Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Construirea masei musculare la femeile adulte
• Metoda 2 din 4: Construirea masei musculare la copii și adolescenți
• Metoda 3 din 4: Antrenarea grupurilor musculare specifice
• Metoda 4 din 4: Construiți mușchiul prin dietă
• sfaturi
• Avertizări

Câștigarea masei musculare nu este ușoară, mai ales pentru o fată. Acest lucru se datorează parțial nivelurilor mai scăzute de testosteron la fete și femei, comparativ cu bărbații. Cu toate acestea, cu unele schimbări simple ale stilului de viață și cu un antrenament de forță bine organizat, femeile își pot crește și masa musculară și forța.

Pași

Metoda 1 din 4: Construirea masei musculare la femeile adulte

1. 1 Consultați un instructor de fitness și / sau un medic. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul de forță. Exercițiul pentru a construi mușchi este foarte solicitant pentru corp, iar unele afecțiuni cronice (cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială sau accidentul vascular cerebral) exclud antrenamentul intens de forță.
   • Dacă aveți tensiune arterială crescută (hipertensiune arterială), trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul de forță. Dacă tensiunea arterială depășește 180/110 milimetri de mercur, nu Faceți exerciții de forță până când tensiunea arterială este normalizată cu medicamente.
   SFATURILE SPECIALISTULUI

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Master în Nutriție, Universitatea din Tennessee la Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în îngrijirea pacienților cu transplant renal și consiliere pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas Medical. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Ea a primit masteratul în științe nutriționale de la Universitatea din Tennessee, Knoxville în 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master în Nutriție, Universitatea din Tennessee la Knoxville

   Nutriționistul profesionist Claudia Carberry recomandă: „Pentru femei, cel mai bun mod de a construi mușchi este prin antrenamentul de forță”.

2. 2 Faceți un plan de antrenament de forță. Antrenamentul de forță folosește mușchii din corpul dvs., care trebuie să depășească o anumită rezistență. Când mușchii funcționează în condiții de rezistență, se creează tensiune suplimentară în fibrele musculare, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii mușchilor și a ameliorării acestora. Pentru a construi masa musculară, trebuie să încorporați antrenamentul de forță în rutina obișnuită de exerciții.
   • De regulă, în timpul antrenamentului de forță, se folosesc greutăți libere (gantere, gantere), echipamente de exerciții, benzi de rezistență sau doar propria greutate corporală (flotări, trageți, cranchi).
   • Creați un program de antrenament echilibrat pentru toate grupele musculare pentru a construi masa musculară (a se vedea secțiunea a treia).
3. 3 Nu face prea mult cardio. Construirea mușchilor nu înseamnă arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a construi mușchi este prin antrenamentul de forță, în timp ce antrenamentul intens cardio va scădea masa musculară (de exemplu, alergătorii de maraton nu se pot lăuda cu mușchii mari).
   • Cu toate acestea, nu trebuie uitat complet de exercițiile cardio, deoarece acestea sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și sistemul respirator, precum și pentru întărirea oaselor, scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de boli cronice (diabet, cancer, boli ale sistemului cardiovascular ), îmbunătățiți starea de spirit.
   • De asemenea, rețineți că exercițiile cardio reduc grăsimea corporală, făcând mușchii să pară mai slabi și corpul mai slab.
   • În procesul de construire a mușchilor, sunt necesare antrenamente cardio scurte, nu lungi. Angajați-vă în 20 de minute de antrenament sprint viguros, de 30-60 de secunde, urmat de 1 minut de odihnă.
   • Faceți antrenamente cardio separate de antrenamentul de forță. Nu faceți cardio niciodată după antrenamentele de forță - rezervați o zi separată pentru aceasta.
   • Puneți deoparte pentru antrenament cardio nu mai mult de 20 de minute de 3-5 ori pe săptămână.
4. 4 Odihnește-te, odihnește-te și odihnește-te din nou. Antrenamentul de forță forțează mușchii într-o stare catabolică, care descompune proteinele pe care le conțin. Drept urmare, organismul trebuie să repare țesutul muscular, ceea ce duce la o „acumulare” de masă musculară. Astfel, antrenamentul intens de forță trebuie combinat cu o odihnă adecvată.
   • Limitați antrenamentul de forță la 3-4 zile pe săptămână și nu lucrați pe aceleași grupe musculare timp de două zile la rând.
   • Somn adecvat noaptea: Adulților li se recomandă să doarmă cel puțin 7-9 ore.
5. 5 Învață să faci mișcare în mod corespunzător și să fii atent la riscuri. Antrenamentul de forță tensionează nu numai mușchii, ci și articulațiile și oasele. Dacă faceți exercițiile incorect, vă puteți răni.
   • Asigurați-vă că consultați un antrenor și învățați cum să faceți fiecare exercițiu corect înainte de a crește sarcina.

