Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Cool Off
• Partea 2 din 3: Observarea semnelor de furie
• Partea 3 din 3: Prevenirea conflictelor

Relațiile sunt imposibile fără urcușuri și coborâșuri, dar furia întotdeauna înrăutățește situația. Se poate dovedi că observați doar aspectele negative ale partenerului dvs., atribuiți-i de bunăvoie vinovăție sau condamnare. Acest comportament este foarte dăunător relației, deci cel mai bine este să rezolvați problema cât mai curând posibil. Învață să rezolvi conflictele rapid și constructiv, pentru a nu te opri asupra vinovăției, vina și furiei.

Pași

Partea 1 din 3: Cool Off

1. 1 Gândește-te de două ori înainte de a vorbi. Gândiți-vă întotdeauna la ceea ce spuneți, chiar dacă degajarea furiei vă oferă un sentiment de ușurare și satisfacție. Colectează-ți gândurile pentru a nu spune ce vei regreta ulterior.
   • Dacă doriți să răspundeți la cuvintele sau acțiunile partenerului dvs. cu viteza fulgerului, atunci este mai bine să vă opriți și să vă gândiți cu atenție.
2. 2 Respirație adâncă. Concentrați-vă asupra respirației pentru a vă calma corpul și mintea. Respirația profundă vă permite să vă îndepărtați de situație și de sentimentele de furie pentru a vă concentra asupra stării voastre interioare.
   • Exersează respirația profundă în timpul momentelor de calm. Apoi, încercați să aplicați aceste abilități în momente de furie sau frustrare și asigurați-vă că acestea vă ajută să vă strângeți împreună.
   • Dacă simțiți că se învârte un val de furie, atunci distrageți-vă atenția cu exerciții de respirație și preveniți o explozie de emoții.
   • Această metodă vă va ajuta să vă liniștiți numai dacă respirați cu diafragma, nu cu pieptul. În primul caz, veți simți cum crește și cade stomacul (și nu umerii). Când faceți mișcare, așezați mâna pe stomac pentru a simți mișcarea.
3. 3 Frază calmantă. Dacă de obicei nu vă puteți controla furia, folosiți un cuvânt sau o frază pentru a vă reaminti să rămâneți liniștiți. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți și să vă împiedicați emoțiile să câștige stăpânirea.
   • Spune-ți „Relaxează-te”, „Sunt calm” sau „Calmează-te”.
   • Folosiți întotdeauna acest cuvânt când furia începe să se acumuleze.
4. 4 Exprimă-ți calm sentimentele. Vă puteți exprima calm sentimentele chiar și în momentele de furie. Concentrați-vă pe dorințele, nevoile și sentimentele dvs., mai degrabă decât să dați vina sau să vă răniți partenerul. Vorbește pentru a-ți exprima gândurile, nu pentru a-ți ataca partenerul.
   • Vorbește la prima persoană. De exemplu, în loc să spui „M-ai înfuriat atât de tare”, spune „Sunt foarte furios când aud asta de la tine”. Abilitatea de a-ți controla propriile sentimente te face să fii mai puternic și nu îți permite să înveți inutil vina asupra partenerului tău.
5. 5 Pauză. Dacă vă este greu să controlați furia, explicați-i partenerului că trebuie să vă recuperați. Dacă ți-e frică să spui ceva dureros sau simți nevoia să-ți aduni gândurile și sentimentele, atunci cere-i partenerului tău să ia o pauză. Părăsiți camera, spălați-vă cu apă rece sau faceți o plimbare. Fă tot ce trebuie pentru a te uni.
   • Spune: „Acest lucru trebuie discutat, dar îmi este greu să mă descurc cu furia mea. Să revenim la conversație în 10 minute sau după-amiaza târziu? ”.
   • Nu folosi pauza pentru a scăpa de conversație. Faceți față emoțiilor voastre.

