Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Meditație ghidată
• Metoda 2 din 3: Relaxare musculară progresivă pentru somn
• Metoda 3 din 3: Meditație de concentrare
• sfaturi

Știm că somnul este esențial pentru sănătatea noastră mentală și fizică, dar uneori adormirea este o problemă serioasă. Meditația este o modalitate excelentă de a vă ajuta corpul să adoarmă.Există multe tipuri de meditație pentru acest lucru și cercetările au arătat că toate sunt destul de eficiente. Acest articol descrie mai multe tehnici de meditație care s-au dovedit a ajuta oamenii să adoarmă. Încearcă totul și alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine!

Pași

Metoda 1 din 3: Meditație ghidată

1. 1 Ce este meditația ghidată? Aceasta este o înregistrare audio în care ascultați pașii meditației și pur și simplu îi urmați. Acest lucru funcționează deosebit de bine pentru cei care nu au făcut niciodată meditație și nu știu de unde să înceapă.
2. 2 Găsiți o înregistrare a unei meditații adormite. Puteți găsi multe fișiere audio gratuite pe internet sau YouTube. De asemenea, puteți cumpăra un CD de la o librărie importantă sau puteți comanda online.
   • Căutați un CD sau un fișier cu recenzii bune sau dintr-o sursă de renume precum MIT Medical, care oferă o varietate de fișiere audio de meditație pentru a vă ajuta să adormiți.
   • Dacă ați descărcat un fișier gratuit, este o idee bună să îl ascultați o dată înainte de al trimite la culcare pentru a vă asigura că nu este corupt sau că are surprize ascunse, cum ar fi un anunț la final.
3. 3 Personalizați-vă sunetul. Pregătiți-vă pentru culcare și așezați platoul rotativ lângă pat. Reglați volumul în avans.
   • Setați modul de repaus sau de economisire a energiei, astfel încât dispozitivul să se oprească automat după redarea unei înregistrări.
   • Nu este recomandat să folosiți căști pentru acest tip de meditație, deoarece în mod ideal veți adormi înainte de sfârșitul înregistrării și nu doriți să vă încurcați în fire în timp ce dormiți.
4. 4 Pregătește-te și începe înregistrarea. Pune-ți pijamalele, stinge luminile și te simți confortabil în pat înainte de a asculta caseta. Apoi relaxați-vă și pregătiți-vă pentru culcare! Dacă sunteți încă treaz după ce ați ascultat înregistrarea, respirați adânc și reporniți înregistrarea.

Metoda 2 din 3: Relaxare musculară progresivă pentru somn

1. 1 Ce este relaxarea musculară progresivă pentru somn? Aceasta este o tehnică în care diferite grupuri musculare din corp sunt alternativ tensionate și relaxate, rezultând relaxare. Relaxarea progresivă se poate face zi sau noapte pentru relaxare generală, dar este deosebit de utilă înainte de culcare. Relaxarea completă progresivă ar trebui să dureze între 10 și 15 minute.
2. 2 Stai pe spate. Pune-ți pijamalele și pregătește-te de culcare. Atenuați luminile și aranjați perne și pături pentru a vă face să vă simțiți confortabil.
3. 3 Închide ochii și începe să te relaxezi. Respirați adânc în interior și în afară și calmați-vă mintea. Concentrați-vă asupra corpului și spuneți-vă să vă relaxați.
4. 4 Strângeți și relaxați-vă mușchii. Începeți din partea de sus a capului și mergeți în jos, așa cum este descris. Strângeți mușchii astfel încât să simțiți tensiune, dar nu durere. După 5 secunde, relaxați mușchii tensionați (unii cred că acest lucru poate fi facilitat de un mesaj mental sau de o comandă vocală pentru a „relaxa” partea tensionată a corpului). După 10 secunde de odihnă, treceți la următorul grup muscular și repetați procesul.
   • Frunte. Ridică fruntea sau ridică sprâncenele în sus ca și cum ai fi surprins, apoi relaxează-te.
   • Ochii și nasul. Închideți ochii, astfel încât ochii să devină fante, apoi relaxați-vă.
   • Gură, obraji și fălci. Deschide gura ca și când ai căsca sau pur și simplu fă o față mare și apoi relaxează-te.
   • Arme. Strângeți pumnii, apoi eliberați-i și relaxați-vă.
   • Încheieturi și antebrațe. Ține-ți brațele ca și cum ai împinge un perete invizibil și încordează-te, apoi relaxează-te.
   • Brațele superioare. Strângeți-vă bicepsul, apoi relaxați-vă.
   • Umeri. Ridică umerii la urechi, apoi relaxează-te.
   • Înapoi. Arcuiește-ți ușor spatele, apoi relaxează-te.
   • Stomac. Strângeți mușchii abdominali trăgându-l, apoi relaxați-vă.
   • Șolduri și fese. Strângeți gluteii, apoi relaxați-vă.
   • Șolduri. Strângeți mușchii coapsei deasupra genunchilor, apoi relaxați-vă.
   • Glezne și picioare. Îndoiți-vă picioarele, ridicând degetele de la picioare cât puteți de sus, apoi relaxați-vă.
   • Degete de la picioare.Strângeți degetele de la picioare cât puteți de tare, apoi relaxați-vă.
5. 5 Repetați procedura pentru mușchii care sunt încă tensionați. Dacă grupurile musculare nu sunt încă relaxate, repetați tensiunea și procesul de relaxare de 3-4 ori.
6. 6 Bucură-te de senzația de relaxare și lasă-ți corpul să adoarmă. Dacă totuși vă simțiți stresați sau incapabili să dormiți, repetați procesul, începând din partea de sus a capului și progresând treptat până la degetele de la picioare.

