Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Căutați o modalitate mai eficientă de a arde calorii și de a câștiga mușchi? Desigur, mușchii nu vor crește singuri și caloriile nu se vor autodistruge în timp ce dormi (orice culturist vă va spune), dacă doriți să vă îmbunătățiți masa musculară. Vă rugăm să aveți răbdare și urmați pașii de mai jos.

Pași

Partea 1 din 3: Dieta

1. 

   Creșteți aportul de calorii. Să presupunem că în prezent puneți 2.000 de calorii în corpul dumneavoastră în fiecare zi, deci trebuie să creșteți acest lucru la 2.500 de calorii sau mai mult pe zi.

2. 

   
   
   Obțineți suficiente proteine ​​pentru ca organismul să construiască mușchi. Aproximativ 1-1,8 g de proteine ​​sunt necesare pe kilogram de masă corporală. Presupunând că greutatea dvs. este de 82 kg, atunci cantitatea minimă de proteine ​​de care aveți nevoie pe zi ar trebui să fie în jur de 81-146 g.

3. 

   Bea suficientă apă. Corpul are nevoie de multă apă pentru o creștere musculară optimă. Iată o mică rețetă pentru a vă ajuta să aflați de câtă apă aveți nevoie în fiecare zi: Masa corporală (unitate: kg) X 9 = Cantitatea de apă necesară (unitate: litri).

4. 

   
   
   Mănâncă continuu. În loc să mâncați două sau trei mese principale pe zi, așa cum obișnuiam să facem, mâncați cinci sau șase mese mici pe zi.
   • Pentru a menține un aport ridicat de proteine, alegeți una sau două dintre mesele cu aport de proteine. Luați în considerare următorul exemplu sau căutați pe internet alimente delicioase, bogate în proteine:
   • 230 ml zer
   • 1 banană
   • 1 lingură unt de arahide
   • 2 linguri de pulbere de proteine

5. 

   
   
   Mănâncă multă grăsime. Da, grăsimea nu numai că face mâncarea mai delicioasă, ci este și foarte bună pentru corpul tău, atâta timp cât obții suficient și primești tipul potrivit de grăsime! Grăsimile saturate, tipul de grăsime pe care îl veți găsi în unt, chipsuri și slănină, ar trebui să fie limitat la mai puțin de 20 g. Sunt vești proaste. Vestea bună, tipul sănătos și esențial de grăsime este grăsimea nesaturată. Grăsimea este esențială pentru transportul vitaminelor A, D, E și K, pentru îmbunătățirea vederii și pentru o piele sănătoasă. Cantitatea de grăsimi mononesaturate și de lanț necesare pentru exercițiile fizice și sănătatea generală va fi cuprinsă între 50-70 g, în funcție de numărul de calorii pe care le consumați într-o zi.
   • Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile de măsline, canola și susan; avocado; și în leguminoase precum migdale, caju, arahide și fistic.
   • Lanțul de grăsimi nesaturate se găsește în ulei de porumb, bumbac și șofrănel; semințe și ulei de floarea-soarelui; semințe de in și ulei de semințe de in; soia și uleiul de soia.
   • Acizii grași omega-3 sunt cele mai bune grăsimi pentru sănătatea sistemului circulator, îmbunătățirea vederii și dezvoltarea creierului la copii. Această grăsime se găsește cu ușurință în alimentele bogate în omega-3. Sursele bune de omega-3 sunt peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, tonul și sardinele.
   • Pentru a calcula cantitatea exactă de grăsime pe zi, trebuie să o bazați pe caloriile totale absorbite pentru acea zi, până la 0,001 pentru grăsimile trans; 0,008 pentru grăsimile saturate; și 0,03 pentru grăsimile sănătoase. De exemplu, pentru o porție de 2.500 de calorii, limita pentru grăsimile trans este mai mică de 3 g, grăsimile saturate sunt mai mici de 20 g și mai mult de 75 g pentru grăsimile mononesaturate și lanțuri.

6. 

   Supliment de vitamine. Împreună cu o dietă bine echilibrată, trebuie să includeți o varietate de vitamine în fiecare dintre mesele dvs., aceasta este o modalitate de a vă asigura că organismul dvs. are suficient nutrienți și minerale pentru a rămâne sănătos. Există multe opțiuni din care puteți alege, în funcție de vârstă, sex, locație și dietă. Vă rugăm să alegeți o opțiune potrivită pentru dvs. publicitate

Partea 2 din 3: Ghid de antrenament

1. 

