Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Recuperarea glicogenului după efort
• Partea 2 din 3: Rolul glicogenului în diabetul zaharat
• Partea 3 din 3: Recuperarea glicogenului după diete cu conținut scăzut de carbohidrați
• sfaturi

Glicogenul este principalul combustibil folosit de corpul nostru. Glucoza, produsă de organism din carbohidrații consumați împreună cu alimentele, servește ca sursă de energie pe tot parcursul zilei. Uneori se întâmplă ca depozitele de glucoză să fie epuizate și nu restabilite. Într-o astfel de situație, corpul începe să-și cheltuiască rezervele de energie, adică glicogenul stocat în masa musculară și celulele hepatice, transformându-l în glucoză. Activitatea fizică, bolile și anumite obiceiuri alimentare pot duce la o epuizare mai rapidă a depozitelor de glicogen. Depozitele de glicogen pot fi restaurate într-o varietate de moduri, în funcție de ceea ce le-a făcut să scadă.

Pași

Partea 1 din 3: Recuperarea glicogenului după efort

1. 1 Aflați despre metabolismul carbohidraților din corpul uman. Glucidele ingerate cu alimente sunt defalcate în interiorul corpului pentru a forma glucoză. Acești carbohidrați servesc drept componente principale în menținerea nivelului de glucoză din sânge necesar activităților zilnice.
   • Când corpul tău simte excesul de glucoză, îl transformă în glicogen într-un proces numit glicogeneză. Glicogenul este stocat în celulele musculare și hepatice.
   • Când nivelul glicemiei scade, corpul transformă o parte din glicogen înapoi în glucoză. Acest proces se numește glicogenoliză.
   • Activitatea fizică poate accelera scăderea cantității de glucoză din sânge, determinând organismul să utilizeze glicogenul de rezervă.
2. 2 Luați în considerare ce se întâmplă atunci când efectuați exerciții anaerobe și aerobe. Exercițiul anaerob se caracterizează prin efort pe termen scurt; poate fi antrenament de forță (ridicarea greutăților). Exercițiul aerob durează mai mult și face ca inima și plămânii să lucreze mai mult.
   • În timpul exercițiului anaerob, corpul dumneavoastră folosește glicogenul stocat în țesutul muscular. Ca rezultat al antrenamentului cu mai multe seturi, nivelul glicogenului muscular scade.
   • Exercițiile aerobe utilizează glicogen stocat în ficat. Activitatea aerobă prelungită, cum ar fi alergarea unui maraton, determină o scădere a nivelului de glicogen al ficatului.
   • Nivelurile de glicogen pot scădea atât de mult încât nu există suficientă glucoză în sânge pentru a vă hrăni în mod corespunzător creierul. Acest lucru poate duce la hipoglicemie, însoțită de simptome precum oboseală, scăderea coordonării mișcărilor, amețeli și probleme de concentrare.
3. 3 După un antrenament intens, mâncați sau beți imediat ceva care conține carbohidrați simpli. Organismul alimentează cel mai eficient depozitele de glicogen în două ore după o activitate fizică intensă.
   • Carbohidrații simpli sunt defalcați ușor de corp și se găsesc în băuturi și alimente precum fructe, lapte, lapte de ciocolată și legume. Carbohidrații simpli provin și din zaharuri rafinate (prăjituri, dulciuri etc.), dar au o valoare nutritivă redusă.
   • Studiile au arătat că consumul a 50 de grame de carbohidrați la fiecare două ore ne permite să accelerăm reaprovizionarea depozitelor de glicogen din organism. În medie, această metodă a dus la o creștere a ratei de recuperare de 2% pe oră, iar accelerația maximă a fost de 5% pe oră.
4. 4 Depozitele de glicogen sunt restaurate în cel puțin 20 de ore. Dacă consumați 50 de grame de carbohidrați la fiecare două ore, va dura 20 până la 28 de ore pentru a restabili complet depozitele de glicogen din organism.
   • Acest lucru este luat în considerare de către sportivi și antrenorii lor în ajunul unor competiții importante.
5. 5 Pregătește-te pentru o competiție istovitoare. Sportivii dezvoltă în mod specific rezistența pentru a concura la alergare maraton, triatlon, schi fond sau înot la distanță. De asemenea, ei învață să gestioneze depozitele de glicogen din corpul lor pentru a obține rezultate mai bune.
   • Cu 48 de ore înainte de începerea competiției, ar trebui să începeți să vă saturați corpul cu lichide. Poartă cu tine o sticlă de apă peste tot în ajunul competiției. Încercați să beți cât mai mult posibil în ultimele două zile înainte de o competiție responsabilă.
   • Treceți la o dietă bogată în carbohidrați cu două zile înainte de începerea competiției. Încercați să mâncați alimente bogate în carbohidrați, precum și alți nutrienți, cum ar fi cerealele integrale (pâine, paste etc.), orez decojit și cartofi dulci.
   • Includeți în dietă fructe, legume și alimente proteice slabe. Nu consumați alcool și alimente foarte procesate.
6. 6 Luați în considerare încărcarea carbohidraților. Încărcarea cu carbohidrați este adesea utilizată de sportivi pentru a se pregăti pentru competiții extenuante atunci când este necesară o rezistență ridicată timp de cel puțin 90 de minute. Această metodă constă în consumul de alimente bogate în carbohidrați într-un program special, crescând astfel depozitele de glicogen ale organismului, depășind nivelul mediu.
   • Puteți crește în continuare depozitele de glicogen consumându-vă mai întâi glicogenul și apoi saturându-vă corpul cu carbohidrați cu puțin timp înainte de competiție. Această metodă crește rezistența sportivilor, ajutând la rezistența la sarcini mari în timpul competițiilor lungi.
   • Încărcarea standard de carbohidrați începe cu aproximativ o săptămână înainte de începerea competiției. Modificați-vă dieta, astfel încât 55% din toate caloriile să fie carbohidrați, iar proteinele și grăsimile să rămână. Acest lucru va reduce depozitele de carbohidrați din organism.
   • Cu trei zile înainte de începerea competiției, schimbați-vă dieta, astfel încât proporția de carbohidrați să ajungă la 70% din toate caloriile. Reduceți aportul de grăsimi și exercitați mai puțin în timpul exercițiului.
   • Nu există dovezi că încărcarea cu carbohidrați este benefică în pregătirea competițiilor pe termen scurt (nu mai mult de 90 de minute).
7. 7 Consumați alimente bogate în carbohidrați chiar înainte de competiție. În acest fel, corpul dumneavoastră poate procesa rapid carbohidrații obținuți recent, ceea ce va crește și mai mult fluxul de energie.
8. 8 Bea băuturi sportive. Consumul acestor băuturi în timpul evenimentelor sportive vă va oferi corpului o cantitate constantă de carbohidrați; în plus, cofeina din unele băuturi îmbunătățește și rezistența. Băuturile sportive conțin, de asemenea, sodiu și potasiu, care sunt esențiale pentru menținerea echilibrului electrolitic.
   • Experții recomandă utilizarea băuturilor sportive care conțin 4% până la 8% carbohidrați, 20-30 mEq / L sodiu și 2-5 mEq / L potasiu în timpul competițiilor și antrenamentelor pe termen lung.

