Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

S-a crezut mult timp că HDL sau lipoproteina cu densitate mare afectează sănătatea cardiovasculară. HDL, cunoscut sub numele de colesterol „bun”, funcționează ca o navetă care transportă colesterolul din sânge (unde colesterolul poate bloca și duce la boli de inimă sau ateroscleroză) la ficat. Bineînțeles, ați crede că o concentrație mai mare de HDL vă reduce riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, cercetările științifice arată treptat că HDL este mult mai complex și există mulți alți factori implicați în dezvoltarea aterosclerozei. Deși HDL are o funcție importantă de a scăpa de colesterol din organism, dacă vă creșteți doar nivelul HDL, nu veți „reduce” riscul de boli cardiovasculare. Dacă doriți să vă reduceți riscul de boli de inimă, trebuie să vă concentrați pe dieta sănătoasă și exerciții fizice în loc să creșteți nivelul HDL.

Pași

Partea 1 din 2: Înțelegerea corectă a HDL

1. 

   
   
   Realizați că HDL nu este colesterol. Contrar credinței populare, HDL nu este un tip de colesterol, ci un purtător de colesterol. Există un singur tip de colesterol și este necesar pentru organism, deoarece are nevoie de colesterol pentru a construi membrane celulare și anumiți hormoni. Cu toate acestea, colesterolul insolubil în sânge (hidrofob) ar trebui transportat de purtători pe bază de proteine. În esență, HDL este un de-coleterol, deoarece transportă excesul de colesterol „liber” în sânge către ficat pentru reciclare, procesare și / sau excreție / HDL este cea mai mică dintre cele trei lipoproteine ​​(inclusiv LDL. și VLDL) și transportă cea mai mică cantitate de colesterol.
   • HDL este numit o lipoproteină „bună”, deoarece ajută la reducerea acumulării de colesterol în artere care duce la ateroscleroză.

2. 

   
   
   Înțelegeți noile descoperiri. Se crede că creșterea nivelului de HDL va ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, oamenii de știință arată că această gândire nu este corectă, deoarece noile informații au constatat că trebuie să fim atenți la performanța HDL. funcţie în loc să acorde atenție cantității de HDL din organism.
   • Oamenii de știință cred că funcția de eliminare a colesterolului HDL este cu adevărat importantă pentru sănătatea inimii.
   • Încă nu este clar dacă eliminarea colesterolului depinde de sex, rasă, obezitate, sensibilitate sau rezistență la insulină și inflamație.

3. 

   
   
   Amintiți-vă că HDL este produs de corp. La fel ca toate liporproteinele care transportă colesterolul, HDL este produs de organism (ficat) și este absent din alimente. Cantitatea de HDL produsă este determinată de o genă și este legată de necesitatea regenerării celulare, dar concentrația tuturor lipoproteinelor depinde de dietă și exerciții fizice. Pe de altă parte, colesterolul nu se găsește numai în alimente (în special de la animale precum carnea, păsările de curte, ouăle, produsele lactate, untul), dar este produs și de ficat și de peretele intestinului subțire (într-o măsură mai mică). mult)..
   • Ficatul elimină colesterolul din organism secretând coleterol cu ​​bilă (bila se excretă în fecale). Această reglare a colesterolului afectează lipoproteinele, inclusiv HDL.

4. 

   Înțelegeți că HDL funcționează în tandem cu LDL. Lipoproteinele cu densitate scăzută, sau LDL, se numesc colesterol „rău”, dar este de fapt doar transportator de colesterol din ficat către celule, inclusiv membranele arteriale deteriorate. Problema este atunci când colesterolul din peretele arterei se acumulează prea mult, deoarece atrage macrofagele și stimulează formarea plăcii - un semn tipic de ateroscleroză sau o arteră blocată. HDL funcționează întotdeauna în paralel cu LDL și încearcă să echilibreze cantitatea de colesterol necesară pentru regenerarea fisurilor și fisurilor din artere în loc să limiteze acumularea.
   • Fiziologic vorbind, nu există colesterolul „bun” sau „rău”, deși unele lipoproteine ​​sunt considerate mai sănătoase decât altele.
   publicitate

Partea 2 din 2: Creșterea nivelului de HDL printr-un stil de viață sănătos

1. 