Partea 2 din 3: Observarea semnelor de furie

1. 1 Studiază semnele furiei. Poate părea că sentimentele de furie apar din senin, dar anumite semne sunt întotdeauna prezente. Corpul comunică furia chiar înainte de apariția unei reacții emoționale. Căutați aceste semne:
   • Brațe sau maxilare încleștate, mușchi strânși (de exemplu, umeri)
   • Sângele curge spre față
   • Respirație mai rapidă
   • Durere de cap
   • Nevoia de a te mișca, de a merge înainte și înapoi
   • Palpitații cardiace
2. 2 Acceptă-ți furia. Furia este o reflectare a sentimentelor noastre, nu o senzație impusă. El este asociat doar cu noi, nu cu un partener. Nu da vina pe partenerul tău și acceptă că furia este responsabilitatea ta personală.
   • Doar acceptând furia o poți controla.
3. 3 Factori externi. Evaluează măsura în care factorii externi provoacă sau intensifică furia. Acestea includ lipsa de odihnă, senzația de foame, stresul la locul de muncă sau la școală și alte influențe externe. Dacă furia într-o relație este cauzată de surse externe de stres (termene la locul de muncă sau boala copilului), atunci persoana respectivă poate să nu gestioneze bine furia și să o învinovățească pe partener sau pe relație.
   • Evaluează-ți activitățile zilnice și identifică evenimente sau situații care declanșează furia. Aceste situații includ naveta, copii zgomotoși sau lipsa de somn în fiecare noapte. Faceți față acestor probleme și învățați cum să eliberați o priză sănătoasă pentru furie fără implicarea partenerului.
4. 4 Emoții primare. Adesea, furia este secundară unor emoții mai profunde - tristețe, vinovăție, rușine, frică, durere sau respingere. Luați în considerare dacă furia este emoția primară sau dacă exprimă altceva. O persoană folosește furia atunci când alte emoții o fac să se simtă slabă sau vulnerabilă, deoarece furia acționează ca un fel de protecție și ne dă putere.
   • Întrebați-vă dacă sunteți cu adevărat furios sau reacționați la slăbiciune, vulnerabilitate, tristețe sau rușine. Este furia doar o încercare de a ascunde o altă emoție?
   • Dacă o persoană nu simte în mod regulat decât furie, atunci poate fi o protecție pentru alte emoții care provoacă sentimente de vulnerabilitate.
   • Emoții precum vulnerabilitatea, tristețea, vinovăția, rușinea sau înfrângerea pot declanșa sentimente de frică. Gândiți-vă de ce blocați aceste emoții și învățați să le exprimați (chiar dacă într-un jurnal secret). Dacă nu puteți exprima alte emoții decât furia, atunci ar trebui să vă adresați unui terapeut. Un profesionist vă va ajuta să evocați și să simțiți emoțiile într-un mod sigur.
5. 5 Gânduri maladaptative. Cauza furiei este doar percepția noastră asupra situației, nu factori externi. Este legat de interpretarea noastră a evenimentelor. Recunoașteți că gândurile influențează furia, apoi puneți la îndoială validitatea lor. Într-o relație, un partener ne poate răni și poate declanșa mecanismul furiei. Iată exemple comune de modele de gândire distructive:
   • Generalizări - să spui că partenerul acționează ÎNTOTDEAUNA într-un anumit mod sau NICIODATĂ nu face ceva („Niciodată nu scoți gunoiul” sau „Mă întrerupeți MEREU”).
   • Acuzatii - dorința de a da vina pe alții dacă ceva nu a mers bine. Persoana ar putea da vina pe partenerul său pentru ceea ce i s-a întâmplat, dar nu și-a recunoscut responsabilitatea (ți-ai uitat telefonul în autobuz, dar dai vina pe partenerul tău că te distrage).
   • Telepatie - presupunerea că partenerul a încercat în mod deliberat să te rănească, să te ignore sau să te supere (dacă partenerul nu spală vasele, atunci începi să crezi că în acest fel se răzbună pe tine).
   • Ultima picatura - încercări active de a găsi motive pentru tulburare sau de a se concentra asupra aspectelor negative. De obicei, totul începe cu lucrurile mici și este colectat până la „ultima picătură”, după care explodezi.
6. 6 Evitarea gândurilor negative. Odată ce ți-ai identificat modul de gândire, învață să le răspunzi în mod rațional. Dacă vrei să dai vina pe partenerul tău pentru o supraveghere sau să te aperi, fii atent la gândurile care influențează o astfel de dorință. Apoi puneți-vă o serie de întrebări.
   • „Cât de corect și corect evaluez situația?”
   • "Ce pot face în legătură cu asta?"
   • „Poate situația să strice toată ziua? Merită să mergi până la capăt? "
   • „Cât de importantă este la nivel global? Acest lucru ne va afecta foarte mult relația? "
   • Luați în considerare cheltuirea furiei și a energiei emoționale pe ea. Dacă nu, spuneți-vă: „Sunt supărat, dar mă descurc”.

