Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Amidonul vine sub două forme: complex și simplu. Corpul uman transformă orice tip de amidon în glucoză sau zahăr din sânge. Cu toate acestea, glucidele complexe permit creșterea lentă a nivelului de glucoză, în timp ce forma simplă este metabolizată foarte repede. Glucidele complexe se găsesc în alimente precum fasolea, cerealele integrale și legumele. Alimentele complexe cu amidon sunt, de asemenea, surse valoroase de vitamine, minerale și fibre. Amidonul unic se găsește în fructe, lapte, produse lactate, bomboane, siropuri și toate zaharurile rafinate. Amidonurile complexe și simple, cum ar fi fructele, laptele și alte produse lactate, ar trebui incluse într-o dietă sănătoasă și hrănitoare.

Pași

Metoda 1 din 3: Citiți etichetele alimentelor

1. 

   Știți ce articole sunt necesare pe etichetele alimentelor. Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) cere ca toate produsele alimentare din SUA să fie etichetate. Este important să știți ce articole ar trebui să fie pe etichetă, unde și ce înseamnă cu adevărat.
   • Producătorii de alimente dreapta scrieți „declarația de identitate” și greutatea netă sau greutatea alimentelor pe „partea principală a ambalajului” (PDP). Aceasta este partea din etichetă pe care o vedeți când produsul este afișat pe un raft.
   • „Declarația de identificare” nu este considerată o marcă comercială, deși este de obicei listată și pe PDP. Este de fapt un nume folosit pentru a descrie produsul (de exemplu, ketchup, paste etc.).
   • Chiar și în Statele Unite, etichetele produselor alimentare trebuie să includă atât unități imperiale, cât și unități metrice.
   • De asemenea, producătorii trebuie să pună o „etichetă de informații” (IP) pe produs. Eticheta cu informații trebuie să fie pe partea laterală sau dreaptă a părții principale a pungii. Etichetele cu informații includ numele și adresa producătorului, numele distribuitorului, ingredientele produsului, informații nutriționale și alergene; toate trebuie enumerate pe această parte dacă Astfel de informații nu sunt listate pe partea principală a ambalajului.

2. 

   
   
   Interpretează lista ingredientelor. Lista ingredientelor trebuie să includă toate ingredientele în ordinea descrescătoare a poziției dominante și a greutății (adică ingredientul cu cea mai mare cantitate listată mai întâi). Lista ingredientelor trebuie să conțină cantitatea de apă adăugată la produs în timpul ambalării, dacă este disponibilă. În plus, numele ingredientelor trebuie să fie comune unui identificabil uman (de exemplu, „zahăr” în loc de „zaharoză”).
   • În cazul în care produsul conține orice conservant chimic, informații despre substanța chimică respectivă trebuie incluse în lista ingredientelor. În afară de denumirea conservantului, ar trebui făcută și o scurtă descriere a utilizării acestuia (de exemplu „Acid ascorbic pentru a păstra culoarea”).

3. 

   
   
   Înțelegeți ce înseamnă o etichetă alergenică. Legea din 2004 privind etichetarea alergenilor alimentari și protecția consumatorilor (FALCPA) stipulează ce articole trebuie să fie listate pe etichetele alimentelor despre alergeni. Carnea, păsările și produsele din ouă sunt, de asemenea, supuse unor cerințe speciale de etichetare sub controlul Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA). FALCPA necesită ca laptele, ouăle, peștele, fructele de mare, nucile, grâul, arahidele și soia să fie considerate alergeni „primari”. Aceste ingrediente sunt responsabile pentru aproximativ 90% din toate alergiile alimentare la americani. Doar alergenii „majori” trebuie să fie incluși pe ambalaj.
   • Produsele proaspete, cum ar fi fructele și legumele, nu trebuie să fie pe etichetă.
   • Doar crustaceii sunt considerați alergeni, inclusiv crab, homar, creveți etc. Stridiile, crustaceele etc. nu sunt considerate alergeni.
   • În plus față de lista substanțelor care pot provoca alergii, reglementările FALCPA impun separarea acestor substanțe astfel încât să fie ușor de văzut (de exemplu „include ouă, lapte”.)