   O dietă hrănitoare este esențială pentru ca organismul dvs. să-și dezvolte întregul potențial, dar potențialele sunt eliberate numai atunci când începeți să vă exercitați, rupându-vă mușchii vechi și avansând. Ceapa construiește mușchi noi, mai rigizi și mai puternici.

2. 

   Începând. Înainte de a începe orice exercițiu, indiferent dacă este vorba de sărituri pe frânghie sau de ridicare a greutăților de 135 kg, este important să începeți ușor mai întâi pentru a încălzi mușchii care trebuie exersați. Încălzirile nu numai că stimulează interesul pentru exerciții fizice, ci și vă ajută să evitați rănirea.
   • Absolut nu se întinde atunci când mușchii sunt reci. Cercetările au arătat că întinderea înainte de antrenament, spre deosebire de ceea ce cred majoritatea oamenilor, nu numai că nu te ajută să eviți rănirea, ci și ca antrenamentul tău ulterior să fie mai puțin eficient. Miscările de întindere sunt cele mai bune atunci când vine vorba de exerciții.

3. 

   Exersează mai puțin, dar practică din greu. Exercitarea mai multor bătăi pentru un singur exercițiu vă va ajuta doar să creșteți rezistența, dar nu are nicio valoare în dezvoltarea musculară sau în forța musculară. În schimb, faceți doar aproximativ 3-8 bătăi per grup muscular și 6-12 când faceți exerciții regulate. Dacă nu te simți epuizat la ultima bătaie, crește greutatea.
   • Exersați doar aproximativ 45 de minute pe zi.
   • Schimbați rutina de exerciții după 4-6 săptămâni. Deoarece, pe măsură ce corpul se adaptează la un anumit tip de presiune, eficiența sa de construire a mușchilor scade. Limitarea acestui lucru va necesita schimbarea, ridicând greutățile și schimbând exercițiile. Încercați să vă antrenați o săptămână cu greutăți ridicate, făcând 2 până la 4 repetări cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica în aceeași postură.

4. 

   Antrenamente pentru toate grupele musculare. Efectul îl obții doar atunci când îți antrenezi întregul corp. Cu cât se antrenează mai multe grupuri, cu atât sunt produși mai mulți hormoni (inclusiv epinefrină și norepinefrină), ambele stimulând creșterea musculară pe rând, atât în ​​timpul exercițiilor, cât și în timpul antrenamentului. odihnit.
   • Exercitați echilibrul între grupurile musculare, de exemplu, faceți 3 seturi de mușchi ai umerilor după 5 seturi de împingeri ale pieptului. Aceste modalități vor încuraja exercițiul, dezvoltarea și flexibilitatea echilibrului între grupurile musculare
   • Exercițiile combinate, cum ar fi exercițiile de încărcare a coapsei, ridicarea pieptului, împingerea pieptului, tragerea cablurilor și rafting vor mobiliza multe grupuri musculare simultan.
   • Puteți lucra întregul corp în aceeași zi sau un grup muscular în fiecare zi, de exemplu astăzi faceți corpul superior, mâine faceți corpul inferior.
   • Nu te grăbi. Culturistii de mult timp își construiesc deseori rutinele de antrenament pe baza unei tehnici numite ridicare maximăAdică ridicarea unei greutăți cumplite într-un timp scurt. Această metodă are multe beneficii semnificative, dar începătorii nu ar trebui să urmeze această metodă, din cauza ratei ridicate a leziunilor. Aceasta este o metodă care este recomandată doar sportivilor care au practicat mult timp.

5. 

   Limitați exercițiile de rezistență. În timp ce exercițiile de anduranță (cardio) sunt foarte eficiente pentru arderea grăsimilor, poate arde atât glicogeli, cât și aminoacizi, limitând creșterea musculară. Dacă nu puteți elimina cardio-ul din planul de antrenament, faceți un sprint scurt: alergați din greu pentru primul minut, apoi luați două minute pentru a face o plimbare lentă. Nu repetați acest exercițiu mai mult de o jumătate de oră, dar ar trebui să îl faceți de 3 ori pe săptămână. Dacă faci alte sporturi, mănâncă mai multe calorii pentru a compensa aportul tău.

