Autor:
Janice Evans
Data Creației:
4 Iulie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
- Pași
- Metoda 1 din 3: Exercițiu
- Metoda 2 din 3: Nutriție
- Metoda 3 din 3: Stil de viață
- sfaturi
- Avertizări
Vrei să ai șolduri în formă? Simți că ai nevoie să-ți schimbi puțin stilul de viață și să găsești o nouă sursă de inspirație? Șoldurile subțiri nu apar în mod magic, dar cu un pic de lucru pe ele, veți vedea cu siguranță rezultatele. Citiți mai departe pentru a afla cum să slăbiți pe coapse.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercițiu
1 Porniți un pedometru. Pedometrul contează câte pași faceți în fiecare zi. Îl poți atașa la coapsă; astăzi puteți cumpăra un pedometru pe care nimeni nu îl va observa, deci nu există niciun motiv să-l refuzați. - Încercați să faceți 5.000 până la 10.000 de pași în fiecare zi. Acest lucru poate suna ca un număr imens, dar este mai puțin decât crezi (5.000 de pași sunt puțin peste 3 kilometri). Găsiți întotdeauna un motiv pentru a merge. Urcați scările în loc de lift. Mergeți la magazin alimentar în loc să conduceți. Este nevoie de puțină practică pentru a merge 10.000 de pași pe zi, dar merită.
2 Încercați să alergați în sus și în jos pe treptele stadionului. Trezește-ți Rocky-ul interior și începe să urci și să cobori scările. Simțiți senzația de arsură a mușchilor și amintiți-vă că nu există rezultate fără durere. Încercați, de asemenea, să luați scările acasă și la serviciu în loc să luați liftul! 
3 Încercați antrenamentul pe intervale. În antrenamentele la intervale, alternați exerciții intense pe termen scurt cu exerciții mai ușoare și mai lungi. De exemplu, puteți face trei ture și rula al patrulea tur la viteză maximă. Vei fi epuizat, dar asta e frumusețea. - Antrenamentul pe intervale a fost dovedit științific că arde mai multe calorii și îmbunătățește rezistența. Începeți prin înlocuirea câtorva antrenamente de rutină cu antrenamente la intervale, crescând treptat sarcina. Veți vedea rezultate mai repede dacă le faceți în mod regulat.
4 Săriți picioarele împreună - picioarele despărțite. În loc să faci doar salturi, care pot părea plictisitoare și nu prea eficiente pentru tine, încearcă să le faci atunci când te-ai epuizat deja cu antrenamentele. După ce ați alergat câțiva kilometri, ați înotat 20 de ture sau v-ați repezit pe o bicicletă, astfel încât inima să vă sară din piept, să vă ridicați și să faceți 20 din aceste sărituri cu toată puterea.Acesta este un mod bun de a vă face antrenamentul cu adevărat intens și îl puteți simți pe coapse. 
5 Angrenează coapsele interioare și abdomenele într-un exercițiu de foarfecă. Acesta este un exercițiu excelent pe care îl puteți face aproape oriunde fără echipament special. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile sub fese, ridicați picioarele în aer și începeți să le uniți și să le răspândiți în mișcări scurte și rapide. Amintiți-vă că degetele de la picioare ar trebui să îndepărteze de dvs. și că ambele picioare ar trebui să se miște. Dacă doriți să vă intensificați antrenamentul, așezați-vă brațele în lateral, nu sub fese. - Pentru a pune mai mult stres pe șolduri, întindeți picioarele larg și aduceți-le rapid împreună. Este ca și cum ai sări picioarele împreună - picioarele despărțite, doar întinse pe spate.
6 Dansează după muzica preferată sau înscrie-te la un curs de dans. Este o modalitate excelentă de a te distra și este, de asemenea, un antrenament foarte eficient, deoarece nici măcar nu vei observa asta. Un plus suplimentar de clase în clasă: veți studia o anumită perioadă de timp și nu doar până vă veți plictisi. 
7 A o face pentru sport. Este posibil să nu fiți un atlet, dar există un sport pentru fiecare persoană. Deci, dacă nu vă place baschetul, luați tenis. Dacă nu îți place tenisul, începe să joci fotbal. Spiritul competitiv vă va ajuta să uitați de monotonia antrenamentului și să-l transformați în distracție. - Sporturile de echipă sau antrenamentele de grup pot arde mai multe calorii decât să faci singur. Dacă jucați fotbal o oră, veți arde aproximativ 730 de calorii. Dacă faci aceași oră de hatha yoga acasă, vei arde aproximativ 200 de calorii. Aceasta este o mare diferență!
8 Faceți atacuri pentru a vă strânge mușchii. Luați o ganteră mică în fiecare mână și aruncați înainte cu un picior, astfel încât genunchiul celuilalt să fie la doar câțiva centimetri de podea. Faceți un pas înapoi pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pentru celălalt picior. - Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi lunges, sunt ideale pentru cei care doresc să aibă mușchi sănătoși, tonifiați, fără a-și crește volumul.
9 Înțelegeți că nu puteți pierde în greutate într-o singură parte a corpului. Există un mit numit „presopunctură”, potrivit căruia poți pierde în greutate doar în coapse sau în orice altă parte a corpului tău. De fapt, pentru a slăbi în coapse, trebuie să slăbești în general.
