Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Tehnici speciale
• Metoda 2 din 4: Rezolvarea problemelor
• Metoda 3 din 4: Ai grijă de tine
• Metoda 4 din 4: Ajutor al unei terțe părți
• sfaturi
• Avertizări

Tulburările de anxietate variază de la PTSD la tulburarea de panică, dar toate au aceeași cauză de bază: frica. Ne confruntăm cu frica tot timpul, dar în tulburările de anxietate, frica are un impact semnificativ asupra capacității unei persoane de a lucra, de a învăța și de a construi relații. În această stare, o persoană se simte neajutorată, dar există o cale de ieșire din această situație.

Pași

Metoda 1 din 4: Tehnici speciale

1. 1 Folosiți tehnici de evitare, schimbare, adaptare și acceptare în situații dificile. Cel mai adesea, există 4 moduri de a ieși dintr-o situație care provoacă anxietate: evitarea, schimbarea, adaptarea, acceptarea. Încercați o combinație a acestor tehnici pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. Amintiți-vă, este posibil ca aceste tehnici să nu funcționeze în orice situație.
2. 2 Evitați factorii de stres. Ar trebui să încercați întotdeauna să evitați stresul inutil. Luați în considerare care este sursa stresului în viața voastră. Scrie într-un jurnal în ce momente simți tensiunea, ce se întâmplă cu tine și cu oamenii cu care interacționezi și îți va fi mai ușor să înțelegi ce declanșează stările de anxietate.
   • O persoană are adesea anxietate atunci când este forțată să fie împărțită între o varietate de obligații (familie, muncă, școală etc.). A învăța să spui nu poate elibera stresul inutil.
   • A face față unor persoane neplăcute sau a fi nevoit să te regăsești în situații incomode poate declanșa, de asemenea, anxietate. Dacă cineva te face nervos în mod constant, vorbește cu el sau cu ea despre asta. Dacă persoana nu își schimbă comportamentul, încearcă să comunici cu ea mai rar.
   • Anumite subiecte (de exemplu, politica sau religia) pot provoca, de asemenea, anxietate. Încercați să evitați să vorbiți despre aceste subiecte dacă astfel de conversații vă fac să vă simțiți anxios.
3. 3 Schimbați factorul de stres. În unele cazuri, este imposibil să eviți o situație neplăcută, dar poate fi schimbată astfel încât să nu te deranjeze. Acest lucru înseamnă adesea că persoana ar trebui să o privească diferit sau să încerce abordări diferite pentru rezolvarea problemei.
   • De exemplu, dacă vă simțiți nervos în mașină pe drumul spre serviciu, deoarece vă este frică să nu intrați într-un accident, încercați să luați un autobuz sau alte mijloace de transport în comun pentru a lucra. Cel mai probabil, nu veți putea să nu mergeți deloc la muncă, dar este în puterea voastră să schimbați modul de transport.
   • Relațiile sunt o altă sursă de anxietate. Pentru a schimba ceva despre ele, încercați să vă exprimați gândurile și sentimentele direct și deschis. Nu uitați să fiți politicos atunci când faceți acest lucru.
     • De exemplu, dacă nu îți place că mama ta te sună în fiecare zi pentru a verifica cum ești, chiar dacă ești la școală, spune-i despre sentimentele tale: „Mamă, înțeleg că este important pentru tine să știi că totul este bine cu mine. Dar nevoia de a raporta în fiecare zi mă presează și mă face să fiu nervos. Poate mă poți suna doar la sfârșit de săptămână? Îți spun ce mi s-a întâmplat în timpul săptămânii. "
   • Nevoia de a respecta toate termenele, de asemenea, îi face pe mulți să fie nervoși. Trebuie să înveți nu numai să spui nu, ci și să îți planifici timpul. Pentru a urmări toate lucrurile, utilizați calendarul sau o aplicație specială. Planificați toate evenimentele majore în avans. Nu le vei putea evita, dar dacă știi că vin și ai timp să te pregătești, vei fi mai puțin îngrijorat.
4. 4 Adaptați-vă dacă este necesar. În unele cazuri, nu se poate face nimic cu factorul de stres. Este posibil să nu mai puteți schimba slujba acum, chiar dacă doriți. Este posibil să fiți blocați în trafic și exact întârzie la serviciu. În aceste situații, este mai bine să vă adaptați la ceea ce se întâmplă.
   • Încercați să priviți diferit problemele și anxietatea. De exemplu, nu poți schimba slujba chiar acum, deși nu îți place să lucrezi cu clienții din poziția ta actuală și te face să fii nervos. Încercați să priviți situația din acest unghi: „câștig experiență în relațiile cu clienții dificili, ceea ce îmi va fi util în viitor”.
   • Încercați să vedeți întreaga situație. Foarte des, persoanele cu tulburări de anxietate își fac griji cu privire la modul în care acestea apar pentru alții. Data viitoare când vă simțiți nervos (de exemplu, înainte de a vorbi în public), puneți-vă câteva întrebări. Cât de important este acest eveniment în general? Va conta într-o săptămână, într-o lună, într-un an? Cel mai probabil, această chestiune nu este atât de importantă pe cât crezi.
   • Reglați-vă așteptările. Perfecționismul este strâns legat de anxietate și depresie. Dacă vă simțiți îngrijorat de standardele nerealiste, încercați să vă schimbați așteptările. Amintiți-vă că puteți depune eforturi pentru rezultate bune fără a încerca să atingeți perfecțiunea. Dacă îți permiți să faci greșeli și să te adaptezi la ele, îți va fi mai ușor în viitor.
5. 5 Acceptați ceea ce nu puteți schimba. Iluzia că o persoană poate influența singură toate circumstanțele îl pune sub presiune excesivă. O persoană crede că trebuie să supraviețuiască pierderii, trebuie să se bucure de munca sa, trebuie să aibă succes în relațiile cu ceilalți. Cu toate acestea, acțiunile altor persoane nu depind de tine - ești responsabil doar pentru al tău. Amintește-ți că nu poți influența totul și renunță la ceea ce îți stă în putință.
   • În loc să vă faceți griji că partenerul dvs. nu face ceea ce doriți să facă, gândiți-vă la ceea ce depinde de dvs. - de exemplu, analizați modul în care vorbiți cu el. Dacă problemele de relație persistă, amintește-ți că ai făcut tot ceea ce ar putea... Este imposibil să iei decizii pentru altcineva.
   • Căutați binele. Sună ciudat, dar abilitatea de a vedea binele chiar și în cea mai dificilă situație ajută la combaterea anxietății și depresiei. De exemplu, considerați greșelile nu ca greșeli, ci ca oportunități de creștere și experiență. Stresul îți îmbunătățește rezistența, nu te distruge. Chiar dacă începeți să gândiți diferit la dificultățile minore de zi cu zi (cum ar fi un autobuz pierdut), veți fi mai puțin supărat și nervos.

