Conţinut

• Sfat
• Avertizare

Ai nevoie de cineva care să te ghideze în timp ce faci întinderi. Dacă nu știi ce faci, poate apărea o vătămare. Majoritatea cursurilor de arte marțiale și aerobic au exerciții și instructori bine formulați. Ar trebui să aflați mai multe informații.

Nu uitați să faceți mișcări regulate pe tot corpul în timp ce vă întindeți. Trebuie să o faci în echilibru. Dacă vă întindeți mușchii stângi, nu uitați să faceți același lucru pentru dreapta. Dacă întindeți mai întâi mușchii, nu uitați să vă întindeți mușchii.

• Dacă nu simțiți mușchii puțin tensionați, acțiunea pe care o faceți nu va fi la fel de eficientă. Este normal ca mușchii să fie ușor strânși.

Intindeți-vă în fiecare zi (cel puțin 10 până la 15 minute) cu intensitate crescândă. Acest lucru este important dacă doriți să fiți suplu. Rețineți că nu puteți deveni suplu peste noapte. Faceți exerciții la un nivel cu care vă simțiți confortabil și creșteți treptat dificultatea (durata, gradul de întindere sau ambele).

• Când faceți stretchuri, purtați haine confortabile, cum ar fi un tricou și pantaloni scurți sau o ținută strânsă.
• Încălziți-vă înainte de a efectua un exercițiu de întindere. O modalitate de a începe este să moderați cricurile de sărituri.
• Efectuarea de exerciții dificile și ridicate imediat este periculoasă și poate fi traumatică pentru oricine. Începeți cu exercițiul simplu, apoi treceți la exercițiul mai dificil.

publicitate

Următoarea secțiune vă va învăța cum să faceți întinderi de bază și adecvate pentru tot corpul. Fii atent, lucrează încet pentru a te obișnui cu mișcările înainte de a te forța să faci exercițiile mai grele.

Metoda 2 din 9: Exerciții de întindere a umărului

1. 

   
   
   Întindeți-vă pe rând cu brațele peste piept, apoi folosiți celălalt braț pentru a-l ține într-o poziție în care nu simțiți durere și țineți-l timp de 5 sau 10 minute pe zi. publicitate

Metoda 3 din 9: Exercițiu de întindere a mușchilor spatelui

1. 

   Observați întotdeauna cu atenție și fiți precauți în timp ce efectuați exerciții de întindere a spatelui. Lucrați încet și ușor; Dacă simți că nu poți face nimic, nu te forța.

2. 

   Efectuați un backbend, cunoscut și sub numele de bridge poing. Aveți grijă să nu exagerați! Odată ajuns în poziția podului, veți pune presiune pe umeri, veți încerca să vă adunați picioarele și să vă întindeți. Nu pune presiune pe degetele de la picioare!
   • Când faceți îndoirea, asigurați-vă că poziția umărului drept este în față sau în linie cu brațele.

3. 

   
   
   Faceți un leagăn ușor. Rămâneți în poziție verticală cu mâinile paralele cu corpul. Apoi rotiți-vă ușor corpul dintr-o parte în alta.

4. 

   Mișcări de întindere, cum ar fi șerpii sau focile. Culcați-vă pe burtă pe podea și folosiți brațele pentru a vă ridica corpul pentru a vă întinde ca un șarpe sau o focă. publicitate

Metoda 4 din 9: Exercițiu de întindere a mușchilor picioarelor

1. 

   Așezați-vă așa cum ați face un exercițiu de întindere a spatelui, dar de data aceasta picioarele ar trebui să fie drepte în fața dvs.
   • Intindeți-vă spre genunchi. Nu îndoiți capul aproape de genunchi, fața ar trebui să fie orientată înainte.
   • Această mișcare relaxează și mușchii gâtului; Dacă simțiți durere în gât în ​​timp ce faceți acest lucru, vă puteți întinde și îndoi capul aproape de genunchi.

2. 

   De asemenea, puteți sta cu picioarele drepte și trageți piciorul drept spre piciorul stâng de mai multe ori. Apoi faceți același lucru pentru piciorul stâng.

3. 

