Conţinut
- Pași
- Metoda 1 din 6: Bea băuturi alcoolice
- Metoda 2 din 6: Consumați legume bogate în calciu
- Metoda 3 din 6: Obțineți suficientă proteină
- Metoda 4 din 6: Îmbogățiți-vă dieta cu cereale
- Metoda 5 din 6: Scopul este de 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi
- Metoda 6 din 6: Evitați obiceiurile proaste care diminuează calciul
- Avertizări
Pentru cei care sunt intoleranți la lactoză și alergici la lactoză sau la zaharurile lactate, poate fi dificil să-și ia aportul zilnic de calciu. Acest element este esențial pentru organism, menținând sănătatea oaselor și a dinților și chiar prevenirea unor forme de cancer. Prin urmare, cu intoleranță la lactoză, este dificil de știut dacă organismul a primit cantitatea necesară de calciu în produsele dietei zilnice. Din fericire, calciul se găsește în multe alimente, dar aspectul său este dificil de determinat.Dacă corpul dumneavoastră are intoleranță la lactoză, puteți înlocui produsele lactate cu băuturi și alimente bogate în calciu.
Pași
Metoda 1 din 6: Bea băuturi alcoolice
Multe băuturi îmbogățite sunt îmbogățite cu calciu. A lua vitamina D în același timp este deosebit de benefic, astfel încât aceste băuturi vor fi o sursă excelentă de calciu fără produse lactate.
1 Alegeți suc de fructe îmbogățit. Mulți producători oferă sucuri de citrice cu adaos de calciu, vitamina D și chiar minerale. De regulă, nu există mai puțin calciu într-un pahar dintr-o astfel de băutură decât într-o porție similară de lapte. 
2 Găsiți o alternativă la laptele de vacă. Acesta poate fi lapte de soia, lapte de migdale, lapte de cocos și alte băuturi fără lactoză (de obicei ambalate cu substanțe nutritive, inclusiv calciu și vitamina D). Dacă nu aveți deloc intoleranță la lapte, dar sunteți doar alergic la lactoză, puteți încerca Lactaid.
Metoda 2 din 6: Consumați legume bogate în calciu
Multe tipuri de legume conțin cantități suficiente de calciu și conțin și alți nutrienți care sunt considerați mai benefici pentru o dietă sănătoasă și nu provoacă aceeași creștere în greutate ca produsele lactate.
1 Mănâncă verde. Sursele bune de calciu includ spanacul, diferite tipuri de varză (în special cu frunze și pak choy cu frunze) și alte legume cu frunze verzi. Broccoli conține, de asemenea, mult calciu. 
2 Mănâncă leguminoase. Toate leguminoasele sunt bogate în calciu și conțin, de asemenea, fibre, antioxidanți și alți nutrienți necesari unei diete echilibrate.
Metoda 3 din 6: Obțineți suficientă proteină
Multe alimente proteice conțin calciu natural, precum și alte alimente nutritive.
1 Acordați o atenție deosebită produselor din pește. Sardinele, somonul, păstrăvul și alte tipuri de pești nu sunt numai bogate în grăsimi și proteine, dar conțin și o cantitate impresionantă de calciu și alte elemente necesare organismului. Pentru fructele de mare, merită menționate moluștele bivalve, basul oceanic și conservele de crabi. 
2 Încercați niște tofu. Tofuul de caș de fasole japonez conține mult calciu și alți nutrienți esențiali. În unele feluri de mâncare, Tofu poate fi folosit în locul cărnii și poate fi adăugat și la amestecul de legume.
Metoda 4 din 6: Îmbogățiți-vă dieta cu cereale
Pe lângă efectele sale benefice asupra sănătății cardiovasculare, multe cereale integrale au un conținut ridicat de calciu.
1 Utilizați o cereală pentru micul dejun suplimentată cu calciu. Mulți producători de cereale pentru micul dejun le vitaminizează și le satură cu micro și macro elemente. O cană de cereale fortificate împreună cu un pahar de lapte de soia încărcat cu calciu vă pot oferi cu ușurință cantitatea recomandată de calciu. 
2 Pregătiți ovăz laminat. Făină de ovăz în diferite dimensiuni de ambalaj este adesea încărcată cu calciu suplimentar, dar trebuie remarcat faptul că amestecurile aromate și chiar convenționale pot conține mult zahăr.
Metoda 5 din 6: Scopul este de 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi
Pentru majoritatea adulților, aportul zilnic de calciu este de peste 1000 mg. Alimentele și băuturile sunt considerate o sursă bună de calciu dacă o porție conține cel puțin 20% din valoarea zilnică. Când calculați aportul zilnic de calciu, acordați atenție dimensiunilor ambalajului, deoarece ambalajul poate conține mai mult de o porție.
1 Cantitatea de calciu ingerată cu alimente nu corespunde întotdeauna cu cantitatea care va fi utilizată în acesta. Când utilizați legumele ca sursă principală de calciu, trebuie să consumați mult mai mult de 1000 de miligrame de calciu pur. Unul dintre motivele pentru aceasta este complexitatea procesului de extragere a nutrienților din organism. Deoarece nu tot calciul consumat este absorbit, cantitatea de legume trebuie să fie mai mare pentru ca organismul să-și obțină valoarea zilnică. 
2 Verificați informațiile nutriționale de pe ambalajul alimentelor îmbogățite. Uneori, 1 uncie (28 grame) de cereale fortificate este suficientă pentru a satisface necesarul zilnic de calciu, dar alți producători vor avea niveluri de calciu diferite. Pentru a obține aportul zilnic de calciu, este de obicei suficient să luați un mic dejun cu o cană de cereale, completat cu un pahar de lapte de soia și să adăugați o masă vegetală sau proteică cu calciu pentru prânz sau cină.
Metoda 6 din 6: Evitați obiceiurile proaste care diminuează calciul
Este necesar să maximizați absorbția calciului în organism, mai ales dacă ați renunțat la lapte.
1 Evitați soda. Unele băuturi răcoritoare conțin acid fosforic, o substanță chimică care elimină calciul din oase. 
2 Fiți în aer liber zilnic. Când este expus la lumina soarelui, corpul produce vitamina D, care este necesară pentru ca organismul să absoarbă calciul.
Avertizări
- Cercetările au arătat că câteva mese bogate în calciu au efecte benefice asupra sănătății, dar beneficiile nu cresc odată cu consumul crescut. În schimb, aportul excesiv de calciu poate duce la probleme de sănătate.
