Conţinut

• Pași
• Sfat

O dietă bine echilibrată și hrănitoare este un element esențial al unui stil de viață sănătos. O alimentație adecvată ajută la furnizarea tuturor substanțelor nutritive esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa la un nivel optim. În plus, o dietă bine echilibrată vă poate stimula sistemul imunitar, vă poate sprijini dezvoltarea sănătoasă, poate susține o greutate sănătoasă și poate preveni multe boli cronice, cum ar fi obezitatea sau diabetul. Adoptarea unei diete nutriționale echilibrate este mai ușoară dacă planificați și vă pregătiți în avans, oferindu-vă elementele de bază pentru menținerea unei vieți sănătoase și fericite.

Pași

Partea 1 din 2: Înțelegerea unei diete echilibrate

1. 

   Mănâncă suficiente alimente din cele 5 grupe de alimente. Acesta este cel mai esențial element al unei diete echilibrate. Fiecare grup alimentar va oferi organismului vitamine, minerale și mulți alți nutrienți esențiali.
   • Consumați alimente din următoarele 5 grupe: proteine, lapte de animale, cereale integrale, fructe și legume.
   • De asemenea, includeți o sursă de grăsimi sănătoase pe tot parcursul zilei. Deși grăsimile nu sunt considerate un grup alimentar, cercetările au arătat că consumul moderat de grăsimi sănătoase (cum ar fi omega-3) poate sprijini sănătatea inimii.
   • Dacă nu consumați suficiente 5 grupe de alimente crește riscul de deficiențe nutriționale. Nu toți nutrienții se află într-un grup separat de alimente, deci va trebui să obțineți din toate cele 5 grupuri.

2. 

   
   
   Consumați o varietate de alimente din fiecare grup de alimente. Pe lângă faptul că trebuie să includeți toate cele 5 grupe de alimente, trebuie să consumați și o varietate de alimente în cadrul fiecărui grup de alimente.
   • Fiecare aliment va furniza diferite vitamine, minerale și substanțe nutritive. O dietă slabă vă va limita aportul de nutrienți.
   • Acest lucru este valabil mai ales pentru fructe și legume. Aceste două grupuri alimentare sunt bogate în vitamine și minerale și sunt pline de antioxidanți sănătoși. Diferitele fructe și legume colorate conțin un alt tip de antioxidant care susține sănătatea în moduri diferite.
   • Consumați fructe și legume cultivate local deoarece sunt sezoniere și oferă mai multe vitamine și minerale.

3. 

   
   
   Adăugați cantitatea potrivită de calorii. Pe lângă consumul unei varietăți și obținerea tuturor substanțelor nutritive recomandate, ar trebui să vă echilibrați și aportul zilnic de calorii.
   • Obținerea cantității corecte de calorii în funcție de vârstă, nivel de activitate și sex va ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Prea multe sau prea puține calorii pot duce la creșterea sau pierderea neintenționată în greutate.
   • În general, femeile au nevoie de aproximativ 1500 de calorii pe zi; Bărbații au nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi. Cantitatea de calorii necesare va varia în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și starea generală de sănătate.
   • Atunci când vrei să te îngrași sau să slăbești, ar trebui să adaugi și calorii adecvate. Atât un nivel caloric prea ridicat, cât și prea scăzut poate provoca probleme de sănătate.

4. 

   
   
   Evitați dietele dure. Nu respectați dietele care vă instruiesc să evitați să consumați sau să consumați prea mult din anumite alimente. O astfel de dietă vă va face să mâncați în exces sau să vă lipsească un nutrient, ducând la o dietă dezechilibrată.
   • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe evitarea sau limitarea aportului de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi: fructe, legume cu amidon, fasole, cereale și produse lactate. Restricționarea acestor grupuri de alimente crește riscul de deficiențe nutriționale.
   • Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt axate pe evitarea alimentelor grase, cum ar fi: carnea grasă, ouăle, peștele gras, laptele integral, untul sau uleiurile. Deși limitarea aportului de grăsimi are multe beneficii, grăsimea este, de asemenea, esențială pentru absorbția anumitor vitamine liposolubile, cum ar fi vitaminele A sau D.
   • Dietele bogate în proteine ​​se concentrează pe consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi: păsări de curte, ouă, carne de porc, carne de vită, fructe de mare sau fasole. Ar trebui să completeze proteinele în cantități moderate. Un nivel prea ridicat de proteine ​​poate duce la insuficiență renală.

