Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Așezați-vă pe podea cu picioarele în formă de V. lat. Apăsați picioarele pe perete dacă acest lucru vă ajută să vă extindeți picioarele.
• Ține-ți spatele cât mai drept posibil, înclină-te spre dreapta și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare cu mâinile. Nu vă faceți griji dacă nu ați făcut-o încă - faceți tot posibilul. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi repetați pe piciorul stâng.
• Apoi, îndreaptă-ți brațele în fața ta, cât mai departe posibil. Încercați să vă atingeți pieptul pe podea. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Atinge-ți degetele de la picioare. Atingerea degetelor de la picioare dintr-o poziție așezată și în picioare ajută la întinderea hamstrilor și a spatelui.

• Pentru a vă atinge degetele de la picioare în timp ce stați, stați cu picioarele lipite, degetele îndreptate spre tavan. Aplecați-vă înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Dacă nu, țineți gleznele. Dacă vă atingeți degetele prea ușor, încercați să vă țineți mâinile în jurul tălpilor picioarelor. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
• Pentru a atinge degetele de la picioare în timp ce stai în picioare, stai cu picioarele lipite, apoi apleacă-te și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare. Nu îndoiți genunchii și încercați să vă păstrați cea mai mare parte a greutății corporale deasupra picioarelor în loc de tocuri. Dacă sunteți cu adevărat flexibil, încercați să puneți palmele pe podea. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Broasca stând. Poziția așezată de broască afectează inghinele și coapsele interioare și este foarte importantă pentru despicarea picioarelor.

• Așezați-vă pe podea și îndoiți genunchii până când sunt orientați spre afară și tălpile picioarelor lipite. Încercați să împingeți genunchii cât mai aproape de podea (folosiți coatele, dacă este necesar), în timp ce, în același timp, aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de inghină.
• Stai cu spatele cât mai drept posibil. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Pentru a vă întinde mai mult, așezați palmele pe podea în fața degetelor de la picioare, apoi încercați să vă întindeți mâinile cât de mult puteți.

Întindeți șoldurile cu un pas înainte. Acest lucru va ajuta la relaxarea șoldurilor, ceea ce este, de asemenea, necesar pentru o flexiune bună a picioarelor.

• Introduceți poziția de lovitură înainte, luând piciorul drept înainte și arcuind ambii genunchi până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, cu tibia stângă atingând solul.
• Așezați-vă mâinile pe șolduri și țineți spatele drept. Mutați încet greutatea corpului înainte până când simțiți că șoldurile și coapsele superioare se întind.Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.

Întindeți mușchii cvadricepsului și ischișorilor. Cvadricepsul și ischișorii sunt doi dintre cei mai importanți mușchi implicați în despicare, așa că ar trebui să-i exersezi și tu. Iată două întinderi ale acestor mușchi:

• Pentru a vă întinde quad-urile, îngenuncheați într-un pas înainte și țineți genunchii sub genunchi, dacă este necesar. Ținându-vă spatele drept, ajungeți în spatele apucați partea din spate a piciorului din spate și trageți-l spre fese până când mușchii quad-urilor se simt suficient de strânși. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.
• Pentru a întinde hamstrings, întindeți-vă pe spate pe podea și așezați picioarele pe perete. Țineți spatele inferior pe podea cu mâinile întinse până la degetele de la picioare până când se simte suficient de strâns (dar nu dureros). Țineți timp de 30 de secunde.

publicitate

Metoda 2 din 3: rezolvați flexiunile picioarelor sigure și eficiente

1. 

   
   
   Încălziți înainte de a vă despărți. Încălzirea corectă a corpului este absolut esențială înainte de a întinde mușchii sau de a împărți picioarele.
   • Încălzirea ajută la prevenirea tensiunii musculare (care vă împiedică să vă mișcați o vreme) și, de asemenea, ajută la întinderea mai adâncă.
   • Vă puteți încălzi în orice mod doriți, atâta timp cât sângele circulă prin corp. Încercați să petreceți 5-10 minute dansând prin casă, alergând în jurul blocului sau săriți pasional la muzica dvs. preferată.

2. 

   Găsește-ți sprijinul. Orice slujbă va fi mai ușor de făcut cu un prieten pentru a-l susține și încuraja.
   • Vă pot ajuta să vă întindeți picioarele și să le mențineți mai adânc, împingând umerii sau picioarele în jos odată ce vă aflați în poziție. Dar trebuie să le reamintiți să se oprească imediat când semnalul intră și trebuie să fie oameni în care aveți încredere!
   • De asemenea, puteți sugera un concurs pentru a vedea cine vă întinde mai întâi picioarele, ceea ce este un stimulent pentru a lucra mai mult.

3. 

   Cunoaște-ți limitele. Întinderea timp de o săptămână este destul de dificilă, deci este important să nu te forțezi să exagerezi, iar siguranța este încă mai importantă. Progresul va fi și mai lent dacă sunteți răniți. Regula generală este de a vă întinde ușor picioarele doar dacă vă treziți în dimineața respectivă și simțiți durere. Dacă depășiți limita atunci când vă întindeți picioarele prea strâns, luați o zi întreagă sau mai mult de odihnă. Pentru a preveni acest lucru, exercitați-vă încet și încălziți întotdeauna mai întâi.
   • În timpul sesiunii de flexare ar trebui să simțiți suficientă tensiune la nivelul mușchilor, dar fără durere. Dacă simțiți durere, acesta este un semn că încercați prea mult.
   • Exagerarea acestuia poate duce la oboseală musculară și alte leziuni, ceea ce vă face să nu vă puteți atinge obiectivele mai devreme (sau, eventual, niciodată).
   • Este mai bine să lucrați încet pentru a obține o tehnică sigură, mai degrabă decât să ardeți faza și să vă răniți.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Începeți să ridicați picioarele

1. 

