Conţinut

• Partea 2 din 3: Exerciții pentru dezvoltarea musculară
• Partea 3 din 3: Nutriție
• sfaturi

1 Luați o abordare explozivă a antrenamentului de forță. Cercetările arată că ridicarea rapidă și intensă a greutății duce la creșterea musculară, mai degrabă decât la ridicarea lentă a greutății. Antrenamentul cu greutăți „exploziv” este cheia creșterii mușchilor toracici. În loc să numărați reprezentanții, încercați să vă limitați timpul de antrenament. Setați un cronometru pentru una sau două minute și efectuați cât mai multe seturi posibil la cea mai mare viteză în acest timp.

• Acest tip de antrenament necesită o tehnică perfectă. „Concentric rapid, excentric lent” este cel mai eficient mod de a construi mușchi. De exemplu, când faceți presă pe bancă, ridicarea greutății scurtează mușchii (contracție concentrică) și îi prelungește la coborâre (contracție excentrică). Când aduceți brațele în interiorul și în afara pieptului, există o contracție concentrică în timpul amestecării și o contracție excentrică în timpul diluării.

2 Fă tot ce poți. Exercițiu nu numai mai rapid, dar mai greu. Pentru a crește mușchii, trebuie să măriți sarcina asupra lor. Prin urmare, lucrați cu o greutate cât puteți ridica de 10 ori (cam așa). Nu trebuie să vă uitați înapoi la greutățile cu care lucrează alte persoane - dacă ridicați suficientă greutate pentru dvs., mușchii pieptului vor crește.

• Stabiliți câtă greutate aveți nevoie ridicând diferite greutăți - opriți-vă la o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori. Dacă puteți ridica o anumită greutate de cel mult 6 ori, este prea mare pentru dvs. și dacă de aproximativ 15 ori este prea mică.
• Lucrați cu un antrenor dacă sunteți începător. Nu vă exersați prea mult sau riscați să vă răniți.

3 Verificați greutatea cu care puteți lucra aproximativ o dată la două săptămâni. O modalitate eficientă de antrenament al forței este creșterea treptată a greutății. O dată la două săptămâni sau cam așa ceva, verificați dacă puteți ridica mai multe. Nu vă epuizați pentru a nu vă răni, ci încercați să găsiți tipul de stres care este fezabil, dar dificil.

4 Dă-ți mușchilor odihnă eficientă. Nu este nevoie să vă pompați mușchii pieptului în fiecare zi. Au nevoie de timp pentru a-și reveni și a crește. În zilele în care nu faceți exerciții pectorale, pompați-vă picioarele sau spatele. Asigurați-vă că dormiți suficient, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se refacă după antrenamente.

5 Continuați să faceți cardio moderat. Antrenamentele cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și sporturile de echipă întăresc inima și au alte beneficii pe care antrenamentul de forță nu le are. Acum nu este momentul să vă cheltuiți toată energia pe un maraton, dar depuneți eforturi pentru a obține cel puțin 30 de minute de cardio de 5 ori pe săptămână.

• Dacă cardio-ul interferează cu antrenamentul cu greutăți, schimbați-vă prioritățile: antrenamentul de forță mai întâi, apoi cardio.