5. 

   Gustări cu măsură. O dietă bine echilibrată poate include o serie de feluri de mâncare bogate în calorii sau gustări. Aceste alimente nu trebuie consumate în fiecare zi, dar nu trebuie evitate complet.
   • Poate ocazional gustări. Gustările pot fi un desert sau un pahar de vin.
   • Nu gustati prea mult sau prea des. Acest lucru va duce la o dietă dezechilibrată, va crește greutatea sau va contribui la boli cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul.
   • Gustările includ băuturi alcoolice. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de o cană de alcool în fiecare zi; Bărbații nu ar trebui să bea mai mult de două căni.

6. 

   Faceți un plan de masă. Pentru a dezvolta o dietă echilibrată, să aveți un meniu vă poate ajuta.Acest lucru vă ajută să vizualizați dacă ați îndeplinit elementele de bază ale unei diete hrănitoare - de exemplu, consumând o porție de alimente din fiecare grup de alimente și diversificându-vă sursele de hrană pentru săptămână.
   • Când planificați un plan de masă, trebuie să pregătiți suficient mic dejun, prânz și cină. În plus, ar trebui să fie inclus și un meniu de gustări.
   • După ce planificați câteva zile sau o săptămână, verificați din nou pentru a vă asigura că includeți suficiente și multe alimente în fiecare grup de alimente. De acolo, îl puteți corecta dacă există o penurie.
   • O modalitate de a încărca aplicații de urmărire a meselor pe smartphone-uri poate fi căutată pentru a ușura meniul.
   publicitate

Partea 2 din 2: Mențineți o dietă echilibrată

1. 

   Adăugați proteine ​​slabe. Proteinele sunt un nutrient esențial de care organismul are nevoie în cantități relativ mari. Adăugarea de alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă și gustare vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.
   • Proteinele se găsesc în multe alimente, inclusiv: păsări de curte, carne de vită, carne de porc, fasole, ouă, lapte de origine animală, tofu sau soia.
   • O porție de proteine ​​este de aproximativ 90-120 g. Imaginați-vă dimensiunea unui pachet de cărți sau a unui notebook. Majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ 46 g de proteine; Bărbații au nevoie de aproximativ 56 g de proteine ​​pe zi.
   • Alegeți surse de proteine ​​slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi dacă aveți nevoie de controlul greutății. Aceste alimente sunt sărace în calorii și pot ajuta la pierderea în greutate. Proteinele slabe includ: piept de pui dezosat, fără piele; file de curcan; 90% carne de vită slabă sau mai mare; Nucile nu sunt condimentate cu sare.

2. 

   Mănâncă multe fructe și legume. Legumele și fructele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. În plus, fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți pe care nu le puteți obține din alte alimente.
   • O porție de fructe este o bucată mică sau 1/2 cană de fructe mărunțite. În general, consumați 2-3 porții de fructe pe zi.
   • O porție de legume este de 1-2 căni de legume. Obțineți 4-5 porții de legume pe zi.
   • Pentru a obține o mulțime de antioxidanți, alegeți o varietate de legume colorate. Acest lucru ajută la diversificarea surselor de nutrienți, deoarece fructele colorate diferite conțin vitamine diferite.

3. 

   Alegeți 100% cereale integrale. Grupul de cereale include atât cereale integrale, cât și cereale rafinate. Acolo unde este posibil, sursa de cereale ar trebui să conțină 50% sau 100% cereale integrale.
   • Boabele integrale sunt mai puțin prelucrate și conțin toate părțile boabelor - germeni, endosperm și tărâțe. Toate aceste trei părți oferă organismului fibre, proteine ​​și mulți nutrienți benefici. Unele alimente din cereale integrale, cum ar fi porumbul, quinoa, ovăzul, orezul brun și pastele, și pâinea din cereale integrale 100%.
   • Boabele rafinate trec prin mai multe prelucrări și nu conțin tărâțe sau germeni de semințe (reducând valoarea nutrițională). Alimentele cu cereale rafinate includ: pâine albă sau paste, orez alb și multe alte alimente preparate cu făină albă.
   • O porție de cereale integrale este de 30 de grame sau 1/2 cană. Consumați 2-3 porții de cereale integrale pe zi. Asigurați-vă că sursa zilnică de cereale conține jumătate din cea de 100% cereale integrale.