Metoda 2 din 4: Rezolvarea problemelor

1. 1 Luați în considerare strategiile de gestionare a stresului. Anxietatea poate fi rezultatul stresului acumulat. Pentru a depăși stresul și a reduce anxietatea, trebuie să învățați să vă confruntați cu problemele și să găsiți modalități de a vă gestiona starea. Persoanele predispuse la anxietate tind să controleze tot ceea ce le înconjoară, chiar dacă acest lucru este imposibil. Gândește-te doar la ceea ce poți controla.
   • Luați un caiet și scrieți toate lucrurile care vă îngrijorează în acest moment. Luați în considerare strategiile pentru corectarea situațiilor sau pregătirea pentru ele mai amănunțit. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de o viitoare vorbire în public, promiteți-vă să repetați discursul în fiecare seară și apoi exersați-l în fața unui public fals.
2. 2 Alungă gândurile îngrijorătoare. Persoanele cu tulburări de anxietate adesea își înrăutățesc starea cu gânduri dăunătoare și iraționale. Poate că sunteți îngrijorat de un frate care a plecat într-o călătorie lungă. S-ar putea să fii nervos atunci când nu te trimite cel puțin câteva ore. Încercați să vă gândiți la un scenariu mai realist.
   • De exemplu, să presupunem că crezi că i s-a întâmplat ceva fratelui tău. Pentru a scăpa de acest gând, trebuie doar să te uiți la ultimele știri legate de traseul său.Dacă nu există rapoarte despre accidente în știri, va trebui să vă gândiți la ce s-a întâmplat de fapt - de exemplu, „poate că a uitat să mă sune” sau „probabil că are un telefon mort”.
3. 3 Amintește-ți că nu ești în pericol. Dacă suferiți de o formă acută de anxietate (de exemplu, aveți atacuri de panică), corpul dumneavoastră intră în modul protector, chiar dacă nu sunteți în pericol. Cu un atac de panică, o persoană se simte ca și cum ceva îl amenință și frica îl apasă. Gândirea rațională poate ajuta la rezolvarea acestei probleme.
   • Uită-te in jur. Ești în pericol? Dacă nu, repetați această afirmație până când vă simțiți mai liniștiți. "Nu sunt în pericol. Sunt în siguranță." Puteți verifica chiar toate colțurile pentru a vă asigura că totul este în ordine.
4. 4 Nu-ți suprima sentimentele. Anxietatea poate crește atunci când încercați să vă suprimați sau să vă ignorați sentimentele. În unele cazuri, frica de anxietate provoacă anxietate crescută. Când te simți anxios, scufundă-ți senzațiile cu o respirație profundă. Acordați atenție la ceea ce gândiți și la modul în care vă simțiți, dar încercați să nu reacționați la asta. Doar observați-vă cu atenție starea mentală și fizică.
   • Poți chiar să râzi puțin de tine. Spune-ți: "Ei bine, haide!" sau „Arată-mi cum poți!” Dacă te comporti fără teamă, acceptând doar faptul că te simți anxios, aceste sentimente vor dispărea mai repede.

