Cum să construiți mușchii abdominali în timp ce stați

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 7: Cercuri abdominale
Metoda 2 din 7: Îndoirea corpului
Metoda 3 din 7: Bucle ale corpului oblic
Metoda 4 din 7: Ridicarea genunchiului
Metoda 5 din 7: Înclinarea corpului
Metoda 6 din 7: Greve aeriene (Shadow Box)
Metoda 7 din 7: Ridicări de picioare
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Un program aglomerat, vreme rea și angajamente familiale vă pot îndepărta de 30 de minute de exerciții recomandate de medic de 5 ori pe săptămână. Cu toate acestea, pentru a vă menține postura și, de asemenea, pentru a evita leziunile spatelui, este foarte important să lucrați regulat la întărirea mușchilor abdominali. Dacă, după ce petreceți zi după zi în birou, începeți să experimentați durere sau disconfort repetitiv atunci când vă deplasați, ar trebui să faceți cu siguranță exercițiile în poziție așezată - când stați la o masă, vă uitați la televizor sau în pauzele dintre gătit. Majoritatea acestor exerciții sunt izometrice sau dinamice, ceea ce înseamnă că atunci când le efectuați, vă folosiți doar greutatea corporală și mișcările speciale, prin care întărirea și întinderea mușchilor sunt îmbunătățite. Tot ce aveți nevoie este câteva minute și un scaun constant. Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți exerciții abdominale în timp ce stați.

Pași

Metoda 1 din 7: Cercuri abdominale

1 Așezați-vă pe un scaun în poziția corectă. Imaginați-vă că vă întindeți o bandă elastică din partea de jos a coloanei vertebrale până în partea de sus a capului. Așezați picioarele pe podea, la distanță de șold, în fața dvs.
- Acest exercițiu este ideal pentru întâlniri, deoarece abia te miști în timp ce o faci. Mișcarea este ghidată de imaginația ta și de contracția lentă a mușchilor - manifestările externe ale acesteia sunt atât de subtile încât pot fi ascunse în spatele unei mese sau dosare.
2 Strângeți mușchii abdominali inferiori (abs), țineți-l timp de 3 secunde, apoi strângeți abdomenul drept. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi strângeți partea superioară a presei. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi tensionați partea stângă a presei, de asemenea, timp de 3 secunde.
- La început, te vei simți incomod - acest exercițiu necesită o bună coordonare. De fiecare dată când exercițiul va ieși din ce în ce mai plastic și mai fin.
3 Antrenează-te timp de 60 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și fă câte repetări te simți confortabil. Pe ultimul set, încercați să faceți valuri circulare rapide pe tot abdomenul, începând de la abdomenul inferior și lansând valul într-un cerc cât mai repede posibil.
4 Testați-vă dexteritatea formând lanțuri de mișcări de la stânga la dreapta sau luând poziții pe ceas. De exemplu, dacă partea inferioară a presei este ora 12, atunci partea superioară este ora 6. Încercați să luați un punct la ora 10, ora 2 și ora 9, apoi la ora 3, ora 8 și ora 4 și așa mai departe.

Metoda 2 din 7: Îndoirea corpului

1 Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și puneți picioarele ușor în lateral. Cu cât le puneți mai departe, cu atât veți avea mai multă rezistență. Începeți prin așezarea lor în colțurile scaunului.
- Pentru următoarele exerciții, va trebui să vă ridicați brațele și picioarele. Poate fi nepotrivit să le faceți la locul de muncă, deci cel mai bine este să le lăsați pentru studiu acasă.
2 Strângeți-vă mușchii abdominali. Ridică ambele brațe în sus și arcuiește-ți spatele. Ridicând brațele în sus, inspiră.
3 Expirați și îndoiți spatele, atingând doar ușor spătarul scaunului. Aduceți brațele în jos drept în fața voastră.
4 Efectuați mișcări rapid - 1 secundă pentru inhalare, 1 secundă pentru expirație. Păstrați-vă tensiunile abdominale pe tot parcursul exercițiului. Repetați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă și treceți la următorul exercițiu.

Metoda 3 din 7: Bucle ale corpului oblic

1 Așezați picioarele într-o poziție largă. Așezați-vă mâinile în spatele capului, coatele paralele cu capul. Strânge-ți abdomenul.
2 Deplasați-vă spre dreapta, astfel încât cotul drept aproape să vă atingă piciorul drept. Îndreptați-vă și înclinați-vă spre stânga, astfel încât cotul stâng aproape să vă atingă piciorul stâng. Repetați mișcarea timp de 30-60 de secunde, inspirând și expirând în aceleași momente ca în exercițiul anterior.
- Oblicurile sunt mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului. Acestea sunt adesea trecute cu vederea la antrenamentul abdominal.

