Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Cum să stabiliți obiective clare
• Metoda 2 din 4: Cum să alegeți un program de formare
• Metoda 3 din 4: Regimul de exerciții competente
• Metoda 4 din 4: Noi obiceiuri
• sfaturi

În timp ce aproape tuturor le-ar plăcea să facă mișcare sau să meargă la sală, nu toată lumea este motivată să o facă în mod regulat. Poate fi dificil să stabiliți o rutină și să o respectați. Cu toate acestea, există câteva trucuri care te pot ajuta să nu renunți. Stabilește-ți obiective simple, realizabile și mergi după ele. Pentru a nu vă supăra din cauza lipsei de rezultate rapide, mergeți la sport de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute.

Pași

Metoda 1 din 4: Cum să stabiliți obiective clare

1. 1 Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face mișcare. Dacă nu ați fost implicat anterior în sport, mai întâi va trebui să aflați ce exerciții și ce tip de încărcături sunt contraindicate pentru dvs. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți o boală cronică sau un handicap. În acest caz, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
   • Dacă sunteți un bărbat peste 45 de ani sau o femeie peste 55 de ani, nu începeți să vă exercitați fără să discutați cu medicul dumneavoastră.
   • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda exerciții specifice care vă sunt sigure.
   SFATURILE SPECIALISTULUI

   

   Michele dolan

   
   
   Antrenor certificat de fitness Michelle Dolan este un antrenor personal cu sediul în Columbia Britanică, certificat de British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Lucrează ca antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

   Michele dolan
   Antrenor de fitness certificat

   Michelle Dolan, antrenor personal certificat, recomandă: „Pentru început, va fi bine să exersezi de două ori pe săptămână timp de 20 de minute. Măriți treptat acest număr de până la 3-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute pentru a ajunge la 150 de minute pe săptămână. "

2. 2 Stabiliți-vă un obiectiv și un termen. Toată lumea are obiective și termene diferite. Poate că doriți să construiți mușchi, să pierdeți în greutate sau pur și simplu să începeți să vă mișcați mai mult. Un obiectiv clar te va motiva să continui să faci sport, chiar dacă ai chef să renunți. Scopul ar trebui să fie specific: alergați un semimaraton în 6 luni, învățați să faceți 30 de flotări pe minut în 3 săptămâni.
   • Gândește-te la ce vrei să te dezvolți. Poate că nu măsurați ținta în funcție de kilogramele pe care le-ați scăpat (de exemplu, doriți să alergați 5 kilometri) și acest lucru este normal.
   • Mulți oameni fac mișcare pentru a slăbi. Poate vrei ca talia ta să scadă cu 4 centimetri până în vară? Sau greutate - 15 kilograme în 6 luni? Poate vrei să pierzi 5% grăsime într-un an?
   • Stabiliți-vă obiective care nu vă vor amenința sănătatea.Nu încercați să slăbiți mult într-un timp scurt. Dacă nu sunteți sigur dacă exercițiile fizice sau programul ales vor fi sigure pentru sănătatea dumneavoastră, adresați-vă medicului dumneavoastră.
3. 3 Faceți din sport o prioritate. Probabil că nu veți avea dificultăți în a găsi alte activități și a renunța la sport. Dați prioritate antrenamentelor pentru a preveni acest lucru. Dacă antrenamentul dvs. este punctul culminant al zilei, nu îl veți amâna ca pe o afacere neimportantă.
   • De exemplu, setați alarma cu o oră mai devreme și mergeți la sală înainte de lucru dimineața. Sau spuneți unui prieten că nu puteți lua cina cu el pentru că aveți un antrenament după muncă.
   • Dar nu te lăsa agățat de antrenament și nu refuza să comunici cu oamenii din cauza sportului. Dacă vrei să rămâi motivat, integrează exercițiul în rutina ta zilnică.

