Conţinut

• Metoda 2 din 6: Squats Barbell
• Metoda 3 din 6: Alte genuflexiuni
• Metoda 4 din 6: Lunges normale
• Metoda 5 din 6: Lunges ponderate
• Metoda 6 din 6: Alte tipuri de lunges
• sfaturi

1 Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

• Apoi, puteți schimba această distanță, în funcție de ce mușchi doriți să lucrați. Cu picioarele larg depărtate, îți vei antrena hamstrii și fesierii și, prin apropierea picioarelor, îți vei antrena cvadricepsul.
• Degetele picioarelor ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați poziția.
• Întinde-ți brațele în fața ta.

2 Aduceți șoldurile înapoi, îndoiți încet genunchii până când formează un unghi de 90 de grade.

• Nu te ghemui, ci mișcă-ți fesele înapoi, ca și cum ai sta pe un scaun invizibil.
• Îndoiți genunchii până când partea din spate a coapselor sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să iasă mai departe decât vârfurile degetelor.
• Greutatea corporală ar trebui să se concentreze pe tocuri, nu pe degetele de la picioare. Acest lucru vă va permite să vă ghemuiți mai adânc.

3 Înainte de a face exercițiul, activați mușchii din glute și ischiori.

4 Ține-ți spatele drept și privește înainte.

• Este foarte important să vă mențineți spatele drept, altfel veți crea o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale, care poate duce la tulpini musculare sau hernii de disc.
• Păstrarea pieptului și a privirii drepte vă va ajuta să vă mențineți spatele drept. De asemenea, încercați să vă strângeți mușchii abdominali în timp ce vă ghemuiți.

5 Ridicați-vă încet la poziția de pornire.

• Pauză scurt în cel mai de jos punct al ghemuitului și apoi revino încet la poziția de pornire. Ține-ți spatele drept și împinge-ți călcâiele.
• Strângeți-vă ferm glutele în timp ce vă îndreptați.

Metoda 2 din 6: Squats Barbell

1. 1 Începeți cu o greutate redusă.
   • Cel mai important lucru este să mențineți poziția corectă a corpului, așa că învățați mai întâi să vă ghemuiți cu o formă perfectă, fără greutate suplimentară, și abia apoi să luați greutatea.
   • Începeți cu o greutate ușoară, cum ar fi o bară de 20 kg, și apoi antrenați-vă treptat să faceți mai multă greutate pe măsură ce tehnica dvs. se îmbunătățește și mușchii vă devin mai puternici.
2. 2 Țineți bara corectă.
   • Configurați raftul ghemuit astfel încât bara să fie chiar sub nivelul umerilor. Poziționați zăvoarele suficient de jos pentru a face o ghemuit complet cu bara pe umeri.
   • Când sunteți gata, „scufundați-vă” sub bara și apucați-o ferm cu mâinile, cu palmele orientate în față. Bara ar trebui să se sprijine pe spate, nu pe gât. Dacă vă simțiți inconfortabil, încercați să utilizați un tampon special pentru bare.
3. 3 Squat folosind aceeași tehnică ca și pentru genuflexiunile obișnuite.
   • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare trebuie rotite ușor spre exterior.
   • Coborâți șoldurile și împingeți fesele înapoi până când partea din spate a coapselor este paralelă cu podeaua.
   • Nu coborâți pieptul, trageți umerii înapoi, priviți înainte.
   • Nu uitați să vă țineți spatele drept. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți ghemuit cu o greutate mare.
   • Împingeți-vă din ghemuit cu călcâiele fără a mișca genunchii. Dacă se întâmplă acest lucru, poate fi necesar să luați mai puțină greutate.
4. 4 Respirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce urcați.
   • Respirația profundă este foarte importantă în ghemuit. În caz contrar, puteți avea amețeli, greață sau chiar leșinați.
   • Respirați adânc în timp ce vă ghemuiți, apoi expirați în timp ce vă îndreptați. Acest ritm de respirație vă va oferi energia pentru a face exercițiul.
   • Dacă vă este greu să mai faceți câteva repetări, nu vă fie teamă să faceți o pauză între repetări pentru a respira adânc.

