Cum să slăbești încet

Video: Magnetic Effects of Electric Current L8 | NCERT Solutions Pg 238, In Text Q1, Q2 & Q3 | Vedantu

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea treptată a obiceiurilor tale alimentare
Partea 2 din 3: Creșterea activității fizice
Partea 3 din 3: Menținerea unei greutăți optime
sfaturi

Există multe diete care promit pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, conform cercetărilor, este preferată scăderea lentă și treptată în greutate. Dacă slăbești lin, fără fluctuații bruște, pe o perioadă lungă de timp, este mai probabil să faci modificările necesare în stilul tău de viață și vei putea menține rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. În plus, pierderea lentă în greutate este considerată o modalitate sigură, corectă și sănătoasă de a slăbi. Aduceți modificările necesare în dieta, stilul de viață și exercițiile fizice. Datorită acestui fapt, pierderea în greutate va fi eficientă și sigură. În plus, te vei simți mai bine și îți vei putea menține și greutatea după ce ai slăbit.

Pași

Partea 1 din 3: Schimbarea treptată a obiceiurilor tale alimentare

1 Reduceți dimensiunea de servire. Fii atent la cât mănânci pe masă. Porții mari pot însemna că consumi prea multe calorii și, prin urmare, te îngrași. Reduceți dimensiunea de servire, astfel încât să puteți pierde în greutate treptat.
- Mulți medici recomandă să se ridice de la masă simțindu-se mulțumiți, dar nu plini. Desigur, nu este ușor să stabiliți când să vă opriți. Cu timpul, însă, veți învăța să determinați când să vă terminați masa.
- A-ți satisface foamea înseamnă să nu mai simți foamea, să pierzi un interes puternic pentru mâncare și să simți că ai mâncat suficient pentru a rezista ore întregi.
- Saturația este o senzație de plenitudine sau plinătate în stomac, senzația că ultimele câteva linguri sau chiar o porție întreagă nu au fost necesare.
- Mănâncă încet. Dacă mănânci încet, creierul tău va primi un semnal de sațietate mult mai devreme și nu vei mânca prea mult.
- Respectați-vă dieta pe tot parcursul zilei. Când vă așezați la masă, ar trebui să aveți pofta de mâncare, dar nu ar trebui să simțiți că muriți de foame. Dacă ți-e foame sau nu ai mâncat toată ziua, poți mânca cu ușurință în exces.
2 Reduceți dieta cu 500 de calorii pe zi. Pe lângă reducerea dimensiunii porției, încercați să reduceți caloriile.Consumul de prea multe calorii pe zi duce la creșterea în greutate.
- În general, se recomandă reducerea dietei zilnice cu 500 de calorii. Datorită acestui fapt, veți putea pierde în greutate treptat. Dacă vă reduceți dieta cu 500 de calorii pe zi, puteți pierde 0,5-1 kg de exces de greutate pe săptămână.
- Puteți tăia 500 de calorii din dietă sau arde acele 500 de calorii prin exerciții fizice. Cu toate acestea, cel mai bine este să le combinați pe cele două.
- Încercați să păstrați un jurnal alimentar pe hârtie sau să utilizați o aplicație pentru smartphone. Acest lucru vă va face mai ușor să vă urmăriți dieta și conținutul de calorii.
3 Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele sunt sărace în calorii. Acest lucru este foarte important dacă v-ați stabilit obiectivul de a pierde în greutate treptat.
- Experții consideră că jumătate din farfurie ar trebui să fie umplută cu fructe sau legume. Fructele și legumele sunt bogate în valoare nutrițională și sărace în calorii. Includeți în dietă fructe și legume pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini cu mai puține calorii.
- Includeți 1-2 porții de fructe și legume zilnic în dieta dumneavoastră. O porție de fructe este o jumătate de cană de fructe de pădure sau fructe tocate sau 1 fruct mic, întreg. O porție de legume este 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze.