   Ajungeți în poziția corectă. După fiecare sesiune de întindere, luați ceva timp pentru a efectua flexiunea efectivă a picioarelor. Mai întâi, introduceți o poziție pregătitoare:
   • Dacă doriți să vă extindeți pe verticală, îngenuncheați pe sol și întindeți picioarele din față în fața dvs., greutatea pe tocuri. Îndoiți genunchii înapoi, astfel încât tibia să fie pe podea.
   • Dacă doriți să traversați, ridicați-vă drept și alunecați picioarele pentru a ajunge într-o poziție în picioare cu degetele de la picioare și genunchii îndreptate spre cer.

2. 

   Coborâți încet corpul. Când sunteți gata, începeți să vă coborâți corpul încet și cu atenție în poziția de înclinare aleasă.
   • Folosiți brațele pentru a vă susține masa corporală în timp ce coborâți. Dacă vă răsuciți, așezați o mână pe podea pe o parte a piciorului din față.
   • Dacă sunteți întins orizontal, așezați ambele mâini pe podea în fața dvs., cu mâinile la distanța umerilor.
   • Brațele tale vor suporta cea mai mare parte a greutății corporale, întinzându-ți încet picioarele larg, alunecând picioarele pe podea. Continuați să alunecați până când picioarele dvs. formează un unghi de 180 de grade. Felicitări, ați încărcat cu succes!

3. 

   Relaxați-vă mușchii. Dacă nu puteți împinge complet în jos, respirați adânc și încercați să vă relaxați toți mușchii.
   • Multe studii au arătat că tehnicile de relaxare pot face o diferență uriașă în ceea ce privește flexibilitatea, mai ales dacă sunt încorporate într-o rutină zilnică de întindere a mușchilor.
   • În plus, ameliorarea tensiunii în mușchii dvs. poate reduce riscul de rănire din exercițiile de întindere.

4. 

   Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Odată ce vă aflați în poziția de reducere, trebuie să țineți timp de 30 de secunde. Ar trebui să simțiți că mușchii se întind adânc în loc de durere. Dacă simțiți durerea într-o poziție zdrențuită, ieșiți imediat din poziție și continuați să vă întindeți pentru următoarele câteva zile, până când puteți menține poziția slabă complet fără durere.

5. 

   Picioarele rotative mai mari de 180 de grade. S-ar putea să fiți complet mulțumit de practica tehnicii de filetare și nu doriți să mergeți mai departe. Cu toate acestea, dacă doriți să continuați să faceți exerciții fizice mai dificil, puteți încerca „să vă balansați picioarele mai mult de 180 de grade” (picioarele formând un unghi mai mare de 180 de grade).
   • Aceasta este o întindere musculară destul de intensă, așa că nu o încercați prea curând. Ar trebui să vă simțiți absolut confortabil cu atingerea normală înainte de a încerca să faceți mai mult de 180 de grade.
   • Practica este să așezați o pernă sub picioarele din față (sau sub ambele picioare dacă vă balansați) după ce vă aflați în poziția de răsucire. În timp, puteți adăuga mai multe perne pentru a crește întinderea.
   publicitate

Sfat

• Mușchii trebuie să se întindă timp de 90 de secunde înainte de a se putea răspândi. Prin urmare, ar trebui să rămâneți în poziția întinsă cel puțin de această dată.
• Intindeți-vă în timp ce vă uitați la televizor sau la filme pentru a vă distrage atenția.
• A încălzi picioarele înseamnă a lucra mușchii picioarelor nu prea greu, ci suficient pentru a simți tensiunea în mușchi.
• Trageți în timp ce efectuați filetarea și urmăriți din nou pentru a vă vedea progresul.
• Ar trebui să simțiți durere în dimineața următoare când vă treziți. Faceți un duș fierbinte și începeți exercițiile de întindere pentru a preveni durerea musculară și constipația.
• Faceți exerciții de relaxare musculară în fiecare dimineață și seară. Găsirea unui partener cu care să exersezi este mai motivant decât să o faci singur.
• Aveți grijă să nu intrați în poziția de balansare imediat, deoarece există șanse mari de accidentare dacă nu vă întindeți înainte.
• Nu încercați să vă îndoiți picioarele cu mai mult de 180 de grade înainte de a putea stăpâni splitterul normal. Este posibil să vă confruntați cu tensiune musculară și să nu puteți efectua împărțiri regulate.
• Exersează să faci mai mult de 180 de grade timp de 30 de secunde și apoi să faci swing normal, continuând să exersezi alternând între cele două.
• Este mai bine să faceți un pas înainte și să începeți să alunecați într-o poziție de alunecare.
• Exersează cu un prieten. Practica cu un prieten va face experiența mai distractivă și vă vor sprijini, de asemenea.

Avertizare

• Nu efectuați niciodată o rască fără să vă preîncălziți corect corpul. Trebuie să vă simțiți cu adevărat cald, chiar fierbinte, înainte de a începe să vă întindeți profund pentru a preveni rănirea.