Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Eliberați SOP cu exerciții
• Metoda 2 din 3: Controlați SOP cu dieta
• Metoda 3 din 3: Tratarea SOP cu remedii pe bază de plante
• sfaturi
• Avertizări

Sindromul ovarului polichistic (SOP) este o tulburare hormonală care afectează 5-10% dintre femeile în vârstă de reproducere. Cele mai frecvente simptome ale PCOS includ creșterea în greutate sau creșterea în greutate, acnee, amenoree (fără cicluri menstruale), perioade menstruale neregulate, hirsutism (creștere crescută a părului), rezistență la insulină și niveluri ridicate de colesterol.De obicei, medicamentele sunt luate pentru SOP pentru a face față dezechilibrelor hormonale și a altor complicații asociate cu acest sindrom. Cu toate acestea, multe femei cu PCOS aleg să folosească metode alternative și medicamente tradiționale pentru ameliorarea simptomelor. Pe lângă remediile pe bază de plante, nutriția și exercițiile fizice adecvate pot ajuta la gestionarea simptomelor PCOS.

Atenţie:informațiile din acest articol au doar scop informativ. Înainte de a utiliza orice metodă, consultați-vă medicul.

Pași

Metoda 1 din 3: Eliberați SOP cu exerciții

1. 1 Creșteți-vă nivelul de activitate fizică. Pentru a controla cu succes PCOS, ar trebui să vă angajați în exerciții aerobice regulate. Vă va ajuta să slăbiți, să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și să vă controlați mai bine starea de spirit.
   • Este recomandat să faceți exerciții aerobice timp de 150 de minute pe săptămână. Aceasta este recomandarea standard pentru adulții sănătoși și funcționează și pentru cei cu PCOS.
   • Experții recomandă să faci sport cel puțin 20-30 de minute la rând. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac într-o perioadă de timp.
   • Exercițiile fizice scad rezistența la insulină, care este frecventă în SOP. Exercițiile aerobe ajută organismul să utilizeze mai eficient glucoza și insulina.
2. 2 Includeți antrenamentul de forță în planul dvs. de antrenament. Studiile au arătat că atât exercițiile aerobice, cât și exercițiile de forță pot ajuta la gestionarea rezistenței la insulină în SOP.
   • Încercați să faceți antrenament de forță de 2 ori pe săptămână. Fiecare antrenament ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute și toate grupurile musculare majore ar trebui să fie angajate.
   • Exercițiile de bază de rezistență includ ridicarea greutăților sau exercițiile pe mașini de rezistență, participarea la antrenamentele de forță sau exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, scufundări triceps și trageți.
   • Yoga și Pilates includ, de asemenea, antrenament de forță, care vă poate ajuta nu numai să vă consolidați mușchii, ci și să vă ocupați de stres.
3. 3 Luați în considerare antrenamentul cu un antrenor personal. Un profesionist în fitness vă va ajuta să continuați să vă exercitați și să vă îmbunătățiți pentru rezultate mai bune.
   • Multe săli de sport oferă antrenamente personale gratuite pentru începători. În plus, spre deosebire de un antrenor personal extern, sala de sport vă poate oferi reduceri la serviciile de antrenor.
   • De asemenea, puteți participa la cursuri de master. Multe săli de sport și centre de fitness oferă sesiuni de antrenament de forță în care puteți învăța elementele de bază sub îndrumarea unui antrenor profesionist.
4. 4 Creșteți-vă nivelul de activitate zilnică. O altă modalitate de a crește exercițiile fizice și de a arde calorii suplimentare este să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei.
   • Activitățile zilnice sau de bază includ activități pe care le desfășurați pe tot parcursul zilei. Acest lucru ar putea fi mersul pe jos sau urcarea scărilor la locul de muncă. Deși o cantitate mică de calorii sunt arse cu fiecare acțiune, aceasta poate fi destul de tangibilă în timpul zilei.
   • Creșterea activității fizice zilnice vă va ajuta să luptați împotriva excesului de greutate și să continuați să slăbiți, dacă acesta este obiectivul dvs.
   • Gândiți-vă la ceea ce faceți de obicei în timpul zilei și gândiți-vă cum să mergeți și să vă mișcați mai mult.