6. 

   Odihnit. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și repara și repara (a reconstrui) mușchii, pentru a face acest lucru, ai nevoie de 7 până la 8 ore de somn noaptea. Limitați băuturile care conțin cofeină și alcool pentru un somn profund.
   • Împreună cu somnul suficient, nu trebuie să vă forțați corpul să facă exerciții fizice prea mari. Realitatea a arătat gândirea Exersează cât mai mult posibil este o greșeală. Când antrenamentul tău atinge pragul CopleșițiVeți pierde abilitatea pompa (Sângele bogat în oxigen este stocat în mușchii care nu pot fi împinși afară), rezultând pierderea musculară - opusul complet al obiectivelor inițiale de antrenament.Iată câteva semne că vă exersați:
     • Extrem de obosit
     • Epuizat
     • Pierderea poftei de mâncare
     • Insomnie
     • Atenua
     • Reduceți libidoul
     • Dureri musculare severe
     • Ușor de suferit leziuni musculare
   • Pentru a evita suprainstruirea, trebuie să vă programați și să vă stabiliți obiective. Iată un exemplu pentru a vă ajuta să vă dați seama cum să vă descompuneți antrenamentul, astfel încât să aveți o mulțime de oportunități de a face acest lucru devastat mușchii, care au încă mult timp să se odihnească, sunt chiar mai eficienți decât înainte:
     • Ziua 1: Exercitați mai întâi mușchii pieptului și brațului, apoi faceți 30 de minute de cardio intens.
     • Ziua 2: Exersează mușchii picioarelor, tricepsul și abdomenul, apoi fă 30 de minute de intensitate cardio.
     • Ziua 3: Exercitați mușchii umărului și ai spatelui, apoi faceți 30 de minute de cardio intens.
     • Ziua 4: Exercitarea mușchilor pieptului, a mușchilor brațului anterior și a mușchilor abdominali.
     • Ziua 5 - Ziua 7: odihnă.

7. 

   Reduceți anxietatea și stresul. Fie că este vorba de presiunea de la locul de muncă, de acasă sau de senzația de exces excesiv, trebuie să o eliminați sau să o minimizați. Îngrijorarea nu este doar nesănătoasă, ci determină și creșterea hormonului cortizol, provocând depozitarea grăsimilor și arderea mușchilor. publicitate

Partea 3 din 3: Exerciții specializate

1. 

   Faceți o mulțime de apăsare pe piept. Împingerea pieptului este cel mai eficient exercițiu de dezvoltare pectorală dintre toți mușchii pieptului.
   • Împinge. Puteți combina flotări cu exerciții la piept sau puteți face flotări separate. Păstrați-vă mâinile paralele cu umerii în timp ce coborâți. Cu cât mâinile sunt mai închise, cu atât trebuie să utilizeze mușchii spatelui.
   • Ca temă pentru acasă împingerea pieptuluiAr trebui să începeți cu greutăți pe care le puteți ridica cu ușurință. Dacă sunteți începător, ar trebui să începeți să ridicați greutăți de 2 kg sau 4,5 kg pe fiecare parte. Lățimea umerilor brațelor depărtate, coborâți încet bara până ajunge la piept; Folosiți-vă toată forța pentru a împinge ganterele în sus până când simțiți că brațele sunt complet îndreptate. Efectuați 3 seturi de câte 8-10 repetări, creșteți greutatea după fiecare set.
   • Împingeți pieptul pe o rampă. Scaunul de exerciții înclinat este înclinat cu 40 de grade comparativ cu scaunul obișnuit. Exersează 3 seturi, de 8 ori fiecare. Când faceți un scaun abrupt, ridicați ușor greutățile, deoarece băncile abrupte vor face greutatea ridicării mai dificilă decât de obicei.

2. 