   Picioarele sunt cât mai largi posibil, dar aveți grijă de aproximativ 4 minute pe zi. Dacă aveți experiență și vă puteți întinde picioarele pe podea, obțineți o pernă mică și așezați-o sub un picior pentru a îmbunătăți întinderea.

4. 

   Efectuați o întindere a corpului înainte pentru a ajunge la degetele de la picioare.
   • Mai întâi, te vei întinde pe spate pe podea și apoi te vei așeza.
   • Intindeți-vă pentru a ajunge la degetele de la picioare.
   • Fața este orientată spre genunchi și rămâne în poziție timp de 20 până la 30 de secunde.

5. 

   Mișcări de întindere ca fluturii. Așezați-vă cu picioarele încrucișate și picioarele atingând nhaur, apoi trageți picioarele mai aproape de voi.

6. 

   Faceți atacuri. Puneți-vă în genunchi, cu un picior pas înainte, cu un picior în spate, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade, coborând corpul. Apoi păstrați picioarele din față drepte.

7. 

   Faceți o ședință cu picioarele întinse. Întindeți picioarele cât mai larg posibil în timp ce stați. Înclinați-vă ușor în stânga și în dreapta, dar stați în continuare nemișcat publicitate

Metoda 5 din 9: exerciții de întindere a mușchilor coapsei

1. 

   Strângeți coapsele împreună.
   • Țineți poziția timp de aproximativ 5 minute. (Dacă se simte prea mult, puteți începe cu 2 minute și crește treptat timpul.)
   publicitate

Metoda 6 din 9: Exercițiu de întindere a mușchilor degetelor

1. 

   Ține un pumn în fața ta.
   • Deschideți încet pumnul.
   • Întindeți-vă degetele cât puteți. Țineți aproximativ 1 minut.
   • Repetați cu cealaltă mână. Acest lucru vă va ajuta să îmbunătățiți sindromul de tunel carpian.
   publicitate

Metoda 7 din 9: Exerciții de întindere pentru mușchii gleznei

1. 

   Rotiți gleznele în orice formă sau formă (cum ar fi leagăn și cântat). publicitate

Metoda 8 din 9: Exercițiu de întindere a încheieturii mâinii

1. 

   Așezați-vă în genunchi cu mâinile întinse în fața voastră, de parcă ați citi o carte.
   • Așează mâinile pe podea cu degetele îndreptate spre tine, ca și cum ai întoarce o pagină cu capul în jos în timpul unei pauze.

2. 

   După ce ați făcut cele de mai sus, puteți, de asemenea, să întoarceți mâna în orice direcție (indiferent dacă degetul este orientat înainte sau înapoi). publicitate

Metoda 9 din 9: Purificarea minții

1. 

   Practicați meditația minții. În plus față de antrenamentul fizic pentru a deveni rezistent la întinderea musculară, exerciții de flexie, ar trebui să ne concentrăm și asupra antrenamentului în interiorul corpului. Deoarece părțile fizice interioare și exterioare au o relație strânsă. În plus, acordând atenție, veți ajunge în propriul vostru interior.
   • Meditația minții înseamnă concentrarea atenției sau simțirea energiei din corp.
   • Meditația nu numai că face corpul luminos, ci și vă ajută să observați tensiunea părților corpului fără știrea dumneavoastră.
   • Încercați acest lucru: concentrați-vă atenția asupra umărului sau mâinii din interiorul corpului și țineți-vă nemișcat o vreme. De acolo, mută-ți focalizarea către alte părți ale corpului și simte-ți plenitudinea. Simți că corpul tău este relaxat?
   • Dacă doriți, puteți face mai precis. De exemplu, dacă simțiți că vidul este flexibil, vă puteți concentra și menține atenția asupra energiei din interiorul piciorului.
   • Nu refuzați și nu acceptați nimic. Vă rugăm să experimentați. Aflați cum să meditați și să vă concentrați asupra prezentului pentru mai multe detalii.
   publicitate

