Conţinut

• Metoda 2 din 2: Exerciții abdominale
• sfaturi
• Avertizări

1 Acordați atenție „carbohidraților buni”. Lasă inima omului să-i treacă prin stomac ... iar drumul către presă trece prin bucătărie. Dacă nu mănânci bine (atât femei, cât și bărbați), abdomenele tale îți vor oferi (ci mai degrabă opusul).

• Nu toți carbohidrații sunt „răi”. Pur și simplu, trebuie să evitați carbohidrații albi. Cerealele integrale (cunoscute și sub denumirea de „carbohidrați lenti”) sunt bogate în fibre și se mișcă mai bine prin sistemul digestiv (de unde și numele) decât carbohidrații simpli, prelucrați. Așadar, nu vă lăsați intimidați de orez brun-brun, quinoa, cereale integrale și fulgi de ovăz.

2 Stocați-vă proteine ​​dimineața devreme. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin (ceea ce vă va ajuta la creșterea musculară). Cei care mănâncă 35 de grame de proteine ​​la micul dejun se simt mai plini toată ziua și au observat schimbări pozitive în modul în care hormonii și creierul afectează apetitul.

• Nu trebuie să numeri caloriile pentru a obține abs. Dar trebuie să scapi de grăsimea care îți acoperă abdomenul pentru a arăta mușchii de dedesubt - trebuie să mănânci puțin mai puțin.
• Cei care iau în mod regulat micul dejun au experiențe mai lungi de plinătate, apetit scăzut și niveluri mai scăzute de grelină (un hormon care stimulează foamea) dimineața. Un mic dejun cu proteine ​​a fost legat de aceleași beneficii, dar efectele durează pe tot parcursul zilei.
  • Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci cotlet de porc cu ouă amestecate. Pentru a urmări caloriile și nivelurile de grăsimi, încercați iaurtul grecesc, albușurile și slănina.
  • În plus, corpul tău va arde mai multe calorii prin procesarea proteinelor decât carbohidrații și grăsimile. Chiar și un astfel de fleac va ajuta, nu-i așa?

3 Nu mâncați alimente procesate. Dacă obțineți majoritatea caloriilor din alimente convenabile și fast-food-uri, corpul dumneavoastră va fi nesănătos și lipsit de substanțe nutritive. Toți nutrienții au fost eliminați din alimentele procesate și conțin doar calorii goale, nesănătoase. Acesta este un tabu pentru o talie frumoasă.

• Pentru a înrăutăți lucrurile, în timpul procesării se adaugă grăsimi nesănătoase, tone de zahăr sau îndulcitori, precum și vitamine și minerale sintetice. Majoritatea acestor ingrediente, inclusiv îndulcitori artificiali, culori sintetice, uleiuri hidrogenate și sirop de porumb, nici măcar nu sunt recunoscute de corpul nostru ca fiind comestibile. Gandeste-te la asta. Aceste ingrediente necomestibile sunt considerate toxine, iar cele mai multe dintre ele vor rămâne degradate în corpul nostru, adesea depozitate ca grăsime.
  • Orice lucru vândut într-un pachet este considerat un produs semifabricat. Acest lucru se aplică și alimentelor „sănătoase”. Alegeți cele mai bune alimente sănătoase (fructe și legume bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi broccoli). Acestea conțin cele mai multe vitamine și minerale care vă energizează corpul, vindecă și previn tensiunea musculară.

4 Bea multa apa. Cercetările arată că oamenii care beau și beau și beau apă vărsă mai mult și păstrează rezultatele. În plus, vă va ajuta să vă accelerați metabolismul.

• Se crede că cel mai bine este să bei apă rece, deoarece corpul tău are nevoie de mai multă energie pentru a o încălzi la temperatura camerei.
  • Și, în mod natural, veți începe să beți mai puține băuturi zaharoase cu calorii goale, cum ar fi sifon și sucuri ambalate. Aceasta va ucide două păsări cu o singură piatră.

5 Mănâncă grăsimi sănătoase. Grăsimea sănătoasă, care este grăsimea mononesaturată și polinesaturată care se găsește în uleiul de măsline, peștele, nucile, untul natural de arahide și avocado, este de fapt esențială pentru corpul dumneavoastră. Deși este adevărat că grăsimile conțin cele mai multe calorii, dacă reprezintă 20-30 la sută din dieta ta, te va ajuta să slăbești mai repede. Acest lucru se datorează faptului că ajută la stabilizarea nivelului de insulină, care, dacă este crescută, poate determina acumularea de grăsimi.

• În plus, consumul de grăsime te va face să te simți mai plin mai mult timp; consumul doar de proteine ​​sau carbohidrați te va obliga să mergi constant la frigider. Deci, dacă mănânci grăsimi sănătoase, te simți bine.

6 Mănâncă frecvent. Corpul tău nu ar trebui să moară de foame. Când începe să moară de foame, se acordă pentru a conserva grăsimea și a termina acea pizza de acolo. Dacă nu vă simțiți niciodată foame, metabolismul dvs. este întotdeauna la locul de muncă și nu veți dori să mâncați din ce în ce mai mult.