Metoda 2 din 3: Nutriție
1 Consumați mai puține calorii decât ardeți în timpul zilei. Vrei sa slabesti? Acesta este singurul mod sigur de a face acest lucru. Deoarece 500 g conține 3.500 de calorii, trebuie să arzi cu aproximativ 3.500 mai multe calorii decât consumi pentru a pierde 500 g de greutate. - Nu vă lăsați intimidat de acest număr. 3.500 de calorii nu pot fi arse într-o singură zi. Încercați să pierdeți 500 până la 800 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că trebuie să vă reduceți aportul de calorii cu 1.500-2.000 și să ardeți 2.000-2.800 cu exerciții fizice și activitate viguroasă.
- Obișnuiește să numeri caloriile pe care le consumi. Mulți oameni nu știu câte calorii consumă pe zi până nu încep să le noteze. Creați o listă cu valorile energetice ale alimentelor pe care le consumați pe parcursul zilei. Această listă vă va ajuta să vă urmați planul de slăbire.
2 Mănâncă mai mult dimineața și după-amiaza decât seara. Este important să mâncați un prânz echilibrat dimineața pentru a începe ziua. Acest lucru va oferi corpului tău toată energia de care are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice. Dacă mănânci prea mult noaptea, este dăunător nu pentru că îți încetinești metabolismul, ci pentru că este mai probabil să gusti ceva dăunător. - Studiile au arătat că animalele care mănâncă exclusiv la ciclurile de timp „potrivite” - atunci când sunt cele mai active - pierd în greutate mai repede decât cele care mănâncă în timpul „rău” (pentru oameni este noapte, pentru șoareci - zi). Dacă mănânci târziu, atunci atrage pentru a câștiga în greutate.
3 Mănâncă alimentele potrivite. Consumul de alimente potrivite este important pentru a pierde în greutate în general și a coapselor în special. Oamenii de știință și medicii recomandă utilizarea acestor produse: - Proteine slabe: carne de pasăre albă, soia și produse lactate, pește și așa mai departe.
- Legume și leguminoase: spanac, varză, broccoli, morcovi, mazăre, linte, fasole și așa mai departe.
- Fructe: citrice, banane, mere, kiwi, pere și așa mai departe.
- Cereale integrale: paste integrale, pâine integrală și așa mai departe.
- Nuci și semințe: semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, migdale, nuci etc.
4 Renunță la junk food. Cel mai bine se evită alimentele procesate, alimentele cu grăsimi saturate sau trans și alimentele cu un indice glicemic ridicat. Acestea sunt produse precum: - Zahar rafinat: dulciuri, prajituri, bauturi zaharate (sifon), etc.
- Carbohidrați simpli: paste, pâine albă și așa mai departe.
- Grăsimi saturate și trans: unt, untură, margarină etc.
5 Bea multa apa. Bea multă apă pentru a-ți menține corpul hidratat, pentru a-ți menține organele fericite și parțial să-ți facă stomacul să creadă că ești mai plin decât ești cu adevărat. Dacă ți-e foame, bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Te vei simți mai plin și nu vei mânca atât de mult cât ai planificat. Oamenii confundă adesea sentimentele de foame și sete.
Metoda 3 din 3: Stil de viață
1 Reduceți nivelul de stres. Când este stresat, se produce hormonul cortizol. Poate crește nivelul zahărului din sânge și poate determina creșterea în greutate. Dacă trăiești o viață foarte stresantă, încearcă să scapi de cel puțin unii dintre factorii de stres. - Activitățile de concentrare precum tai chi sau yoga pot ajuta la ameliorarea stresului și sunt exerciții fizice în același timp.
2 Dormi suficient. Încercați să dormiți 7-8 ore noaptea. Cât de mult dormi îți poate afecta foamea. Dacă dormiți mai puțin de 6 ore noaptea sau mai mult de 9 ore noaptea, este posibil să mâncați mai mult. 
3 Nu muri de foame pentru a slăbi mai repede. În mod ciudat, postul are un efect negativ asupra pierderii în greutate. Dacă vă privați corpul de energia necesară, acesta începe să o stocheze pentru a se pregăti pentru perioada în care nu există suficientă hrană. Cu alte cuvinte, corpul tău se pregătește pentru hibernare. În loc să arzi grăsimi, poți pierde mușchi și alte țesuturi uscate. Nu este deloc ceea ce este necesar pentru pierderea reală în greutate.
sfaturi
- Veți obține cele mai bune rezultate dacă beți multă apă.
- Urmați recomandările în fiecare zi.
- Un alt exercițiu bun pentru picioare: în timp ce stați întins pe spate, ridicați picioarele la 2 cm de podea, în timp ce acestea ar trebui aduse împreună și țineți-le cât mai mult posibil. Ar trebui să simțiți o senzație de arsură în coapse.
- Intindeți-vă după un antrenament ușor pentru a vă prelungi și subțiri mușchii.
- Nu credeți că, dacă mâncați ceva dăunător, îl puteți arde mai târziu. Urmați-vă planul.
- Evitați săriți peste mese pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede. Dacă nu mănânci, vei câștiga și mai mult.
- Mănâncă o dietă echilibrată și bea multă apă.
- Nu mâncați în exces.
- Întindeți întotdeauna pentru că vă puteți întinde mușchii.
- Toate la timpul lor. Nu vă așteptați să vedeți rezultate în 2 zile.
Avertizări
- Dacă corpul tău te doare puțin, atunci exercițiul funcționează. Dacă nu, trebuie să încercați puțin mai mult.
- Dacă aveți dureri severe în timpul acestor exerciții, opriți-vă imediat și consultați un medic sau faceți o pauză și reveniți la exerciții după un timp.