Metoda 2 din 3: Controlați SOP cu dieta

1. 1 Consultați un nutriționist profesionist. Există o cantitate mare de literatură disponibilă care se concentrează pe modul de gestionare a SOP prin dietă. Un dietetician vă va ajuta să determinați ce sfat este potrivit pentru dvs. și vă va oferi sfaturi cu privire la ce să mâncați și cât de mult.
   • Consultarea unui dietetician este esențială pentru cei care doresc să gestioneze simptomele și / sau să piardă în greutate cu SOP.Discutați cu dieteticianul despre istoricul medical, simptomele pe care le experimentați și obiectivele pe care doriți să le atingeți.
   • Când vizitați un nutriționist, este recomandabil să aduceți copii ale fișelor medicale, note pe care ați menționat greutatea (dacă le păstrați) și o listă de medicamente și suplimente alimentare luate. Acest lucru îi va oferi medicului toate informațiile de care are nevoie.
   • Unii nutriționiști se pot specializa în sănătatea femeilor sau pot lucra în primul rând cu cei cu PCOS. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda dieteticianul potrivit pentru dvs. sau căutați unul singur.
2. 2 Urmăriți câte calorii consumați. Deși PCOS nu este întotdeauna asociat cu probleme de greutate, majoritatea femeilor cu PCOS sunt supraponderale sau obeze. Este util să limitați cantitatea de calorii pe care le consumați pentru a evita obezitatea și pentru a pierde în greutate, dacă este necesar.
   • SOPC afectează capacitatea organismului de a produce insulină și de a o utiliza eficient, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Din același motiv, poate fi dificil să slăbești.
   • Dacă trebuie să slăbești, încearcă să o faci într-un mod sigur. Aceasta înseamnă că nu trebuie să slăbiți mai mult de 0,5-1 kilograme pe săptămână. S-a demonstrat că această pierdere în greutate treptată și consistentă este sigură și ajută la menținerea rezultatelor obținute pe termen lung.
   • Pentru a pierde 0,5-1 kilograme pe săptămână, trebuie să reduceți aportul zilnic cu aproximativ 500 de calorii. De asemenea, puteți arde calorii prin exerciții fizice.
   • Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală și / sau să nu câștigați kilograme în plus, trebuie să vă limitați aportul zilnic de calorii. Numărul de calorii depinde de vârsta, greutatea și nivelul de activitate fizică.
   • Puteți găsi calculatoare pe Internet care vă pot ajuta să calculați cantitatea zilnică de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.
3. 3 Încercați să mâncați carbohidrați complecși. SOP este adesea asociat cu rezistența la insulină, deci este de dorit ca toate femeile cu acest sindrom să își controleze aportul de carbohidrați.
   • Toate tipurile de carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, alimentele bogate în carbohidrați sau glucide simple pot provoca creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, care sunt nedorite în SOP.
   • Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv fructe, cereale, leguminoase, produse lactate și legume cu amidon. Prin urmare, nu este recomandat să urmați o dietă cu carbohidrați foarte slabi sau deloc, deoarece, în acest caz, va trebui să renunțați la prea multe alimente. Încercați doar să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. și alegeți alimente bogate în alți nutrienți.
   • Încercați să mâncați carbohidrați complecși. Alimentele cu carbohidrați complecși conțin, de asemenea, fibre dietetice și alți nutrienți și nu determină creșteri dramatice ale glicemiei și ale nivelului de insulină. Acestea includ alimente din cereale integrale, legume cu amidon, produse lactate și leguminoase.
   • Limitați aportul de carbohidrați simpli, deoarece acestea tind să fie mai scăzute în fibre dietetice și să provoace creșteri ale insulinei și zahărului din sânge. Glucidele simple se găsesc în zahărul rafinat, pâinea albă, orezul alb, cerealele procesate, dulciurile și băuturile cu zahăr. Încercați să le utilizați cât mai puțin posibil.