   Antrenează-ți mușchii mâinii cu exerciții pentru mușchi. Exercițiile de scufundare sunt excelente pentru triceps, un grup de mușchi localizați sub mușchii antebrațului. Deoarece mușchii spatelui trebuie să fie foarte puternici, vă puteți împinge pieptul cu o masă mare.
   • Faceți aceste ipostaze scufunda după cum urmează, întins și picioarele încrucișate în fața băncii, mâinile pe bancă, lărgite la umeri. Îndoiți încet coatele, coborâți corpul până când fundul aproape atinge podeaua. Ridicați manual corpul înapoi în poziția inițială, repetați 3 seturi, de 20 de ori fiecare.
   • Pentru a schimba, puteți face exercițiul scufundare în piept Folosind un vas, apucați ferm cele două bare, trageți ambele picioare în sus, astfel încât picioarele să nu atingă solul, coborâți corpul astfel încât genunchii să atingă aproape solul. Ridicați corpul până când brațele sunt complet extinse.
   • Exercițiu aduce ganterele aproape de frunte. Așezați-vă pe un etaj plat sau pe un scaun de sală. Îndoiți coatele astfel încât bara să fie la câțiva centimetri de frunte. Întindeți încet coatele pentru a readuce bara în poziția inițială. Păstrați întotdeauna coatele împreună. Efectuați 3 seturi, de 8 ori fiecare.
   • Exercițiu Ridicați ganterele peste cap cu umărul. Apucați gantera și ridicați-o cu grijă deasupra capului, astfel încât antebrațele, ținând ferm gantera, să fie în spatele capului. Întindeți brațele și ridicați ganterele peste cap, aveți grijă ca ganterele să nu vă lovească capul. Păstrați coatele împreună. Efectuați 3 seturi de 8 ori.

3. 

   Concentrați-vă asupra antebrațelor cu exerciții de mână. Antrenamentul mâinilor cu gantere flexibile este cel mai eficient exercițiu de întărire a forței pentru mușchii din față. La fel ca alte exerciții, creșterea în greutate trebuie crescută uniform
   • Practică îndoirea mâinii ridica gantere. Așezați-vă pe un scaun de antrenament cu gantere în mână, așezat între coapse. Țineți ganterele în coate pentru sprijin și rotiți mâinile pentru a ridica ganterele până la mușchii superiori ai pieptului. Schimbați mâinile, executați fiecare parte de 3 seturi de 8 ori.
   • Exercițiu îndoirea mâinii ridica bara. Ridică-te drept, ambele mâini ținând bara. Îndreptați brațele și coborâți ganterele pe coapse. Folosind doar mușchii brațelor, îndoiți mâinile și ridicați greutatea spre piept. Repetați 3 seturi de 8 ori.
   • Exercițiu trage. Sari în sus pe bara transversală, bara este de obicei puțin mai înaltă decât tine. Picioarele sus, atârnate de grindă. Brațele întinse ca lățimea pieptului, palmele orientate spre corp, folosesc mușchii brațelor doar pentru a ridica corpul până când bărbia atinge bara. Faceți 8 repetări x 2 seturi.

4. 

   Elaborați mușchii cvadricepsului și coapsei posterioare. Ghemuiturile de haltere sunt concepute pentru a antrena mușchii picioarelor. Iată trei exerciții diferite de haltere care antrenează trei mușchi diferiți în picioare.
   • Exercițiu umărul coapsei Baza cu bara. Ridicați bara cu greutăți moderate și reglați bara sub înălțimea umerilor. Greutatea trebuie să fie suficient de grea pentru a provoca forța musculară, dar nu prea grea. Dacă sunteți nou, ar trebui să începeți mai întâi cu bile. Aduceți bara deasupra capului și așezați bara pe omoplați. Coborâți ușor genunchii. Ridicați ganterele în sus din poziția inițială și apoi coborâți corpul înapoi în poziția inițială. Picioarele tale ar trebui să fie mai late decât lățimea umerilor.
     • Coborâți încet centrul de greutate al corpului, coborând genunchii. Mențineți bara pe șolduri.
     • Îndoiți ușor spatele pentru a menține arborele corpului perpendicular pe podea.
     • Coborâți fundul cât de mult puteți, presând mușchii picioarelor.
     • Respirați adânc, folosiți numai șolduri și picioare, nu mușchii spatelui pentru a ridica bara înapoi la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10 ori.
   • Exercițiu mai întâi ghemuit. Suportul cu gantere este puțin sub înălțimea umerilor, bara este pe umărul din față. Mâinile încrucișate, mâinile încrucișate și apucat bara, coborând corpul. Țineți spatele și șoldurile drepte cu bara. Ridicați, repetați 3 seturi x 10 repetări.
   • Exercițiu Haltere în stil belgian. Mâinile țin o bară în fața pieptului. Stați cu spatele pe scaunul de exerciții, lăsați piciorul drept pe scaunul de exerciții. Coborâți piciorul stâng în jos ca o poziție ghemuită până când genunchiul drept este aproape pe podea. Extindeți piciorul stâng, ridicați trunchiul. Faceți 3 repetări x 8 repetări.