Partea 2 din 3: Exerciții pentru dezvoltarea musculară

1. 1 Faceți presă pe bancă. Presa pe bancă este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. Ridicarea greutăților grele cu repetări multiple este cel mai bun mod de a construi mușchi. Puteți folosi o bară, un antrenor special sau chiar doar gantere pentru acest exercițiu.
   • Să te asigure cineva. Dacă lucrați cu o greutate până la eșec (până la punctul în care mușchii nu îl pot ține fizic), aveți nevoie de un asistent care să îl poată intercepta. Asigurați-vă că persoana care vă va sprijini este capabilă să susțină greutatea cu care lucrați.
   • Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 7-10 ori.
   • Culcați-vă cu spatele pe o bancă. Prindeți bara cu mâinile, poziționându-le puțin mai late decât umerii.
   • Coborâți încet bara până când vă atinge pieptul.Apoi reveniți la poziția de pornire.
   • Repetați această mișcare de 5-7 ori sau până când simțiți că nu mai puteți.
   • Odihnește-te și fă încă 2 seturi.
   • Dacă puteți face cu ușurință 10 repetări, creșteți greutatea.
2. 2 Utilizați gantere sau o mașină de prelungire a brațului ponderată. În acest exercițiu, se recomandă lucrul cu o greutate mai mică. Greutatea maximă depinde de mușchii umerilor și ar trebui să fie astfel încât să o puteți păstra în brațul întins.
   • Întindeți-vă pe spate și ridicați gantere (sau mânerele unui simulator special).
   • Ridică-ți brațele îndreptate deasupra pieptului.
   • Întindeți încet brațele drepte în lateral.
   • Reveniți la poziția de pornire.
   • Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
   • Dacă puteți face cu ușurință 12 repetări, creșteți greutatea.
3. 3 Faceți „super seturi” făcând două sau mai multe exerciții fără întrerupere. Acest lucru vă va face mușchii să lucreze mai mult (veți face exercițiile unul câte unul), ceea ce este foarte eficient pentru construirea lor.
   • De exemplu, după 10 repetări ale bancului, faceți creșteri cu gantere (faceți cât mai multe repetări posibil). Sau, după ce ridici bara, fă cât de multe flotări poți.
4. 4 Încercați sesiuni de exerciții de slăbit. Pentru a face acest lucru, după finalizarea cu succes a exercițiului, reduceți greutatea și continuați exercițiul până când sunteți complet obosit.
   • Efectuați 10 repetări ale apăsării pe bancă sau ridicărilor cu gantere. Reduceți greutatea cu 4 kg și continuați să faceți exerciții până la eșec fără întrerupere. Apoi reduceți din nou greutatea cu 4 kg și faceți din nou exercițiul până când sunteți complet obosit.
5. 5 Fa flotari. Faceți diferite tipuri de flotări pentru o eficiență maximă. Nu există nimic mai puternic decât acest vechi exercițiu bun:
   • Întindeți brațele mai late decât lățimea umerilor, lățimea umerilor sau apropiate.
   • Așezați picioarele pe bancă și mâinile pe podea (sau invers) pentru a efectua flotări oblice.
   • Faceți repetări la eșec pe fiecare set.
6. 6 Faceți flotări pe barele inegale. Se pot face pe bare reale sau între două scaune cu spate înalt.
   • Cu brațele drepte, apucați barele (sau spătarele scaunului) și țineți-vă în poziție verticală. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când simțiți o întindere a mușchilor pieptului.
   • Reveniți la poziția de pornire și repetați această mișcare.
   • Pentru acest exercițiu, legați o clătită cu bile în talie sau țineți o ganteră cu genunchii sau gleznele pentru o eficiență mai mare.
7. 7 Detaliu pull-up-urile. Tragerile nu vă vor crește mușchii pectorali, ci vă vor completa eforturile prin întărirea musculaturii spatelui și a abdomenului. Tragerile cu aderență superioară (palmele îndreptate spre tine) folosesc mușchii pectorali majori, dar ceilalți mușchi sunt încă principala sursă a încărcăturii.În acest exercițiu, lucrezi cu greutatea corporală. Întărește mușchii abdomenului, brațelor, umerilor, pieptului.

Partea 3 din 3: Nutriție

1. 1 Mănâncă alimente mai sănătoase. Dacă numărul de calorii consumate este prea mic pentru nivelul dvs. de exercițiu, corpul le va compensa în detrimentul masei musculare. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți, iar caloriile dvs. provin în primul rând din carbohidrați și proteine ​​complexe. Evitați să consumați carbohidrați și grăsimi simple - acestea furnizează energie doar pentru o perioadă scurtă de timp și puteți construi masă de grăsime în loc de masă musculară.
   • Mâncați o dietă echilibrată: cereale integrale, proteine ​​(carne, pește, ouă, tofu și așa mai departe), fructe, legume și alimente bogate în fibre.
   • Evitați cofetăria, băuturile cu zahăr, mâncarea rapidă, carnea bogată în nitrați și hormoni și gustările sărate.
2. 2 Mănâncă de mai mult de trei ori pe zi. Dacă intenționați să creșteți masa musculară, corpul dumneavoastră are nevoie mult "Combustibil". Trei mese obișnuite nu vă vor fi de ajuns. Adăugați încă două mese și în fiecare dintre ele mâncați o porție de alimente proteice de dimensiunea palmei.Poate că va trebui să mănânci mai mult decât vrei, dar vei fi mulțumit de rezultat atunci când vei vedea cum sânii tăi iau ușurarea dorită.
   • Dacă sunteți subțire și doriți să construiți mușchi, creșteți dimensiunea de servire. Dacă aveți un plus de grăsime pe care doriți să o pierdeți, țineți sub control dimensiunile porțiilor.
   • Mănâncă o oră înainte de a începe antrenamentul. Consumați carbohidrați sănătoși, precum cei care se găsesc în quinoa, fasole sau orez brun, împreună cu proteine ​​ușoare.
   • Mănâncă după antrenament pentru a-ți repara și construi mușchii.
3. 3 Bea multa apa. Ar trebui să beți 8-10 pahare pe zi pentru a vă menține hidratat și pentru a vă ajuta mușchii să recicleze proteinele pe care le obțineți din alimente. Bea apă înainte și după fiecare antrenament.
4. 4 Luați suplimente pentru a stimula creșterea musculară. Creatina este o enzimă naturală produsă de organism pentru a stimula creșterea musculară. Luând doza suplimentară recomandată, vă veți accelera creșterea musculară.

sfaturi

• Înclinați presa de bancă în unghiuri diferite pentru a vă lucra mușchii pectorali din unghiuri diferite.
• Încălzire înainte de antrenament - Întindeți-vă mușchii și faceți un set de lumini pentru a evita rănirea.
• Înainte de a începe orice program de exerciții, consultați medicul.
• Respirați corect atunci când ridicați greutăți. Se recomandă să expirați atunci când ridicați greutatea și să expirați când o coborâți. Principiul general este de a expira cu efort.