înapoi în picioare. Asigurați-vă că vă împingeți în sus cu piciorul drept - nu utilizați piciorul stâng. Repetați cu cealaltă parte, făcând fiecare parte de 8 ori.
   • O variantă a unui exercițiu care vă poate ajuta să vă concentrați pe șolduri este îndoirile laterale. În loc să faceți un pas înainte, lăsați-vă deoparte. Efectuați ambele picioare alternativ.

4. 

   Încercați ridicările laterale ale piciorului. Un exercițiu special care vizează mușchii șoldului este exercițiul de înclinare. Incorporați acest exercițiu cu lunges, squats și poduri.
   • Intinde-te pe partea dreapta. Brațul trebuie poziționat astfel încât mâna să susțină capul, brațul superior sprijinindu-se pe podea. Mâna stângă poate fi așezată pe șold sau pe podeaua din fața ta.
   • Strângeți mușchii abdominali, ridicați încet piciorul stâng sus. Păstrați picioarele drepte și degetele de la picioare întinse.
   • Ridicați picioarele cât mai sus posibil. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet.
   • Repetați acest lucru de 8-10 ori cu piciorul stâng, apoi treceți la cealaltă parte și faceți exercițiul piciorului drept.
   publicitate

Partea 3 din 3: Consumați dieta pentru a câștiga mai mult de 2 cm în șolduri

1. 

   Creșteți aportul zilnic de calorii. Pentru a câștiga mai mult de 2 cm din șolduri, va trebui să mănânci puțin mai mult. Trebuie să adăugați calorii suplimentare pentru a umple combustibilul necesar pentru a crește dimensiunea șoldurilor.
   • Ca și în cazul pierderii în greutate, nu veți putea să vă îngrășați local. Trebuie să câștigi în greutate încet și în siguranță pentru ca întregul corp să aibă o creștere a șoldurilor.
   • Puteți face acest lucru adăugând 250-500 de calorii pe zi.
   • De exemplu, dacă consumați în prezent 1.800 de calorii pe zi, încercați să vă măriți aportul zilnic de calorii la 2.050 - 2.300.
   • Încercați să jurnalizați sau să folosiți aplicația jurnal alimentar de pe telefonul smartphone pentru a calcula aportul actual de calorii. În acest fel, veți ști la ce nivel urmăriți pentru a vă îngrășa.

2. 

   Mănâncă trei mese pe zi și una sau două gustări. Pentru a crește aportul de calorii, va trebui să creșteți aportul de alimente. Puteți crește dimensiunea porției sau puteți mânca de mai multe ori pe parcursul zilei.
   • Una dintre cele mai ușoare și mai simple modalități de a te îngrășa este să mănânci de mai multe ori pe tot parcursul zilei.
   • Pe lângă cele trei mese pe zi, încercați să adăugați o a patra gustare sau să adăugați 1-2 gustări.
   • Când mănânci mai multe mese, nu te vei sătura prea mult după o masă cu multă mâncare și vei rămâne energizat pe tot parcursul zilei.

3. 

   Alegeți alimente nutritive și bogate în calorii. Un alt factor de care trebuie să fii atent este tipul de mâncare pe care îl consumi. Trebuie să adăugați alimente cu un conținut mai mare de calorii, astfel încât totalul meselor sau gustărilor suplimentare să ajungă la 250-500 de calorii pe zi.
   • Alimentele bogate în calorii vă vor ușura un pic obiectivul. De exemplu, dacă adăugați doar o farfurie mică de salată la a patra masă, veți obține doar 100 de calorii sau mai puțin.
   • În schimb, concentrați-vă pe alimentele bogate în calorii. Alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase sunt un loc bun pentru a începe. Încercați alimente precum: nuci, avocado, produse lactate, ouă și pește gras.
   • De exemplu, puteți adăuga calorii suplimentare cu gustări sănătoase, cum ar fi: unt de arahide și un măr, 2 ouă fierte tari, nuci și fructe de pădure uscate sau iaurt grecesc și nuci.
   • Evitați să adăugați calorii cu alimente nesănătoase, cum ar fi dulciurile, mâncărurile prăjite, mâncărurile rapide și alimentele „junk” (gustări).

4. 

   Concentrați-vă pe proteine. Pe lângă creșterea aportului de calorii, ar trebui să vă asigurați și o dietă bogată în proteine. Acest lucru este necesar, deoarece proteina este un nutrient important pentru sinteza musculară și furnizarea de energie.
   • Pentru a vă asigura că primiți suficiente proteine ​​în fiecare zi, ar trebui să mâncați 1-2 porții de proteine ​​cu fiecare masă.
   • Fiecare porție trebuie măsurată cu precizie. Măsurați ½ ceașcă sau 80 -120 grame de proteine ​​pe porție.
   • Încercați alimente precum: păsări de curte, carne de vită, carne de porc, produse lactate, ouă, nuci, fasole, tofu și fructe de mare.
   • Deși este importantă o dietă bogată în proteine, totuși trebuie să consumați o varietate de alte alimente, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
   publicitate

Sfat

• Înregistrați-vă exercițiul pentru a urmări progresul. Puteți să vă înregistrați activitățile de exerciții, măsurătorile șoldurilor și să luați notițe despre provocări sau reușite în creșterea măsurării șoldului.
• Încercați să monitorizați procentul de grăsime corporală pe lângă greutate. Acest lucru vă poate energiza și vă poate oferi o imagine realistă a modului în care corpul dumneavoastră se schimbă.
• Împărțiți-vă obiectivele în altele mai mici. În loc să încercați să adăugați mai mult de 2 centimetri de șolduri, concentrați-vă pe ideea că pur și simplu adăugați mai mult de 1 centimetru pe fiecare parte (pentru că aveți două șolduri). Sarcina de a adăuga mai mult de 1 cm sună de două ori mai ușor. Și asta este matematică contemporană pentru tine.