Partea 3 din 3: Prevenirea conflictelor

1. 1 Realizați importanța relațiilor. Este important să rămâi politicos și să nu-ți dai dreptate. Dacă doriți să „câștigați” cu orice preț, atunci gândiți-vă cum afectează relația și dacă trebuie să urmăriți un astfel de scop. Este probabil ca partenerul să observe acest lucru și să nu vrea să fie pe margine imediat după ce ai dreptate.
2. 2 Concentrează-te pe moment. Într-un moment de furie, el tinde să-și amintească trecutul pentru a insista pe cont propriu. Acesta este un mod sigur de a adăuga combustibil la foc. Încearcă să nu dai vina pe partenerul tău și să te gândești la situația actuală, mai degrabă decât să treci peste alte probleme din relația ta. Este important să rezolvați cu precizie problema stringentă.
   • Dacă conversația se îndepărtează, reveniți ușor la subiectul principal. Spuneți „Să vorbim la obiect”.
3. 3 Exersează ascultarea activă. Nu vă întrerupeți partenerul în timpul unei conversații. Ascultă sfârșitul și abia apoi împărtășește-ți părerea. Această abordare vă permite să vă exprimați gândurile și, în același timp, să confirmați importanța cuvintelor partenerului.
   • Întrebați: „Îmi ceri să acord mai multă atenție sentimentelor tale și să nu mă grăbesc la concluzii?”
4. 4 Recunoaște-ți greșelile. Nu vă fie teamă să recunoașteți că ați făcut o greșeală. Reflectă la presupunerile sau neînțelegerile tale. Asumați-vă responsabilitatea pentru cuvintele și acțiunile voastre. Nu trebuie să vă asumați vina pentru tot ce există în lume, doar pentru propriile voastre fapte. Scuză-te sincer partenerului tău.
5. 5 Învață să ierți. Nu mai ține ranchiuna. Nu renunța la iertare pentru a-ți pedepsi partenerul. Iertarea este o cale spre libertate și o modalitate de a scoate din minte sentimente negative despre partenerul tău.
   • Nu este atât de important dacă persoana rosteste cuvintele „Te iert” sau nu. Iertarea este mai probabil să aducă libertate personală și să-ți elibereze partenerul de vina. Acest lucru nu înseamnă că vă asumați întreaga responsabilitate sau chiar admiteți că situația este acceptabilă. Acest lucru arată că sunteți gata să renunțați la rănire.
6. 6 Asume responsabilitatea. Începeți să fiți responsabil pentru modificările dorite. Direcționați aspirația către interior și întrebați-vă de ce doriți să vă schimbați atitudinea față de furie și ce faceți în acest scop. Gândiți-vă de ce doriți să vă controlați furia și cum vă va afecta aceasta, partenerul și relația voastră. Puteți chiar să vă notați obiectivele pe o bucată de hârtie și să le postați într-un loc proeminent.
   • Puteți alege o persoană căreia îi veți raporta progresul sau cu care puteți discuta deschis modificările dorite. Spune-i când și de ce ești furios și cum te descurci cu mânia.
7. 7 Consultați un specialist. Dacă furia ta îți afectează negativ relația și îi rănești pe cei dragi, regreți ceea ce spui sau faci sau scapi de sub control, atunci caută ajutor profesional. Vedeți un terapeut sau participați la un curs de relaxare pentru a-și uni forțele cu oamenii care doresc să-și gestioneze furia. Este important să discerneți când furia devine distructivă pentru a vedea un medic pentru dvs. și relația.
   • Revedeți liniile directoare pentru alegerea unui psihoterapeut.