4. 

   
   
   Aflați despre valoarea nutrițională de pe etichetă. Fiecare produs trebuie să conțină informații nutriționale (cu excepția produselor enumerate mai jos). Cu toate acestea, FDA nu necesită înregistrare calcul cantitatea de nutrienți. Aceasta înseamnă că producătorii pot aplica un aport de nutrienți „mediu” produselor lor în loc să îl măsoare cu precizie. În plus, FDA consideră că producătorii respectă standardele lor și nu testează meticulos numărul care le măsoară valoarea nutrițională.
   • Rețineți că există excepții de la produse care trebuie etichetate cu nutriție. Următoarele alimente nu necesită etichetare propriu-zisă (deși, desigur, puteți solicita informații despre produs): condimente, fructe de mare și produse proaspete, pachete individuale ambalate într-un singur pachet (numai ambalajul exterior trebuie etichetat) și produse donate care nu sunt de vânzare.
   • Alimentele cu mai puțin de 5 calorii pot conține „fără calorii” pe ambalaj și 0 calorii pe eticheta nutrițională.
   • Pentru produsele cu 50 de calorii sau mai puțin într-o singură porție, numărul poate fi rotunjit la cele mai apropiate 5 calorii mai mari. Pentru produsele cu mai mult de 50 de calorii, numărul poate fi rotunjit la cel mai apropiat de 10 calorii mai mare.
   • Alimentele cu mai puțin de 0,5 grame de grăsime pe porție pot avea 0 grame de grăsime pe eticheta nutrițională. Alimentele cu 0,5 până la 5 grame de grăsime pot fi rotunjite la cel mai apropiat 1/2 gram. Alimentele cu mai mult de 5 grame de grăsime pot fi rotunjite la cel mai apropiat număr întreg

5. 

   
   
   Înțelegeți ce înseamnă afirmația „bogat în nutriție” sau „foarte nutritiv”. Modul în care FDA solicită o declarație privind conținutul nutrițional (NCC) pentru a fi listată pe etichetă. Fiecare NCC trebuie să îndeplinească cerințe specifice înainte de a fi inclus pe pachet.
   • Un produs este considerat o „sursă bogată” de ceva (de exemplu, fibre) dacă conține 10–19% din cantitatea zilnică recomandată de substanță (de exemplu, producătorul poate solicita o „sursă bună” aveți multe fibre dacă produsul conține 15% din aportul zilnic recomandat).
   • Un produs este considerat „bogat” în ceva (de exemplu, fibre) dacă conține cel puțin 20% din cantitatea zilnică recomandată de substanță (de exemplu, producătorul poate solicita „conținut” bogat în fibre ”dacă produsul conține 25% din aportul zilnic recomandat).

6. 

   
   
   Asigurați-vă că înțelegeți adevăratele semnificații ale conținutului „scăzut”, „ușor” și „nu”. Mențiunile privind conținutul nutrițional includ acele, cum ar fi „cu conținut scăzut de grăsimi”, „fără grăsimi”, „fără zahăr” etc. Producătorii nu au voie să facă ei înșiși termeni inacceptabili. - de exemplu „conținut scăzut de grăsime” sau afirmații similare.
   • Producătorii nu au voie să folosească cuvinte precum „scăzut” sau „nu” pe produse care nu au fost special prelucrate (de exemplu, nu pot pretinde că fasolea congelată este „scăzută în grăsimi”).
   • Mențiunile „none” și „low” trebuie folosite numai pentru produsele de formă „obișnuită”. Forma „scăzută” și „liberă” trebuie tratată în așa fel încât ceva (cum ar fi grăsimea sau zahărul etc.) să fie mai mic decât forma „obișnuită”.
   • Când mențiunea „ușoară”, „redusă”, „mai mică”, „mai mare” sau „adăugată”, eticheta ar trebui să precizeze: câte procente din alimente au fost reduse; numele alimentului de referință, conținutul nutrițional al produsului de pe etichetă și produsul de referință. De exemplu, „cu 50% mai puțină grăsime decât xxx. Lumina xxx = 4g grăsime; Regular xxx = 8g grăsime pe porție ”.

