Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Întindeți brațele în fața feței sau în fața pieptului într-un mod controlat.
• Lăsați fundul pe podea ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun. Coborâți fesele, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, dar nu vă împingeți genunchii peste degetele de la picioare.
• Ținând spatele drept și capul sus când faceți această poziție, încercați să distribuiți greutatea uniform între picioare.
• Ridicați-vă încet înapoi la poziția inițială, apoi faceți încă 8-10 ori.

Exersează primul pas. Pasul din față este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru mușchii tonifiați ai fundului. Pasul anterior se efectuează după cum urmează:

• Ridică-te drept, apoi fă un lung pas înainte. Îndoiți ambii genunchi până când formează un unghi drept. Țineți genunchiul stâng afară din degetele de la picioare și nu lăsați genunchiul stâng să atingă podeaua.
• Când pășiți, țineți spatele drept și capul sus. Încercați să vă strângeți abdomenul pe măsură ce faceți mișcarea abdominală în același timp.
• Întoarceți-vă încet piciorul în poziția inițială, apoi repetați cu piciorul stâng înainte. Continuați să faceți acest lucru până când fiecare picior este de 10 ori.

Faceți lifturi pentru picioare. Ridicările picioarelor se efectuează într-o singură poziție culcată. Acesta este un exercițiu eficient dacă doriți să vă exersați gluteii și spatele în același timp. Exercițiile de ridicare a picioarelor sunt următoarele:

• Intinde-te pe soldul drept cu capul sprijinit pe cotul drept. Dacă doriți, vă puteți îndoi genunchiul drept, dar păstrați piciorul stâng drept și de-a lungul spatelui.
• Ținând picioarele paralele cu solul, maximizați înălțimea piciorului stâng fără a mișca șoldurile. Puteți folosi mâna stângă pentru a vă sprijini șoldurile pentru a împiedica șoldurile să se aplece în spate.
• Strângeți-vă glutele în timp ce vă ridicați picioarele și încercați să vă mențineți abdomenul constant. Coborâți încet picioarele înapoi în poziția inițială, apoi repetați de 8-10 ori înainte de a trece la celălalt picior.
• Puteți purta greutăți la nivelul gleznei în jurul genunchilor pentru a crește rezistența și a face mișcarea mai dificilă.

Faceți o lovitură de fund. Loviturile cu un singur picior vă permit să vă exercitați gluteii, consolidând totodată partea inferioară a spatelui. Procedați după cum urmează:

• Introduceți o poziție în genunchi cu mâinile direct sub umeri, cu genunchii aliniați sub șolduri.
• Ținând genunchiul la un unghi de 90 de grade, ridicați piciorul drept la înălțime cât înapoi. Strângeți-vă glutele când ridicați picioarele.
• Păstrați gâtul aliniat cu coloana vertebrală atunci când faceți acest lucru - nu încercați să țineți capul ridicat. De asemenea, evitați să vă arcați spatele atunci când ridicați picioarele.
• Coborâți picioarele înapoi în poziția inițială și repetați încă 8-10 repetări. Apoi repetați cu piciorul stâng.
• Dacă doriți un exercițiu mai provocator, vă puteți menține picioarele drepte în timp ce vă ridicați în loc să vă îndoiți genunchii sau puteți purta gantere pentru a crește rezistența.

Exerciții de ridicare a feselor. Ridicarea cap la cap este ușor de realizat, dar poate oferi rezultate excelente! Nu există vânătoare de fund perfectă fără ea! Procedați după cum urmează:

• Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la o lățime de umăr. Tocurile tale trebuie să-ți atingă fesele, iar palmele să fie lipite de podea.
• Ridicați șoldurile de pe podea în timp ce strângeți fesierele și introduceți-le. Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă oblică de la genunchi până la umăr.
• Țineți bărbia ușor în jos atunci când vă ridicați și amintiți-vă că forța ridicării șoldului este mușchii glutei, nu hamstrii Coborâți încet fundul pe podea și continuați cu încă 8-10 repetări.

