Conţinut

• Pași
• Avertizare

Frica de păsări (engleză: Ornithophobia) este frica absurdă și extremă asociată cu păsările atunci când în realitate nu există pericol. Această teamă provoacă anxietate și tinde să conducă la comportamente de evitare a aviarelor. Este posibil să aveți frică sau fobie și să aveți simptome de anxietate fizică, cum ar fi bătăi rapide ale inimii, transpirații și, de asemenea, vă puteți simți neputincios în jurul păsărilor. . Cu toate acestea, dacă această frică interferează cu mersul la muncă dimineața sau te face să alegi cea mai lungă cale pentru a evita să vezi păsările, aceasta îți afectează viața normală. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare obținerea de ajutor, cum ar fi să vă confruntați singuri sau să căutați un tratament profesional.

Pași

Partea 1 din 2: Pregătiți o strategie pentru a vă depăși frica

1. 

   
   
   Aflați despre terapia expunerii. Cel mai eficient mod de a începe să-ți elimini frica de păsări este să fii cu ei. Scopul expunerii este de a reduce treptat răspunsul fricii printr-o expunere prelungită. Cercetările au arătat că terapia expunerii - în numeroasele sale forme - este extrem de eficientă pentru fobii. Există multe tipuri diferite de terapii de expunere disponibile, iar abordarea obișnuită este de a începe cu cele care îți provoacă cea mai mică teamă. Terapiile de expunere care vă pot ajuta să vă depășiți frica includ:
   • Expunere imaginară - Este vorba despre închiderea ochilor și imaginarea păsărilor sau a unei situații în care vă aflați cu păsări în detalii vii.
   • Expunere reală - Acest tip de expunere înseamnă tratarea temerilor tale în viața reală. În acest caz, veți fi cu păsări adevărate.

2. 

   
   
   Gândiți-vă de ce vă este frică de păsări. Majoritatea fobiilor sunt un răspuns „condiționat”, ceea ce înseamnă că l-ați experimentat prin mediul dvs. extern. Nu că te-ai născut frică de păsări. Luați un moment pentru a explora originile fricii voastre de păsări.
   • Jurnalul vă ajută, deoarece scrierea gândurilor vă va ajuta să procesați informațiile mai încet și mai temeinic.
   • Examinați cele mai recente temeri ale păsărilor. A existat o experiență care ți-a provocat o fobie de-a lungul vieții păsărilor?
   • Ți-e frică mereu de păsări? Dacă nu, amintește-ți cele mai pozitive sau normale amintiri pe care le-ai avut despre păsările tale înainte ca acestea să devină o sursă a fricii tale.

3. 

   
   
   Enumerați factorii declanșatori ai fricii voastre. Când simțiți un disconfort, nu veți putea controla stresul și nici nu veți scăpa de el până nu veți înțelege pe deplin originea acestuia. Ce trăsături speciale de pasăre îți provoacă cea mai mare teamă? Iată câteva declanșatoare comune ale fobiei aviare:
   • Au zburat de sus
   • Felul în care bat din aripi
   • Felul în care merg pe jos
   • Teama de a se infecta prin contactul cu păsările poate duce la boală
   • Modul în care abordează oamenii în căutarea resturilor

4. 

   Creați o ierarhie a fobiilor dvs. Crearea unei ierarhii vă va oferi un traseu pentru a scăpa de frica de păsări. Este pur și simplu o listă de activități legate de păsări. Această listă începe de obicei cu speciile pe care le considerați cel mai puțin intimidante și se încheie cu speciile pe care le considerați cele mai înspăimântătoare. Ierarhia dvs. personală va fi unică, pe baza speciilor specifice de care vă temeți sau ce vă declanșează frica. Amintiți-vă că sunteți un expert în experimentarea fricii dvs., astfel încât crearea unei ierarhii vă va ajuta. Această ierarhie a fricii poate servi și ca o modalitate de a vă urmări progresul pe măsură ce treceți de la un nivel de terapie de expunere la altul. Iată un exemplu de ierarhie a fricii de păsări:
   • Desenați o pasăre
   • Uită-te la fotografia alb-negru a unei păsări
   • Uită-te la fotografia color a unei păsări
   • Urmăriți un videoclip de pasăre fără sunet
   • Urmăriți un videoclip cu păsări cu sunet
   • Uită-te la o pasăre din curtea din spate cu binoclu
   • Stai afară unde sunt multe păsări
   • Vizitați o expoziție de păsări la grădina zoologică sau într-un magazin de animale de companie
   • Participați la un spectacol de păsări sau oferiți-i hrană pentru păsări calificată
   • Ai grijă de pasărea de companie a unui prieten

5. 