Metoda 3 din 4: Ai grijă de tine

1. 1 Practicați respirația profundă. Imaginează-ți că burta ta este o minge. Respirați adânc prin nas și simțiți-vă burta umflată. Apoi expirați încet.
   • Faceți exerciții de respirație profundă în timpul unui atac de panică sau pe tot parcursul zilei pentru a combate stresul și pentru a preveni anxietatea. 20-30 de minute de respirație profundă zilnic vor fi suficiente. În același timp, puteți repeta „Sunt în siguranță” și „Sunt complet calm”.
2. 2 Învață să fii mai calm prin meditație sau yoga. Aplicarea zilnică a tehnicilor de calmare vă poate ajuta să vă eliberați anxietatea și să învățați să vă țineți sub control sentimentele. În timpul meditației, mintea este eliberată de frici și anxietăți, iar persoana se concentrează pe curățarea și respirațiile relaxante. Yoga folosește exerciții de întindere și posturi speciale numite asane, precum și tehnici care combină meditația și respirația profundă.
   • Căutați online cursuri de meditație pentru începători sau înscrieți-vă la un studio de yoga din apropiere.
3. 3 Mănâncă mese complete de mai multe ori pe zi. Anxietatea poate crește din cauza atenției insuficiente față de tine. Consumați o porție de alimente sănătoase și echilibrate de 3-5 ori pe zi: proteine ​​slabe, fructe și legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Gustare pe legume proaspete, fructe și nuci între mese.
   • Consumați alimente bogate în acizi grași sănătoși (pește roșu, avocado), precum și carbohidrați complecși (cereale integrale, orez brun).
   • Evitați cofeina și alcoolul. Aceste substanțe vă vor agrava starea. Atât alcoolul, cât și cofeina fac o persoană mai iritabilă și perturbă somnul.
4. 4 Exercițiu în conformitate cu capacitățile corpului tău. Puteți pur și simplu să vă plimbați câinele în parc sau să vă alăturați antrenamentului la intervale de intensitate mare, iar cercetările sugerează că exercițiile fizice permit organismului să elibereze endorfine, hormonii fericirii care îmbunătățesc stima de sine. Sportul vă poate ajuta, de asemenea, să vă distrageți atenția de la gândurile anxioase.
   • Pentru a face mai ușor exercițiile fizice în mod regulat, selectați mai multe tipuri de activitate și alternați-le. De exemplu, cel mai mult îți place să joci jocuri de echipă sportivă, dar dacă nu ai cu cine să te joci, poți pur și simplu să înoți.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați.
5. 5 Dormi suficient. Majoritatea adulților au nevoie de 8-9 ore pe zi.Stresul și anxietatea pot interfera cu somnul și pot îngreuna adormirea. Nu veți putea dormi dacă continuați să vă rulați aceleași gânduri în cap. Cu toate acestea, lipsa somnului poate crește anxietatea. Dacă sunteți îngrijorat constant, vă privați de somnul de care aveți nevoie.
   • Faceți ceva relaxant înainte de culcare pentru a vă pregăti pentru somn. Faceți o baie caldă, ascultați benzi de meditație sau vizionați videoclipuri speciale sau citiți o carte. Evitați expunerea la dispozitive electronice - lumina albastră revigorează creierul și interferează cu somnul.
   • Nu beți cafea, băuturi cu cofeină sau mâncați ciocolată noaptea.
   • În dormitor, doar dormi și odihnește-te. Nu vă uitați la televizor în pat și nu lucrați acolo unde dormiți.
6. 6 Fă ce iți place. Pentru a scăpa de tulburarea de anxietate, ar trebui să faceți lucruri cât mai des posibil care să vă distragă atenția de la anxietate și să vă facă mai liniștiți și mai fericiți. Tipul de activitate depinde de preferințele dvs. personale: puteți tricota sau coase, citi, ruga, vorbi cu un prieten la telefon, puteți asculta muzică sau vă puteți juca cu animalul de companie.