Metoda 3 din 6: Alte genuflexiuni

1. 1 Squats cu gantere.
   • Luați o ganteră de orice greutate în fiecare mână și aduceți-vă mâinile pe umeri, ținând ganterele în fața voastră, de parcă sunteți pe punctul de a strânge o greutate.
   • Țineți ganterele în această poziție în timp ce vă ghemuiți, urmând instrucțiunile de mai sus.
   • Dacă doriți să faceți un exercițiu complet, întindeți brațele în sus când ieșiți din ghemuit. Acest exercițiu lucrează în același timp mușchii picioarelor, miezului, spatelui, umerilor, pieptului și tricepsului!
2. 2 Genofexiuni.
   • Acest exercițiu se face fără nicio greutate suplimentară.
   • Așezați brațele în spatele capului și faceți o ghemuit obișnuit. Urcați repede sărind în sus.
   • Când aterizați, ghemuiți-vă imediat din nou.
3. 3 Ghemuit pe un picior.
   • Întindeți brațele în fața dvs. la nivelul umerilor. Ridică piciorul drept.
   • Faceți o ghemuit, așezat cât mai adânc posibil. Piciorul tău ar trebui să fie tot timpul de pe sol.
   • Reveniți încet la poziția de plecare, apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Această ghemuit este realizat în același mod ca o ghemuit obișnuit cu bara. Singura diferență este că trebuie să efectuați întregul exercițiu în timp ce stați în picioare. Ridicați călcâiul de pe sol cât mai sus posibil.
   • Vă poate fi dificil să vă mențineți echilibrul în timpul acestui exercițiu, deci trebuie să stăpâniți tehnica ghemuiturilor simple cu o bară înainte de a începe.

Metoda 4 din 6: Lunges normale

1. 1 Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
   • Așezați-vă mâinile pe șolduri și păstrați-vă spatele cât mai drept posibil. Relaxați-vă umerii și priviți cu nerăbdare. Strângeți mușchii nucleului.
   • Lunges ar trebui să se facă pe o suprafață fermă, plană, nu pe un covor. În caz contrar, vă puteți pierde echilibrul.
2. 2 Faceți un mare pas înainte cu un picior.
   • Lungimea pasului va depinde de înălțimea dvs., dar de obicei este de 60-90 cm.
   • Când pășiți înainte, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
   • Genunchiul din față nu trebuie să se extindă dincolo de vârfurile degetelor, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
3. 3 Reveniți la poziția de pornire.
   • Țineți lovitura timp de 5 secunde.
   • Împingeți cu călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.
4. 4 Repetați același lucru pentru celălalt picior.
   • Repetați aceiași pași, pășind înainte cu celălalt picior.
   • Nu uitați să vă mențineți mușchii încordați în timpul exercițiilor.

Metoda 5 din 6: Lunges ponderate

1. 1 Selectați greutatea dorită.
   • Lunges se poate face cu gantere în fiecare mână, și cu o bara peste umeri.
   • Lunges cu bilă sunt cel mai bine realizate de sportivi mai avansați, care sunt buni la echilibru.
   • La fel ca în majoritatea antrenamentelor de forță, cel mai bine este să începeți cu o greutate redusă și să o construiți treptat.
2. 2 Fandare.
   • Cu gantere în mână (în lateral) sau cu o bară apăsată pe mușchiul trapez (se află în spatele gâtului, între umeri), pășiți înainte cu un picior.
   • Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să se extindă dincolo de vârfurile degetelor, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
3. 3 Îndreptați-vă genunchii, dar nu vă dați înapoi.
   • Când faceți lunges ponderate, picioarele dvs. ar trebui să rămână în aceeași poziție pentru toate repetările pentru un picior. Trebuie doar să îndoiți și să vă îndoiți genunchii.
   • Nu uitați să vă mențineți spatele drept, umerii înapoi și relaxați, bărbia ridicată și mușchii miezului încordați.
4. 4 Schimbă-ți picioarele.
   • După ce ați făcut numărul dorit de repetări pentru un picior, schimbați piciorul și faceți același număr de repetări.

Metoda 6 din 6: Alte tipuri de lunges

1. 1 Lunges invers.
   • Lunges inversat utilizează aceeași tehnică ca lunges obișnuit. Diferența este că trebuie să faci un pas înapoi, nu înainte.
   • Mișcarea înapoi necesită o tehnică și un echilibru mai bune, care te vor obliga să-ți perfecționezi abilitățile.
2. 2 Lunges cu bucle biceps.
   • Luați o ganteră în fiecare mână și coborâți-o în lateral.
   • Când vă aruncați, îndoiți coatele, apăsând ganterele pe piept. În acest fel, vă veți antrena bicepsul.
   • Coborâți ganterele în timp ce reveniți la poziția de pornire.
3. 3 Lansări avansate.
   • În loc să reveniți la poziția de pornire după lovitură, faceți următorul pas înainte. Acest lucru vă va mișca prin cameră în timp ce aruncați.
   • Acest exercițiu necesită un echilibru foarte bun, așa că mai întâi învață cum să arunci în loc.
4. 4 Lunges laterale.
   • Lungesele laterale au aceleași beneficii ca și lungesele înainte, dar ajută la lucrul mușchilor șoldurilor și fesierilor într-un mod ușor diferit. Acest lucru va adăuga varietate antrenamentelor zilnice.
   • Așezați picioarele (picioarele și genunchii) împreună și apoi faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept.
   • Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade și mențineți piciorul stâng cât mai drept posibil.
   • Împingeți cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Apoi repetați aceiași pași pentru piciorul stâng.

sfaturi

• Dacă este posibil, exersați în fața unei oglinzi sau puneți pe cineva să vă înregistreze. Acest lucru vă va ajuta să vedeți neajunsurile dvs. și să le corectați pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentele dvs.
• Nu te grabi.