Metoda 2 din 4: Construirea masei musculare la copii și adolescenți

1. 1 Consultați medicul pediatru. Înainte ca un copil sau un adolescent să înceapă orice antrenament de forță, este necesar să consultați un medic. Procesul de construire a mușchilor este ușor diferit la copii și adolescenți, deoarece corpul lor se dezvoltă și crește. Exercitarea prea des și prea intens poate duce la vătămări care vor avea consecințe durabile pentru corpul tânăr. Un consult medical preliminar vă va ajuta să determinați următoarele:
   • scopul instruirii;
   • metode de instruire adecvate;
   • factori de risc, cum ar fi posibilele leziuni, utilizarea steroizilor și a altor suplimente alimentare;
   • Deoarece scopul final al antrenamentului de forță este creșterea dimensiunii musculare, ar trebui să discutați cu medicul pediatru despre utilizarea steroizilor, mai ales dacă copilul dumneavoastră concurează.
2. 2 Faceți antrenament de forță. Antrenamentul de forță implică în principal ridicarea greutăților, deși exercițiile de greutate corporală (cum ar fi genuflexiuni și flotări), exercițiile de rezistență și agilitate sunt, de asemenea, potrivite pentru creșterea forței și a volumului muscular.
   • Exercițiile ponderate sunt unul dintre cele mai frecvente tipuri de antrenament de forță și sunt utilizate în sport și practici amatori.
   • Pentru a începe, consultați un antrenor de fitness - acesta vă va familiariza pe dvs. sau pe copilul dvs. cu exercițiile adecvate și vă va învăța cum să le efectuați corect.
   • Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare și faceți cardio timp de 5-10 minute pentru a preveni rănirea.
   • Intindeți ușor înainte de fiecare exercițiu și după exercițiu pentru a crește flexibilitatea musculară.
3. 3 Începeți cu greutăți ușoare și ridicați-vă pe măsură ce crește puterea. Lucrul cu greutăți prea mari poate provoca răniri. De asemenea, trebuie să învățați cum să faceți fiecare exercițiu corect înainte de a crește sarcina.
   • Asigurați-vă că faceți fiecare exercițiu corect: mișcați-vă încet, respirați regulat și mențineți o gamă de mișcări. Dacă vă grăbiți sau vă întrerupeți raza de mișcare, riscați să vă răniți.
   • Ascultă-ți corpul. Intensitatea antrenamentului depinde de numărul de repetări, greutate și durata de odihnă dintre seturi. Nu vă exersați prea mult.
   • Cu toate acestea, trebuie să depuneți un efort. Dacă nu vă strângeți și nu vă deplasați treptat la sarcini mai mari, mușchii nu se vor dezvolta și nu vor crește.
4. 4 Nu faceți powerlifting și nu concurați la haltere. Copiii și adolescenții nu trebuie să participe la concursuri de haltere, haltere sau culturism. Aceste sporturi sunt foarte greu de construit în masă musculară, au un risc foarte mare de accidentare, deci nu sunt potrivite pentru copii.
   • Dacă nu sunteți sigur cu privire la ce tipuri de antrenament de forță ar trebui să faceți dumneavoastră sau copilul dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră.