Metoda 2 din 4: Cum să alegeți un program de formare

1. 1 Înscrieți-vă la o sală de sport dacă aveți nevoie de o combinație de forță și exerciții cardiovasculare. Cel mai important plus al sălilor de sport este comoditatea lor: există echipamente cardiovasculare, echipamente de rezistență, greutăți libere. Dacă trebuie să reduceți ritmul cardiac, să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi, începeți la sală.
   • Nu vă faceți griji pentru ceilalți oameni din cameră. Cei mai mulți sunt gata să se sprijine reciproc, dar mulți nu le pasă deloc de ceea ce se întâmplă în jur.
   • Aflați costul abonamentului. Dacă nu vă permiteți, căutați saloane mai ieftine. Salile de sport mai ieftine au mai puține aparate de exerciții, dar prețul este mult mai mic.
2. 2 Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu de intensitate redusă, încercați yoga. Yoga este un plus excelent pentru exercițiile cardiovasculare și vă ajută să vă relaxați. Luați în considerare yoga dacă sunteți în căutarea unei activități relaxante care să îmbunătățească întinderea și să vă întărească mușchii.
   • Urmăriți înregistrări de antrenament pe YouTube. De asemenea, vă puteți înscrie la yoga la sala de sport.
3. 3 Înscrieți-vă pentru sesiuni de grup pentru a vă motiva și mai mult. Vă veți bucura să practicați cu oameni care fac ceea ce faceți. Veți fi motivați să țineți pasul cu grupul și să puteți cunoaște oameni noi. Ședințele de grup sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a afla ce exerciții vă plac cel mai mult și ce ați dori să faceți.
   • Multe săli de sport au cursuri pentru toate nivelurile de calificare. Dacă abia începeți, înscrieți-vă pentru un grup de începători (de exemplu, spinning sau yoga pentru începători).
4. 4 Lucrați cu un antrenor personal dacă doriți să lucrați separat cu dvs. Antrenorul vă va prezenta la sală, vă va arăta cum funcționează simulatoarele și vă va răspunde la toate întrebările legate de antrenament. Dacă nu intenționați să lucrați tot timpul cu un antrenor, luați 2-3 sesiuni. Acest lucru vă va permite să aflați mai multe despre diferitele exerciții și să le găsiți pe cele care vă plac.
   • În unele cluburi de fitness, prima sesiune de inițiere cu un antrenor este gratuită.
   • Instruirea individuală poate fi costisitoare. Dacă prețul este mare pentru dvs., aflați dacă există antrenamente împărțite sau cursuri de grup cu un antrenor în sala de sport.
   • Puteți lucra și cu un antrenor personal acasă, dar costă și mai mult.
5. 5 Studiază acasă dacă nu ai suficient timp sau bani. Dacă nu vă puteți permite o sală de gimnastică, faceți-o singură acasă. Puteți cumpăra gantere mici și puteți face exerciții în pat. Poți purta pur și simplu cu tine un obiect greu pe tot parcursul zilei.
   • Ganterele și greutățile sunt vândute la magazinele de articole sportive. Dacă preferați cardio, cumpărați o coardă și săriți 15-20 de minute zilnic.
6. 6 Începeți cu exerciții de forță simple. Este imposibil să începeți imediat să ridicați 40 de kilograme de gantere sau să apăsați 100 de kilograme de pe piept. Începeți cu exerciții simple care vă vor ajuta să vă construiți mușchiul. Faceți 4-8 exerciții pentru diferite grupe musculare. Nu luați o mulțime de greutate imediat - este mai bine să lucrați cu greutate redusă, dar corect. Faceți următoarele exerciții:
   • Squats, lunges, deadlift, platforma urcă - pentru jumătatea inferioară a corpului.
   • Flotări, trageri, exerciții de canotaj, greutăți libere - pentru partea superioară a corpului.
   • Scânduri și ridicări ale trunchiului - pentru mușchii nucleului.
   • Dacă mușchii vă sunt dureroși, aflați cum să evitați durerea.
7. 7 Folosiți un tracker de fitness. Dacă aveți un smartphone sau o tabletă, descărcați și instalați 1-2 aplicații de urmărire a progresului. Aplicația vă va motiva să vă exercitați în mod regulat. Puteți număra calorii, pași, ore de somn și alți parametri de sănătate și sport. Următoarele aplicații vor funcționa:
   • MyFitnessPal. Acest program vă permite să numărați caloriile și pașii.
   • Sworkit. Această aplicație conține videoclipuri cu exerciții care pot fi colectate în 200 de antrenamente diferite.
   • MapMyRun (în engleză, dar intuitiv) vă oferă posibilitatea de a crea trasee de jogging către zona dvs. pe baza distanței și a duratei dorite.
8. 8 Faceți sport cu un prieten. Dacă exersezi singur, te poți sătura de antrenament foarte repede. Pentru a preveni acest lucru, găsiți un prieten care dorește și el să înceapă sportul. Sugerează să mergi la antrenamente sau să faci jogging împreună dimineața. Practicarea sportului cu cineva vă va facilita motivarea și respectarea regimului de exerciții.
   • Dacă prietenul tău este deja în sport, întreabă dacă te poți alătura lui.

