Conţinut

• Pași
• sfaturi

Este imposibil să vă îmbunătățiți starea fizică mâncând și făcând mișcare într-o singură zi, dar acesta nu este un motiv pentru care nu începeți să vă exercitați deloc. Pentru fiecare persoană, setul de exerciții și dietă va fi individual, în funcție de starea de sănătate, greutate, cantitatea de calorii consumate, vârstă, sex, stil de viață, rezistență la stres și rutina zilnică.

Pași

1. 1 Vă puteți îmbunătăți sănătatea și condiția fizică urmând dieta. Acesta este cel mai bun mod de a deveni mai puternic, de a câștiga încredere în sine și de a menține întotdeauna o vitalitate ridicată.
2. 2 Iată câteva sfaturi ale experților pentru pierderea în greutate și motivație.
   • Stabiliți obiective realiste. Este important să urmați planul. Abilitatea de a vă concentra și a evidenția principalul lucru vă va permite să pierdeți kilogramele în plus.
   • Elaborați o strategie. Numai voința nu va fi suficientă! Pentru a pierde în greutate și a menține rezultatele, planul dvs. ar trebui să includă atât exerciții fizice, cât și dietă.
   • Fii realist. Mulți oameni își stabilesc adesea obiective mai mari decât pot realiza de fapt.
3. 3 Consumați mese sănătoase des și în porții mici. Cinci mese mici pe zi este mai bine, trei mese mari. Consumul mai mic de mese mai mici poate preveni supraalimentarea, precum și îmbunătăți metabolismul și ajuta la arderea mai rapidă a caloriilor.
4. 4 Notează tot ce bei și mănânci. Nu trebuie să numeri caloriile. Notează doar tot ce ai mâncat și cât. Înțelegerea a ceea ce mănânci vă va ajuta să vă planificați mai bine dieta.
5. 5 Concentrați-vă pe exerciții fizice, nu pe scăderea în greutate. În loc să vă întrebați câte kilograme veți pierde în această săptămână, planificați mai bine ce exerciții intenționați să faceți. Aceasta este cu siguranță cea mai inteligentă abordare a pierderii în greutate.
6. 6 Încarcă-te treptat. A fi prea optimist cu privire la sarcini îți poate submina motivația. Dacă nu te-ai antrenat de mult timp, începe prin a găsi trei rute lângă casa ta, de un kilometru și jumătate, pe care să faci jogging.
7. 7 Crede în tine. O atitudine totul sau nimic vă va duce la eșec. Încercați să vă evaluați puterea în mod corect și obiectiv. Dacă săptămâna aceasta nu ați obținut rezultatul dorit, continuați să vă antrenați și cu siguranță veți reuși următoarea. Nu este nevoie să te străduiești să setezi înregistrări instantaneu. La sfârșitul zilei, încurajarea de sine ar trebui să facă parte din planul tău, altfel pur și simplu vei eșua.
8. 8 Limitați alimentele care conțin zahăr de până la trei ori pe săptămână. Aceasta include ciocolată, înghețată, deserturi, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri etc. Luați pauze de 24 de ore între dulciuri. ...
9. 9 Consumați mesele principale cu mai puține grăsimi și mai multe proteine: pui, fasole de pește, brânză de vaci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă ouă, nuci și carne roșie separat.
10. 10 Planificați cel puțin un prânz și o cină fără carne sau brânză pe săptămână. Pregătiți mesele cu cereale integrale și lăsați legumele și fasolea fără decojire pentru a satura corpul cu fibre și a scăpa de grăsimile inutile.
11. 11 Reduceți conținutul de grăsimi al produselor lactate. Dacă beți lapte nediluat, reduceți procentul de grăsime la 2%, apoi de la 2% la 1%. Alegeți brânza și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Când cumpărați brânză, asigurați-vă că verificați dacă există zahăr.
12. 12 Mănâncă fructe de două ori pe zi. Pot fi desert sau aperitiv. Alege fructe pentru sezon. Acestea ar trebui consumate cu moderatie, deoarece sunt foarte bogate in zahar.
13. 13 Bea apă în loc de sifon, suc, milkshake-uri și alcool. Apa fierbinte cu o felie de lămâie este foarte răcoritoare dimineața.
14. 14 Includeți cel puțin două porții de legume în dieta dvs. pentru prânz și cină. Dacă vă este foame, puteți mânca puțin mai mult.
15. 15 Mănâncă încet. Saturația vine treptat. Mâncând încet, veți avea timp să vă umpleți și să nu mâncați prea mult. O interogare Google pentru „a mânca încet” spune că îți ia creierul aproximativ 20 de minute pentru a percepe semnalul ca „centru de saturație”. Dacă înghiți repede mâncarea, mănânci în exces sau chiar te umfli viu, dar nu îți va satisface foamea.
16. 16 Mănâncă cât mai multe fibre posibil. Acesta va satura corpul mai repede și va îmbunătăți digestia.
17. 17 Fă niște exerciții aerobice. Cardio nu numai că crește rezistența și sănătatea cardiovasculară, dar ajută și la construirea masei musculare slabe prin reducerea grăsimii corporale. În plus, exercițiile aerobe îmbunătățesc metabolismul.
18. 18 Motivația este cheia unui antrenament de succes. Amintiți-vă, sunteți fierarul sănătății voastre. Niciun antrenor sau simulator nu va face toată munca pentru dvs. Există nesfârșite motive motivante pentru a continua să faci mișcare și să rămâi sănătos pentru tot restul vieții. Exerciții fizice într-un mod care să nu vă afecteze sănătatea sau să interfereze cu viața profesională sau de familie. Amintiți-vă că, rămânând în formă, preveniți problemele de sănătate. În plus, familia va fi fericită pentru tine, nu mai puțin decât ești tu.
19. 19 Opriți întotdeauna televizorul când vă așezați la masă. Acest lucru se aplică nu numai pentru o masă completă, ci și pentru gustări. Studiile au arătat că, atunci când televizorul este pornit, mâncăm mai mult din cauza faptului că suntem distrasi și nu suntem conștienți de ceea ce mâncăm.
20. 20 O dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și o atitudine pozitivă sunt singurele lucruri care contribuie la o pierdere în greutate stabilă și adecvată.
21. 21 Amintiți-vă, dacă doriți să slăbiți, trebuie să controlați tot ce mâncați și să fiți activ. Mâncați o dietă sănătoasă, beți multă apă, dormiți suficient și faceți mișcare. Acest lucru vă va crește șansele de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea. br>