Metoda 3 din 3: Meditație de concentrare

1. 1 Ce este meditația de concentrare? În timpul acestei meditații, trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor pentru a vă relaxa corpul și mintea. Este important să nu vă analizați gândurile și sentimentele care vă apar în cap în timpul meditației; sări peste ele. Accentul ar trebui să se concentreze asupra senzațiilor fizice pe care le experimentați în prezent în timp ce vă aflați în pat.
2. 2 Culcă-te și fă-te confortabil. Pregătește-te pentru culcare, stinge luminile.
3. 3 Suflare. Începeți cu 5 respirații profunde - inspirați prin nas și expirați prin gură. Concentrați-vă asupra respirației și simțiți cum pieptul se extinde și plămânii se umplu cu aer. În timp ce respirați, imaginați-vă cum evenimentele zilei și gândurile se sting cu aerul.
4. 4 Ascultați senzațiile. Luați un moment pentru a deveni conștienți de senzațiile corpului și minții. Luați-vă timp și nu lăsați niciun gând să vă deranjeze, lăsați-i să plutească.
   • Nu este nevoie să rezolvați nici o problemă acum. Dacă ceva te deranjează, privește-l cu o detașare și mergi mai departe. Lucrați la rezolvarea problemelor a doua zi când vă odihniți.
5. 5 Concentrează-te asupra corpului tău fizic. Începeți de la punctele de contact dintre corpul dvs. și pat. Greutatea dvs. este distribuită uniform? Gândiți-vă la felul în care vă sprijină capul pe pernă și pătura pe picioare. Ascultă-ți corpul, inclusiv respirația. Fii atent la temperatura din cameră și la modul în care aerul circulă în jurul feței tale.
6. 6 Gândește-te la ce simți pentru corpul tău. Este ușor sau greu? Simțiți tensiune sau durere? Verifică-ți mental corpul din cap până în picioare, dacă tensiunea se simte oriunde, încordează în mod specific acea parte a corpului și apoi relaxează-te, ca în meditația musculară. Faceți acest lucru de mai multe ori, după cum este necesar, pentru a vă relaxa complet corpul.
7. 7 Concentrați-vă din nou pe respirație. Acordați atenție ritmului de inhalare și expirație. Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice ale respirației dvs. și a sunetelor pe care vi le face respirația. Dacă gândurile tale încep să rătăcească, concentrează-te din nou asupra modului în care crește și cade pieptul tău.
8. 8 Gândiți-vă la evenimentele zilei într-un mod structurat. Luați câteva minute pentru a examina evenimentele zilei, de dimineață până acum. Examinați întreaga zi, evenimentele, conversațiile, dar nu le analizați.
9. 9 Aduceți-vă atenția înapoi asupra corpului. Odată ce ați revizitat ziua în prezent în care vă aflați în pat, reveniți la senzațiile corpului și ale respirației.
10. 10 Deconectați corpul. Începeți cu degetele de la piciorul stâng, gândiți-vă o clipă la fiecare parte a corpului și lăsați-o să se lase sau să adoarmă. Mergeți până la talie, apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Apoi treceți la trunchi, fiecare mână, începând cu degetele, și lucrați spre gât. Termină cu capul și fața.
11. 11 Bucură-te de senzația de relaxare și lasă-te să adormi. Când corpul este în repaus, atunci în curând mintea se va alătura lui. Lasă-ți gândurile să plutească în liniște și să știi că te vei trezi înviorat și relaxat.
    • Mulți adorm cu mult înainte de acest ultim pas. Dacă eșuezi, nu-ți face griji. Amintiți-vă, corpul vostru vrea să doarmă, la fel ca dvs. și în curând se va întâmpla. Relaxați-vă și nu încercați să adormiți forțat.

sfaturi

• Atunci când utilizați meditația ca mijloc de a adormi, este important să nu stați pe somn ca obiectiv final, ci să vă concentrați asupra procesului de meditație în sine.Somnul va veni, dar anxietatea privind adormirea poate întârzia acest proces.
• Dacă meditația nu funcționează, luați în considerare îmbunătățirea locului de dormit. O cameră întunecată, răcoroasă și liniștită, ideală pentru dormit. Dacă sunteți trezit de o lumină puternică de la încărcătorul telefonului, acoperiți indicatorul cu bandă adezivă.
• Dacă meditația este perturbată de zgomotele ambientale, utilizați o înregistrare de zgomot alb.