Metoda 3 din 4: Regimul de exerciții competente

1. 1 Alegeți zilele și orele de antrenament. Acest lucru vă va permite să faceți sportul un obicei. Pentru a ține mereu pasul cu antrenamentele, trebuie să le faci prioritatea ta. Alocați timp pentru sport de mai multe ori pe săptămână. De exemplu, alergă o oră în fiecare zi la șapte dimineața sau mergi la sala de sport luni de la 6 la 8.
   • La început, va fi dificil să vă obișnuiți cu regimul. Dar dacă o faci la întâmplare, sportul nu va deveni un obicei cu tine.
2. 2 Începeți cu exerciții simple. Încercați mai întâi exercițiile mai generale. Când înțelegeți exact ce vă place, puteți ajusta programul. Faceți mai întâi atât exerciții de forță, cât și exerciții cardio.
   • Încercați cardio. Începeți alergând sau mergând pe o stradă sau pe o bandă de alergat. Exersează 20 de minute de 3-5 ori pe săptămână.
   • Încercați antrenamentul de forță (ridicarea greutăților sau exerciții fizice). Exercitați toate grupele musculare (piept și brațe, picioare, mușchi de bază) cel puțin de două ori pe săptămână.
3. 3 Creați o listă de redare pentru antrenament. Veți fi mai motivați să faceți mișcare dacă aveți muzică energică alături și va fi mai ușor să vă antrenați până la sfârșitul antrenamentului. Muzica în timpul orelor te va distrage de la durerea musculară și te va face să lucrezi.
   • Dacă nu aveți timp să compuneți o listă de redare, obțineți una gata făcută pe un serviciu de streaming (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Încercați să vă mișcați mai mult pe tot parcursul zilei. Sportul nu este doar antrenament de o oră în sala de gimnastică. Există multe alte antrenamente scurte care sunt potrivite pentru birou sau acasă. Puteți face exercițiile la birou sau la birou și chiar să vă oferiți o încărcătură cardio fără a ieși afară.
   • De exemplu, dacă lucrați într-o clădire de birouri, faceți o plimbare timp de 20 de minute la prânz sau alergați scări timp de 15 minute pentru a vă bate inima mai repede.
   • Faceți o pauză de 10 minute la fiecare două ore și faceți 30 de flotări și 30 de ridicări corporale.
5. 5 Nu vă lăsați obosiți prea mult la începutul antrenamentelor. Dacă abia începi sportul, este extrem de important pentru tine să te poți asculta. Dacă simți că îți este greu să respiri sau picioarele tale sunt slabe și tremură, încetează să mai alergi. Dacă îți tremură mâinile și ți-e frică să nu arunci ganterele pe tine, oprește antrenamentul.
   • Dacă simțiți durere, dificultăți de respirație, amețeli sau greață, luați o pauză. S-ar putea să vă suprasolicitați.
6. 6 Oferă-i corpului tău șansa de a-și reveni după fiecare antrenament. Exercițiu cel puțin o dată la două zile. Ați putea face exerciții fizice a doua zi, dar va fi dăunător pe termen lung. Nu încărcați același grup muscular timp de două zile la rând - mușchii nu îl vor suporta.
   • Este important să acordați mușchilor dvs. timp de recuperare (cel puțin 24-48 de ore). Dacă mușchii încă te doare după o zi de odihnă, sări peste o altă zi pentru orice eventualitate.