   • Copiii și adolescenții încă se dezvoltă și cresc, ceea ce crește riscul de rănire.
5. 5 Adăugați exerciții aerobice antrenamentelor săptămânale. Exercițiul aerob (cardio) vă crește ritmul cardiac și respirația. Exercițiul aerob regulat are multe beneficii pentru sănătate: ajută la menținerea greutății corporale optime, reduce stresul, întărește sistemul cardiovascular și sistemul respirator, reduce riscul de boli cronice (diabet, cancer) și eliberează endorfine pentru a îmbunătăți starea de spirit.
   • Exercițiile aerobice cu greutate corporală, cum ar fi mersul pe jos, dansul, tenisul și alergarea, pot ajuta, de asemenea, la întărirea oaselor.
   • Exercițiul aerob săptămânal vă poate ajuta să vă echilibrați antrenamentul de forță și să vă îmbunătățiți sănătatea.
6. 6 Luați în considerare posibilele riscuri. Orice fel de activitate fizică vine cu anumite riscuri și acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul de forță. De exemplu, conform Sistemului Național de Supraveghere a Traumatismelor Electronice (SUA), între 20.000 și 26.000 de leziuni de antrenament de forță au avut loc înainte de vârsta de 21 de ani. Între 40 și 70% dintre aceste leziuni au fost cauzate de tensiunea musculară (în principal în regiunea lombară).
   • Antrenamentul de forță trebuie planificat cu atenție și efectuat pentru a preveni rănirea. Următoarele măsuri vor ajuta în acest sens:
     • să ceri cuiva să te urmărească sau să te monitorizeze atunci când ridici greutăți;
     • studiați cu atenție regulile de conduită în timpul antrenamentului pentru a nu vă răni;
     • aflați cum să lucrați cu simulatoare;
     • degajați zona de antrenament astfel încât să fie liberă de obiecte periculoase;
     • încălziți-vă corect înainte și după antrenament.
7. 7 Nu exercita prea mult. Exercițiile fizice excesive pot dăuna organismului și pot provoca catabolism (descompunerea proteinelor musculare). În timpul adolescenței, corpul continuă să se dezvolte, iar antrenamentul excesiv al forței sau arderea a prea multe calorii poate provoca defecțiuni ale corpului în curs de dezvoltare.
   • Antrenamentul nu trebuie să depășească o oră și trebuie să vă odihniți 1 sau 2 zile între antrenamente, astfel încât mușchii să aibă timp de recuperare.
   • Exercițiul fizic excesiv este indicat de semne precum bătăi rapide ale inimii în repaus, probleme de somn și epuizare.
   • Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră experimentați oricare dintre aceste simptome, scurtați durata sau intensitatea exercițiului și consultați un medic.
   • Notă pentru părinți: Exercițiul excesiv poate fi, de asemenea, un semn al unei tulburări alimentare. Dacă credeți că copilul dumneavoastră exercită prea mult, acordați atenție următoarelor simptome: se supără dacă omite un antrenament și practică sport chiar și pe vreme rea. De asemenea, ar trebui să fii atent dacă copilul tău se enervează atunci când nu face exerciții fizice, deoarece nu arde calorii și crede că se va îngrășa dacă își petrece cel puțin o zi fără activitate fizică.