Partea 2 din 3: Rolul glicogenului în diabetul zaharat

1. 1 Să luăm în considerare funcțiile îndeplinite în organism de insulină și glucagon. Aceste substanțe sunt hormoni produși de pancreas.
   • Rolul insulinei este de a furniza o sursă de energie (glucoză) către celulele corpului, de a elimina excesul de glucoză din sânge și de a transforma excesul de glucoză în glicogen.
   • Depozitele de glicogen sunt stocate în țesutul muscular și celulele hepatice. În cazul lipsei de glucoză în sânge, glicogenul stocat este transformat în glucoză.
2. 2 Rolul glucagonului. Când nivelul glicemiei scade, corpul semnalează pancreasului să elibereze glucagon.
   • Glucagonul transformă glicogenul stocat anterior înapoi în glucoză.
   • Glucoza eliberată din depozitele de glicogen este necesară pentru corpul nostru ca sursă zilnică de energie.
3. 3 Luați în considerare ce se întâmplă în diabetul zaharat. La persoanele cu diabet zaharat, funcțiile pancreasului sunt afectate, în urma cărora hormonii insulină și glucagon nu sunt produși sau intră în organism așa cum ar trebui.
   • Un nivel insuficient de insulină și glucagon în sânge înseamnă că glucoza conținută în sânge nu este transportată corespunzător către țesuturile corpului pentru a le furniza energia necesară, excesul de glucoză din sânge nu este transformat în glicogen și glicogenul stocat anterior nu se transformă în glucoză și nu intră în sânge.când este nevoie de energie suplimentară.
   • Ca urmare, capacitatea organismului de a transporta glucoza prin sânge către celule și de a-și stoca rezervele sub formă de glicogen este întreruptă, folosindu-le dacă este necesar. Din această cauză, diabeticii sunt expuși riscului de a dezvolta hipoglicemie.
4. 4 Verificați simptomele hipoglicemiei. Deși oricine poate experimenta hipoglicemie, persoanele cu diabet sunt mai predispuse la scăderea anormală a glicemiei, care este hipoglicemia.
   • Simptomele frecvente ale hipoglicemiei includ următoarele:
   • Foame
   • Tremur și starea nervoasă
   • Amețeli, conștiință neclară
   • Transpiraţie
   • Somnolenţă
   • Confuzie de gânduri și dificultăți de vorbire
   • Senzație de anxietate
   • Slăbiciune
5. 5 Fiți conștienți de risc. Hipoglicemia acută, dacă nu este gestionată corespunzător, poate duce la inconștiență, comă și chiar moarte.
6. 6 Utilizați insulină sau alte medicamente pentru diabet. În caz de disfuncție a pancreasului, ajută atât administrarea orală, cât și injectarea intravenoasă a medicamentelor adecvate.
   • Medicamentele redau echilibrul de care organismul are nevoie pentru implementarea corectă a glicogenezei și glicogenolizei.
   • În timp ce medicamentele standard ajută la salvarea multor vieți din întreaga lume în fiecare zi, ele nu sunt perfecte. De exemplu, persoanele cu diabet riscă hipoglicemia pur și simplu prin schimbarea rutinei zilnice.
   • În unele cazuri, episoadele de hipoglicemie sunt destul de severe și pot pune viața în pericol.
7. 7 Respectați un regim de dietă și exerciții fizice. Chiar și cele mai mici modificări pot duce la rezultate nedorite. Consultați medicul înainte de a vă schimba dieta sau regimul de exerciții fizice.
   • Dacă aveți diabet, schimbarea dietei, cantitatea de alimente și băuturi pe care le consumați și intensitatea activității fizice pot duce la complicații. De exemplu, deși exercițiile fizice sunt importante pentru menținerea sănătății, exercițiile necorespunzătoare pot duce la probleme.