Exersează să te îndepărtezi. Pasul lateral este ușor de făcut, dar eficient în tonifierea feselor. În primul rând, veți avea nevoie de o bancă care se află la câțiva pași și de un set de gantere care depășesc 2 kg (opțional).

• Stați în partea dreaptă a scaunului și țineți gantere în fiecare mână (dacă este cazul) în fața coapselor.
• Puneți piciorul drept în lateral în scaun și țineți piciorul stâng drept în aer.
• Păstrați această poziție timp de trei puncte, în timp ce vă strângeți fesierii pe tot parcursul timpului.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10-15 ori înainte de a vă exercita celălalt picior.

Haltărul tradițional. Această greutate funcționează pe întregul corp, dar este, de asemenea, deosebit de bună pentru tonifierea fesierilor și a hamstrilor. Aveți nevoie de un set de greutăți care cântăresc mai mult de 2 kg pe fiecare parte, dar o greutate de 5-7 kg va fi mai eficientă. Ridicați greutățile după cum urmează:

• Așezați ganterele pe podea, în fața dvs., în picioare în poziție verticală, cu picioarele la lățime de șold.
• Acum faceți o ghemuit așezat (așa cum este descris mai sus), ținând capul și pieptul înalte.
• Țineți două gantere în același timp, cu palmele orientate spre corp. Asigurați-vă că brațele sunt complet drepte și că spatele nu este arcuit.
• Ridicați încet corpul înapoi în poziție în picioare, îndreptându-vă picioarele și contractându-vă glutele. Împingeți umerii înapoi și șoldurile înainte.
• Întoarce-ți șoldurile înainte, slăbește ușor genunchii și coboară ganterele cât mai aproape de pământ fără să simți dureri sau disconfort în spate.
• Mâinile încă țin ganterele, ridicând corpul în poziție verticală. Contracția musculară și glute.
• Repetați pașii de mai sus de 10 până la 15 ori.

Întărind fundul cu exerciții aerobice. Pentru un fund tonifiat, nu se învârte doar în jurul exercițiilor de întindere și ridicare. Puteți încorpora glute în antrenamentul cardio zilnic!

• Exercițiile aerobice combinate cu podiumul de dans sunt exerciții care ajută la îmbunătățirea formei fundului. Vă puteți înscrie pentru a vă alătura la sală sau pentru a vă cumpăra propria platformă de dans acasă prin tutoriale video.
• Mersul / joggingul în susul dealului vă va ajuta să profitați la maximum de fese și coapse, astfel încât să puteți face mișcare în aer liber și să faceți drumeții. Dacă nu aveți chef să vă exersați în aer liber, puteți folosi banda de alergat la sala de sport sau instalați o bandă de alergat cu o pantă mai abruptă decât de obicei.
• Alte mașini potrivite pentru utilizare sunt banda de alergat și bicicleta, care sunt excelente pentru a face cardio și tonifierea feselor și picioarelor în același timp.
• Amintiți-vă că exercițiile de scurtă intensitate ridicată ajută la construirea mușchilor, în timp ce exercițiile pe termen lung de intensitate mai mică ajută la tonifiere.

publicitate

Partea 2 din 2: Exercitarea sânilor fermi

1. 

   Fa flotari. Faceți flotări sunt exerciții excelente pentru piept, care tonifică mușchii, brațele și umerii pieptului. Procedați după cum urmează:
   • Introduceți o scândură cu mâinile distanțate puțin mai late decât lățimea umerilor, cu picioarele sprijinite pe picioare.
   • Coborâți-vă încet la pământ, îndoind coatele. Nu uitați să vă mențineți spatele drept și să vă înșirați în mușchii abdominali.
   • Ridicați-vă înapoi la scândură, apoi repetați de încă 15-20 de ori.
   • Dacă acest exercițiu este prea dificil, îl puteți regla păstrând echilibrul pe genunchi în loc de vârfurile picioarelor.

2. 