sfaturi

• Iubeste-te. Nu vă faceți griji dacă ceva nu funcționează pentru dvs. Bucurați-vă! Tensiunea poate fi transferată în mușchii tăi și te vei simți dureros și nefericit. Te vei agrava doar dacă îți faci prea multe griji pentru sănătatea ta, așa că trebuie doar să te relaxezi din când în când.
• Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt foarte sănătoase. Dar acizii grași mononesaturați, polinesaturați și omega-3 sunt foarte benefici. Grăsimile trans și grăsimile saturate sunt dăunătoare. Aceste grăsimi cresc LDL, care este colesterolul rău. Grăsimile sănătoase scad colesterolul LDL și cresc colesterolul HDL, care este colesterolul „bun”.
• Diversificați-vă dieta. Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, dar aveți nevoie și de alți nutrienți esențiali. De exemplu, fructele și legumele nu sunt suficient de bogate în proteine. Carnea, fasolea și tofu sunt surse bune de proteine. Dacă nu primiți suficiente vitamine din alimente, puteți lua complexe multivitaminice.
• Fără diete rapide! Efectele dietelor rapide sunt extrem de variabile, chiar dacă se bazează pe alimente inofensive. Odată ce opriți dieta, excesul de greutate va reveni în câteva zile. De asemenea, ar trebui să evitați diferite supe și ceaiuri de slăbit.
• Sportul este cheia unui stil de viață sănătos. Antrenează-te zilnic la sală sau ori de câte ori ai ocazia. Chiar și plimbarea cu câinele va fi de ajutor. Dacă vă desfășurați activitate fizică timp de cel puțin o oră pe zi, aceasta poate fi numită activitate sportivă moderată. Activitatea fizică regulată va spori imunitatea și va preveni „bolile moderne”, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și obezitatea. De asemenea, vor îmbunătăți sănătatea mintală și vor preveni depresia.
• Nu te suprasolicita. Antrenamentul constant poate funcționa împotriva ta și nu va avea niciun efect din antrenament. Cel mai bine este să te lași o zi sau două pentru a-ți recupera puterea și energia.
• Alimentația corectă este o parte foarte importantă a unui stil de viață sănătos. Ești ceea ce mănânci, deci dacă mănânci corect, vei fi sănătos. Și dacă tocmai începeți cu un stil de viață sănătos, este posibil să nu știți nimic despre alimentația sănătoasă.
• Limitarea zahărului este o altă problemă controversată. Zaharul, ca și grăsimile, poate fi benefic și dăunător. Zaharoza este un zahăr rău, iar glucoza este un zahăr bun. Cu toate acestea, ambele sunt clasificate pe etichete ca fiind doar zahăr. De exemplu, zaharoza nu este adăugată suplimentar la stafide, deoarece este bogată în glucoză și este foarte utilă.
• Controlează-ți greutatea. Epuizarea este la fel de rea ca obezitatea. Dieteticianul vă va spune ce greutate este cea mai potrivită pentru dvs. Rețineți că doar un complex: exercițiile fizice și nutriția vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.
• Adaptare. Este destul de dificil să treci de la lenea la un stil de viață sănătos. Nu vă descurajați dacă sunteți tentați să mâncați înghețată, un hamburger sau ceva similar. Cu cât urmezi o dietă cu o alimentație adecvată, cu atât mai rar vei dori să mănânci tot felul de gunoi.