   Familiarizați-vă cu scara de disconfort a păsării. Un alt instrument util care vă poate măsura progresul este scara disconfortului. Această scală este utilizată pentru a vă urmări nivelul de disconfort la fiecare expunere. Vă oferă baza pentru evaluarea impactului fiecărui rang în ierarhia fricii păsărilor dvs., precum și pentru a vă arăta când sunteți gata să treceți la nivelul următor. Luați în considerare următoarea scală de disconfort:
   • 0-3: La nivelul 0, ești complet confortabil, la nivelul 3 te simți puțin speriat, ceea ce se observă, dar la acest nivel nimic nu îți afectează viața normală.
   • 4-7: La nivelul 4, ești puțin speriat și acest sentiment începe să te facă puțin incomod. La nivelul 7, ești destul de speriat și acest sentiment începe să îți afecteze capacitatea de a te concentra și de a funcționa într-o anumită situație.
   • 8-10: La nivelul 8, ești extrem de speriat și nu poți să te concentrezi din cauza expunerii. La nivelul 10, ești în pragul unei frici extreme, care poate duce la panică.

6. 

   Decideți progresul către obiectivul dvs. în ierarhia fricii. În plus față de terapia de expunere, puteți decide și ritmul terapiei. Iată cele două viteze comune pe care le puteți controla expunerea:
   • Expunere ierarhică - Această metodă este mai frecventă și necesită să lucrați încet pe baza ierarhiei dvs. și treceți la următorul nivel al scării numai atunci când aceste contacte nu vă sperie. . Veți trece la următorul pas al ierarhiei atunci când nivelul dvs. actual de disconfort este 0-3.
   • Inundații - Acesta este momentul în care o persoană începe cu elemente deasupra ierarhiei fricii cu elementele pe care le consideră cele mai enervante. Dacă sunteți interesat de această metodă, probabil că ar trebui să o faceți sub îndrumarea unui terapeut în loc de singur.

7. 

   Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare. Pe măsură ce vă faceți drum prin ierarhia fricii, răspunsul la stres va apărea cu siguranță. Aceste tehnici de relaxare vă vor ajuta să păstrați calmul pe tot parcursul expunerii. Menținerea minții relaxate, concentrarea asupra respirației, concentrarea asupra relaxării mușchilor pot reduce panica la 7 pe scara disconfortului.
   • Puteți găsi mai multe informații despre cum să rămâneți calm în timpul unei expuneri prin articole despre cum să vă liniștiți.
   publicitate

Partea 2 din 2: Depășirea fricii de păsări

1. 

   Expuneți-vă prima țintă de jos în ierarhia fricii. Pentru majoritatea oamenilor, intrarea în partea de jos a ierarhiei fricii va fi tratată prin expunere imaginară. Începeți pur și simplu închizând ochii și fantezând despre o pasăre.
   • Amintiți-vă că ierarhia dvs. este doar pentru dvs. Frica ta poate fi expunerea imaginară care produce zero pe scara disconfortului, dar pentru alții ar trebui să înceapă cu imaginarea unei păsări de desene animate din cauza unei păsări. Păsările adevărate le pot speria la nivelul 8.

2. 

   Continuați cu expunerile imaginare ale ierarhiei dvs. Să începem cu imagini simple cu diferite păsări pe scara 0-3 a scării disconfortului, continuând cu restul scării imaginare. De asemenea, încercați să descrieți evenimentele pe care vi le imaginați descriind verbal adevărul, acest lucru vă va ajuta să aveți o experiență mai realistă. Vă puteți gândi astfel:
   • Descrieți păsările vizualizându-le așezându-se pe linia telefonică din afara casei sau a gardului din spate.
   • Imaginați-vă că vă aflați într-o situație, ca într-un parc cu păsări la 6 metri distanță.
   • Imaginați-vă că hrăniți rațele sau pâinea gâștelor la lac.
   • În cele din urmă, imaginați-vă că aveți grijă de pasărea de companie a unui prieten.
   • Păstrează expunerea imaginativă în ierarhia ta până când simți că frica ta dispare.
   • Dacă în ierarhia voastră de frici, vizionarea unui videoclip al unei păsări este mai mică decât imaginația cu fața către o pasăre, atunci o puteți face în continuare în această ordine. Nu trebuie să faceți mai întâi expunerea imaginară dacă ierarhia dvs. nu este în această ordine. Întrebați-vă sincer ce comandă funcționează cel mai bine pentru dvs.

3. 