   Practicați scândura în T. Acest exercițiu ajută la întinderea și dezvoltarea mușchilor pieptului, în timp ce tonifica brațele. Ar trebui să aveți un set de gantere de 2-5 kg. Procedați după cum urmează:
   • Ține ganterele în fiecare mână și intră într-o poziție de împingere (corpul tău se sprijină pe gantere). Așezați picioarele puțin mai late decât șoldurile pentru un echilibru mai stabil.
   • Ridicați mâna dreaptă direct în aer, răsuciți corpul, întoarceți pieptul și partea superioară a corpului într-o parte. Sprijiniți-vă brațele drept de umeri și mențineți șoldurile ferme - doar trunchiul și partea superioară a corpului se mișcă. Corpul trebuie să formeze acum un „T”.
   • Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu mâna stângă. Continuați să faceți acest lucru până când fiecare mână poate face 10 repetări.

3. 

   Împingerea pieptului: Acest exercițiu va tonifica mușchii pieptului și va mișca brațele. Ar trebui să aveți un set de gantere de 2-5 kg ​​pentru prese de piept.
   • Așezați-vă pe spate pe podea sau pe o canapea, ținând o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate în afara corpului.
   • Îndoiți coatele astfel încât brațele să fie la un unghi de 90 de grade, menținând bicepsul paralel cu umerii.
   • Întindeți încet brațele spre tavan, întinzându-vă chiar deasupra pieptului.
   • Întoarceți încet brațele în poziția inițială, apoi repetați de încă 15-20 de ori.

4. 

   Faceți compresii toracice. Compresiile toracice ajută la dezvoltarea mușchilor din piept. Ar trebui să aveți un set de gantere de 2-5 kg ​​pentru compresiunile toracice.
   • Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
   • Tine o gantera in fiecare mana si intinde bratele, aproape paralel cu umerii.
   • Ridică-ți brațele, cu palmele îndreptate unul către celălalt, până când mâinile aproape îți ating în fața pieptului. Imaginați-vă că sunteți pe punctul de a îmbrățișa pe cineva strâns!
   • Aduceți încet brațele înapoi la poziția inițială, apoi repetați încă 15-20 de ori.

5. 

   Exersați strângerea cotului. Acest exercițiu simplu lucrează mușchii pieptului. Veți avea nevoie și de gantere.
   • Stai în poziție verticală cu gantere în fiecare mână. Ridicați ganterele la nivelul ochilor și îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Imaginați-vă că brațele sunt cele două coloane de-a lungul porții în fotbal.
   • Trageți coatele și păstrați brațele paralele. Nu lăsați ganterele să cadă sub nivelul ochilor.
   • Deschideți coatele din nou și reveniți la poziția de pornire. Continuați să faceți acest lucru de încă 15-20 de ori.

6. 

   Practică pilates sau yoga. Aceste exerciții nu îmbunătățesc în mod direct forma pieptului, dar îmbunătățesc fizicul și creează astfel frumusețe generală pentru întregul corp. Dacă ai sâni mari, corpul tău va suporta cu siguranță greutatea, ducând la căderea umerilor și provocând dureri de gât.
   • Aflați dacă există yoga sau pilates în zona dvs. sau sala de sport care le oferă. Poate oferă cursuri de stretching care încorporează yoga și pilates.
   publicitate

Sfat

• Nu exagera! Schimbarea nu se poate întâmpla după o zi sau două, dar trebuie să ai răbdare pentru a avea un corp frumos și sănătos.
• Bea apă și dormi mult, astfel încât să rămâi treaz și hidratat atunci când faci mișcare.
• Creați o rutină regulată de exerciții. Aceasta este cea mai importantă parte a procesului. Dacă nu faceți mișcare măcar o dată la câteva zile, masa musculară va scădea, pieptul și fesele își vor pierde fermitatea, așa că trebuie să stabiliți un regim și să îl urmați în mod regulat!
• Odihnește-te 40-60 de secunde după fiecare sesiune de exerciții.
• Utilizați greutăți în toate exercițiile pentru rezultate mai rapide

Avertizare

• Deși trebuie să vă exercitați în mod regulat pentru a obține rezultatele dorite, nu exagerați pentru a evita deteriorarea musculară.
• Aveți grijă să nu vă răniți încercând prea mult. Dacă vă simțiți amețit sau exagerat, faceți o pauză înainte de a continua să faceți mișcare.