Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Cum să reduci sarea în dieta ta
• Metoda 2 din 4: Modificări ale dietei
• Metoda 3 din 4: Cum se reduce impactul altor factori
• Metoda 4 din 4: Cum să vă relaxați
• Avertizări

Hipertensiunea arterială este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate din întreaga lume. Multe persoane cu hipertensiune arterială trebuie să ia medicamente. Cu toate acestea, presiunea poate fi redusă fără a recurge la medicamente. Aceste metode sunt eficiente dacă aveți prehipertensiune arterială și încă nu trebuie să luați medicamente regulate. Tehnicile speciale, inclusiv modificările dietetice și ale stilului de viață, combinate cu medicamente, vă pot ajuta să vă țineți sub control tensiunea arterială și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Pași

Metoda 1 din 4: Cum să reduci sarea în dieta ta

1. 1 Nu adăugați exces de sare în alimente. Nu puneți mai mult decât un vârf de sare în mâncare în timp ce gătiți și nu adăugați sare la mâncare când mâncați. Sarea este cu siguranță necesară organismului, dar trebuie ingerată în cantități mici, așa că obțineți deja prea multă sare dacă mâncați mâncăruri gata preparate și adăugați puțină sare când gătiți singur.
   • Datorită excesului de sare din organism, lichidul va fi reținut, ceea ce va duce la o creștere a presiunii.
   • Sarea crește volumul de sânge din organism. Când există mai mult sânge, inima trebuie să bată mai repede pentru a pompa tot acest volum. Din această cauză, presiunea crește.
2. 2 Nu mâncați alimente procesate. Alimentele procesate sunt bogate în sare și alți aditivi (de exemplu, conțin conservant benzoat de sodiu). Amintiți-vă, nu contează doar cantitatea de sare pe care o puneți în mâncare, ci și cantitatea de sare care este deja în alimentele gata preparate.
   • Ionii de sodiu, care sunt un component al sării verificate, cresc tensiunea arterială. De regulă, cantitatea de sodiu este indicată pe ambalajul produsului în secțiunea valorii nutritive.
   • Când faceți cumpărături pentru alimente, acordați atenție cantității de sare și sodiu. Încercați să cumpărați mai multe alimente fără sare.
   • De obicei, multă sare se găsește în alimentele procesate, conservele și sosurile gata preparate: carne, murături, măsline, supe conservate, sos de chili, slănină, cârnați, produse de patiserie și conserve de carne. Nu cumpărați sosuri și sosuri gata preparate (muștar, salsa, chili, sos de soia, ketchup, sos pentru grătar și altele).
3. 3 Țineți evidența cantității de sare pe care o consumați. Mulți oameni mănâncă 5 grame sau mai mult sare pe zi, ceea ce este extrem de nesănătos. Este dificil (și nu este necesar) să se renunțe complet la sare, dar utilizarea acestei substanțe poate fi limitată la două grame pe zi. Încercați să țineți evidența consumului zilnic de sare și evitați sare cât mai des posibil.
   • O dietă cu conținut scăzut de sare înseamnă să consumați între 0 și 1,4 grame de sare pe zi. O dietă moderată cu sare include 1,4 până la 4 grame pe zi. Dacă dieta conține mai mult de 4 grame de sare pe zi, este considerată o dietă bogată în sare.
   • Amintiți-vă, cantitatea recomandată de sare din dieta dvs. este de 2,5 grame pe zi.

