Cum să construiți rapid mușchiul în brațe

Conţinut

Metoda 3 din 3: Cum să construiți rapid muschiul
sfaturi
Avertizări

1 Luați în considerare un program intens de antrenament. Pentru a vă construi brațele în majoritatea centrelor de fitness, vi se va recomanda să începeți prin ridicarea greutăților și o grămadă de exerciții superioare ale corpului. Ridicarea greutăților este un tip de exercițiu în care poți face totul în ritmul tău. Cu cât depui mai mult timp și efort, cu atât va fi mai bun rezultatul. Și, deși nu există o modalitate „corectă” de a vă pompa brațele ridicând greutăți, în general este înțelept să țineți cont de următoarele sfaturi pentru rezultate optime:

Încearcă să ridici cât mai multă greutate în fiecare săptămână. Ridicarea intensivă a greutăților implică de obicei exerciții fizice cinci zile pe săptămână, lăsând restul de două zile pentru cardio sau odihnă.
Încercați să evitați exercitarea acelorași grupuri musculare timp de două zile la rând. Mușchii au nevoie de timp de odihnă și recuperare pentru a crește. De exemplu, dacă astăzi îți balansai tricepsul, atunci mâine concentrează-te asupra mușchilor pectorali.
Nu trebuie să vă concentrați doar pe mâini, altfel, în timp, silueta dvs. va părea ciudată și disproporționată.Brațele vor fi mari, iar corpul inferior va fi subțire. Este bine dacă faci exerciții pentru picioare și mușchii abdominali cel puțin două zile pe săptămână.

2 Antrenează-ți bicepsul. De obicei, atunci când o persoană decide să construiască brațe musculare puternice, își amintește un singur grup muscular - bicepsul. De ce este, desigur, evident. La urma urmei, culturistii sunt de obicei reprezentați întinși pe o bancă și apăsând o bară grea. De obicei, bicepsii nu sunt cel mai puternic grup muscular din trunchiul superior (sau chiar grupurile musculare ale brațului), dar nimeni nu neagă faptul că sunt foarte importanți în multe exerciții pentru ridicarea și ridicarea greutății grele. Iată câteva exerciții care îți vor arde bicepsul:

Exercițiu pentru ridicarea barei până la piept: Stai cu bara încărcată (sau cu gantere în mâini), ține-o la nivelul taliei, cu palmele în sus. Ridicați ușor pieptul spre piept, cu coatele de-a lungul corpului, apoi coborâți-l. Repetați exercițiul.
Exercițiu pentru ridicarea ganterelor la piept: Acest exercițiu vizează importanții „biceps brahii”, care sunt responsabili de „umflătura” sau „alunecarea” mult dorită în umăr. Faceți același lucru ca și în bucla cu bara, dar țineți ganterele astfel încât palmele să fie orientate una față de cealaltă. Mișcarea brațelor ar trebui să semene cu un pendul încetinit.
Citiți articolul nostru despre biceps pentru mai multe exerciții.

3 Antrenează-ți tricepsul. Deși uneori primesc mai puțină atenție decât vecinii lor cu biceps, tricepsul este considerat în general cel mai important grup muscular atât pentru câștigarea masei musculare, cât și pentru creșterea forței în general. Asigurați-vă că acordați la fel de multă atenție tricepsului ca și bicepsului, dacă nu chiar mai mult. Dacă vrei brațe puternice și musculare, atunci exact asta îți trebuie. Iată câteva exerciții excelente pentru triceps:

Triceps Stretch: În picioare, țineți mâinile aproape de cap, fiecare cu gantere. Păstrați coatele îndoite paralele între ele. Ridicați ganterele deasupra capului, având grijă să nu vă loviți în cap. Coborâți greutatea înapoi la poziția inițială și repetați exercițiul.
Aruncați pe barele inegale: Așezați-vă pe două mânere paralele sau pe marginea unei bănci cu mâinile. Coborâți-vă încet până când antebrațele sunt la același nivel cu podeaua, apoi ridicați-vă fără să vă răsuciți sau să vă răsuciți. Repetați exercițiul.
Citiți articolul nostru despre triceps pentru și mai multe exerciții.