Metoda 4 din 7: Ridicarea genunchiului

1 Puneți picioarele într-o poziție largă, puneți mâinile în spatele capului - aceasta va fi poziția de plecare. Strângeți-vă complet abdomenul. Inspiră.
2 Pe măsură ce expiri, ridică genunchiul stâng, răsucește-ți miezul și rotește cotul drept spre genunchi. Ține-ți spatele drept chiar și atunci când te întorci. Revenind la poziția inițială, inspirați.
3 Expirând, ridicați genunchiul drept și întoarceți cotul stâng spre el. Inspirați în timp ce reveniți la poziția de plecare. Repetați timp de 30-60 de secunde.
- Nu faceți acest exercițiu dacă aveți probleme cronice de spate. Când o faceți, este necesară răsucirea, care este utilă pentru întărirea mușchilor abdominali, dar poate agrava problemele existente. Păstrați întotdeauna mușchii abdominali încordați pe tot parcursul exercițiului.

Metoda 5 din 7: Înclinarea corpului

1 Așezați picioarele într-o poziție largă cu brațele în spatele capului. Strângeți complet mușchii nucleului, acordând o atenție deosebită celor responsabili de menținerea posturii.
2 Ține-ți spatele drept, înclină-te înainte și atinge-ți cotul drept de genunchiul stâng. Înclinându-te înainte, expiră; îndreptare - respirați.
3 Repetați cu partea opusă și atingeți cotul stâng la genunchiul drept. Repetați exercițiul timp de 30-60 de secunde.

Metoda 6 din 7: Greve aeriene (Shadow Box)

1 Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă, puneți picioarele într-o poziție largă. Așează-ți mâinile în fața ta. Strângeți-vă mușchii abdominali.
2 Cutie în aer timp de aproximativ 1 minut, lovind direct în fața ta. Acesta este în esență un exercițiu pentru brațe, dar pentru a vă menține într-o poziție stabilă, trebuie să vă mențineți mușchii abdominali în tensiune constantă.
- Acest exercițiu antrenează perfect toți mușchii regiunii abdominale, lombare, umeri, brațe și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a elibera abur. Dacă ceva te enervează la locul de muncă, găsește o cămară pentru a te așeza, strânge stomacul și umbra.

Metoda 7 din 7: Ridicări de picioare

1 Dacă stați la o masă, îndepărtați-vă de ea. Așezați scaunul cel puțin la lungimea piciorului. Așezați-vă pe marginea unui scaun, cu picioarele lărgite la șold.
2 Strângeți-vă mușchii abdominali, în special abdomenul inferior. Ridicați piciorul drept la 5 cm de scaun și îndreptați-l. Țineți-l în această poziție timp de 2 secunde.
3 Coborâți piciorul până când rămâne 5-7 cm pe podea, fixați în această poziție timp de 2 secunde. Puneți piciorul drept în poziția inițială a lățimii șoldului. Relaxați-vă mușchii abdominali și încordați-vă din nou.
4 Ridicați piciorul stâng deasupra scaunului, îndreptați-l și fixați-l timp de 2 secunde, coborâți-l și fixați-l din nou timp de câteva secunde. Repetați de 10-15 ori cu fiecare picior.
- Acest exercițiu este excelent pentru antrenarea abdomenului inferior, a spatelui inferior și a mușchilor abdominali transversali. Dacă suferiți de dureri cronice de spate, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să faceți acest exercițiu.

sfaturi

Dacă este posibil, faceți toate aceste exerciții ab împreună în aceeași zi, în fiecare zi. La început, puteți experimenta unele senzații dureroase, dar acest lucru demonstrează doar că, după primele 5 minute de antrenament continuu, va începe procesul de întărire a mușchilor.
Efectuarea de exerciții ab în timp ce stai pe un fitball este o problemă controversată. Stând pe el în mod uniform și antrenându-vă mușchii de bază, obțineți cu adevărat rezultatul dorit; cu toate acestea, mulți oameni stau pe minge și se relaxează sau petrec prea mult timp pe ea, provocând astfel epuizare și durere. Așezat pe un fitball, începeți de la 10 minute și țintiți timp de 1 oră. Comutați între un scaun ergonomic obișnuit și un fitball pe tot parcursul zilei.
Pentru a crește intensitatea antrenamentelor, faceți-le pe un fitball. Procedând astfel, veți introduce instabilitate în exercițiile dvs., împotriva cărora mușchii de bază responsabili de menținerea posturii vor lupta. Treceți la fitball numai după ce puteți face în mod continuu fiecare exercițiu timp de un minut.
Înscrieți-vă la cursuri Pilates sau închiriați (găsiți online) videoclipuri pilates pentru începători. Ocazional pot fi găsite în bibliotecile orașului. În aceste tutoriale video, vi se vor spune numele tuturor mușchilor zonei abdominale și cum să le activați. De exemplu, mușchii abdominali transversali sunt localizați sub o varietate de mușchi abdominali și ocolesc în jurul spatelui. Este important să îl puteți activa ridicând coastele și îndoind pelvisul.

Avertizări

Aveți grijă dacă ați avut dureri de spate severe înainte. Consultați mai întâi un medic. În majoritatea cazurilor, vi se va prescrie o gimnastică de remediere similară, dar terapeutul vă va regla antrenamentele „așezate” în conformitate cu specificul problemei dumneavoastră.