4 Includeți proteine slabe în dieta dumneavoastră. Pentru ca dieta dvs. să fie echilibrată, este foarte important să includeți zilnic alimente proteice. S-a demonstrat că proteina slabă vă ajută să pierdeți și să vă mențineți în greutate după ce ați pierdut în greutate, potrivit cercetărilor.
- Proteinele sunt esențiale în dietă. Conform cercetărilor, proteinele te fac să te simți sătul. Dacă includeți alimente proteice în dieta dvs., atunci nu veți simți foamea pentru o perioadă lungă de timp.
- Alegeți surse de proteine slabe. Sursele slabe de proteine conțin mai puține calorii și mai puține grăsimi, ceea ce este foarte important dacă vrei să slăbești încet. Includeți în dieta dvs. cantitatea necesară de alimente proteice. Mănâncă 85-115 grame, sau o jumătate de cană, de proteine zilnic.
- Surse slabe de proteine: ouă, carne de pasăre, fructe de mare, carne de porc slabă, fasole, tofu și carne de vită slabă.
5 Includeți cereale integrale în dieta dumneavoastră. Multe programe de slăbire recomandă eliminarea cerealelor și a altor alimente bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, puteți include una sau două porții de cereale integrale în dieta dvs. - acest lucru nu va interfera cu pierderea treptată în greutate.
- Boabele integrale sunt procesate minim și conțin tărâțe, endosperm și germeni de boabe. Acest lucru face ca cerealele integrale să fie bogate în fibre, proteine și alți nutrienți.
- Boabele integrale includ orez brun, quinoa, ovăz și pâine integrală. Includeți o porție de 30 de grame, sau o jumătate de cană, de cereale integrale în dieta dumneavoastră. De exemplu, o felie de pâine, o jumătate de coc sau o jumătate de cană de orez gătit, quinoa sau paste cu cereale integrale.
- Încercați să limitați sau să eliminați boabele procesate din dieta dvs., deoarece acestea au o valoare nutritivă redusă. Acestea includ pâine albă, orez alb și paste obișnuite.
6 Bea apă în fiecare zi. Apa este o altă componentă esențială a dietei. Un regim adecvat de băut favorizează pierderea treptată în greutate, precum și sănătatea.
- Apa are multe funcții diferite în organism. O funcție importantă a apei este de a asigura funcționarea corectă a articulației - este lubrifiantul principal. În plus, apa ajută la normalizarea tensiunii arteriale și protejează organele. Consumul de apă te face, de asemenea, să te simți plin pe tot parcursul zilei.
- Preferă băuturile decofeinizate cu conținut scăzut de calorii. Bea apă simplă sau aromată, cafea decafeinizată neîndulcită și ceai.
- Medicii recomandă să beți 8 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate, această cifră se poate ridica la 13 ochelari.
7 Limitați consumul de gustări și delicatese. Dacă doriți să slăbiți, încercați să nu gustați prea mult, în special alimente nesănătoase. Dacă nu sunteți gata să renunțați complet la gustări și gustări, includeți-le în dietă doar din când în când.
- Gustările oferă organismului nutrienți și energie. Cu toate acestea, gustarea când vă plictisiți, vă stresați sau aveți un puternic impuls de a mânca ceva delicios poate duce la creșterea în greutate.
- Nu vă gândiți la gustările „nu contează”. Puteți lua o gustare dacă sunteți cu adevărat flămând și până la următoarea masă completă este mai mult de o oră. Dacă ți-e foame și prânzul este în termen de 30 de minute, bea puțină apă și așteaptă până la prânz.
- De asemenea, limitează gustările bogate în calorii. Asigurați-vă că acestea nu conțin mai mult de 100-150 de calorii, atunci nu veți depăși diurna zilnică și nu vă veți întrerupe planurile de slăbire.
- Exemplele de gustări includ 85 de grame de carne de vită sacadată, un băț de măr și brânză, 10 migdale sau 1/2 cană (115 grame) brânză de vaci.

Partea 2 din 3: Creșterea activității fizice

1 Stabiliți un obiectiv de a vă exercita 2,5 ore pe săptămână. Exercițiile fizice regulate sunt un plus important în dieta ta. Cardio este eficient în a ajuta corpul să ardă excesul de calorii și contribuie la pierderea treptată în greutate.
- Exercițiul aerob singur, cum ar fi alergatul, nu va duce la pierderea în greutate, dar este important să începeți să alergați. Atunci când este combinat cu o nutriție adecvată, acest lucru va duce la rezultatele dorite.
- Medicii sugerează că o persoană are nevoie de cel puțin 2,5 ore (150 de minute) de cardio de intensitate moderată pe săptămână.
- Acest nivel de activitate fizică aduce multe alte beneficii pentru sănătate în afară de pierderea în greutate - de exemplu, starea de spirit îmbunătățită și calitatea somnului, riscul redus de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet.
- Puteți încerca activități precum plimbări, alergare, drumeții, înot sau aerobic.
2 Faceți antrenament de forță în mod regulat. În plus față de cardio, este recomandat să faceți antrenament de forță de mai multe ori pe săptămână. De asemenea, promovează pierderea treptată în greutate.
- Exercițiul de greutate sau de împingere în sine nu provoacă pierderi semnificative în greutate. Cu toate acestea, ele măresc masa musculară slabă, care la rândul său vă poate accelera metabolismul și crește capacitatea corpului de a arde calorii.
- Încercați să faceți 1-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Lucrați grupurile musculare majore și dedicați cel puțin 20 de minute exercițiului.
- Puteți include activități de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, exerciții fizice pe mașini sau exerciții izometrice.
3 Condu un stil de viață activ. O altă modalitate eficientă de a arde mai multe calorii și de a pierde treptat în greutate este creșterea activității fizice zilnice.
- Activitatea de zi cu zi este ceea ce faci pe parcursul zilei. Aceasta include orice activitate fizică - culegerea frunzelor, grădinăritul, ștergerea podelelor sau chiar calea pe care o luați pentru a vă ridica mașina din parcare. Fiecare dintre aceste activități nu va arde multe calorii la un moment dat, dar efectul cumulativ asupra sănătății și greutății dvs. poate fi semnificativ.
- De asemenea, puteți face yoga sau Pilates - este bun pentru postură, dezvoltă flexibilitate și echilibru și întărește conexiunea dintre minte și corp.
- Analizează-ți ziua tipică. Gândește-te cât de mult te miști. Puteți crește numărul de mișcări sau pași în timpul zilei? Parcați departe de locul de muncă sau de întâlnire, folosiți scările mai des decât liftul, mergeți la o plimbare în timpul pauzelor de lucru sau faceți exerciții în pauzele comerciale în timp ce vă uitați la televizor.

Partea 3 din 3: Menținerea unei greutăți optime

1 Consultați-vă medicul. Dacă intenționați să slăbiți, să vă schimbați dieta sau planul de exerciții fizice, trebuie să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.
- Medicul va putea evalua dacă metoda pe care o alegeți este sigură sau potrivită pentru dvs. În plus, el îți va putea oferi sfaturi suplimentare sau sfaturi cu privire la cât de mult în greutate ar trebui să slăbești și cum să procedezi cel mai bine.
- De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre modificările pe care intenționați să le faceți regimului alimentar și regimului de exerciții fizice. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă crede că sunt sigure pentru dumneavoastră.
- De asemenea, puteți cere medicului dumneavoastră să recomande un dietetician. Dieteticienii sunt bine familiarizați cu pierderea în greutate și vă pot ajuta să alegeți strategia potrivită.
2 Cântărește-te regulat. Conform multor studii, cântărirea regulată vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să rămâneți pe drumul cel bun și să mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
- Deoarece te cântărești regulat te poate ajuta să slăbești, cântărește-te cel puțin o dată pe săptămână. Puteți chiar crește numărul de cântăriri de până la două ori pe săptămână.
- În general, cântărirea zilnică nu este recomandată. Acest lucru se datorează fluctuațiilor de greutate. O astfel de ezitare vă poate frustra și vă poate interfera cu obiectivul. Este suficient să vă cântăriți o dată sau de două ori pe săptămână pentru a urmări dinamica exactă a pierderii în greutate.
- Încercați să vă cântăriți în același moment al zilei și în aceleași haine. Acest lucru vă va oferi rezultate mai precise și comparabile.
3 Păstrați un jurnal de slăbire. Dacă doriți să slăbiți, un astfel de jurnal vă va servi ca un instrument excelent. Numeroase studii au arătat că acest lucru vă ajută să rămâneți motivați și să vă țineți planul.
- Urmăriți-vă greutatea și progresul în scădere. Dacă țineți evidența greutății dvs., veți putea observa orice schimbări, inclusiv cele nedorite (de exemplu, creșterea în greutate). Acest lucru vă va ajuta să faceți modificările necesare în dieta sau rutina de exerciții fizice.
- De asemenea, puteți păstra un jurnal alimentar. Cercetările arată că păstrarea unui jurnal alimentar în mod regulat vă poate ajuta să vă țineți dieta. De asemenea, jurnalul vă va ajuta să identificați motivele pentru care vă îngrășați sau nu puteți scăpa de acele kilograme în plus.
- În cele din urmă, puteți păstra un jurnal de antrenament. Notează când faci mișcare, cât timp și ce exerciții faci.