4 Pompați zona umerilor. Umerii largi și puternici sunt adesea considerați foarte atrăgători. În plus, deltoizii sunt importanți pentru o varietate de exerciții fizice, cum ar fi presele pe bancă, aruncări și, de asemenea, ajută la evitarea rănilor la umăr. Mai jos sunt doar câteva dintre exercițiile pe care le-ați putea găsi utile:

Apăsați în picioare: într-o poziție în picioare sau așezat, trageți bara ponderată la piept, ținând brațele la o distanță medie una de cealaltă, cu palmele în jos. Ridicați încet greutatea spre față, apoi peste cap. Coborâți scândura până la aproximativ nivelul bărbiei și continuați exercițiul.
Faceți exercițiul de extensie lateral: În poziție în picioare, țineți gantere în fiecare mână. Ridicați încet brațele drepte în lateral, mișcarea ar trebui să provină de la coate. Când mâinile sunt aproximativ paralele cu podeaua, coborâți-le încet înapoi și repetați. De asemenea, puteți adăuga brațe drepte înainte sau înapoi pentru a lucra fața și spatele umerilor.
Ridicarea deasupra capului: Acesta este un exercițiu pe tot corpul care antrenează nu numai umerii, ci și șoldurile, picioarele și spatele. Poziție în picioare, cu o bară ponderată în fața ta pe podea. Începeți cu ușurință ascensiunile pentru a aduce bara până la nivelul taliei. Ridicați greutatea la piept (toate mișcările trebuie să fie controlate) și apăsați apăsarea în picioare (a se vedea mai sus) pentru a o ridica deasupra capului. Acum, faceți toți acești pași în ordine inversă pentru a pune greutatea pe podea și a repeta exercițiul.

5 Pompează-ți pieptul. Și, deși mușchii pectorali nu fac parte din punct de vedere tehnic al brațelor, brațele puternice cu pieptul subțire nu vor face impresia corectă, astfel încât această zonă este pur și simplu necesară pentru toți cei care doresc să-și pompeze brațele. Mai mult, mușchii brațelor, cum ar fi tricepsul, joacă adesea un rol semnificativ în exercițiile toracice. În timp ce presa de bancă este cea mai faimoasă, nu este singura modalitate de a lucra mușchii pectorali. Lista de mai jos vă va oferi mai multe informații despre acest exercițiu și altele:

Presă de banc întinsă pe bancă: întins pe spate. Ridicați ușor bara ponderată (sau două gantere) din piept până când brațele sunt îndreptate, apoi coborâți greutatea înapoi și repetați exercițiul. Asigurați-vă că rugați pe cineva să vă asigure pentru a evita rănirea gravă atunci când ridicați o încărcătură.
Ridicarea brațului cu gantere: culcat pe spate sau pe o bancă pentru exerciții cu gantere în fiecare mână. Întindeți brațele drepte în lateral, apoi încet, uniți-le ușor în fața dvs., fără a vă îndoi. Coborâți brațele înapoi în poziția inițială și repetați exercițiul. Din lateral ar trebui să pară că bateți din aripi.
Citiți articolul nostru despre mușchii pectorali pentru a face și mai mult exercițiu.

6 Nu vă neglijați mușchii spatelui. Aproximativ, mușchii spatelui nu fac parte din brațe. Cu toate acestea, aproape oricine ridică greutăți va trebui să dedice timp acestor grupe de mușchi dacă vor să obțină brațe puternice și musculare. În parte, acest lucru este pentru estetică (brațele puternice nu arată bine cu spatele neconstruit), dar și pentru că mușchii spatelui sunt implicați activ în multe alte exerciții pentru a crește rezistența brațelor. Mai jos sunt câteva exerciții care vă vor ajuta să lucrați la aceste grupe musculare importante:

Rând pe blocul orizontal până la centură: poziția de așezare pe bancă în fața mașinii. Trageți ușor cablul spre dvs., asigurându-vă că vă mențineți spatele drept, dar înclinându-vă ușor. Strângeți mușchiul între omoplați pe tot parcursul exercițiului. Încercați să nu vă aplecați sau să vă îndoiți spatele în timpul exercițiului, altfel ar putea fi rănit.
Trageri orizontale: O poziție întinsă pe podea sub o bară orizontală. Prindeți bara și trageți-vă încet spre ea (țineți picioarele plate pe podea) până când bara aproape vă atinge pieptul. Coborâți înapoi și repetați exercițiul.
Trageți în sus: există multe exerciții pe care le puteți face pe bara orizontală. Pentru trageri regulate, țineți-vă de bară cu palmele în jos și trageți încet corpul spre bară până aproape că vă atinge pieptul. Coborâți înapoi și repetați exercițiul.