7. 

   
   
   
   
   Identificați produsele considerate „sănătoase” sau „proaspete”. Ca și în cazul altor afirmații privind conținutul nutrițional, numai alimentele care îndeplinesc anumite standarde au pe ambalaj cuvintele „sănătos” sau „proaspăt”.
   • Un produs poate fi etichetat „sănătos” dacă pot fi declarate toate următoarele: conținut scăzut total de grăsimi, conținut scăzut de grăsimi saturate, mai puțin de 480 grame de sodiu (pe porție (porție medie), un nivel scăzut de colesterol este considerat absent și conține cel puțin 10% din aportul zilnic recomandat de vitamina A, vitamina C, calciu, fier, proteine ​​sau fibre.
   • Produsul de pe etichetă este „proaspăt” numai când este crud și nu trebuie congelat sau supus niciunui tratament termic sau depozitare.

8. 

   
   
   Stabiliți dacă „procentul din” valoarea zilnică de pe etichetă este potrivit pentru dvs. Fiecare etichetă nutrițională a produselor alimentare trebuie să enumere ingrediente nutriționale specifice. Numai în cazuri speciale nu trebuie să includă anumite ingrediente nutriționale. Lista de verificare ar trebui să includă cantitatea de nutrienți pe porție și procentul respectivului nutrient în comparație cu nevoile recomandate (RDV). Cu toate acestea, RDV-ul fiecărui nutrient este calculat pentru o persoană cu un aport caloric de 2.000 de calorii. Amintiți-vă că mulți oameni consumă mai puțin de 2.000 de calorii pe zi. Prin urmare, aceste rapoarte sunt doar un ghid și ar trebui utilizate ca exemple.

9. 

   
   
   Înțelegeți cum sunt calculați carbohidrații pe etichetele etichetei nutriționale. FDA solicită producătorilor de alimente să calculeze cantitatea totală de carbohidrați din alimente utilizând următoarea formulă: Amidon total = greutatea totală a alimentelor care servesc - (greutatea proteinei brute + greutatea totală a grăsimilor + greutatea umidității + greutatea cenușii). Zahărul și fibrele sunt considerate amidon și trebuie separate pe eticheta nutrițională.
   • Un producător de alimente poate folosi cuvinte precum „mai puțin de 1 gram”, „conține mai puțin de 1 gram” sau „sărace în fibre / zahăr din dietă” dacă produsul conține mai puțin de 1 gram de fibre și / sau zahăr. Nu trebuie să calculeze cantitatea exactă.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Calcularea consumului de carbohidrați

1. 

   Stabiliți cât de mulți carbohidrați ar trebui să includă dieta dvs. Meniul pentru majoritatea oamenilor ar trebui să conțină 40-60% din sumă calorii din amidon. Această rată poate fi mai mică la persoanele cu diabet zaharat, sindromul ovarului polichistic (SOP) și alte afecțiuni. Amidonul poate fi găsit în fructe, legume, produse lactate și cereale integrale, dar nu și în carne. 1 gram de carbohidrați este în medie echivalent cu 4 calorii.
   • Indiferent de modul în care calculați carbohidrații, rețineți că carbohidrații nu sunt singurele ingrediente pe care trebuie să le calculați ca parte a dietei. De asemenea, ar trebui să măsurați aportul de grăsimi și proteine ​​pentru a vă asigura o dietă echilibrată. Și, bineînțeles, nu este rău să fii precaut cu privire la aportul de sodiu.