4. 4 Mănâncă suficiente grăsimi sănătoase. Anumite tipuri de grăsimi s-au dovedit a avea beneficii pentru sănătate. De exemplu, acizii grași omega-3 sunt benefici pentru SOP.
   • Acizii grași omega-3 se găsesc în multe alimente, inclusiv pești grași (somon, macrou și ton), ulei de măsline, avocado, semințe, nuci și unturi de nuci.
   • Grasimile sanatoase te ajuta sa ramai plin mai mult decat alte alimente. În plus, sunt capabili să încetinească digestia alimentelor și astfel să prevină creșterea bruscă a nivelului de insulină și zahăr din sânge.
   • Încercați să evitați grăsimile mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate, care se găsesc în alimentele prăjite și procesate și carnea grasă.
5. 5 Includeți mai multe legume și fructe în dieta dumneavoastră. Legumele și fructele sunt o parte sănătoasă a oricărei diete și vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Acestea sunt sărace în calorii și sunt pline de substanțe nutritive pentru a vă ajuta să mențineți o greutate sănătoasă sau să slăbiți în siguranță.
   • Se recomandă să consumați zilnic 5-9 porții de legume și fructe, dintre care 1-2 porții de fructe, restul de legume.
   • Dacă PCOS este asociat cu rezistența la insulină, este recomandabil să alegeți fructe cu un conținut mai mic de zahăr (de exemplu, mere și fructe de pădure în loc de banane) și legume fără amidon, mai degrabă decât legume și fructe dulci și bogate în carbohidrați. Acest lucru va ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și insulină.
   • Încercați să păstrați fructele și legumele la jumătate din toate mesele - acest lucru vă va ajuta să evitați consumul de calorii suplimentare în timpul meselor principale și al gustărilor ușoare. Cu această metodă simplă, puteți limita numărul de calorii.
6. 6 Mănâncă o dietă mediteraneană. Unii profesioniști din domeniul sănătății recomandă urmarea unei diete mediteraneene pentru SOP. O dietă în stil mediteranean poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea rezistenței la insulină.
   • Principalele ingrediente ale dietei mediteraneene sunt fructele, legumele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și o cantitate moderată de proteine ​​animale.
   • Consumați zilnic 1-2 porții de grăsimi sănătoase. În dieta mediteraneană, principalele surse de grăsimi sănătoase sunt măslinele, uleiul de măsline și peștele gras.
7. 7 Bea multa apa. Aportul adecvat de lichide este o parte importantă a oricărei diete sănătoase. În plus, ajută să facă față unuia dintre principalele simptome ale SOP - oboseala.
   • Deshidratarea poate provoca o varietate de efecte secundare, inclusiv oboseală. Lipsa lichidului poate agrava oboseala legată de PCOS.
   • Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă să beți zilnic aproximativ 8 pahare (2 litri) de lichide fără zahăr, fără cofeină. Este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin în funcție de greutatea dvs. și de nivelul de activitate fizică.
   • Păstrați o sticlă de apă la îndemână pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți cât beți și aportul zilnic de lichide.
8. 8 Nu sari peste mese. Omiterea meselor adesea vă poate agrava simptomele PCOS.
   • Omiterea meselor crește probabilitatea de oboseală, schimbări de dispoziție și supraalimentare, care sunt, de asemenea, simptome ale SOP. Obiceiurile alimentare neregulate pot agrava aceste probleme.
   • În plus, sărind peste mese poate provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și insulină, ceea ce le face mai dificilă pentru organism să facă față.
   • Mănâncă cel puțin trei mese pe zi. Dacă trec mai mult de 4-5 ore între mese, se poate face gustare pentru a menține glicemia constantă.

