Conţinut

• Pași
• Avertizare

Cele mai multe diete și sfaturi de sănătate se concentrează asupra pierderii în greutate, nu pe creșterea în greutate. Prin urmare, poate fi dificil să găsiți informații despre cum să vă îngrășați în mod corespunzător. Fie că vrei să te îngrași din motive de sănătate sau să te pregătești pentru un rol într-un nou film, poți câștiga echilibru în mod sigur și sănătos în loc să eviți exercițiile fizice și să mănânci alimente nesănătoase. Urmând metoda potrivită, puteți crește în greutate și rămâne sănătos.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a obține grăsime

1. 

   Du-te la doctor. Înainte de a efectua modificări ale dietei sau modificări fizice, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru o evaluare generală. Dacă aveți o afecțiune, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul ridicat, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să nu vă îngrășați. Ascultați întotdeauna cu seriozitate sfaturile medicului dumneavoastră înainte de a efectua modificări.
   • Anumite afecțiuni medicale vă vor cere să vă îngrășați.Problemele tiroidiene, problemele digestive, diabetul și cancerul pot duce la pierderea severă în greutate și pot pune în pericol sănătatea. A fi subponderal poate duce la numeroase riscuri pentru sănătate, cum ar fi slăbirea sistemului imunitar, anemie, căderea părului și scăderea densității osoase.
   • Prea multă activitate fizică vă poate face să vă subponderalizați. Dacă sunteți sportiv, creșterea în greutate poate fi bună pentru dvs., deoarece vă va crește nivelul de energie și vă va exercita mai mult timp.

2. 

   
   
   Obiective stabilite. Trebuie să ai un plan clar atunci când vrei să te îngrași. Câtă greutate vrei să câștigi? În cât timp? Răspunsul la aceste întrebări și elaborarea unui plan te vor ajuta să te îngrași mai eficient.
   • Începeți prin a determina cât de multă greutate doriți să câștigați. Puteți fie să vă stabiliți obiective personale, fie să discutați cu medicul și dieteticianul. Oricum ar fi, trebuie să veniți cu un anumit număr înainte de a începe să câștigați în greutate.
   • Amintiți-vă, modalitatea de bază de a vă îngrășa este să tolerați mai multe calorii decât ardeți. Când faceți un plan, trebuie să determinați cât de mult să mâncați în fiecare zi pentru a compensa caloriile pe care le ardeți. Există multe modalități de a ajuta la calcularea caloriilor arse pe zi. De exemplu, puteți găsi și încerca un instrument online.
   • Puteți citi articole despre cum să stabiliți obiective, astfel încât acestea să fie consecvente și ușor să persiste în urmărirea lor.

3. 

   
   
   Începeți încet. Consumul brusc de alimente bogate în calorii vă poate pune în pericol inima, tensiunea arterială, digestia și alte sisteme ale corpului. Ar trebui să vă ajutați încet corpul să se adapteze la aportul caloric crescut. Începeți să creșteți 300 de calorii pe zi timp de aproximativ o săptămână, apoi creșteți la 600 de calorii, ... Astfel vă ajută corpul să nu fie șocat când începeți regimul de creștere în greutate.
   • Împărțiți procesul de creștere în greutate în mai multe etape. Stabiliți cât de multă greutate doriți să câștigați în fiecare săptămână sau lună. În acest fel, vă puteți ajuta corpul să câștige în greutate încet, în loc să se îngrașe prea repede.
   • Similar cu pierderea în greutate, trebuie să vă îngrășați treptat. A câștiga între 0,25 și 0,5 kg pe săptămână este moderat sănătos (acest lucru se face prin creșterea aportului cu 250-500 de calorii pe zi).

4. 

   
   
   Faceți meniul. Pentru a te ingrasa, trebuie sa mananci mai mult. Concentrați-vă pe alimente nutritive și bogate în calorii în loc de alimente nesănătoase. Există multe alimente care te pot ajuta să te îngrași și să obții toți nutrienții de care are nevoie corpul tău pentru a rămâne sănătos.
   • Faceți un meniu de peste 3 mese pe zi. Măriți numărul de mese la mai mult de 5 mese pe zi, care pot include gustări pe tot parcursul zilei.
   • Asigurați-vă că masa este echilibrată nutrițional. Fiecare masă trebuie să conțină suficienți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi nesaturate. Acestea sunt cele mai utile 3 substanțe nutritive pentru creșterea în greutate.
   • A mânca mai des și a adăuga alimente sănătoase în dieta ta poate fi cam scump. Prin urmare, trebuie să aveți un nou plan de cheltuieli pentru o nouă dietă.