5. 

   Elaborați abs cu exerciții folosind mușchii abdominali și mușchii din jurul abdomenului. Mușchiul abdominal este zona musculară situată chiar deasupra stomacului, cu 6 pachete în formă. Există multe exerciții pentru mușchii abdominali. Iată câteva exerciții utile.
   • Exercițiu frigarui de abdomen. Așezați-vă pe saltea într-o poziție cu ambele mâini în spatele capului, cu mâinile lipite între ele. Strângeți coapsele, astfel încât picioarele să fie pe pământ. Sprijiniți-vă puțin din spate pe pământ, apoi curlați-vă astfel încât umerii să fie la câțiva centimetri de sol (nu trageți întregul corp superior). Nu folosiți inerția pentru a atrage oamenii în sus; Toate mișcările trebuie să fie lente și constante, faceți acest exercițiu de 3 seturi, de 20 de ori fiecare.
     • Pentru abdomene oblice, ridicați umerii de la sol și rulați lateral. Schimbați părțile după fiecare bătaie.
   • Antrenează mușchii abdominali și mușchii din jurul abdomenului folosind mișcări Scândură. Stai întins pe burtă pe podea. Așezați-vă corpul pe brațe și degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu solul. Îndreptați-vă și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
   publicitate

Sfat

• Mergeți la antrenament cu prietenii sau ascultați muzică în timpul exercițiilor pentru a vă împiedica să vă distrageți atenția.
• Mănâncă mai mult orz, proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, unt de arahide și in pentru un stimul hormonal. Nu săriți peste mese sau mâncați prin difuzor, cel mai bine este să mâncați 5 mese mici pe zi în loc de 3 mese principale.
• Cu cât ridici mai mult, cu atât crești mai mult mușchi.
• O rețetă pentru creșterea musculară: creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări pe set.
• Antrenamentul cu greutăți, sistemul circulator, forța sunt cele mai bune modalități de a construi mușchi.
• Majoritatea culturistilor profesioniști au un antrenament de rezistență foarte limitat (cardio), în schimb, practică foarte mult câștig muscular (construirea mușchiului) și cursa mecanica (stoarce grăsime)
• Poziția corectă este foarte importantă, ridicarea grea nu va face niciun bine dacă postura dvs. este greșită. Există mulți tipi care fac o postură greșită a mușchilor spatelui și brațului. Practicarea unei posturi greșite nu numai că provoacă durere, dar uneori face ca grupul muscular să nu promoveze în exercițiu.
• Dacă doriți să aveți un corp de culturism asemănător unui atlet, antrenamentul pieptului și antebrațelor este primordial.
• Capacitatea de a câștiga mușchi depinde și de factorii genetici.Există unii oameni ale căror genomi determină creșterea masei lor musculare foarte repede, în timp ce alții trebuie să treacă printr-o dietă și exerciții fizice pentru a atinge masa musculară dorită.

Avertizare

• Dacă sunteți nou în culturism, începeți cu greutăți ușoare, ca și cum ați încerca să ridicați cantități mari, vă puteți deteriora mușchii.
• Pentru a câștiga cât mai mult mușchi, trebuie să vă ajustați metabolismul, astfel încât greutatea dvs. să nu fie modificată. Poate fi necesar să vă măriți aportul de calciu pentru a conserva masa corporală.
• Nu imitați sau nu distrageți atenția altor antrenori atunci când lucrează cu o greutate diferită de dvs., deoarece este probabil ca aceștia să se antreneze la un program de ridicare grea, ridicând câteva bătăi sau invers. Construirea musculară nu înseamnă despre cât de multă greutate ridici în comparație cu alții, ci câte provocări îți creezi pentru tine.