2. 

   Transformați amidonurile în unele Raţie Grupul alimentar. O modalitate de a determina cât de mulți carbohidrați puteți mânca este să împărțiți fructele, legumele, produsele lactate și cerealele integrale în rația zilnică. Numărul de porții pe zi depinde de vârsta și sexul dvs. Puteți vedea o foaie de calcul cu dimensiunile de servire aici - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. În medie, adulții de ambele sexe ar trebui să consume zilnic o cantitate de aproximativ:
   • Boabe = 5-8 porții pe zi. O porție de cereale integrale poate include: 1 felie de pâine, 1 castron de cereale, 1/2 cană (64 g) de orez sau 1/3 cană (43 g) de tăiței. gătit. Boabele integrale ar trebui să constituie cel puțin jumătate din toate boabele.
   • Fructe și legume = 4-10 porții pe zi. O porție de fructe și legume poate include: 1/2 cană (120 ml) suc întreg sau suc de legume, 1 morcov mare, 1 cană (128 g) legume verzi, 1 măr mediu, ½ cană ( 64 g) fructe de padure sau 20 g struguri.
   • Produse lactate = 2-3 porții pe zi. O porție de produse lactate poate include: 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 50 g de brânză tare sau 3/4 cană (96 g) de iaurt.
   • Nu uitați că trebuie să consumați și 1-3 porții de carne sau înlocuitori de carne pe zi pentru aportul principal de proteine. O porție poate include: 2 ouă, 1 lingură de unt de arahide, 1/2 cană (64 grame) de carne slabă sau 3/4 cupă (96 grame) de tofu.
   • Deși nu este menționat în mod specific ca ingredient în ghidurile alimentare, un meniu sănătos ar trebui să includă și o cantitate mică de grăsimi nesaturate în fiecare zi. O persoană obișnuită ar trebui să consume aproximativ 2-3 linguri de grăsime. Grăsimile nesaturate pot include uleiuri vegetale, pansamente uleioase pentru salată și margarină moale (cele care nu includ hidrogenul ca agent de îngroșare).

3. 

   Aflați cum să utilizați cântare pentru a măsura dimensiunile de servire. Un alt mod de a calcula cantitatea de amidon sau de a determina dimensiunea de servire a unui aliment este să îl cântăriți. Cântarele de bucătărie sunt disponibile în majoritatea magazinelor și sunt, de asemenea, ieftine.
   • Pentru a calcula numărul de grame de carbohidrați dintr-un aliment pe baza greutății, trebuie să știți două lucruri: greutatea alimentelor; și „coeficientul” alimentelor. Diferite tipuri de alimente au coeficienți diferiți. (De exemplu, pâinea are un factor de 15, ceea ce înseamnă că există 15 g de amidon pe uncie (28 g) de pâine).
   • Puteți găsi o listă a factorilor alimentari în educația online a diabetului de la Universitatea din California - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Notă - acest site este destinat diabeticilor, dar factorul alimentar se aplică tuturor).
   • De exemplu, dacă doriți să știți câte carbohidrați sunt într-un castron de căpșuni pentru o gustare, cântăriți mai întâi căpșunile. De exemplu, castronul cu căpșuni cântărește 280 g. Apoi, găsiți coeficientul de căpșuni de 2,17. În cele din urmă, înmulțiți greutatea și factorul alimentar = 10 uncii x 2,17 = 21,7 grame de carbohidrați.
   • Puteți utiliza, de asemenea, greutatea pentru a determina câte porții sunt într-un fel de mâncare. De exemplu, o porție de carne slabă sau păsări de curte este socotită ca 64 g (1/2 cană). Acest lucru este echivalent cu 2,5 uncii sau 75 g. Dacă aveți o bucată de pui gătit de 113 g (4 uncii), împărțiți-o la 2,5 și veți vedea că această bucată contează 1,6 porții.