   Expune-te la elemente virtuale care se află în ierarhia ta de frică. Pentru majoritatea oamenilor, expunerea virtuală la păsări este un nivel mai ridicat în ierarhia fricii decât imagina. Pe măsură ce vă puteți imagina păsări și pe voi înconjurați de păsări care nu vă fac să vă simțiți prea anxioși, continuați să vă expuneți la următoarele secțiuni ale ierarhiei fricii. Expunerile virtuale la păsări care produc un răspuns de frică includ:
   • Desenați păsări (începeți cu schițarea păsărilor mici, apoi desenați mai multe detalii cu păsările mari)
   • Uită-te la imagini cu păsări (mai întâi imagine alb-negru, apoi imagine color)
   • Ascultați cântecul păsărilor înregistrat
   • Urmăriți un videoclip de pasăre (începeți cu un videoclip fără sunet, apoi treceți la un videoclip cu sunet)
   • Nu uitați să faceți o scurtă notă de disconfort pe scara de disconfort pentru fiecare pas. Scopul dvs. este să reduceți nivelul de disconfort la mai puțin de 3 (sperăm zero) pentru fiecare expunere virtuală.

4. 

   Încercați contactul cu păsările din viața reală. Obiectivele din partea de sus a ierarhiei sunt adesea experiențe practice cu păsări reale. Odată ce ați însușit vizualizarea și expunerea virtuală la păsări, încercați să le expuneți în viața reală care credeți că va produce cea mai mică frică. Este la fel de simplu ca să-ți folosești binoclul uitându-te la o pasăre în afara unei ferestre (bineînțeles că te afli într-un loc sigur din casă).
   • Odată ce te-ai obișnuit să vezi păsări adevărate în intervalul incomod 0-3 al scalei, încearcă să deschizi ferestrele și să le observi.

5. 

   Urmăriți o pasăre de pe ușa deschisă. După ce priviți o pasăre prin fereastră nu mai are un efect puternic asupra dvs., încercați pasul următor - În acest caz, ieșiți pe ușă. Mergeți și priviți păsările din jur. Rețineți că, dacă distanța dintre dvs. și ușa care generează o reacție neplăcută este mai mare decât nivelul 3, opriți-vă acolo. Stai acolo uitându-te la păsări până când începi să simți cum dispare frica ta, continuă cu mai mulți pași. Deplasați-vă mai aproape de păsări în timp ce vă controlați nivelul de confort.

6. 

   Continuați să faceți expunerile mai realiste din ierarhie. În esență, elementele de top ale ierarhiei fricii dvs. vor depinde în principal de frica dvs. specială, precum și de nivelurile de frică pe care doriți să le depășiți. Scopul tău final ar putea fi să treci printr-o turmă de porumbei fără a intra în panică, în timp ce celălalt ar putea fi să ai grijă de păsările de companie ale unui prieten fără neliniște. . Continuați cu restul obiectivelor din ierarhia dvs., fiind în contact direct până când vă simțiți mai bine și scara dvs. de disconfort scade la 3 sau mai puțin.
   • Dacă vă aflați în dificultate, amintiți-vă că vă puteți schimba oricând ierarhia fricii. De exemplu, a sta în fața cuștii unui papagal nu te mai supără, dar gândul de a avea de-a face doar cu o pasăre mai mare te poate înspăimânta până la 8. Încearcă să găsești un prieten. însoțește-mă la un magazin de animale de companie și ai grijă de păsări mai mici, precum macaws.

7. 

   Luați în considerare vizitarea unui medic specializat în expunere. Dacă vă luptați între rândurile ierarhiei dvs., nu vă puteți da seama cum să faceți corect - sau pur și simplu doriți să încercați terapia de contact sub îndrumarea unui specialist - aruncați o privire. luați în considerare vizita unui terapeut, care are cunoștințe specializate despre aceste temeri. Pe lângă faptul că vă ajută să găsiți cel mai bun mod de a vă organiza și aborda ierarhia temerilor, terapeutul vă poate oferi și cunoștințe despre „desensibilizarea sistematică. ) ”. Acest proces combină expunerea gradată cu exercițiile de relaxare sub îndrumarea unui specialist.
   • În plus, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să învățați tehnici de terapie comportamentală cognitivă, în care veți dobândi cunoștințe despre modul în care procesele dvs. de gândire vă cresc frica de păsări. În acest fel, puteți deveni mai conștient de gândurile voastre temătoare (nerezonabile) și le puteți schimba înainte de a produce un răspuns de frică în timpul expunerii.
   • Cercetările au arătat că mulți oameni au avut succes cu auto-expunerea, dar este mai reușită cu practicarea acestei metode sub îndrumarea unui specialist. Un studiu a constatat că 63% dintre persoanele care au luat singură metoda de contact și-au menținut progresul, în timp ce până la 80% dintre persoanele care au menținut cu succes progresul prin îndrumare profesională. familie. Așadar, dacă ați avut probleme în a vă depăși singur temerile, căutați ajutor profesional.
   publicitate

Avertizare

• Dacă frica ta încă nu dispare și / sau devine copleșitoare, ia în considerare să vezi un medic sau să vorbești cu un terapeut. Pe lângă faptul că vă învață tratamentele potrivite pentru a vă ajuta să vă depășiți frica, terapeutul vă poate prescrie și medicamente pentru anxietate pentru a ușura procesul de terapie prin expunere. decât.