5. 

   
   
   Faceți un plan pentru antrenamentul de rezistență. Pe lângă creșterea grăsimii, creșterea musculară poate ajuta și la creșterea în greutate. Antrenamentul de rezistență vă va ajuta să atrageți toți nutrienții pe care îi introduceți pentru a construi mușchi. Creșterea musculară vă va asigura că vă puteți menține puterea și sănătatea generală în timp ce îngrășați. publicitate

Partea 2 din 3: Mănâncă alimentele potrivite

1. 

   Consumați alimente bogate în grăsimi nesaturate. Desigur, aveți nevoie de grăsime pentru a vă crește greutatea corporală, dar nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile saturate și trans ajută la creșterea în greutate, dar cresc și nivelul colesterolului și riscul bolilor cardiovasculare. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate vor contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la stimularea sistemului imunitar. Asigurați-vă că fiecare masă are o sursă de grăsimi nesaturate.
   • Atunci când câștigi în greutate, trebuie să te concentrezi pe aceste „grăsimi bune” pentru a crește sănătos în grăsimi și pentru a obține totuși toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul tău.
   • Nucile, untul de arahide, peștele gras, cum ar fi somonul și macroul și avocado, sunt toate bogate în grăsimi nesaturate și calorii și vă oferă nutrienți esențiali. Includeți aceste alimente în mese sau gustări pe tot parcursul zilei.

2. 

   
   
   Consumați cereale integrale sau cereale integrale bogate în carbohidrați. Glucidele acționează ca surse de energie pentru organism. Dacă nu arzi energia, aceasta va fi stocată sub formă de grăsime și va ajuta la creșterea în greutate. După grăsimi, carbohidrații sunt un factor important pentru creșterea în greutate, deci trebuie să includeți mai mulți carbohidrați în dieta dumneavoastră.
   • Concentrați-vă pe consumul de cereale integrale în loc de carbohidrații găsiți în cerealele albe. Cerealele albe au fost decolorate și procesate, astfel încât își pierd majoritatea nutrienților lor esențiali. Pe de altă parte, cerealele integrale oferă carbohidrați adecvați, împreună cu fibre, vitamine și minerale esențiale.
   • Înlocuiți boabele albe cu pâine integrală, paste și orez brun. Creșteți carbohidrații în dieta dvs. pentru a ajuta la creșterea în greutate.

3. 

   
   
   Folosiți produse lactate integrale. Laptele este o parte importantă a dietei, deoarece conține calciu și vitamine. Majoritatea produselor lactate sunt cu conținut scăzut de grăsimi, deci căutați produse cu conținut integral de grăsimi pentru a vă crește aportul de calorii și grăsimi. Bea lapte integral (smântână completă) și mănâncă brânză și iaurt din lapte integral.
   • Înlocuiți băuturile răcoritoare (fără vitamine și fără valoare nutritivă) cu o ceașcă de lapte integral pentru a crește toleranța la grăsimi și pentru a hrăni corpul.
   • Rețineți că laptele integral este bogat în grăsimi saturate. Cu toate acestea, există unele dovezi că produsele lactate întregi pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

4. 

   Incorporează carne în dieta ta în mod științific. Proteinele și grăsimile din carne sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă îngrășați. Cu toate acestea, aveți grijă atunci când consumați carne roșie. Cercetările concluzionează că consumul prea mult de carne roșie poate duce la boli de inimă și la multe tipuri de cancer. Ar trebui să mâncați doar 3-5 porții de carne roșie pe săptămână pentru a vă menține sănătos. Pe de altă parte, mâncați păsări de curte pentru proteine ​​și grăsimi nesaturate.

5. 