4. 

   Estimează vizual dimensiunile de servire a alimentelor. Estimările pot fi făcute cu ușurință vizual pentru alimente precum mere, portocale, banane, ouă sau felii de pâine. Dar articolele precum brânza, carnea sau mâncarea vrac pot fi mai dificil de estimat. Există multe măsurători vizuale pe care le puteți folosi pentru a calcula dimensiunile porțiilor, mai ales dacă mâncați afară sau nu gătiți pentru dvs.
   • Făină de cereale uscate - 1 cană (128 g) de dimensiuni de baseball
   • Cereale fierte, paste sau orez - o porție de 1/2 cană (64 g) este de aproximativ dimensiunea unui baseball.
   • Portocaliu, măr sau pere - 1 minge „mică” de mărimea unei mingi de tenis.
   • Stafide - 1/4 cupă (32 g) de mărimea unei mingi de golf.
   • Cartofi la cuptor - 1 cartof „mediu” are aproximativ dimensiunea unui mouse de computer.
   • Legume mărunțite sau salate mixte - o ceașcă (128 g) care servește mărimea unui baseball sau a unui pumn.
   • Brânză tare - o porție de 50 de grame este aproximativ echivalentă cu o porție de 1,5 uncii, care ar putea avea dimensiunea unei baterii de 9 volți (tip baterie dreptunghiulară).
   • Carne slabă de vită sau de pasăre - o porție de 1/2 cană (64 g) este de mărimea unui pachet de cărți.
   • Pește la grătar - o porție de 1/2 cană (64 g) este de aproximativ dimensiunea unui carnet de cecuri.
   • Margarina - 1 portie de 1 lingurita de marimea unei stampile, 3 lingurite echivaleaza cu 1 lingura.
   • Sos de salată sau ulei - 1 linguriță de servire poate umple un capac obișnuit de sticlă de apă minerală.

5. 

   Calculați cantitatea de carbohidrați din alimentele ambalate pe care le consumați. Eticheta nutrițională de pe pachet va conține cantitatea de carbohidrați din pachetul alimentar. Dar există câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când folosești aceste numere pentru a calcula aportul de carbohidrați.
   • Informații nutriționale bazate pe una mărimea porțiunii determinată de producător. În unele cazuri, cum ar fi iaurtul conservat, mărimea porției este egală cu cantitatea reală pe care o veți consuma. În alte cazuri, cum ar fi cerealele reci, dimensiunile de servire pot fi egale cu o cantitate mult mai mică, poate doar 1/2 sau 1/3 din ceea ce mănânci în mod normal.
   • Trebuie să vă înmulțiți amidon pe porție pe eticheta nutrițională cu numărul de porții pe care o consumi de fapt. De exemplu, dacă pe eticheta unui pachet de cereale reci scrie 10 grame de carbohidrați la 1/2 ceașcă (64 g de cereale, dar vei mânca 1 ½ ceașcă (192 g) de cereale, înmulțește 10 grame cu 3 pentru a determina cantitatea reală de carbohidrați pe care o veți consuma În acest exemplu, cantitatea de carbohidrați pe care o veți mânca este de 30 g.

6. 

   Nu uitați că există carbohidrați buni. Eticheta nutrițională o va enumera cantitatea totală de amidon, fibre dietetice, și Stradă. Fibra și zahărul sunt ambii carbohidrați, dar corpul folosește diferitele două carbohidrați. Organismul nu digeră fibrele, ci doar le introduce în procesul digestiv. Fibrele ajută la combaterea constipației și îmbunătățesc sănătatea intestinelor, controlează nivelul zahărului din sânge și ajută la pierderea în greutate.
   • Bărbații cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să mănânce 38 de grame de fibre pe zi. Bărbații peste 50 de ani ar trebui să mănânce 30 de grame pe zi.
   • Femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să mănânce 25 de grame de fibre pe zi. Femeile peste 50 de ani ar trebui să mănânce 21 de grame pe zi.
   • Amintiți-vă că fibrele sunt și carbohidrați, deci cantitatea de fibre este calculată și pentru aportul dvs. de carbohidrați.