Metoda 2 din 4: Modificări ale dietei

1. 1 Mănâncă cu măsură și încearcă să consumi alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Este important să mâncați cu moderație și echilibrat pentru a menține creșterea tensiunii arteriale. Încercați să mâncați mai multe alimente pe bază de plante (fructe și legume) și reduceți aportul de carne, produse lactate și ouă.
   • Încercați să păstrați cel puțin o masă fără carne și constă în principal din fructe și legume. De exemplu, pentru cină, puteți mânca legume cu frunze verzi, legume asortate și câteva semințe (de exemplu, morcovi, castraveți, țelină, semințe de floarea-soarelui).
   • Alegeți carnea slabă, cum ar fi puiul fără piele. Produsele lactate ar trebui, de asemenea, să aibă un conținut scăzut de grăsimi.
2. 2 Nu consumați alimente bogate în zahăr și grăsimi. Tăiați cofeină, bomboane, carbohidrați prelucrați, carne roșie. Aceste alimente sunt delicioase, dar sunt sărace în nutrienți. Pot fi înlocuite cu alimente mai sănătoase.
   • Cumpărați pui și pește în loc de carne roșie.
   • Pentru dulciuri, mâncați fructe în loc de bomboane.
3. 3 Mănâncă mai multe fibre. Fibrele curăță corpul și ajută la controlul tensiunii arteriale printr-un efect pozitiv asupra digestiei. Multe legume sunt bogate în fibre, în special legume cu frunze verzi. Fibrele sunt, de asemenea, abundente în fructe, nuci, leguminoase (mazăre, fasole) și cereale integrale.
   • Mănâncă pere, căpșuni, avocado, mere, morcovi, sfeclă, broccoli, linte și fasole.
   • Se recomandă să consumați zilnic 4-5 porții de legume, 4-5 porții de fructe și 4-5 porții de leguminoase și semințe. Alternează cu alimente bogate în fibre.
4. 4 Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3. Majoritatea oamenilor nu au acizi grași omega-3 (ulei de pește) în dieta lor.Dacă vă îmbogățiți dieta cu acești acizi, tensiunea arterială poate începe să scadă. Mănâncă pește de două ori pe săptămână sau mai mult, deoarece peștele conține acizi grași omega-3. În plus, consumul de pește poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride din sânge și la îmbunătățirea sănătății inimii.
   • Peștii au un conținut ridicat de proteine, iar mulți pești (cum ar fi macrou, somon și hering) au un conținut ridicat de acizi grași omega-3.
   • Consumați una sau două porții (85 de grame fiecare) de carne slabă, inclusiv pește, pe zi.
   • De asemenea, puteți lua acizi grași omega-3 în capsule. Cu toate acestea, verificați mai întâi informațiile producătorului capsulei. Există dovezi că unele produse derivate din pește pot conține mercur.
5. 5 Mănâncă mai mult potasiu. Organismul are nevoie de potasiu pentru a echilibra efectele pe care sarea de masă le are asupra metabolismului. Potasiul ajută organismul să elimine sarea din urină. Încercați să păstrați aportul zilnic de potasiu între 3.500 și 4.700 mg. Acest element se găsește în cantități mari în următoarele alimente:
   • banane,
   • roșii și suc de roșii,
   • cartof,
   • mazăre,
   • ceapă,
   • portocale.
   • fructe proaspete și fructe uscate
6. 6 Adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimentele nutritive. Întrebați dacă puteți înlocui medicamentele cu suplimente alimentare. Multe suplimente naturale au fost testate și s-au dovedit a fi eficiente în scăderea tensiunii arteriale.
   • Coenzima Q10, acizii grași omega-3, uleiul de pește, usturoiul, curcumina (derivat din curcuma), ghimbirul, piperul de cayenne, uleiul de măsline, nucile, păducelul, magneziul, cromul funcționează cel mai bine pentru hipertensiunea arterială. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți lua aceste suplimente.
   • Vitaminele B12, B6 și B9 reduc nivelul homocisteinei din sânge. Nivelurile ridicate de homocisteină pot provoca probleme cardiace.

Metoda 3 din 4: Cum se reduce impactul altor factori

1. 1 Renunțe la fumat. Stimulanții din fumul de țigară (în special nicotina) cresc tensiunea arterială. Dacă renunțați la fumat, nu numai că puteți reduce tensiunea arterială, dar vă puteți ajuta și inima să devină mai sănătoasă. De asemenea, vă va ajuta să preveniți apariția altor boli, inclusiv a cancerului pulmonar.
   • Dacă vă este greu să renunțați la fumat, întrebați-vă medicul cum vă poate ajuta. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un medicament pentru a vă ajuta să renunțați la fumat și vă poate sugera programe specifice.
2. 2 Mănâncă mai puțină cofeină. Evitarea cafelei, a sifonului și a altor băuturi cu cofeină vă poate scădea tensiunea arterială. 1-2 căni de cafea pot crește presiunea la un nivel periculos, așa că cel mai bine este să săriți complet această băutură.
   • În hipertensiune, cofeina agravează problema, deoarece afectează sistemul nervos. Nervii se agită și fac inima să bată mai repede, ceea ce crește presiunea.
   • Dacă consumați multă cofeină (mai mult de 4 băuturi pe bază de cofeină pe zi), ar trebui să reduceți treptat cantitatea de cofeină din dieta dvs. pentru a evita simptomele unei retrageri bruște din cofeină (cum ar fi durerile de cap).
3. 3 Slăbi. A fi supraponderal face ca inima să bată mai repede tot timpul, ceea ce crește tensiunea arterială. Pierderea acelor kilograme în plus printr-o nutriție și exerciții fizice adecvate vă poate ajuta să vă bateți inima mai rar și să reduceți tensiunea arterială.
4. 4 Evitați drogurile și alcoolul. Drogurile și alcoolul, atunci când sunt consumate în exces, distrug organele din corp, inclusiv ficatul și rinichii. Datorită tulburărilor în activitatea acestor organe, excesul de lichid se acumulează în corp, iar inima trebuie să bată mai des, ceea ce crește presiunea.
   • Multe medicamente sunt stimulente. Acestea cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială. Prin întreruperea consumului de droguri și alcool, vă puteți reduce tensiunea arterială.
5. 5 Fii atent la presiunea ta. Tensiunea arterială poate fi monitorizată folosind un tonometru mecanic și un stetoscop. Aflați cum să utilizați aceste dispozitive. Alternativ, puteți cumpăra un tensiometru automat sau semi-automat de la farmacie, care este mult mai ușor de utilizat.Aceste dispozitive vă vor ajuta să monitorizați presiunea în timp.
   • Presiune normală - 120/80 și mai mică
   • Prehipertensiune arterială - 120-139 / 80-89
   • Hipertensiunea primei etape - 140-159 / 90-99
   • Hipertensiune în stadiul II - 160/100 și peste

Metoda 4 din 4: Cum să vă relaxați

1. 1 Luptă cu stres cronic. Reduceți la minimum expunerea la factorii de stres, dacă este posibil (de exemplu, renunțați la munca stresantă). Dacă aveți stres cronic, corpul dvs. eliberează hormoni de stres tot timpul, făcând sistemul cardiovascular să nu poată face față stresului.
   • Hormonii de stres cresc ritmul cardiac, respirația și ritmul cardiac. Corpul crede că trebuie să lupți sau să fugi și încearcă să se pregătească în prealabil pentru astfel de acțiuni.
   • Pentru mulți oameni, stresul crește temporar tensiunea arterială. Dacă aveți tensiune arterială crescută datorită excesului de greutate sau ereditate, stresul o va crește și mai mult. Acest lucru se datorează faptului că glandele suprarenale produc hormoni de stres care fac ca sistemul cardiovascular să funcționeze mai greu.
2. 2 Faceți o baie sau un duș pentru a calma tensiunea arterială. Cincisprezece minute într-o baie sau un duș fierbinte vă pot ajuta să vă scutiți tensiunea arterială timp de câteva ore. Dacă faceți o baie sau un duș înainte de culcare, tensiunea arterială va scădea timp de câteva ore sau chiar peste noapte.
3. 3 Meditasă se calmeze și să scadă presiunea. Încercați să găsiți timp pentru relaxare și meditație pe tot parcursul zilei. Chiar și doar urmărirea respirației și încercarea de a o încetini poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.
   • Respirați adânc și încet în timp ce meditați. Faceți acest lucru până când adormiți sau până când vă simțiți relaxat.
4. 4 Mergeți acasă sau faceți mișcare în fiecare zi. Încercați să mergeți 20-30 de minute în fiecare zi la o viteză moderată (4-5 kilometri pe oră). Studiile au descoperit că mersul simplu poate reduce tensiunea arterială în hipertensiune.
   • Dacă nu puteți merge pe stradă, folosiți o bandă de alergat. În acest fel puteți merge chiar dacă afară ninge sau plouă. Puteți purta chiar și pijamalele acasă!
   • O plimbare lungă în drum spre casă de la serviciu vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Luați-vă timp să vă relaxați în fiecare zi.

Avertizări

• Dacă urmați toate recomandările din acest articol, dar presiunea nu scade sub marca 140/90, ar trebui să consultați un medic.
• Tensiunea arterială scăzută (hipotensiune arterială) este, de asemenea, foarte periculoasă. Dacă presiunea scade la 60/40 și mai jos, sunați la o ambulanță.
• Dacă hipertensiunea nu este tratată și tensiunea arterială verificată în mod regulat, crește riscul de complicații precum îngroșarea peretelui inimii și scăderea elasticității mușchilor inimii. În plus, hipertensiunea poate provoca boli precum diabetul, afectarea nervilor, insuficiența renală, infarctul și accidentul vascular cerebral.