   Exercițiu pentru a pierde în greutate dacă sunteți supraponderal. Purtarea excesului de greutate va afecta nivelul HDL. De fapt, dacă sunteți supraponderal, pierderea câtorva kilograme în greutate vă va îmbunătăți, de asemenea, nivelul de colesterol (la fiecare 3 kg pierderea are ca rezultat o creștere de 1 mg / dL HDL). Ar trebui să vă concentrați asupra reducerii aportului zilnic de calorii și exercițiilor fizice în mod regulat. Doar 30 de minute de mers pe jos pe zi vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți constant și în siguranță.
   • Dacă IMC-ul dvs. este mai mare de 30, trebuie să slăbiți pentru a îmbunătăți nu numai colesterolul HDL, ci și sănătatea generală.
   • Programele de exerciții pe termen lung și o combinație de activități precum antrenamentul aerob și rezistența vor aduce cele mai bune rezultate în creșterea nivelului de colesterol HDL.
   • Timp de 2 luni, exercițiile aerobice zilnice pot crește nivelul HDL cu până la 5% la adulții sănătoși. Puteți începe să faceți exerciții precum mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul timp de 30 de minute, de cel puțin 5 ori pe săptămână.

2. 

   Renunță la fumat. Pe lângă faptul că este legat de multe boli, inclusiv cancerul pulmonar, fumatul afectează negativ și colesterolul și raportul LDL / HDL. În esență, fumatul scade nivelul HDL (o scădere medie de 5,0 mg / dl) și crește colesterolul total din sânge. Fumul secundar scade, de asemenea, nivelul HDL. Toxinele din fumul de țigară afectează interiorul vaselor de sânge și stimulează acumularea de colesterol pentru a regenera daunele. Ca urmare, placa se acumulează și rata colesterolului LDL crește. Cercetările demonstrează că renunțarea la fumat are un efect direct asupra creșterii nivelului HDL, până la 10% în unele cazuri. Discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități sigure de a renunța la fumat, cum ar fi plasturi de nicotină sau bomboane.
   • Fumatul dăunează fiecărui organ din corp și provoacă probleme cardiovasculare, contribuind la moartea prematură.
   • Experții estimează că fumatul crește riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral de până la 4 ori, comparativ cu nefumătorii.

3. 

   Bea alcool cu ​​moderatie. Cel mai bine este să nu beți alcool, deoarece ehtanolul este foarte toxic pentru organism și este cancerigen. Deși are proprietăți de subțiere a sângelui, etanolul are în esență efecte negative asupra sănătății. Pe de altă parte, consumul de alcool moderat (nu mai mult de o băutură pe zi) poate contribui la creșterea nivelului de HDL. Mai precis, consumul de vin roșu se crede că are beneficii pentru sănătatea inimii, deoarece este bogat în antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorării vaselor de sânge. Ca urmare, organismul are nevoie de mai puțin colesterol pentru a „sprijini” regenerarea leziunilor arterelor, crescând astfel producția de HDL din ficat pentru a scoate colesterolul din sânge.
   • Dacă nu beți în prezent, nu ar trebui să începeți să beți pentru a crește nivelul HDL. Există și alte modalități de a crește nivelul HDL în timp ce sunteți în continuare sănătos.
   • Antioxidanții din vinul roșu nu sunt legați de alcool, astfel încât consumul de suc proaspăt de struguri sau consumul de struguri proaspeți pot avea beneficii pentru sănătatea inimii.

4. 