   • În timpul exercițiului, corpul dumneavoastră necesită mai multă energie, care este glucoza pe care încearcă să o obțină din depozitele sale de glicogen. Funcția afectată a glucagonului va duce la faptul că mai puțin glicogen stocat în mușchi și celulele hepatice este transformat în glucoză decât este necesar.
   • Ca urmare, puțin mai târziu se poate dezvolta un atac de hipoglicemie, uneori acut. Chiar și la câteva ore după exerciții, corpul tău va încerca să completeze depozitele de glicogen consumate în timpul exercițiului. În acest caz, pentru producerea de glicogen, glucoza va fi preluată din sânge, ceea ce poate duce la hipoglicemie.
8. 8 Faceți față unui episod de hipoglicemie. La pacienții cu diabet zaharat, hipoglicemia se dezvoltă destul de repede. Semnele alarmante sunt amețeli, oboseală, confuzie a gândurilor, dificultăți în înțelegerea cuvintelor altora și dificultăți de vorbire.
   • Un episod ușor de hipoglicemie poate fi tratat prin administrarea de glucoză sau pur și simplu gustări pe alimente care conțin carbohidrați.
   • Ajutați o persoană cu diabet să ia 15-20 de grame de glucoză sub formă de gel sau tabletă sau pur și simplu să mănânce ceva cu carbohidrați. Acestea pot fi stafide, suc de portocale, limonadă, miere sau o felie de marmeladă.
   • Când nivelul zahărului din sânge este restabilit și cantitatea necesară de glucoză începe să curgă în creier, persoana va revigora. Continuați să hrăniți și să oferiți băuturi până când persoana se recuperează complet din atac. Dacă aveți nelămuriri sau întrebări, sunați la 103 (serviciu de ambulanță).
9. 9 Pregătiți un kit de urgență. Multe persoane cu diabet zaharat poartă o mică trusă de prim ajutor care conține glucoză sub formă de gel sau tabletă și, eventual, o seringă cu injecție de glucagon și instrucțiuni simple pentru alții, dacă este necesar.
   • O persoană cu diabet poate deveni brusc confuză și dezorientată în împrejurimile sale, incapabilă să se ajute singură.
   • Pregătiți glucagonul. Dacă aveți diabet zaharat, discutați cu medicul dumneavoastră despre păstrarea unei seringi de glucagon cu dvs. în orice moment, în cazul unui atac acut de hipoglicemie.
   • Injecția cu glucagon funcționează ca un hormon natural pentru a ajuta la restabilirea nivelului de glucoză din sânge.
10. 10 Spuneți familiei și prietenilor despre măsurile de prim ajutor. În cazul unui atac acut de hipoglicemie, un pacient cu diabet zaharat nu va putea să se injecteze singur.
    • Familia și prietenii dvs., după ce au aflat de la dvs. despre hipoglicemie și au depășit-o, vă pot ajuta cu o injecție de glucagon, dacă este necesar.
    • Invitați familia și prietenii apropiați să vorbească cu medicul dumneavoastră.Riscul de a fi grav rănit în urma unui atac acut de hipoglicemie depășește toate riscurile asociate unei injecții intravenoase.
    • Medicul vă va convinge familia și prietenii de importanța îngrijirii de urgență pentru un atac hipoglicemiant și vă va spune cum să îl asigurați.
    • Medicul este cel mai de încredere consilier și ajutor. El sau ea va stabili dacă trebuie să vi se administreze injecția cu glucagon în cazul unui episod acut de hipoglicemie. Este necesară o rețetă pentru achiziționarea acestor injecții.