4. 

   Includeți o sursă de grăsimi sănătoase. Grăsimile nu sunt considerate un grup alimentar, dar sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Aveți grijă să nu mâncați prea multe grăsimi sau să adăugați prea multe grăsimi dăunătoare.
   • Concentrați-vă pe consumul de grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi omega-3 sau grăsimi monoinsaturate. Cercetările arată că aceste grăsimi promovează sănătatea inimii. Sursele bune de grăsimi includ: ulei de măsline sau de măsline, pește gras, avocado, nuci sau uleiuri de semințe.
   • O porție este 1 linguriță de grăsime sau ulei. Scopul este de a adăuga 1-2 porții (nu mai mult de 2 porții) pe zi.
   • Evitați sau limitați consumul de grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate. Aceste grăsimi vă cresc riscul de boli de inimă și se găsesc adesea în alimente precum: alimente rapide sau prăjite, alimente procesate sau proteine ​​animale bogate în grăsimi.

5. 

   Luați suplimente. Uneori, este posibil să nu puteți consuma toate cele 5 grupe de alimente sau diverse surse de hrană. Acest lucru se poate datora alergiilor alimentare, sensibilităților alimentare sau bolilor cronice. În acest caz, trebuie să obțineți suficienți nutrienți esențiali prin alte surse, cum ar fi suplimentele de vitamine și minerale. Obțineți cât mai multă nutriție din dieta dvs. și utilizați suplimente numai dacă este necesar.
   • Luarea unui supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale zilnice. Se pot lua în considerare suplimentele cu vitamina D, calciu (în special cele alergice la lapte sau intolerante la lactoză), ulei de pește (dacă nu se consumă alergie la fructe de mare sau pește). produse care pot fi absorbite de lumina soarelui).
   • Vegetarienii și veganii ar putea avea nevoie să ia suplimente de vitamina B12 sau fier dacă există o lipsă a acestor doi nutrienți în dieta lor.
   • Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua un supliment de vitamine, minerale sau plante. Deși relativ inofensive, unele suplimente pot avea reacții grave la medicamentele eliberate pe bază de rețetă și la bolile cronice. Medicul dumneavoastră vă va sfătui cu privire la utilizarea sigură și adecvată a suplimentelor alimentare.
   • Absolut nu vă bazați în totalitate pe alimentele funcționale pentru a furniza nutrienți organismului. Cel mai bine este să găsiți modalități de a obține toate sau majoritatea nutrienților din alimente.

6. 

   Consultați un dietetician înregistrat. Menținerea unei diete echilibrate poate fi puțin dificilă. Un nutriționist calificat vă va ajuta să vă ofere mai multe informații, îndrumări și asistență pentru modificarea dietei.
   • Dieteticienii autorizați sunt nutriționiști calificați, care sunt specializați în domeniile nutriției, alimentației sănătoase și pierderii în greutate.
   • Puteți găsi activ un nutriționist sau vă puteți adresa unui medic.
   publicitate

Sfat

• Puteți mânca o varietate de nuci, împărțite în multe părți mici. Nu mânca prea mult.
• Mănâncă încet pentru a evita supraalimentarea. A mânca încet vă ajută creierul să trimită semnale către corpul dvs. că sunteți plin. Dacă mănânci prea repede, creierul tău nu va putea trimite aceste semnale până nu vei mânca prea mult.
• Dietele cu restricții calorice care includ cantități adecvate de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ajută și la scăderea în greutate. Urmând o dietă bine echilibrată, nu trebuie să încetați complet consumul de grupuri de alimente bogate în nutrienți și să evitați deficiențele critice de nutrienți. Un prim pas esențial este alegerea unei diete care să includă o varietate de alimente.