7. 

   Aflați cât de mulți carbohidrați consumați în prezent. În funcție de obiectivele pe care încercați să le îndepliniți cu dieta dvs., calcularea cantității de carbohidrați pe care o consumați în prezent vă poate ajuta. Dacă intenționați să pierdeți sau să câștigați în greutate, trebuie să știți câte calorii consumați în prezent pentru a determina câte calorii trebuie să pierdeți sau să creșteți în fiecare zi. Dacă doriți să vă schimbați greutatea, puteți profita de această ocazie pentru a dezvolta un plan alimentar mai sănătos, care să conțină carbohidrați mai sănătoși.
   • Începeți cu jurnalizarea sau urmărirea computerizată.
   • În fiecare zi (sau chiar de mai multe ori pe zi) ține evidența exact a ceea ce mănânci și bei, inclusiv cantitatea sau greutatea.
   • Urmăriți o săptămână, luând-o ca o săptămână medie. Nu uitați să includeți articole precum sosuri, unt sau margarină etc.
   • Dacă mâncați alimente ambalate, păstrați informațiile pe eticheta nutrițională în jurnal.
   • Dacă mâncați la un restaurant, încercați să determinați parametrii nutriționali prin intermediul site-ului web sau rugați chelnerul să vă arate broșura.
   • Pentru alte alimente, puteți utiliza Super Tracker al USDA pentru a căuta valorile nutriționale (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Calculați numărul total de calorii, carbohidrați și fibre dietetice pe zi. Includerea grăsimilor și a proteinelor este, de asemenea, o idee bună, deoarece planul dvs. general de dietă ar trebui să le includă.
   • Folosiți calculul ca punct de plecare pentru planurile viitoare. Există multe aplicații mobile utile disponibile astăzi care îi ajută pe oameni să țină evidența tuturor substanțelor nutritive pe care le consumă în fiecare zi, inclusiv a carbohidraților.
   publicitate

Metoda 3 din 3: estimarea cantității de carbohidrați din dieta ta

1. 

   
   
   Stabiliți-vă obiective. Înainte de a putea executa orice plan, trebuie să vă definiți obiectivele. Scopul tău este să îți menții greutatea, dar vrei alegeri mai sănătoase? Vrei sa slabesti sau sa te ingrasi? Luați aportul actual de calorii ca punct de plecare și încercați să determinați câte calorii va trebui să consumați în viitor pentru a vă atinge obiectivul.
   • Amintiți-vă că este nevoie de o reducere de 500 de calorii pe zi (în medie) pentru a pierde 0,5 kg pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru poate proveni din carbohidrați. Nu uitați să nu reduceți prea mult niciun grup de macronutrienți. Evitați să pierdeți prea multe proteine ​​și grăsimi bune, deoarece ambele sunt utile pentru repararea și producerea hormonilor.
   • De exemplu, numărul de calorii pe care le consumați în prezent este de 2.000 de calorii pe zi. Deoarece doriți să slăbiți, decideți să vă reduceți aportul caloric la 1.500 de calorii pe zi doar pentru a fi în siguranță. Pentru a menține o dietă sănătoasă, 40-60% din aceste calorii trebuie să fie carbohidrați. Din motive de ușurință, să presupunem că doriți ca 50% din caloriile zilnice să fie carbohidrați. Înmulțiți-vă obiectivul zilnic 1.500 de calorii cu 50%, obținând 750 de calorii din carbohidrați. Apoi împărțiți 750 de calorii pe zi la 4 (deoarece există 4 calorii pe gram de carbohidrați) pentru a ajunge la 187,5 grame de carbohidrați pe zi. Ați calculat acum aportul de calorii și carbohidrați.