Metoda 3 din 3: Tratarea SOP cu remedii pe bază de plante

1. 1 Discutați cu medicul dumneavoastră sau ginecologul. Înainte de a face modificări dietetice sau de a utiliza suplimente alimentare, discutați cu medicul dumneavoastră despre siguranța și eficacitatea acestora.
   • Multe suplimente alimentare interacționează cu medicamente. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a utiliza suplimente noi sau de a opri cele vechi.
   • Scrieți numele suplimentelor alimentare pe care le luați și doza lor. Aceste informații pot fi utile medicului dumneavoastră.
   • Respectați întotdeauna recomandările medicului dumneavoastră și luați toate medicamentele prescrise. Nu încetați să luați medicamentele fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
2. 2 Citiți cu atenție etichetele. Când cumpărați orice supliment de vitamine, urme minerale sau plante, citiți descrierea pentru a afla ce cumpărați.
   • Suplimentele alimentare nu sunt supuse acelorași reguli care se aplică medicamentelor. Prin urmare, este imperativ să aveți informații despre un anumit supliment, starea dumneavoastră de sănătate și posibilele efecte secundare. Luați ceva timp pentru a afla suplimentul din surse de încredere.
   • Examinați eticheta pentru a afla dacă acest supliment a fost testat de o organizație independentă de asigurare a calității.
   • Citiți lista ingredientelor, descrierea suplimentului și instrucțiunile de utilizare. În acest fel veți afla din ce este făcut suplimentul și cum să îl utilizați. Urmați instrucțiunile de utilizare, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel.
   • Asigurați-vă că ați citit și avertismentele și lista posibilelor efecte secundare. Verificați-le și urmăriți pentru a vedea dacă starea dumneavoastră se schimbă sau dacă există efecte secundare.
3. 3 Luați în considerare administrarea unui supliment de scorțișoară. S-a demonstrat că adăugarea scorțișoarei la alimente sau administrarea de suplimente care o conțin ameliorează simptomele PCOS. Scorțișoara este deosebit de eficientă pentru rezistența la insulină.
   • De obicei, aportul zilnic recomandat este de 500-1000 miligrame în capsule sau 2 lingurițe de scorțișoară măcinată.
   • Deși nu toate studiile au descoperit beneficii semnificative ale scorțișoarei asupra rezistenței la insulină, unele au arătat că este deosebit de eficientă atunci când rezistența la insulină este asociată cu SOP.
4. 4 Luați suplimente de crom. Un mineral mineral, cum ar fi cromul, ajută și la rezistența la insulină legată de PCOS.
   • Suplimentele cu crom contribuie la reducerea rezistenței la insulină, la normalizarea nivelului de glucoză din sânge și la scăderea riscului de boli de inimă.
   • Pentru rezistența la insulină și PCOS, picolinatul de crom poate fi luat zilnic. Doza recomandată este de 200 micrograme pe zi.
5. 5 Luați Vitex sacru. Acest remediu pe bază de plante ajută la reglarea ciclului menstrual, la ameliorarea sensibilității sânilor și la creșterea fertilității.
   • Doza zilnică recomandată este de 20-40 miligrame timp de trei luni.
   • Cercetările nu au venit cu rezultate concludente în ceea ce privește dacă Vitex ameliorează simptomele PCOS. Cu toate acestea, acest remediu nu provoacă efecte secundare grave.
6. 6 Luați suplimente cu extract de Saw Palmetto. Saw Palmetto se crede că are un efect antiandrogen, ceea ce înseamnă că reduce producția de hormoni masculini despre care se crede că provoacă o creștere excesivă a părului în SOP.
   • Doza recomandată este de 160-320 miligrame de 1-2 ori pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre doza adecvată.
   • Saw Palmetto nu are aproape efecte secundare grave, potrivit cercetărilor.
7. 7 Luați schinduf cu fân. Acest condiment este adesea folosit în bucătăria orientală. Mai multe studii au arătat că ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
   • Doza recomandată este de obicei 5 grame de semințe sau 1 gram de extract de schinduf pe zi.
   • Efectele secundare ușoare includ gaze, balonare și diaree.

sfaturi

• Pentru a vă gestiona cel mai bine simptomele PCOS, consultați-vă medicul, mâncați bine și mențineți un stil de viață activ fizic.
• Pierderea în greutate poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele SOP. Discutați cu medicul sau dieteticianul despre cum să slăbiți fără a vă afecta sănătatea.
• Utilizați suplimente alimentare cu precauție. Întotdeauna consultați medicul înainte de a lua orice suplimente. Alegeți aditivi aprobați de organizații independente de control al calității.
• Cel mai bun mod de a face față simptomelor PCOS este prin nutriție adecvată, exerciții fizice și reducerea stresului.

Avertizări

• Discutați cu medicul sau dieteticianul înainte de a face mișcare, de a lua dieta sau de a lua suplimente alimentare.
• Suplimentele alimentare menționate mai sus nu au fost testate riguros și nu sunt destinate să trateze SOP. Multe dintre ele au anumite efecte secundare și pot interacționa cu medicamente.
• Nu începeți să luați mai multe suplimente alimentare în același timp. Dacă urmează să utilizați mai multe suplimente noi, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a planifica cum să începeți treptat să le luați. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce suplimente vă ajută și care nu funcționează sau provoacă efecte secundare nedorite.