7 Pentru ca totul să pară proporțional, alocați mult timp antebrațelor. Brațele frumoase vor deveni cireașa de pe tort atunci când vă pompați partea superioară a corpului. Și, deși sunt foarte importante pentru rezistența aderenței și pentru întregul braț (care poate fi util în alte sporturi, cum ar fi alpinismul), mulți sportivi le leagănă pur și simplu pentru frumusețe. Încercați exercițiile simple de mai jos:

Barbell Crunches: Așezat pe o bancă cu o bară ponderată în mâini, cu antebrațele sprijinite pe șolduri. Ridicați bara cât puteți de sus, folosind mușchii mâinilor și antebrațelor, apoi relaxați mușchii și țineți bara cât mai jos posibil. Repetați exercițiul. Pentru un set complet de exerciții, încercați să alternați mânerul cu bara cu fiecare set.

Metoda 3 din 3: Cum să construiți rapid muschiul

1 Încercați să vă concentrați mai mult pe greutate decât pe reprezentanți. Dacă mușchii obosesc de fiecare dată, rezultatul va fi creșterea forței și creșterii musculare, indiferent de modul în care o faceți (dacă mâncați suficient pentru creșterea musculară). Cu toate acestea, dacă doriți mușchi mari și voluminoși, este de obicei recomandat să vă concentrați asupra exercițiilor cu puține repetări ale fiecărui exercițiu cu greutate mare (în loc de repetări mari cu greutăți mici).De exemplu, majoritatea surselor afirmă că, dacă toți ceilalți factori sunt aceiași, atunci efectuarea a trei până la șase ridicări cu o greutate mare va pompa mai mulți mușchi decât 15-20 cu o greutate mică.
- Pe de altă parte, unii antrenori (inclusiv Arnold Schwarzenegger) recomandă să crești media până la capăt și să faci ceva mai multe ori (de obicei undeva între 8-15). Astfel, în timp, se dezvoltă un echilibru sănătos de forță, ușurare și masă.
2 Există, de asemenea, o abordare „rapidă”. Cel mai rapid mod de a construi mușchi este de a ridica greutățile foarte repede! Cercetările au arătat că așa-numitele exerciții „fulgere”, adică atunci când ridici greutatea cât mai repede posibil, vor determina creșterea mai rapidă a mușchilor și a forței decât cu un set convențional. În acest fel corpul tău stăpânește slăbiciunea și forțează mușchii să se contracte mai repede, iar dacă vrei să te acumulezi rapid, atunci această strategie este pentru tine.
- Totuși, totul trebuie utilizat corect, așa că nu lăsați obiectivul „fulgerului” să vă distragă atenția de la dezvoltarea abilității de a ridica cu exactitate greutățile conform tuturor regulilor. Nu vă îndoiți, răsuciți sau răsuciți niciodată în timpul exercițiului, altfel puteți răni ceva dureros și mult timp ..
3 Luați în considerare avantajele greutăților convenționale față de greutățile mașinilor. Puteți construi un corp puternic și musculos cu orice antrenament, dacă este făcut corect. Cu toate acestea, multe surse recomandă greutăți convenționale (balansuri, gantere etc.) în loc de exerciții cu mașini. Greutățile regulate se potrivesc mai bine provocărilor fizice din viața de zi cu zi și permit mușchilor să fie nu numai pregătiți pentru orice, ci și atrăgători (totuși, dacă exercițiile nu sunt efectuate corect, leziunile pot fi mai des decât cu simulatoarele).
- Exercițiile de greutate (cum ar fi flotări, fluturări, scufundări și așa mai departe) sunt de obicei considerate a fi undeva la mijloc, dar oferă multe oportunități de creștere musculară, cu puține șanse de accidentare.
4 Nu irosi prea multă energie pe cardio. Cardio este sănătos, de fapt, este o modalitate excelentă de a crește rezistența și de a arde calorii, dar dacă doriți să construiți mușchi, va avea efectul opus. Cheltuind multă energie pentru alergare, ciclism sau înot vă va lăsa mușchii cu puțină forță pentru a crește. Prin urmare, antrenamentele cardio serioase ar trebui făcute o dată sau de două ori pe săptămână.
- Dacă vă place cardio-ul, încercați să mergeți mai mult în loc să alergați sau să înotați.
5 Începe să mănânci bine. Corpul tău are nevoie de mult „combustibil” sănătos pentru a crește mușchiul. În general, pentru creșterea musculară, aveți nevoie de mai multe surse de proteine slabe și un aport sănătos de grăsimi și carbohidrați. Legumele și fructele îți vor oferi corpului vitamine și minerale atât de necesare, dar este mai bine să încerci să nu mănânci dulciuri și alimente bogate în calorii. Încercați să mâncați mai multe dintre următoarele alimente, în mod ideal 40-50% din caloriile dvs. din proteine, 40-50% din carbohidrați și 10-20% din grăsimi:
- Proteine: Carne slabă, cum ar fi pui, curcan, pește, albușuri și fără grăsime din carne de porc și carne de vită. Proteinele din alimentele pe bază de plante pot fi obținute din fasole, soia (tofu), broccoli și spanac. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de proteine. De asemenea, mulți sportivi recomandă suplimente proteice.
- Carbohidrați: pâine integrală, orez brun, ovăz, quinoa, legume cu amidon, cum ar fi cartofii și roșiile. Legumele verzi, cum ar fi broccoli, țelină, mazăre și altele, sunt, de asemenea, adaosuri excelente la dietă.
- Grăsimi: Avocado, nuci, brânzeturi și uleiuri vegetale ușoare (cum ar fi floarea-soarelui) sunt excelente pentru energie și nutrienți.
6 Bea multă apă în fiecare zi. Apa te poate ajuta să te simți răcorit și energizat pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, este sărac în calorii și este esențial în noua dvs. dietă sănătoasă. Majoritatea surselor de alimente sănătoase recomandă consumul a doi litri pe zi. Dar dacă transpiri mult, atunci această cantitate ar trebui chiar să fie mărită.
7 Odihneste-te bine. Când vine vorba de culturism, timpul „în afara” sălii de fitness este la fel de important ca și timpul petrecut la mișcare. Pentru rezultate maxime, asigurați-vă că vă lăsați corpul să se retragă din sarcină. Evitați exagerarea mușchilor (ceea ce poate duce la vătămări), deci este mai bine să vă antrenați diferite grupuri musculare în fiecare zi. Poate doriți chiar să faceți o zi întreagă sau două pe zi sau două, totul depinde de dvs.
- În plus, somnul bun este cheia. Fiecare are propria sa normă, dar majoritatea surselor recomandă șapte până la nouă ore de somn pentru adulți.
8 Rețineți că steroizii anabolizanți sunt periculoși. Dacă sunteți deja nerăbdători să construiți brațe puternice, atunci există o tentație foarte mare de a utiliza steroizi, dar acest lucru se va termina întotdeauna prost. Singura modalitate de a construi masa rapid este exercitarea, renunțarea, mâncarea și odihna corespunzătoare. Dar steroizii nu numai că fac mușchii să crească rapid, dar pot fi, de asemenea, periculoși pentru sănătate, inclusiv:
- Pentru bărbați: mărirea sânilor, erecție dureroasă (priapism), constricție a organelor genitale, scăderea numărului de spermatozoizi, infertilitate, impotență.
- Pentru femei: creșterea părului facial și corporal, perioade menstruale neregulate, îngroșarea vocii, clitoris mărit, reducerea sânilor.
- Acnee
- Piele grasă
- Icter
- Modificări bruște ale dispoziției
- Fantezii paranoice
- Probleme rare, grave, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale și anumite tipuri de cancer.