Metoda 3 din 4: Antrenarea grupurilor musculare specifice

1. 1 Profitați la maximum de exercițiile de combinație. Exercițiile combinate concepute pentru principalele grupe musculare vă vor permite să construiți mai repede mușchii și să vă accelerați metabolismul. De exemplu, presa de bancă vă permite să angajați simultan pieptul, tricepsul și mușchiul deltoid, în timp ce un exercițiu specializat, cum ar fi extensia brațului îndoit, antrenează doar tricepsul.
   • Exercițiile combinate vă ajută să vizați mai multe fibre musculare, astfel încât să ajungeți să petreceți mai puțin timp la sală.
   • Încercați să vă programați exercițiile pentru a vă angaja mușchii superiori și inferiori ai corpului timp de 3-4 zile, pentru a evita oboseala musculară care apare adesea la exercițiile specializate.
   • Folosiți exerciții specializate pentru a regla creșterea mușchilor individuali după ce vă atingeți obiectivele generale.
2. 2 Construiți mușchii picioarelor și feselor. Pentru a crește masa musculară în partea inferioară a corpului, ar trebui să faceți exerciții pentru mușchii mari ai coapselor, gambelor și bazinului. Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de sarcini mari (sau rezistență ridicată) și repetări reduse (și invers dacă doriți să creșteți rezistența).
   • Pentru a construi mușchi în coapse, efectuați exerciții musculare ale hamstrilor, cvadricepsului și flexorului șoldului, cum ar fi lunges, genuflexiuni și lifturi.
   • Pentru a construi mușchii gambelor (vițel, soleu și tibial anterior), ridicați tibiile în timp ce stați în picioare sau așezați.
   • Mușchii coapselor și glutelor (gluteus maximus, abductori, flexori și manșete rotative) sunt folosiți în alte câteva exerciții pentru picioare (cum ar fi genuflexiuni și lunges). De asemenea, puteți face exerciții mai specializate pentru acești mușchi, cum ar fi extensiile șoldului și apăsările picioarelor.
   • Aceste exerciții trebuie făcute cu sarcini sau rezistențe suficient de puternice încât să nu puteți face mai mult de 4-8 repetări. Dacă obțineți cu ușurință 8 sau mai multe repetări, este posibil să trebuiască să măriți sarcina, altfel veți crește rezistența mai degrabă decât să vă construiți mușchiul.
   • Notă pentru adolescenți: asigurați-vă că consultați un instructor sau un medic pediatru înainte de a face aceste exerciții. Corpul tău crește și se dezvoltă, așa că ar trebui să eviți intensitățile și încărcăturile prea mari.
3. 3 Întăriți și construiți-vă mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe mușchii latissimus dorsi, mușchii rotunzi mari și mici, mușchii trapez (superior, mediu și inferior), mușchii scapulei levatorului, mușchii romboizi, infraspinatus și subscapularis.
   • Acești mușchi pot fi construiți cu o varietate de exerciții. Încercați diferite tipuri de rânduri (până la talie, culcat și așezat), trageți cu mânerele superioare și inferioare, trageți de blocul superior, ridicați din umeri.
   • Aceste exerciții se pot face cu greutăți libere, pe mașini și chiar cu benzi de rezistență sau greutăți corporale.
   • Printre altele, întărirea mușchilor spatelui vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția.
4. 4 Întărește-ți mușchii de bază pentru a construi abdomeni puternici. Pentru a construi mușchii abdominali, antrenați mușchii abdominali rectali, transversi, oblici, mușchiul pătrat al spatelui inferior și coloana erectoră.
   • Pentru a vă antrena mușchii abdominali, vă puteți folosi greutatea corporală și puteți face abdominalii, genuflexiuni și ridicări de picioare sau puteți folosi greutăți, mașini și benzi de rezistență gratuite pentru a adăuga mai multă muncă acestor mușchi.
5. 5 Construiește-ți mușchii pectorali. Femeile uită adesea de mușchii pieptului, dar acest lucru nu trebuie făcut. Exercitarea acestor mușchi va ajuta la menținerea echilibrului, mai ales dacă vă construiți mușchii spatelui: concentrarea pe o singură parte a corpului poate duce la o postură slabă.
   • Pentru a construi acești mușchi, faceți exerciții pentru pectoral major, pectoral minor și serratus anterior.
   • Alegeți 2-3 exerciții diferite, cum ar fi scufundări în bară, presă pe bancă, ridicare cu bara, apăsare pe piept și / sau ridicări cu gantere.
6. 6 Consolidați mușchii brațelor și umerilor. Multe femei își doresc brațe și umeri slabi și musculoși. Pentru a face acest lucru, ar trebui să antrenați mușchii deltoizi (anterior, lateral și posterior) și supraspinatus în umăr, precum și mușchiul brahial, triceps și biceps, adică flexorii și extensorii brațelor.
   • Pentru a construi mușchi în umeri, faceți apăsări pe bancă sau apăsări deasupra capului, ridicați-vă în față, trageți până la bărbie sau extindeți brațele. Aceste exerciții pot fi realizate cu ușurință cu benzi de rezistență, balansuri sau gantere pentru o greutate suplimentară.
   • Când vă antrenați brațele, utilizați gantere sau mașini pentru a face exerciții precum flotări triceps, ridicări de gantere înapoi, extensii de brațe, bucle biceps și bucle și îndoituri pentru încheietura mâinii.