   Alegeți grăsimi sănătoase. O dietă sănătoasă trebuie să includă întotdeauna unele grăsimi (aproximativ 25-35% din totalul caloriilor pe zi ar trebui să provină din acizi grași). Cu toate acestea, ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi saturate (de la animale), la cel mult 7% din totalul caloriilor pe zi, deoarece grăsimile saturate conțin colesterol. În schimb, concentrați-vă pe o dietă bogată în grăsimi pe bază de plante. De exemplu, alegeți o mulțime de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, precum și grăsimile omega-3 găsite în pești și semințe de in. Evitați grăsimile trans, deoarece acestea afectează vasele de sânge și au un impact negativ asupra nivelului de colesterol. Amintiți-vă că consumul de alimente bogate în colesterol nu afectează nivelul colesterolului din sânge la fel de mult pe cât ficatul este regulatorul.
   • Sursele alimentare bune de grăsimi mononesaturate includ măsline, arahide, uleiuri de susan și canola, majoritatea nucilor și avocado.
   • Sursele bune de grăsimi polinesaturate includ uleiuri de soia și floarea soarelui, nuci, tofu și pești grași precum somonul și macroul.
   • Grăsimile trans (grăsimi hidrogenate) se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi biscuiții, prăjiturile și margarina.

5. 

   Mănâncă multe fructe și legume de culoare închisă. Toate produsele proaspete oferă beneficii pentru sănătate, dar produsele roșu închis și violet vor contribui la creșterea nivelului de HDL și la scăderea nivelului de LDL. După cum sa menționat mai sus, strugurii și alte fructe întunecate sunt bogate în antioxidanți, în special fuziune multicoloră numită antociani. Cercetările arată că consumul de antociani (în fructe întregi sau suplimente) poate contribui la creșterea nivelului de HDL cu până la 14% și la scăderea nivelului de LDL. Sursele alimentare de antocianină includ prune, struguri roșii și purpurii, zmeură roșie, mure, varză purpurie și vinete.
   • Consumul de fructe și legume mărește, de asemenea, aportul de fibre, care s-a dovedit că ajută la controlul nivelului de colesterol din sânge.

6. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente. Deși statina este relativ eficientă în scăderea colesterolului total din sânge, nu are prea mult efect asupra nivelului HDL (crește nu mai mult de 5-10%). Cu toate acestea, alte medicamente, cum ar fi doza mare de niacină și Fibrate, pot crește semnificativ nivelul HDL. Doza mare de niacină (Niaspan, Niacor) este adesea considerată cel mai eficient medicament pentru creșterea nivelului HDL (deși mecanismul de acțiune este neclar). Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un vasodilatator puternic (care ajută la dilatarea arterelor și la scăderea tensiunii arteriale) și unii susțin că poate crește nivelul HDL cu mai mult de 30% în unele cazuri. Niacina trebuie să înceapă cu o doză mică. Niacina poate provoca o roșeață care vă face să vă simțiți inconfortabil.
   • Rețineți că, deși poate ajuta la creșterea nivelului HDL, medicamentele nu sunt Ajută la promovarea sănătății inimii.
   • Multe medicamente fără prescripție medicală pentru niacină sunt disponibile în comerț, dar medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală sunt preferate deoarece cauzează mai puține efecte secundare (de obicei, numai pielea roșie dacă este administrată în doze mari).
   • Medicamentele cu fibră includ fenofibratul (Lofibra, Tricor) și Gemfibrozil (Lopid).
   publicitate

Sfat

• Este foarte important să faceți mișcare pentru a pierde în greutate dacă vă aflați într-un corp „măr”, deoarece grăsimea care se acumulează în jurul șoldurilor reduce nivelul HDL.
• Reduceți consumul de zahăr adăugat. Cercetările arată că, cu cât consumați mai multe calorii din zahăr adăugat, cu atât sunt mai scăzute nivelurile de HDl. Prin urmare, ar trebui să evitați dulciurile, înghețata și produsele de patiserie.
• Unele studii arată că consumul a 50 de grame de ciocolată neagră pe zi poate ajuta la creșterea capacității antioxidante a colesterolului HDL.

Avertizare

• Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții.