Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru o alergare
• Metoda 2 din 3: Tehnica de alergare eficientă
• Metoda 3 din 3: Creșteți treptat distanța
• sfaturi
• Avertizări

Alergări lungi și puternice sunt disponibile pentru aproape toată lumea, dar necesită o anumită pregătire, încălzire preliminară și cunoștințe despre tehnica corectă de alergare. Unul dintre cele mai importante puncte este, de asemenea, să decideți care este distanța optimă pentru dvs. pe termen lung. Acest lucru vă va permite să vă stabiliți un obiectiv clar, realizabil. Indiferent dacă doriți să participați la competiții de atletism, să vă bucurați de alergare ca sursă de activitate fizică sau pur și simplu să vă sporiți rezistența în sport, cu recomandările acestui articol veți învăța cum să depășiți rapid distanțele lungi.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru o alergare

1. 1 Monitorizați constant menținerea echilibrului apei. Importanța menținerii echilibrului hidric al organismului nu poate fi subestimată, deoarece apa conferă corpului nostru forță, asigură sănătatea și siguranța acestuia. Beți 120–240 ml de apă în fiecare oră cel puțin în ultimele două zile înainte de cursă și mâncați alimente bogate în electroliți, cum ar fi banane și paie sărate, pentru a vă ajuta corpul să piardă mai puțină apă. Bea aproximativ 500 ml de apă cu o oră înainte de cursă și continuă să bei apă până la început.
   • Cel mai bine este să păstrați întotdeauna o sticlă de apă cu voi și să beți din ea în mod constant, în loc să vă rețineți setea și apoi să beți apa dintr-o singură înghițitură.Menținerea constantă a echilibrului apei face minuni pentru rezistența corpului.
2. 2 Organizați o masă cu alimente simple, cu conținut scăzut de fibre, cu 1-2 ore înainte de cursă. Ai nevoie de alimente care să fie absorbite rapid de corpul tău și să îți ofere o cantitate de energie. Încercați să vă faceți un sandviș prăjit cu jeleu de fructe, fulgi de ovăz cu puțin fruct, paste cu ulei de măsline și pui slab sau cereale cu iaurt.
   • Aveți nevoie de un amestec ușor de carbohidrați, zaharuri simple și o cantitate mică de proteine.
   • Evitați alimentele bogate în lactate și bogate în grăsimi, precum și zaharurile goale care se găsesc în bomboanele tari și bomboanele.
   SFATURILE SPECIALISTULUI

   

   Tyler Courville

   
   
   Alergătorul profesionist Tyler Curville este ambasadorul mărcii pentru Salomon Running. Am participat la 10 curse de ultra-maraton și munte în SUA și Nepal. A câștigat maratonul Crystal Mountain în 2018.

   Tyler Courville
   Alergător profesionist

   Unii sportivi preferă să mănânce după curse. Alergătorul Tyler Curville (supermaraton și alergare pe munte) spune: „Prefer să alerg dimineața, așa că, când mă trezesc, am o ceașcă de cafea și apoi merg să alerg. Alergarea înainte de cină este, de asemenea, o idee bună, pentru că există ceva de care să te străduiești. Gândul la cina viitoare mă ajută, de obicei, să fac ultimul kilometru ".

3. 3 Purtați îmbrăcăminte ușoară, respirabilă, având în vedere că temperatura corpului dvs. va crește în curând de la alergare. Temperatura corpului majorității oamenilor crește cu câteva grade în timpul alergării, deci presupuneți că temperatura curentă a aerului exterior este cu cinci grade mai caldă, chiar dacă este de fapt rece și trebuie să vă încălziți. Încercați să evitați îmbrăcămintea din bumbac. Concepute special pentru antrenament fizic, materialele sintetice vor elimina umezeala mai eficient și vor rămâne uscate pentru confortul dumneavoastră. Bumbacul umed nu numai că se lipeste de corp și îl încălzește încă o dată, dar devine și destul de greu.
   • Pentru competiții sau evenimente serioase, încălziți-vă în haine călduroase, îndepărtați-le dacă începeți să transpirați. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor, făcându-i mai elastici.
4. 4 În primele 5-10 minute, aleargă într-un ritm ușor la o viteză egală cu o treime din viteza maximă. Nu săriți direct la viteza maximă de alergare, dar acordați mușchilor un timp pentru a vă pregăti pentru stresul unei alergări lungi. Un jogging lent și ușor devreme vă va ajuta să vă întindeți și să vă încălziți mușchii, permițându-vă să vă măriți treptat viteza.
   • Mulți alergători preferă să alerge ușor 5-10 minute și apoi să se oprească și să se întindă înainte de cursă, ceea ce le permite să revină la viteza normală de alergare imediat după start.
5. 5 Pentru a vă pregăti pentru alergarea pe distanțe lungi, faceți o încălzire dinamică de încălzire, nu o întindere statică.. Conform cercetărilor, întinderea statică clasică de la sine poate reduce chiar performanța musculară. Cu toate acestea, întinderea dinamică, care simulează mai atent alergarea reală, evită accidentarea și maximizează eficiența. Încercați exercițiile de mai jos timp de 30-60 de secunde, întinzându-vă ușor la sfârșitul fiecărei 10-15 secunde pentru a evita durerea. Do:
   • lunges;
   • ghemuit fără încărcare suplimentară;
   • ridicarea genunchilor și suprapunerea piciorului inferior;
   • sărind coarda;
   • lunges laterale;
   • alergând înapoi.

Metoda 2 din 3: Tehnica de alergare eficientă

1. 1 Pregătește-te să parcurgi cea mai mare parte a distanței la 50-60% din viteza maximă. Chiar dacă te simți minunat chiar la începutul alergării, trebuie să economisești energie pentru a nu obosi în viitor. Cu cât trebuie să rulați mai mult, cu atât vă veți deplasa mai confortabil în ritmul propriu, știind când puteți să vă împingeți în sus și să lăsați totuși forța pentru ultima aruncare.Dacă doriți, va fi întotdeauna posibil să măriți distanța cu un kilometru suplimentar, dacă mai aveți putere și decideți să vă provocați și să complicați sarcina.
   • Muzica poate fi un ajutor excelent în menținerea ritmului. Ascultați muzică în timp ce alergați și acordați atenție melodiilor care se potrivesc bine ritmului dvs., apoi compuneți o listă de redare cu melodii similare când ajungeți acasă.
2. 2 Sprijiniți-vă de bilele picioarelor pentru a rezista mai bine gravitației și a conserva energia. Încercați să vă mențineți picioarele pe pământ cât mai puțin posibil. Pentru a ține cont de acest lucru, încercați să vizualizați o imagine a modului în care împingeți de la sol cu ​​piciorul dvs. actual de pivot imediat după ce a lovit solul, acordând o atenție deosebită apăsării care ar trebui să vă ofere o putere maximă și, ca urmare a reculului , asigurați-vă că tibia este aproape suprapusă peste fese.
   • Pentru a vă sprijini pe bilele picioarelor în timp ce alergați, așezați picioarele pe sol într-o poziție ușor îndoită a genunchiului, mai degrabă decât într-o poziție îndreptată.
   • Încercați să nu săriți, deoarece aceasta este o risipă de energie necesară pentru a merge mai departe. De fiecare dată, folosiți piciorul de sprijin pentru a împinge înapoi, mai degrabă decât în ​​jos (pentru a vă deplasa înainte, nu în sus).
   • În niciun caz nu coborâți întregul picior pentru a vă îndrepta și abia apoi împingeți. Pentru a evita acest lucru, coborâți picioarele la pământ puțin mai departe decât tampoanele și rotiți-le ușor spre degetele de la picioare în timpul împingerii.
3. 3 Încercați să mențineți un ritm de aproximativ 180 de pași pe minut, care ar trebui să fie ușor de calculat. Pentru a vă determina ritmul, utilizați temporizatorul de 1 minut și joggeți numărând pașii pe care îi faceți cu piciorul drept. După un minut, dublați valoarea obținută - veți obține ritmul alergării. Pentru cea mai eficientă alergare, ritmul ar trebui să fie de aproximativ 175-185 de pași pe minut. Un tempo prea lent indică probabil că vă deplasați prea mult în direcție verticală (în sus și în jos) cu fiecare pas și trebuie să vă întindeți puțin mai mult în direcția orizontală.
   • Opt din zece alergători fac pași prea mari, ceea ce le încetinește ritmul. Încercați să vă aplecați ușor în timp ce alergați pentru a reduce în mod natural pașii și a vă crește ritmul.
   • Creșteți treptat ritmul la nivelul dorit, mărindu-l cu 2-3 pași pe minut la fiecare alergare următoare.
   • Rețineți că există și o relație constituțională: alergătorii mai mici tind să alerge mai repede.
4. 4 Pentru a utiliza energia eficient și a economisi energie, încercați să vă relaxați trunchiul în timp ce continuați să mențineți o grupare musculară adecvată pentru susținerea posturii. Barbia ar trebui să fie ridicată în sus, umerii să fie așezați înapoi, iar brațele să fie libere și relaxate. De altfel, concentrați-vă pe gruparea mușchilor trunchiului în sine, deoarece acest lucru vă va permite să mențineți o postură corectă și să distribuiți eficient energia. Când sunteți obosit, încercați să nu vă aplecați sau să vă lăsați în spate, să rămâneți drepți și să nu vă extindeți prea mult mușchii abdominali.
   • Acordați o atenție adecvată abdomenului și mușchilor nucleului în timpul antrenamentelor. Deși nu sunt implicați direct în alergare, acești mușchi sunt importanți pentru o alergare lină și eficientă pe distanțe lungi.
5. 5 Continuați să beți apă în mod regulat, mai ales la curse mai lungi de 30 de minute. Dacă îți este sete și îți este gâtul uscat, atunci nu mai bei de prea mult timp. Scopul tău este să bei apă fără să-ți fie sete, oferind astfel corpului tău cantitatea necesară de apă pentru a rula eficient. Puteți păstra o sticlă de apă cu dvs. sau puteți naviga în mod deliberat pe ruta dvs. de-a lungul fântânilor de băut (dar aceasta nu este întotdeauna disponibilă). Unele aplicații dedicate pentru alergători pot afișa chiar și poziția fântânilor de băut prin intermediul funcției GPS.
   • Dacă vă decideți să alergați cu o sticlă, încercați să luați multe înghițituri mici măsurate, în loc să înghițiți apa dintr-o singură înghițitură. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului apei și la evitarea crampelor.
6. 6 Inspirați aerul prin nas și expirați prin gură, menținând un ritm de respirație constant. Vă va fi mai ușor să mențineți respirația regulată dacă urmați aceste linii directoare simple. Inspirați prin nas și expirați prin gură. Acest lucru necesită puțină practică, dar veți simți beneficiile acestei respirații aproape instantaneu. Scopul este de a menține calmul, respirația uniformă și de a evita respirațiile superficiale, chiar și atunci când ești obosit.
   • Țineți capul sus și pieptul împins înainte chiar și atunci când sunteți obosit. Acest lucru vă va permite să obțineți mai mult oxigen vital.
   • Mențineți respirația măsurată și, în caz de dificultate, încercați să corelați ritmul respirației cu ritmul alergării.
7. 7 Luați o gustare după 45-60 de minute de alergare, cum ar fi o bară energizantă sau un gel energizant. În fiecare secundă pe care o alergi, corpul tău pierde calorii și, dacă nu completezi energia consumată cu ceva, corpul poate începe să se autodistrugă. Ca și în cazul menținerii echilibrului apei, obiectivul dvs. este să preveniți acest proces, fără a aștepta o scădere bruscă a energiei. Dacă vei alerga doar o oră sau mai puțin, atunci nu ai nevoie de o gustare, dar alergările mai lungi necesită completare pentru a rula eficient. Încercați-l ca gustare:
   • bomboane sportive și geluri concepute special pentru alergători;
   • o jumătate de bară energetică;
   • banană;
   • o jumătate de sandviș cu unt de arahide.
8. 8 Ascultați indicii ale corpului pentru a vă menține în siguranță în timpul alergărilor lungi și obositoare. Acest lucru se aplică atât curselor competitive, cât și celor regulate. Doar tu însuți îți poți evalua propria sănătate și rezerva de forță, așa că ascultă-ți corpul atunci când alegi viteza și durata alergării. Dacă mușchii vă tremură, amețesc sau greață, reveniți imediat la umbră și beți puțină apă. Dacă mușchii încep să te doară puțin sau respirația devine grea, dar totuși ești capabil să mergi mai departe, încearcă să încetinești puțin și să vezi dacă există un nou val de energie.
   • Deși este întotdeauna înțelept să-ți faci planuri și să-ți stabilești obiective, încearcă să fii flexibil. Dacă vă simțiți grozav, măriți distanța cu aproximativ un kilometru. Dar dacă ți se pare foarte greu să continui să alergi mai departe, încearcă să te întorci acasă și să mărești dificultatea altă dată.
   • Durerea ușoară este semnificativ diferită de greața și amețelile severe. Cunoscând aceste trăsături, pentru a deveni mai puternici și mai rezistenți, va trebui să învățați cum să vă împingeți în anumite momente dificile.

