Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Stăpânirea antrenamentului
• Metoda 2 din 3: Reconstruirea dietei
• Metoda 3 din 3: Personalizarea stilului de viață
• sfaturi
• Avertizări
• Surse și citații

Când vine vorba de a pierde în greutate, este vorba de arderea caloriilor. Arderea lor cât mai repede posibil este ideală pentru diagramele noastre, pentru talie și pentru sănătatea noastră. Citiți mai departe pentru a maximiza acest proces.

Pași

Metoda 1 din 3: Stăpânirea antrenamentului

1. 1 Încercați antrenamentele la intervale de intensitate mare. Dacă credeți că antrenamentul cardiac este cel mai bun mod de a arde calorii, atunci aveți dreptate. Dar ai pierdut un lucru - există modalități mai bune. Și asta este antrenamentul la intervale. Beneficiile antrenamentului de stres cardiac (sunt nenumărate) sunt amplificate cu această tactică.
   • Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată implică exerciții repetitive de intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la câteva minute, separate de 1-5 minute de odihnă (sau fără odihnă dacă acesta este un antrenament de intensitate redusă). Luați în considerare beneficiile:
     • Vei arde mai multe calorii. Cu cât vă exersați mai energic, cu atât veți arde mai multe calorii - chiar dacă creșteți intensitatea doar câteva minute de fiecare dată.
     • Îți vei crește rezistența aerobă. Pe măsură ce sistemul cardiovascular se îmbunătățește, veți putea face mișcare mai mult și cu o intensitate mai mare. Imaginați-vă că ați parcurs 60 de minute de mers în 45 de minute sau câte calorii în plus pierdeți dacă vă mențineți ritmul și vă antrenați timp de 60 de minute.
     • Te vei plictisi. Adăugarea intensității va adăuga varietate antrenamentelor zilnice.
     • Nu aveți nevoie de echipamente speciale. Puteți pur și simplu să vă schimbați antrenamentele zilnice.
2. 2 Ridica greutati. Ridicarea greutăților nu va accelera procesul de ardere a caloriilor, nu. Dar aveți nevoie atât de cardio, cât și de greutate pentru a obține rezultatele finale. Metabolismul dvs. se bazează pe acest lucru - mai mulți mușchi, un metabolism mai rapid. Un metabolism rapid este egal cu mai multe calorii arse.
   • Multe femei evită să ridice greutăți, deoarece le este frică să câștige masă musculară. Dar, de fapt, un pic de ridicare a greutății este cheia numărul unu pentru arderea caloriilor. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât metabolismul este mai rapid, cu atât arzi mai multe calorii și vei arăta mai subțire și mai frumoasă. Acest lucru se datorează faptului că, chiar și atunci când mușchii tăi sunt odihniți, au nevoie de trei ori mai multă energie pentru a întreține și repara țesuturile decât grăsimea.