Metoda 4 din 4: Noi obiceiuri

1. 1 Stabiliți obiective care se potrivesc noului dvs. nivel de fitness. Pe măsură ce devii mai puternic, regândește-ți obiectivele. Dacă ați pierdut deja greutatea dorită, puteți decide să slăbiți în continuare sau să vă concentrați asupra ușurării. Dacă ai vrut să înveți cum să presezi 100 de lire sterline, stabilește un nou obiectiv de 125 de lire sterline.
   • Obiectivele nu pot fi limitate la sala. Poate că ați parcurs același traseu ușor, dar acum este timpul să luați un traseu mai dificil.
   • Puteți crește durata antrenamentului. Mergeți nu 20 de minute de două ori pe săptămână, ci 30 de minute de 4 ori pe săptămână.
   • Dacă îți place modul în care arată corpul tău și te simți confortabil cu creșterea masei musculare, stabilește un obiectiv pentru a-ți menține forma actuală.
2. 2 Încercați diferite tipuri de exerciții și exerciții. Este posibil să fiți deja pe jos, cu bicicleta și folosind un aparat de canotaj. Dacă îți place varietatea, nu te limita. Mergeți la o excursie de weekend cu familia sau petreceți o seară dansând.
   • Pe măsură ce încercați lucruri noi, cu siguranță veți găsi ceva care vă place. Când se întâmplă acest lucru, amintiți-vă acest moment. Ți-a plăcut dansul swing? Excelent! Aceasta înseamnă că vă veți deplasa cel puțin încă o oră pe săptămână.
   • Dacă ai făcut jogging de 5 kilometri de cinci ori pe săptămână pe o bandă de alergat, ieși afară. Găsiți un traseu nou, încercați să alergați noaptea sau alergați 7 kilometri. Dacă acest lucru nu este suficient, conectați un alt tip de încărcare. Îți place yoga? Adăugați Pilates. Ați dorit vreodată să încercați kickbox-ul? Este timpul să vă înscrieți pentru un antrenament.
3. 3 Începeți să exersați mai des. În timp, vei constata că devine prea ușor pentru tine. S-ar putea să decideți să nu faceți nimic în acest sens, dar este mai bine să vă forțați să lucrați mai mult. De exemplu, la început o puteți face de două ori pe săptămână, iar după șase luni adăugați un alt antrenament. Apoi, după o lună, puteți începe să exersați de patru ori pe săptămână și chiar mai târziu - de cinci ori.
   • Tipurile de încărcare pot fi alternate. De exemplu, mergeți la sala de sport marți și joi și alergați luni și miercuri.

sfaturi

• Dacă vrei să slăbești, știi că 1 kilogram reprezintă 3500 de calorii. Va trebui să creați un deficit de 500 de calorii pe zi prin reducerea aportului zilnic de calorii și exerciții (dacă dieta dvs. este echilibrată) pentru a pierde 1 lire pe săptămână. Pentru a pierde 1 kilogram în 2 săptămâni, puteți mânca un deficit de 500 de calorii la fiecare două zile.
• Nu te forța să faci exerciții pe care le urăști. Sala de sport nu este singura ta opțiune. Dacă vă place să înotați, să dansați sau să faceți drumeții, faceți-o! Toate acestea sunt, de asemenea, o povară.
• Exercițiul cu prietenii vă va face mai ușor să rămâneți motivați, să dețineți controlul și să vă deplasați către obiectivele dvs.