2. 

   
   
   Planificați un plan de masă. Utilizați eticheta nutrițională de pe ambalaj și foaia de urmărire USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) pentru a determina câte calorii și carbohidrați sunt în fiecare fel de mâncare planificat. ta. Super Tracker este, de asemenea, un instrument excelent de planificare online, deoarece există o multitudine de informații nutriționale disponibile.
   • Super Tracker vă amintește, de asemenea, că exercițiile zilnice sunt, de asemenea, o parte importantă a unui stil de viață sănătos.

3. 

   
   
   Nu uitați să obțineți fibre în fiecare zi. Încercați să mâncați ceva cu cel puțin 5 grame de fibre la micul dejun pentru a vă începe ziua. Jumătate din aportul zilnic de cereale ar trebui să fie integral. Consumați pâini cu cel puțin 2 g de fibre pe porție (1 porție de pâine este de obicei 1 felie) Înlocuiți făina albă cu făină integrală de grâu pentru coacere. Adăugați legume proaspete sau congelate la alimente precum supele și sosurile. Adăugați fasole sau linte în supe sau salate.
   • Adăugați tărâțe de grâu neprelucrate la cereale pentru a obține fibre suplimentare.
   • Încercați orezul brun, orezul sălbatic, orz, paste din grâu integral și grâu bulgur în loc de „versiunile albe”.
   • Când înlocuiți făina albă cu făină de grâu integral pentru pâine, puteți adăuga mai multă drojdie sau puteți lăsa aluatul să crească o vreme. Dacă o rețetă de copt are bicarbonat de sodiu, adăugați 1 linguriță de praf de copt pentru fiecare 3 căni (384 g) de făină integrală.
   • Mere, banane, portocale, pere și fructe de pădure sunt surse bune de fibre și pot fi consumate cu ușurință ca gustare.
   • Nucile și fructele uscate au un conținut ridicat de fibre, dar unele fructe uscate pot avea un conținut ridicat de zahăr.

4. 

   Nu uitați să calculați cantitatea de nutrienți din băuturi. Tot ceea ce puneți în gură, inclusiv guma, poate contribui la aportul zilnic de calorii. Cu toate acestea, băuturile sunt adesea uitate și ignorate. Apa nu are calorii, dar este singura băutură de care nu trebuie să vă faceți griji. Și, deși cafeaua sau ceaiul în sine nu sunt bogate în calorii, trebuie să numărați cât de mult lapte, smântână sau zahăr i se adaugă. În general, băuturile cu zahăr sunt cel mai rău vinovat. Sifonul obișnuit, băuturile energizante, sucurile și zahărul adăugat în ceai sau cafea vă vor crește numărul de calorii foarte repede.
   • Amintiți-vă că consumul de suc nu este același lucru cu consumul de fructe. A consuma aceeași cantitate de calorii în suc în comparație cu fructele întregi nu înseamnă că cele două alimente sunt egale. Când mâncați fructe întregi, fibra conținută în acesta va ajuta la reglarea nivelului ridicat de zahăr din sânge cauzat de consumul de amidon. Sucurile au de obicei puține fibre sau deloc fibre, ceea ce determină creșterea zahărului din sânge. Alegeți fructe întregi în loc de suc.
   publicitate

Sfat

• Pentru detalii despre momentul în care un producător de alimente poate folosi anumite cuvinte pe etichetă (de exemplu, scăzut, nici unul, redus etc.), consultați graficul de pe site-ul FDA aici - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Pentru mai multe detalii despre cum să citiți etichetele nutriționale de pe ambalajele cu alimente, consultați explicația de pe site-ul FDA aici -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Pentru a estima vizual grupurile de alimente necesare unei diete sănătoase, vizitați site-ul web Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.

Avertizare

• Persoanele cu afecțiuni precum diabetul trebuie să se consulte întotdeauna cu medicul înainte de a efectua modificări dietetice.