Metoda 4 din 4: Construiți mușchiul prin dietă

1. 1 Începeți-vă dimineața cu fulgi de ovăz. Construirea mușchilor începe cu mâncarea corectă. Când trebuie să alegeți alimentele cu carbohidrați potrivite care au fost procesate minim și cu un indice glicemic scăzut, nu există mic dejun mai bun decât fulgi de ovăz.
   • Făina de ovăz nu este doar bogată în fibre și săracă în calorii, ci și un supliment ideal de micronutrienți, este excelentă pentru a satisface foamea și a reduce probabilitatea de a mânca în exces în timpul zilei.
   • De regulă, fulgi de ovăz este o modalitate bună de a vă completa dieta cu carbohidrați sănătoși.
   • Evitați fulgi de ovăz instant, care sunt bogate în zahăr și arome artificiale. Se fierbe fulgi de ovăz naturali și se adaugă alimente sănătoase, cum ar fi nuci tocate și afine.
2. 2 Mănâncă carne slabă. Carnea slabă de înaltă calitate, bogată în proteine, este esențială pentru câștigarea masei musculare. În sistemul digestiv, acesta este descompus în aminoacizi, care sunt elementele de bază ale țesutului muscular și sunt necesare pentru recuperarea musculară după exerciții.
   • Consumați carne de vită slabă (de exemplu, fileuri exterioare ale coapsei, partea superioară și posterioară a fileurilor coapsei) sau carne de vită măcinată cu mai puțin de 7% grăsime. Carnea de vită slabă este populară pentru mulți culturisti pentru nivelurile sale ridicate de nutrienți (zinc, fier și vitamine B) și proteine ​​de înaltă calitate.
   • Puiul fără piele și curcanul slab sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
3. 3 Mănâncă lapte și ouă cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente bogate în nutrienți sunt, de asemenea, esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare. În plus, produsele lactate ajută la întărirea oaselor în timpul copilăriei și adolescenței.
   • Completați-vă dieta cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Brânza de vaci este un desert sănătos, mai ales atunci când este combinat cu fructe de padure proaspete. În plus, conține o proteină care se digeră lent și este ideală pentru întreținerea musculară.
   • Notă: Dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați alimente pe bază de soia bogate în calciu și vitamina D.
   • Completează-ți dieta cu ouă de pui de gamă liberă pentru o sursă excelentă de proteine ​​și substanțe nutritive (inclusiv aminoacizi importanți, colină și vitamina D). Deși se crede că ouăle sunt bogate în colesterol, mai multe studii recente au arătat că nu sunt dăunătoare sănătății.
4. 4 Includeți în dietă surse bogate în nutrienți de carbohidrați. Mușchii au nevoie de energia pe care o obțin din carbohidrați pentru a funcționa. În absența carbohidraților sănătoși în dietă, antrenamentul nu va da rezultatele dorite și veți obosi .. Prima masă după antrenament ar trebui să fie saturată cu carbohidrați.
   • Mănâncă fructe și legume proaspete - conțin antioxidanți sănătoși.
   • Printre altele, fructele și legumele conțin vitamine și minerale esențiale, precum și fibre dietetice.
   • Adăugați alimente din cereale integrale (cum ar fi orezul brun și pastele de grâu integral) în dieta dvs., care sunt bogate în carbohidrați sănătoși și fibre dietetice.
   • Printre altele, orezul brun favorizează eliberarea hormonilor de creștere, care sunt necesari pentru a construi mușchi, a crește puterea și a arde grăsimile.
   • Evitați pâinea albă și pastele rafinate.