3. 3 Exercițiu pentru arderea grăsimilor.S-a constatat că aveți nevoie de antrenament cardio și de forță pentru a vă crește cheltuielile calorice. Mai mult, dacă vă exercitați corect, veți obține un efect și mai mare - veți pierde până la „300 de calorii” după antrenament. Serios.
   • Descoperiți cum să ridicați rapid ceva greu și să îl repetați de mai multe ori. Îți face să funcționeze inima și plămânii, dar te ajută și să-ți tonifiezi mușchii. Combinați alergarea cu genuflexiunile, tensionarea mușchilor, tragerea picioarelor și sprintul pentru a arde calorii, chiar și atunci când stați pe canapea.
   • De obicei, sălile de sport oferă mașini care au ambele tipuri de antrenamente. Întrebați sala de sport despre aparatele cardio / de rezistență disponibile. Veți practica și veți găsi prieteni cu care puteți compara apoi rezultatele.
4. 4 Încercați antrenamentul în circuit. Arderea caloriilor funcționează cel mai bine atunci când folosești cei mai mulți mușchi în același timp. Și antrenamentul în circuit îndeplinește această funcție. Dar știați că există și beneficii psihologice? Pe lângă îmbunătățirea circulației sângelui, stimulează și starea de spirit și ajută la ameliorarea stresului.
   • Motivul pentru care antrenamentul în circuit este atât de grozav este că grupurile musculare se schimbă atât de repede. Cu toate acestea, nu pierdeți timpul odihnindu-vă între exerciții. Ritmul cardiac vă accelerează și rămâne la un nivel care cu siguranță nu se întâmplă atunci când ridicați greutăți. Și dacă adăugați un pic de aerobic la antrenamentul dvs. de circuit, este și mai bine.
5. 5 Combina. Oamenii cred adesea că cardio-ul este cheia. În timp ce joggingul este foarte eficient, există și alte modalități de a arde calorii. Înotul, canotajul, boxul și dansul sunt, de asemenea, antrenamente excelente.
   • Un antrenament bun la canotaj vă poate ajuta să ardeți 800-1000 de calorii, ceea ce merită de fapt o oră de muncă.
   • Doar 45 de minute în piscină vă vor ajuta să ardeți peste 800 de calorii care tind să fie depozitate ca grăsimi.
   • Boxul în ring vă va ajuta să ardeți aproximativ 700 de calorii pe oră, în funcție de greutatea dvs.
   • Ceva la fel de simplu ca baletul arde până la 450 de calorii pe oră.
6. 6 Aflați un sport nou. Dacă poți face jogging în jurul tău cu ochii legați și cu mâinile legate la spate, atunci este timpul să faci altceva. Acest lucru nu va da doar prospețime minții tale, ci și corpului tău de schimbare. Corpul se adaptează la orice tip de exercițiu și arde mai puține calorii pe măsură ce se obișnuiește cu el. Pentru a vă păcăli metabolismul, încercați antrenamentul în circuit.
   • Nu uitați de efectul de ardere a grăsimilor după antrenament! Când corpul tău face ceva cu care nu este obișnuit, este nevoie de timp pentru a se vindeca. În această perioadă de recuperare, metabolismul dvs. este încă accelerat. Orice ai face, descoperă mușchi noi și pune-i la treabă.