Partea 3 din 3: Recuperarea glicogenului după diete cu conținut scăzut de carbohidrați

1. 1 Aveți grijă la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Discutați dieta de slăbire propusă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigură pentru sănătatea dumneavoastră.
   • Fiți conștienți de riscuri. Pentru a ține o dietă strictă, restrictivă, cu conținut scăzut de carbohidrați (de obicei mai puțin de 20 de grame pe zi) nu vă dăunează sănătății, va trebui să vă moderați activitatea fizică.
   • În primele etape ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, există restricții semnificative asupra cantității de carbohidrați consumate. Acest lucru vă ajută să scăpați de depozitele de glicogen pentru a vă ajuta să slăbiți mai eficient.
2. 2 Determinați timpul în care vă veți limita aportul de carbohidrați. Discutați cu medicul dumneavoastră despre o durată sigură a dietei pe baza fizicului, nivelului de activitate fizică, vârstă și stării de sănătate actuale.
   • Cu o restricție strictă a aportului de carbohidrați timp de 10-14 zile, corpului dumneavoastră nu îi va lipsi energia, folosind glucoza din sânge și glicogenul stocat.
   • Creșterea la timp a aportului de carbohidrați după această etapă va permite corpului dumneavoastră să restabilească glicogenul consumat.
3. 3 Luați în considerare intensitatea exercițiului. În primul rând, corpul tău folosește glucoza din sânge, apoi atrage energie prin procesarea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat. Antrenamentul frecvent și intens va epuiza rapid aceste rezerve.
   • Carbohidrații din dieta ta vor ajuta la refacerea depozitelor de glicogen.
   • Dacă prima etapă de restricționare severă a aportului de carbohidrați durează mai mult de două săptămâni, corpul dumneavoastră nu va primi substanțele naturale (adică carbohidrații) de care are nevoie pentru a umple depozitele de glicogen.
4. 4 Știi la ce să te aștepți. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc adesea la oboseală și slăbiciune, precum și la episoade de hipoglicemie.
   • Corpul tău aproape și-a epuizat depozitele de glicogen și continuarea dietei îți va limita aportul de carbohidrați. Drept urmare, corpul va începe să experimenteze o lipsă de energie, mai ales vizibilă în timpul efortului fizic intens.
5. 5 Creșteți conținutul de carbohidrați al dietei. După 10-14 zile de stadiul cu conținut scăzut de carbohidrați, treceți la etapa următoare prin creșterea aportului de carbohidrați pentru a permite corpului dumneavoastră să umple rezervele de glicogen.
6. 6 Fă niște exerciții moderate. Dacă încercați să slăbiți, completați-vă dieta cu exerciții fizice moderate în această etapă.
   • Faceți exerciții aerobice timp de cel puțin 20 de minute la un moment dat. Procedând astfel, puteți pierde în greutate prin reducerea ușoară a depozitelor de glicogen, dar fără a le epuiza.

sfaturi

• Cofeina este un stimulent care afectează oamenii în moduri diferite. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a consuma cofeină, mai ales dacă aveți o afecțiune sau o sarcină.
• Depozitele de glicogen sunt epuizate la ritmuri diferite, în funcție de tipul și intensitatea activității fizice. Stabiliți ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs.
• Exercițiul este o parte esențială a unui stil de viață sănătos pentru diabet. Cu toate acestea, unii diabetici sunt sensibili la mici modificări ale rutinei zilnice. Înainte de a începe exercițiile fizice, adresați-vă medicului dumneavoastră.
• Beți suficientă apă pentru a vă menține corpul hidratat, chiar dacă consumați băuturi sportive.
• Înainte de a încerca să slăbești, consultă medicul dacă ai sau nu diabet. Medicul dumneavoastră vă va recomanda cele mai bune metode de slăbire în funcție de fizic, greutatea actuală, vârsta și starea de sănătate.