• Ar trebui să luați trei mese standard și trei gustări pe zi, ceea ce înseamnă un total de șase mese pe zi. Îți face griji pentru a mânca în exces? Nu merita. Deoarece alimentele trebuie să fie bogate în fibre, proteine ​​și substanțe nutritive, atunci vei fi mulțumit cu porții mici.

Metoda 2 din 2: Exerciții abdominale

1. 1 Întărește-ți mușchii trunchiului. Odată ce grăsimea de deasupra abdomenului dvs. dispare, va trebui să arătați lumii mușchii ideali. Acasă, puteți lucra asupra mușchilor principali ai corpului - acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți postura!
   • Scândură... Nu vă puteți concentra doar pe partea din față a corpului - ceea ce este în spatele lui este, de asemenea, important - spatele! Și bara funcționează pe ambele părți. Mâinile pe podea, vârful degetelor pe podea; ridicați trunchiul și șoldurile de pe podea. Păstrați coatele în linie cu umerii. Fesele și abdomenul ar trebui să fie tensionate.
   • Ridicare inversă... Este ușor să pompezi abdomenele superioare, dar va trebui să transpiri peste cele inferioare. Acest exercițiu seamănă cu o ridicare normală a trunchiului, dar picioarele trebuie sprijinite. Pentru început, întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Puneți genunchii peste șolduri, ciupindu-vă abdomenul. În loc să vă mișcați capul spre genunchi, mișcați genunchii spre cap. Țineți genunchii cât mai aproape de cap și apoi coborâți-i pe covor.
   • Bicicleta... Acest exercițiu vizează spatele și părțile laterale, precum și abdomenele superioare și inferioare. Așezați-vă pe o suprafață moale ca un saltea de yoga și răsuciți-vă în aer. Ridicați umărul până la genunchiul opus. Asigurați-vă că lucrați de ambele părți în mod egal. 2 seturi de 12 ori vor fi suficiente pentru un început.
2. 2 Încercați antrenamentul de forță. Dacă doriți să construiți abs, aveți nevoie de pectorali puternici, umeri și spate. Întregul corp ar trebui să fie în formă, nu doar abdomenul.
   • Lemnar... Urcă pe un genunchi. Ridicați sarcina în sus cu ambele mâini într-o singură mișcare de la umăr la piciorul principal. Coborâți încărcătura către celălalt șold, țineți-o, ridicați-o din nou. Asigurați-vă că întregul corp este orientat înainte. Încercați să utilizați o greutate pe care o puteți ridica de 12 ori.
   • Întoarce corpul. "Așează-te, îndoind genunchii și așezând picioarele drepte pe podea; ia gantere în mâini. Înclină-te ușor înapoi pentru a cupla presa. Îndoiți coatele, țineți greutatea aproape de corp și întoarceți-vă din lateral în lateral. Pauză la sfârșitul fiecărei cotituri.
   • Exercițiu cu gantere... Stai pe fitball. Mergeți cu picioarele înainte până când capul și partea superioară a spatelui sunt pe minge. Ridicați și coborâți ganterele la nivelul cotului. Deplasați-vă încet și sus. Abs-ul tău ar trebui să fie încordat constant, iar brațele să fie relaxate, nu ciupite.
3. 3 Arde grasimile cu cardio. Cel mai simplu mod de a arde grăsimile este cu cardio.Este important să faceți atât antrenament de forță, cât și cardio. Trebuie să arzi grăsimile și să construiești mușchi pentru a vedea rezultatele.
   • Aceasta nu înseamnă întotdeauna să alergi. Înotul, boxul, ciclismul și tenisul sunt toate opțiuni bune (și multe altele) dacă nu vă place să alergați.
   • Luați în considerare antrenamentul la intervale. Dacă faceți cardio la intervale, eficacitatea sa crește doar. Antrenează-te cât de tare poți timp de 30 de secunde, relaxează-te un minut și apoi repetă de 9 ori. Și vă veți termina antrenamentul foarte repede.
4. 4 Adăugați varietate. Corpul tău nu se poate obișnui cu aceleași antrenamente. De îndată ce vă simțiți confortabil, faceți exercițiul mai greu. Provoacă-te constant - doar așa vei obține rezultate pe care nu le-ai văzut până acum.
   • Acordați atenție diferitelor grupe musculare. Faceți patru până la opt exerciții și nu repetați aceleași exerciții a doua zi. Surprindeți-vă mușchii cu antrenamentele. Dar dacă aveți 45 de ani sau peste, consultați-vă medicul.
5. 5 Bucură-te de ce abs minunat pompat ai!

sfaturi

• Ridicările de picioare, ridicarea trunchiului și o varietate de alte exerciții vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Diversificați încărcăturile.
• Faceți antrenament de forță în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se odihni.
• Rândurile superioare și inferioare vă ajută să vă modelați abdomenul și să vă mențineți întregul corp tonifiat.

Avertizări

• Dacă corpul tău nu este obișnuit să facă mișcare, fii atent. Nu te grabi. Dacă începeți să vă exercitați activ și să urmați o dietă, cel mai bine este să vă consultați medicul.