Metoda 2 din 3: Reconstruirea dietei

1. 1 Faceți provizii de ceai verde. Nu numai că are proprietăți magice de combatere a cancerului, dar și accelerează metabolismul.Într-un studiu recent din Journal of Clinical Nutrition, acei participanți care au luat extract de ceai verde de trei ori pe zi au cunoscut o creștere de 4% a metabolismului.
   • Ce înseamnă acest 4% pentru tine? Un plus de 60 de calorii, asta este ceea ce. Știi ce înseamnă asta pe termen lung? 3 kilograme! Doar luând o pastilă mică. Și dacă vă aflați în comunitatea științifică, se crede că vă crește nivelul de noradrenalină.
2. 2 Bea multa apa. Ai crezut că minunile nu se întâmplă? Studii recente au arătat că, dacă bei 17 ml de apă rece, atunci în următoarele 10 minute metabolismul tău crește cu 30-40% și va rămâne la acest nivel aproximativ 30 de minute. Aceasta înseamnă că puteți arde încă 17.400 de calorii pe an pur consumând 1,5 litri de apă pe zi. Are 2,2 kg!
   • Pe lângă accelerarea metabolismului, apa îți umple stomacul și te împiedică să mănânci în exces. Bea un pahar cu apă înainte de a lua gustări. Și, bineînțeles, luați întotdeauna o sticlă cu dvs. la sală.
3. 3 Consumați mai multe produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi). Un studiu publicat în Journal of Obesity a constatat că femeile care consumă doar produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, de cel puțin trei ori pe zi, au pierdut cu 70% mai multe grăsimi decât omologii lor de sex feminin care au consumat doar o cantitate mică de produse lactate. Astfel, produsele lactate conțin o mulțime de grăsimi ascunse.
   • De fapt, calciul îți energizează corpul pentru a arde grăsimile. Din păcate, alimentele bogate în calciu nu se vând într-un singur loc. Pentru a experimenta puterea calciului, trebuie să consumați produse lactate neprelucrate. Încercați să consumați cel puțin 1200 mg pe zi.
4. 4 Consumați mai mulți pești. Se pare că cei care mănâncă o mulțime de pești au niveluri scăzute de leptină - acest miracol accelerează metabolismul, previne obezitatea. Încercați să mâncați o felie de pește în fiecare zi - somon, ton, macrou și cu cât peștele este mai gras, cu atât mai bine.
   • Înlocuiți alimentele care vă cresc talia cu alimente sănătoase, cum ar fi peștele. Peștele este delicios, sărac în calorii, bogat în grăsimi omega-3 care sunt bune pentru inimă. Omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care corpul tău nu le poate produce. Îmbunătățesc coagularea sângelui și conțin colesterol „bun”.
5. 5 Sprijiniți-vă pe fibre. Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate și vă mențin să vă simțiți mai plini și mai puțin probabil să aveți nevoie de gustări. Spanacul, broccoli, sparanghelul și conopida sunt toate alimente sănătoase, bogate în fibre.
   • În plus, conținutul de fibre, mușcăturile și mestecarea întregului fruct vă stimulează simțurile și durează mai mult timp pentru a mânca. Astfel, din punct de vedere psihologic, este mai satisfăcător decât băuturile și alimentele moi. Mestecarea promovează, de asemenea, producția de salivă și suc gastric, care ajută la umplerea stomacului.
6. 6 Creșteți-vă conținutul de proteine. Nu în cantități extreme, cum ar fi dieta Atkins, dar conținutul scăzut de proteine ​​din fiecare masă vă va accelera metabolismul. Sistemul tău digestiv folosește mai multă energie pentru al descompune, arzând astfel mai multe calorii. Cu toate acestea, mențineți nivelul de proteine ​​la 20-35% din dieta dumneavoastră. Consumați prea multe proteine ​​poate duce la stres la rinichi și vă poate stimula corpul să stocheze prea multe grăsimi.
   • Nu toate proteinele sunt create egale. Căutați alimente mai hrănitoare și care conțin mai puține calorii și mai puține grăsimi, cum ar fi carnea slabă, fasolea, soia și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Metoda 3 din 3: Personalizarea stilului de viață