   Adăugați mai multe ingrediente bogate în calorii în felurile dvs. de mâncare. Puteți mânca cât de multe feluri de mâncare ați face în mod normal, dar încorporați câteva ingrediente pentru a vă ajuta să vă îngrășați. Unele opțiuni sănătoase și eficiente includ:
   • Adăugați ouă fierte la salate.
   • Adăugați brânză la sandvișuri, ouă și salate.
   • Adăugați sosuri și sosuri la preparatele din carne.
   publicitate

Partea 3 din 3: Secretul creșterii în grăsime

1. 

   Evitați zaharurile rafinate și procesate. A dori să îngrășați nu înseamnă că trebuie să mâncați alimente nesănătoase pe tot parcursul zilei. În schimb, concentrați-vă pe alimentele bogate în calorii și bogate în grăsimi, care oferă vitamine și substanțe nutritive. Zaharul procesat nu are valoare nutritivă și poate duce la diabet, boli de inimă, cariile dentare, probleme hormonale și alte probleme de sănătate.
   • Reduceți cât mai mult posibil dulciurile. Dulciurile, prăjiturile, fursecurile și alte deserturi sunt în mare parte bogate în zahăr.
   • Reduceți sau evitați băuturile răcoritoare. O cutie de băuturi răcoritoare conține mai mult zahăr decât deserturile obișnuite.

2. 

   Mănâncă înainte de culcare. Când dormi, corpul tău are nevoie de mai puține calorii. Mâncarea pe care o consumați înainte de culcare tinde să fie depozitată ca grăsime. Puteți profita de acest lucru mâncând mult înainte de culcare, combinându-l cu antrenament de rezistență sau culcându-vă imediat după prânz.

3. 

   Evitați să beți apă cu 30 de minute înainte de a mânca. Apa îți va umple stomacul și te va sătura în curând. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să evitați să beți apă cu aproximativ 30 de minute înainte de a mânca. Acest lucru vă va face stomacul gol și puteți termina masa.

4. 

   Exersează modul corect. A dori să te îngrași nu înseamnă că nu trebuie să faci mișcare. De fapt, oprirea exercițiilor și devenirea pasivă poate fi foarte dăunătoare pentru sănătatea ta.
   • Ridicarea greutății greșite poate afecta obiectivele de creștere în greutate. Exercițiul de anduranță stimulează metabolismul și arde mai multe calorii. Deci, după antrenament, ar trebui să-ți reîncarci caloriile pentru a opri arderea caloriilor și pentru a continua să te îngrași.
   • Întindeți-vă mușchii des. Lipsa de activitate va determina mușchii să se strângă și să reducă flexibilitatea. Prin urmare, ar trebui să vă întindeți brațele, picioarele, șoldurile și mușchii spatelui în fiecare zi pentru a vă ajuta corpul să rămână suplu și să funcționeze corect.

5. 

   Folosește shake-uri proteice pentru a câștiga în greutate. Pe lângă faptul că mănânci mult, îți poți crește greutatea corporală cu shake-uri de proteine ​​și pulbere. Există multe produse proteice care te ajută să câștigi în greutate și să câștigi mușchi atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență. Nu uitați să utilizați produsul conform instrucțiunilor.
   • Pudra de proteine ​​din zer este un produs popular pe care îl puteți adăuga la o mare varietate de băuturi. Puteți amesteca fructe, iaurt și amestecați cu câteva linguri de pulbere de proteine.
   • Există multe băuturi și bare de proteine ​​pentru a alege. Bea băuturi proteice și băuturi ca gustări pe tot parcursul zilei pentru a adăuga calorii suplimentare.
   • Citiți cu atenție eticheta produsului atunci când cumpărați. Multe produse conțin zahăr adăugat care dăunează sănătății. Alegeți produse care conțin mai puțin zahăr adăugat.
   publicitate

Avertizare

• Continuați să vă consultați medicul în mod regulat. Creșterea grăsimii este o mare schimbare pentru corpul dvs., deci este important să vă consultați medicul în mod regulat pentru a vă asigura o creștere sănătoasă a grăsimii.
• Creșterea grăsimii este benefică doar pentru persoanele care sunt subponderale.
• Nu puteți obține grăsime într-o singură zonă a corpului. Greutatea va crește constant pe tot corpul. Dacă doriți să vă măriți dimensiunea bustului, fundului sau șoldului, știți că și dimensiunea întregului corp va crește.