5. 5 Nu uitați de grăsimile sănătoase. Deși grăsimile au o reputație proastă, ele sunt necesare organismului pentru producerea de energie, absorbția vitaminelor liposolubile și menținerea sănătății pielii și a părului. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt sănătoase. Ar trebui să mâncați numai alimente care conțin acizi grași sănătoși.
   • Consumați alimente bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi nuci, avocado, semințe, uleiuri vegetale (măsline, șofran și semințe de in).
   • Aceste alimente conțin, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-3 și omega-6, care sunt necesari organismului și nu sunt produși în el.
   • Mănâncă pește. Peștele nu este numai bogat în acizi grași omega-3, ci și o sursă bună de proteine.
   • Evitați grăsimile saturate și grăsimile trans, care se găsesc în unt, lapte integral, carne de vită, alimente procesate și fast-food.
6. 6 Luați suplimente de proteine ​​din zer. Aceste suplimente sunt populare pentru sportivii care doresc să construiască mușchi, în principal pentru că sunt o sursă accesibilă și convenabilă de proteine ​​rapide. În plus, studiile științifice au arătat că suplimentele cu proteine ​​din zer sunt o sursă excelentă de proteine ​​atât pentru adulți, cât și pentru copii.
   • Luați un supliment de proteine ​​din zer imediat după antrenament pentru a ajuta la repararea și menținerea creșterii musculare.
   • Obțineți proteine ​​de înaltă calitate din dieta dvs., nu doar suplimente de proteine ​​din zer.
   • Adulții pot consuma 20-30 de grame de proteine ​​din zer pe zi, dar nu mai mult de 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Deși sunt posibile doze mai mari, acestea trebuie utilizate cu precauție și numai pentru o perioadă limitată de timp.
   • Copiii ar trebui să consume zilnic 0,8 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine ​​atunci când faceți antrenament de forță și, dacă luați în considerare administrarea unui supliment de proteine ​​din zer, consultați medicul despre doza de care aveți nevoie.
   • Notă: prea multe proteine ​​pot dăuna și provoca boli de rinichi, cancer și osteoporoză. Asigurați-vă că consultați medicul dacă nu sunteți sigur de cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie și luați în considerare utilizarea de suplimente proteice.
7. 7 Luați suplimente de vitamine, după cum este necesar. Cel mai bun mod de a obține toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie este printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, dacă nu aveți vitamine sau oligoelemente, vă puteți completa dieta cu suplimente alimentare.
   • Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a lua orice supliment alimentar. În cantități excesive, vitaminele liposolubile pot fi toxice pentru organism.

sfaturi

• Dormi suficient. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți atenți și energici și nu veți dori să dormiți în mijlocul unui antrenament sau eveniment sportiv.
• Este nevoie de timp pentru a construi mușchi, așa că nu vă așteptați la rezultate imediate. Moscova nu a fost construită într-o zi.
• O nutriție adecvată este esențială pentru construirea mușchilor. Mănâncă suficiente alimente sănătoase.
• Nu uitați să beți apă. Exercițiul fizic crește nevoia de apă a organismului. Pentru a rămâne hidratat, beți zilnic cel puțin 10-12 pahare (2,5-3 litri) de apă.

Avertizări

• Nu exagera! Faceți antrenament de forță nu mai mult de 3-5 zile pe săptămână, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se refacă.
• Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un nou tip de instruire.