Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Metoda 1: Exerciții de strângere a glutei
• Metoda 2 din 3: Metoda a doua: Strângerea cardio-gluteului
• Metoda 3 din 3: Metoda a treia: Sfaturi pentru rotunjirea feselor
• sfaturi
• De ce ai nevoie

Mușchii gluteus - gluteus maximus, medius și minimus - sunt adesea ascunși sub un strat de grăsime. Cel mai bun mod de a vă rotunji glutele este de a vă tonifica glutele, coapsele și pelvisul.Efectuați zilnic următoarele exerciții ale corpului inferior și veți obține rezultatele dorite mai repede. Schimbă-ți garderoba și arată tuturor ceea ce ai realizat.

Pași

Metoda 1 din 3: Metoda 1: Exerciții de strângere a glutei

1. 1 Găsiți o suprafață plană. Purtați îmbrăcăminte sport și încălțăminte.
2. 2 Squats. Așezați picioarele la lățimea umerilor și așezați-vă greutatea pe tocuri. Coborâți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Faceți 2 mișcări elastice chiar mai mici și reveniți la poziția de pornire.
   • Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde. Apoi odihniți-vă 30 de secunde și repetați din nou.
3. 3 Arabesque Squats. Acest tip de ghemuit este combinat cu o poză de balet arabesc. Faceți o ghemuit și, ridicându-vă la poziția inițială, îndreptați piciorul drept înapoi și întindeți brațele înainte.
   • Pentru a menține echilibrul, deplasați greutatea corpului la piciorul stâng.
   • Brațele, piciorul extins și corpul trebuie să fie în linie dreaptă.
   • Coborâți piciorul și reveniți la ghemuit.
   • Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.
4. 4 Balansați picioarele. Stați lângă o masă, un sifonier sau un scaun robust. Ridicând piciorul drept, aplecați-vă ușor înainte.
   • Îndoiți ușor genunchiul stâng, trageți în stomac și stați drept.
   • Fără a vă înclina pelvisul, ridicați piciorul drept cât puteți.
   • Rotiți ușor piciorul drept în sus și coborâți-l în poziția inițială. Repetați mișcarea de 30 de ori și schimbați picioarele.
   • Ține-te de un scaun sau masă pentru a menține echilibrul.
5. 5 Lunges. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Mergeți înainte cu un picior 0,5-1 metru și îndoiți genunchii în același timp.
   • Țineți apăsat timp de 2 secunde sau faceți 2 mici legănări în jos și apoi reveniți la poziția de pornire.
   • Repetați această mișcare timp de 30 de secunde, faceți o pauză și repetați pe celălalt picior.
6. 6 Lănțișuri laterale. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Pasul spre dreapta și îndoiți piciorul drept la genunchi. Păstrați piciorul stâng drept.
   • Țineți-l în punctul de jos și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați pentru celălalt picior.
   • Asigurați-vă că genunchiul dvs. nu iese dincolo de degetele de la picioare.
   • Ca o sarcină suplimentară la ridicarea în poziția inițială, ridicați piciorul îndoit de pe podea.
7. 7 Ridicarea picioarelor drepte. Găsiți o bancă sau un pat tapițat. Așezați-vă pe el cu bazinul la margine și picioarele atârnate.
   • Ridicați picioarele drepte cât de sus puteți.
   • Țineți punctul maxim timp de 3 secunde și coborâți-le la înălțimea patului (sau a băncii). Repetați exercițiul timp de 30 de secunde. Apoi odihniți-vă 30 de secunde și repetați din nou.
   • Pentru încărcare suplimentară, la sfârșitul fiecărui set, ținându-ți picioarele la punctul maxim, fă 20 de împingeri.

Metoda 2 din 3: Metoda a doua: Strângerea cardio-gluteului

1. 1 Reglați durata antrenamentului în funcție de greutatea pe care doriți să o pierdeți. Dacă vrei să slăbești mai mult de 7 kilograme, atunci antrenează-te timp de 20 de minute de 4 ori pe săptămână, dublând durata la fiecare 1-2 luni.
   • Amintiți-vă că, deși există multe modalități de a pierde în greutate, nu puteți scăpa de grăsime în nici o anumită parte a corpului. Corpul pierde în greutate dintr-o dată și treptat. Cu toate acestea, puteți alege antrenamente cardio care vor accelera, de asemenea, dezvoltarea mușchilor feselor.
2. 2 Urcând scările. Cel mai bun mod este de a combina jogging-ul sau exercițiul acasă și urcarea scărilor.
   • Urcarea și coborârea scărilor este un antrenament pe intervale care arde kilogramele în plus mai repede. În timpul coborârii te odihnești, în timp ce urci scările, lucrezi.
   • Dacă nu aveți scări înalte în apropiere, vă puteți antrena pe un pas cu pas, un simulator care simulează urcarea scărilor.
3. 3 Mergeți la drumeții. Mergeți pe dealuri sau trasee montane. Dacă nu există dealuri sau munți în apropiere, așezați banda de alergat într-o poziție înclinată și mergeți pe ea.
   • Înclinarea traseului sau a benzii de alergat ar trebui să fie de 5-7 la sută.

Metoda 3 din 3: Metoda a treia: Sfaturi pentru rotunjirea feselor

1. 1 Purtați pantofi cu toc. Datorită călcâiului înalt, va trebui să vă arcuiți spatele, provocând umflarea bazinului și tragerea feselor în sus.
2. 2 Purtați blugi cu buzunare la spate. Buzunarele trebuie cusute puțin mai jos, rotunjind și modelând astfel fesele.
3. 3 Cumpărați chiloți cu efect push-up. Dacă doriți să măriți fesele, dar nu aveți timp pentru sală, atunci cea mai bună soluție este îmbrăcămintea cu inserții din silicon. Pune-ți astfel de lenjerie intimă și fesele vor deveni imediat mai pline și mai rotunde.
   • Unele companii realizează curele care ridică și fesele. Au același design ca modelele sau corsetele.

sfaturi

• Reglați aceste exerciții pentru a se potrivi stării dvs. fizice. Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, atunci faceți aceste exerciții timp de 15 minute.
• Intindeți-vă după ce vă exercitați mușchii corpului inferior. Exerciții precum figura pentru, poza porumbelului (nu este plină) și îndoirea la atingere de la picioare reduc durerea musculară după o zi de antrenament.
• Pentru a accelera creșterea mușchilor feselor, beți multă apă, mâncați legume și proteine ​​slabe, cum ar fi peștele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

De ce ai nevoie

• Pantofi sport
• Echipament sportiv
• Pat / bancă
• banda de alergat
• Stepper
• Tocuri
• Pantaloni cu buzunare la spate
• Imbracaminte cu insertii din silicon