1. 1 Reduce stresul. Potrivit unui număr de studii, inclusiv la Universitatea din California, San Francisco, stresul poate contribui la acumularea de grăsime abdominală.Când sunteți stresați, hormoni precum cortizolul vă stimulează pofta de mâncare, vă scad metabolismul și favorizează acumularea de grăsime abdominală.
   • Deci, ce faci în acest caz? Găsiți o activitate care vă ajută să vă eliberați de stres, cum ar fi să ascultați muzică liniștitoare sau să faceți yoga și să o faceți zilnic. Nu numai că te vei liniști, dar vei scăpa și de obiceiul de a profita de stres.
2. 2 Nu sari peste micul dejun. Cercetările arată că micul dejun joacă un rol imens în pierderea în greutate. Aproape 80% dintre persoanele care slăbesc cu succes nu au omis niciodată micul dejun.
   • Metabolismul dvs. încetinește când dormi, procesul de digerare a alimentelor pornește din nou mecanismul. Țintește 300-400 de calorii pentru micul dejun, cum ar fi albușurile de ou, cerealele bogate în fibre (un alt stimulent metabolic) cu lapte degresat sau fulgi de ovăz cu fructe.
3. 3 Consumați mese mici și frecvente. Majoritatea corpurilor oamenilor cheltuie mai multă energie digerând mesele mici la fiecare câteva ore decât consumând aceeași cantitate de calorii în două sau trei sesiuni.
   • Consumul de mese frecvente este o idee surprinzător de bună, deoarece vă ajută să evitați declinul metabolic. Îți vei înșela corpul și va crede că mănâncă în mod constant și, astfel, nu va reduce niciodată procesul metabolic. Scopul pentru 5 mese mici (200-500 de calorii fiecare) în loc de 3 mese mari pe zi. De asemenea, încercați să nu luați pauze alimentare mai mult de 4 ore. Dacă, de exemplu, ați luat micul dejun la 7 dimineața, atunci ar trebui să luați o gustare la ora 10, prânzul la prânz, o altă gustare la ora 15 și cina la ora 19.
4. 4 Evitați să beți alcool. Poate fi dificil de înțeles, dar alcoolul deprimă sistemul nervos central, încetinind astfel metabolismul. Acum mai ai un motiv să te bazezi pe H2O. Cercetările din Marea Britanie au arătat că, dacă consumați o dietă bogată în calorii, atunci când este combinată cu alcool, vor fi arse mai puține calorii (și vor fi stocate mai mult ca grăsimi).
   • Bine, nu este cu adevărat adevărat. Dacă vă puteți menține consumul de alcool la 1 pahar de vin pe zi, atunci este mai puțin probabil să deveniți obezi. Este doar un pahar de vin - nu un ulcior.
5. 5 Lăsați-vă. Oamenii care sunt în mișcare constantă ard mai multe calorii. Când cercetătorii de la Clinica Mayo le-au cerut subiecților să consume încă 1.000 de calorii pe zi timp de 8 săptămâni, numai cei care nu erau fideli au stocat acele calorii ca grăsimi.
   • Studiile arată că persoanele supraponderale tind să stea, în timp ce oamenii slabi petrec mai mult de 2 ore pe zi pe picioare, mergând înainte și înapoi și agitându-se. Diferența se traduce prin 350 de calorii pe zi, suficient pentru a slăbi 13-18 kilograme pe an fără a merge la sală.
6. 6 Dormi suficient. Acest lucru este mult mai important pentru talia ta decât ai putea crede. Cercetările efectuate de Centrul Medical al Universității din Chicago au constatat că persoanele care dormeau doar 4 ore pe zi aveau mai multe probleme cu digestia carbohidraților. Cauză? Niveluri crescute de insulină și hormon al stresului, cortizol.
   • Când ești epuizat, corpului tău îi lipsește energia pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice, care includ arderea eficientă a caloriilor. Deci, cel mai bun mod de a vă asigura că metabolismul este în regulă este să obțineți o erupție cutanată de 6 până la 8 ore în fiecare noapte.
7. 7 Fiți proactivi ori de câte ori este posibil. Nu vă gândiți la arderea caloriilor ca la ceva rezervat pentru sală. Îi poți arde pe acești răi oriunde, oricând. Următoarele activități vă vor ajuta să ardeți 150 de calorii pentru o persoană de 68 de kilograme:
   • Jucați golf și purtați propriile cluburi de golf timp de 24 de minute.
   • Folosiți-vă mâinile pentru a scoate zăpada timp de 22 de minute.
   • Săpați în grădină timp de 26 de minute.
   • Păstrați mașina de tuns în funcțiune în timp ce funcționează timp de 30 de minute.
   • Vopsiți casa timp de 27 de minute.
   • Joacă ping pong sau aleargă după copiii tăi în locul de joacă timp de 33 de minute.

sfaturi

• Mănâncă mese mici. În loc de 3 mese mari, tăiați-vă și mâncați de 6 ori pe zi. Acest lucru vă va permite corpului să ardă calorii mai repede.
• Cel mai simplu mod de a arde calorii este să beți un pahar de apă cu o pană de lămâie dimineața pe stomacul gol. De asemenea, curăță bine corpul.

Avertizări

• Nu merge prea departe. Dacă stai întins pe podea după 2 ore pe aparat, pur și simplu nu vei mai putea să faci mișcare pentru restul săptămânii. Atenție.

Surse și citații