sfaturi

Ascultă muzică în timp ce faci mișcare.
Rămâi motivat. Muschii nu vor crește peste noapte, dar cu un antrenament constant, veți observa rezultatul în câteva săptămâni.
Dacă nu există acces la o sală de sport, atunci puteți oricând să vă pompați pieptul și tricepsul cu flotări.
Găsește un prieten care să meargă cu tine la sală. Acest lucru vă va face pe amândoi mai motivați și mai distractivi împreună.
Pentru a realiza o „iluzie” vizuală rapidă a brațelor bine pompate, concentrați-vă pe mușchii deltoizi transversali (partea din față a umerilor). Acești mușchi rămân adesea subdezvoltate și, prin urmare, odată cu concentrarea efortului asupra lor, vor crește rapid. Această tactică vă va face partea superioară a brațelor mai mare, ceea ce va face brațele să arate mai mari. Cea mai bună practică pentru acest lucru este exercițiul de extensie laterală: îndoiți ușor înainte și ridicați ganterele în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze un T.
Încearcă să pozezi (culturistii fac asta dintr-un motiv anume). Înainte de a face mișcare, privește mușchii dintr-o oglindă. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai bine pe antrenament. De exemplu, astăzi veți lucra la triceps. Strângeți-vă tricepsul până când iese bine și faceți același lucru în timp ce faceți mișcare.
Dacă nu există acces la gantere și gantere, puteți folosi întotdeauna genți de cumpărături, cutii grele, cărți etc.