Metoda 3 din 3: Creșteți treptat distanța

1. 1 Pentru a-ți construi rapid propria forță, folosește regula combinării ușoare și dificile. Mulți sportivi începători de atletism au tendința de a se antrena cu curse identice, supunându-se la aceeași sarcină de fiecare dată. Dar alergătorii profesioniști tind să alterneze între alergări foarte ușoare și alergări dure, dându-și seama că în cursele foarte grele își dezvoltă puterea. Pentru început, este o idee bună să vă pregătiți câteva dintre traseele voastre preferate: unul ușor și unul dificil; și apoi, odată cu creșterea propriilor capacități, creșteți treptat dificultățile și reduceți distanța ușoară.
2. 2 Utilizați exerciții pliometrice pentru a crește puterea explozivă a corpului, maximizând astfel eficacitatea fiecărei lovituri de picior. În timp ce alergătorii neprofesioniști cred că pot alerga doar pentru a obține sportivi de atletism cu experiență mai buni, știu că anumite antrenamente de forță sunt cheia pentru a putea menține o viteză mare de alergare și a rămâne sănătos.Exercițiile pliometrice sunt exerciții care necesită aplicarea anumitor impulsuri de forță, care ajută în continuare la alergarea mai puternică și mai eficientă. Încercați următoarele tipuri de exerciții:
   • sărind pe un stand (atât pe unul, cât și pe două picioare);
   • cursă navetă;
   • sărind din ghemuit (faceți mai întâi o ghemuit obișnuit fără încărcare suplimentară, apoi săriți din ghemuit în sus și în lateral);
   • sărind pe un picior (vă permite să estimați înălțimea potențială a săriturii la fiecare împingere de la sol).
3. 3 Folosiți antrenamente sprint pentru a dezvolta viteza de care aveți nevoie pentru alergări lungi. Cei mai buni alergători vor sprinta cu siguranță, chiar dacă nu folosesc niciodată viteza mare în propria competiție. Acest lucru se datorează faptului că sprintul vă permite să vă împingeți corpul spre o creștere semnificativă a forței într-o perioadă de timp mult mai scurtă. Mai jos sunt câteva dintre posibilele antrenamente sprint.
   • Intervalul rulează. Se încălzește timp de 5-10 minute și apoi sprintează timp de 30 de secunde. Pentru a vă relaxa, faceți jogging pentru un minut, apoi repetați sprinturile de încă 5-6 ori. Pe măsură ce vă consolidați forța, încercați să reduceți treptat perioada de jogging la 30 de secunde. Se răcește timp de 5-10 minute după antrenament.
   • Alergând pe scări. Încălziți-vă timp de 5-10 minute, apoi rulați pe scări până la aproximativ 90% din viteza maximă. Treceți la următorul zbor pentru a vă recupera. Apoi, efectuați două zboruri la viteza de sprint. Faceți un zbor pentru recuperare. Continuați să construiți sarcina până când nu mai sunteți puternic, apoi răcoriți timp de 5-10 minute.
4. 4 Reduceți excesul de ulei, grăsimi și zahăr din dieta dumneavoastră. Consumul unei diete sănătoase are un efect pozitiv pe termen lung asupra capacității dumneavoastră de a alerga pe distanțe lungi. Dacă hrănești motorul cu gunoi, care în cazul tău sunt deserturi, alimente grase și prăjite și calorii goale din băuturile carbogazoase, îți va fi mult mai dificil să transformi în mod eficient acele alimente în energie. Deși nu trebuie să urmați cu strictețe dieta olimpică, puteți profita de unele dintre caracteristicile sale:
   • mâncați proteine ​​slabe (pește, pui, fasole, paste din cereale integrale etc.);
   • asigurați-vă că fructele și legumele reprezintă o parte impresionantă în mesele dvs.;
   • Aveți gustări sănătoase (fructe, paie sărate cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi și cereale) și evitați dulciurile.
   • beți apă pe tot parcursul zilei (întotdeauna vă ajută corpul să funcționeze mai eficient).
5. 5 Dedicați 2-3 zile pe săptămână pentru a vă construi mușchii de bază, oblici și abdominali. După cum sa menționat, mușchii de bază sunt importanți pentru o funcționare eficientă, măsurată și o postură relaxată în timpul acestor activități. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să aveți șase cuburi abdominale expresive, dar ar trebui totuși să acordați atenție exercițiilor indicate mai jos. Nu prea aveți nevoie de mult, încercați doar să combinați două sau trei dintre exercițiile următoare într-un antrenament de 10 minute, oferindu-vă 30 de secunde de pauze între diferite tipuri de exerciții:
   • genuflexiuni;
   • ridicarea corpului până la genunchi;
   • răsucire;
   • benzi;
   • benzi laterale;
   • poduri.
6. 6 Aveți încredere în propriul corp în timp ce faceți mișcare, încercând întotdeauna să vă provocați cu dificultăți suplimentare în ultimele câteva minute. Îți poți îmbunătăți abilitățile doar dacă te străduiești să-ți depășești propriile limite. Cu excepția curselor ușoare de antrenament, asigurați-vă că încercați să faceți provocarea din față mai dificilă. Abilitatea de a depăși dificultățile te va face mai puternic și, în viitor, nu îți va fi atât de dificil să faci față distanțelor mari.
   • Dacă vă simțiți bine spre sfârșitul antrenamentului, încercați să vă măriți viteza în ultimele cinci minute, făcându-vă astfel mai greu să terminați cursa.
   • Cu toate acestea, există o diferență vizibilă între trecerea prin durere și depășirea dificultăților temporare. Dacă aveți dureri severe, amețeli sau greață, trebuie să vă opriți imediat și să beți puțină apă.

sfaturi

• Folosiți muzică pentru a ține pasul cu alergarea. Mulți alergători preferă muzică de 180 bpm pentru a atinge ritmul perfect de alergare. Căutați liste de redare cu acest gen de muzică în forumurile de atletism, precum și pur și simplu pe net.

Avertizări

• Durerea acută, în special cea care apare brusc, nu poate fi ignorată. Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră pentru a diagnostica problema. Dacă nu aveți ocazia să mergeți imediat la medici, în ziua rănirii, aplicați gheață pe locul dureros în fiecare oră timp de 20 de minute, pentru a minimiza umflarea.