Metoda 4 din 4: Ajutor al unei terțe părți

1. 1 Cereți ajutor unui specialist. Dacă nu puteți scăpa de anxietate, în ciuda respectării recomandărilor de mai sus, ar trebui să consultați un psihoterapeut. Un specialist vă va evalua starea, va determina tipul tulburării de anxietate și vă va sugera opțiuni de tratament. De obicei, pentru tulburările de anxietate, sunt prescrise următoarele:
   • Psihoterapie. Vi se va cere să vorbiți despre preocupările dvs., iar apoi terapeutul vă va explica cum puteți face față gândurilor anxioase sau factorilor de stres. Un psihoterapeut poate utiliza tehnici de terapie cognitiv-comportamentală (TCC) pentru a ajuta la descompunerea gândurilor iraționale și pentru a căuta tehnici adecvate de gestionare a stresului.
   • Pregătiri. Dacă anxietatea interferează cu viața normală, vi se pot prescrie medicamente speciale. Antidepresivele, medicamentele anti-anxietate și beta-blocantele sunt frecvent prescrise. Medicul vă va examina istoricul medical și istoricul medical în familia dvs. și va selecta medicamentele adecvate.
   • În unele cazuri, este indicată o combinație de medicamente și psihoterapie. Amintiți-vă, anxietatea este tratabilă.
2. 2 Vorbește cu cineva de încredere. Decideți cu cine puteți discuta problema. Nu contează dacă persoana înțelege pe deplin specificul tulburării tale sau nu. Chiar și o singură ocazie de a vorbi despre preocupările tale te va ajuta.
3. 3 Ține un jurnal. Terapeutul dvs. vă poate recomanda să țineți un jurnal pentru a vă identifica cele mai grave temeri și ce le declanșează. Acest lucru vă va permite să înțelegeți mai bine cauzele anxietății dvs. și, eventual, să prezentați modalități de a lucra cu ele.
   • Într-un jurnal, puteți înregistra toate gândurile anxioase, dar nu stați asupra lor în notițe, altfel vă veți agrava starea.
   • La sfârșitul zilei, scrieți doar starea de spirit și evenimentele zilei. Bineînțeles, îngrijorarea cu privire la un test viitor sau la o primă întâlnire este perfect normală. Folosiți tehnicile descrise mai sus pentru a atenua factorii de stres din notițe. După ce ți-ai analizat ziua, închide jurnalul și lasă acolo toate grijile. Încercați să vă gândiți la soluții practice, adică acțiuni care vor rezolva probleme, mai degrabă decât să vă purtați aceleași gânduri deranjante în cap.
4. 4 Încercați acupunctura. Terapiile alternative, inclusiv acupunctura, pot combate eficient stresul și anxietatea. Vindecătorii chinezi cred că atunci când energia corpului uman („qi”) este dezechilibrată, persoana se simte anxioasă sau deprimată. Specialistul introduce ace în puncte specifice ale corpului pentru a elibera energie din corp și pentru a restabili sănătatea și sănătatea. Discutați cu un specialist în acupunctură despre problema dvs. și întrebați dacă această tehnică este potrivită pentru dvs.
5. 5 Să știi că nu ești singur. Un număr mare de oameni din întreaga lume suferă de tulburări de anxietate și doar o treime dintre aceștia caută tratament. Căutați ajutor dacă nu puteți rezolva singuri problema dvs.

sfaturi

• Nu te grabi. Să știi că supărarea ta nu va dispărea într-o zi. Urmați instrucțiunile din acest articol, lăudați-vă pentru succesele dvs. și acceptați că este extrem de dificil să evitați complet zilele proaste.

Avertizări

• Începeți tratamentul cât mai devreme posibil. Nu încercați să vă ocupați singuri de toate, deoarece acest lucru vă va agrava starea și va agrava depresia. De asemenea, va face procesul de vindecare mai lung și mai dificil.
• Dacă vreodată vă simțiți foarte deprimat sau vă gândiți la sinucidere, căutați ajutor cât mai curând posibil.