Sfat

• Ai nevoie de timp pentru a avea un corp suplu. Aveți răbdare în așteptarea progresului; După aproximativ o săptămână veți observa o mică schimbare și după o lună ar trebui să vedeți o diferență notabilă. Într-o zi, a fi suplu nu va fi o mare problemă. Luptă!
• Începeți cu exerciții de întindere timp de aproximativ 10 până la 15 minute. Apoi creșteți cantitatea de exercițiu la 30 de minute pe zi pentru rezultate mai bune. Ar trebui să faceți mișcare în mod regulat.
• O cameră caldă vă va ajuta să vă relaxați mușchii. Porniți încălzitorul atunci când camera este prea rece. De asemenea, îți poți încălzi mușchii; Așezați un tampon de încălzire pe zona dorită și faceți exercițiul de întindere după 10 minute, dar nu uitați să aplicați gheață după terminarea antrenamentului.
• Alternativ, puteți face o plimbare plină de viață, plimbare sau jogging pentru a crește circulația sângelui și pentru a ajuta la circulația sângelui înainte de a face întinderi.
• Dezvoltă procese de relaxare musculară. De exemplu, mai întâi veți întinde mușchii brațului, apoi mușchii picioarelor și alte părți. Totuși, nu vă fie teamă să schimbați secvența, dacă doriți.
• Vă rugăm să mențineți o stare sigură în timpul exercițiilor.Exercițiile de întindere sunt pentru a crește rezistența și rezistența, nu pentru a rupe mușchii și a îndura dureri cumplite.
• Nu uitați să faceți exerciții de stretching în fiecare zi și nu renunțați! A vedea pe cineva ca pe un idol poate ajuta, de asemenea, cum ar fi cineva care a făcut întinderi. Dacă este posibil, cereți-i sfaturi. Acest lucru va facilita procesul de instruire.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde.
• Dacă aveți probleme în a vă aduce mâinile la degetele de la picioare, vă puteți întinde cât de mult puteți în fiecare zi, fără a fi nevoie să vă îndoiți genunchii și să țineți poziția mai mult timp. Treptat, veți vedea îmbunătățiri.
• Baletul este, de asemenea, o modalitate de a îmbunătăți rezistența. Dacă nu ați mai încercat niciodată subiectul, vă puteți înscrie la o clasă de balet pentru adulți.
• Îndrumarea este esențială atunci când începeți exercițiile de întindere. Dacă nu știți cum, urmați instrucțiunile sau opriți-vă.
• În timp ce faci exerciții de întindere musculară, nu uita să bei apă. Apa este esențială pentru a preveni deshidratarea în organism.

Avertizare

• Nu uitați să porniți; Dacă omiteți acest pas, este posibil să vă confruntați cu vătămări.
• Nu continuați să vă întindeți dacă simțiți durere. Acest lucru poate rupe mușchii.
• Nu încercați să faceți întinderi pe care nu înțelegeți cum să le faceți corect sau să efectuați mișcări care necesită sprijinul altcuiva. Puteți obține cu ușurință traume.
• Nu trebuie să fumați dacă faceți întinderi. Fumatul provoacă multe probleme grave ale corpului care se pot agrava atunci când faceți întinderi.
• În funcție de ce mișcare faceți, excesul de întindere musculară poate duce la afecțiuni grave, cum ar fi o fractură sau o entorse.
• Dacă vă exersați din nou după rănire, consultați un kinetoterapeut sau un antrenor pentru a vă asigura că vă antrenați pentru a vă îmbunătăți în loc să vă răuți.
• Dacă simțiți durere într-o anumită parte a corpului, vă întindeți prea mult. Trebuie să reduceți intensitatea și să folosiți mai puțină forță.
• Aveți grijă atunci când vă creați propriile întinderi. Acest lucru poate fi foarte periculos pentru cineva care nu știe cum!
• Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu puteți face întinderi musculare din cauza oboselii, a slăbiciunii musculare sau a leziunilor. Nu așteptați ca acest lucru să se termine de unul singur.
• Asigurați-vă că nu vă constipați în timp ce faceți întinderi, deoarece poate fi foarte dureros.
• Nu efectuați exerciții de relaxare musculară atunci când sunteți lipsit de aportul de calciu, deoarece vă veți deteriora cu ușurință oasele.
• Copiii trebuie să aibă supravegherea unei persoane cu experiență înainte de a efectua orice mișcare care ar putea provoca răniri.
• Credeți întotdeauna că sunteți o persoană grozavă.