Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Creșteți toleranța la durere cu strategii de relaxare
• Metoda 2 din 3: Utilizați activitatea fizică pentru a crește toleranța la durere
• Metoda 3 din 3: Concentrați-vă asupra schimbărilor stilului de viață

Toleranța la durere este capacitatea corpului și a minții de a suporta durerea. Unele persoane au un prag de durere destul de ridicat, în timp ce altele au un prag de durere scăzut. Dacă suferiți de dureri cronice, vă puteți crește toleranța față de aceasta prin strategii de relaxare, activitate fizică și modificări ale obiceiurilor care vă pot îmbunătăți calitatea vieții.

Pași

Metoda 1 din 3: Creșteți toleranța la durere cu strategii de relaxare

1. 1 Efectuați exerciții de respirație. Când corpul este suprasolicitat, de exemplu, în timpul durerii, atunci simțurile sale sunt exacerbate. Cu toate acestea, atunci când corpul este relaxat, crește toleranța la durere. Acesta este motivul pentru care femeile aflate în travaliu sau persoanele cu dureri cronice ar putea fi de ajutor să facă exerciții de respirație liniștitoare.
   • De exemplu, stați pe un scaun cu spate drept și închideți ochii. Respirați timp de cinci secunde. Ține-ți respirația câteva secunde și apoi expiră în a șaptea secundă. Repetați de zece ori.
   • Puteți încerca să întindeți exercițiile de respirație timp de cincisprezece până la douăzeci de minute. Stai pe un scaun și închide ochii. Concentrați-vă pe bătăile inimii și folosiți-le pentru a calcula durata respirației. Inspirați pentru un număr de cinci bătăi ale inimii, apoi țineți-vă respirația timp de șapte sau opt bătăi. Expirați de la a noua până la a zecea bătăi.
2. 2 Folosiți imaginația ghidată. Imaginația ghidată este utilizată în cazul pacienților cronici, deoarece ajută la creșterea pragului de durere și a senzațiilor plictisitoare. Imaginația ghidată ajută la înlocuirea în minte a ideii că durerea este teribilă și insuportabilă, cu ceva mai pozitiv.
   • Începe prin a respira adânc. Concentrați-vă pe prezent, pe simpla inhalare și expirație. Relaxați-vă și lăsați lucrurile să-și urmeze cursul. Respiră-ți toate grijile respirând oxigen purificator și de restaurare. Respirați și ieșiți până când sunteți complet relaxat.
   • Scanați părțile corpului care suferă. Inspirați și, pe măsură ce expirați, eliberați durerea și inspirați din nou pentru a o înlocui cu aer vindecător.
   • Când ai terminat, gândește-te la un loc frumos și liniștit. Concentrați-vă pe acest loc cu toate cele cinci simțuri. Ce vedeți, auziți, simțiți, gustați și care este mirosul? Continuați să fiți în acest loc.
3. 3 Încercați auto-hipnoza. Auto-hipnoza a fost dezvoltată ca o modalitate de a ajuta la gestionarea durerii cronice. Este o formă de autohipnoză care vă ajută să controlați durerea. Autohipnoza funcționează cel mai bine dacă o repeti în mod constant și mențineți o atitudine pozitivă.
   • Așezați-vă într-o poziție relaxată într-un loc calm. Respirați adânc pentru a vă concentra.
   • Dacă poți, mângâie zona care te doare.
   • În timp ce mângâiați această zonă, repetați fraza: „Durerea dispare”. Continuă să-ți spui că durerea se estompează până când te simți mai bine.
4. 4 Medita. Meditația poate slăbi răspunsul corpului la durere și poate crește toleranța. Relaxarea corpului, calmarea minții și schimbarea concentrării vă pot ajuta să vă creșteți pragul de durere.
   • Stai drept și închide ochii. Inspiră și expiră, concentrându-te asupra respirației. Aruncați o privire neutră, imparțială, asupra gândurilor și senzațiilor corpului. Concentrați-vă pe senzația fiecărei respirații. Rămâi în acest moment și fii atent doar la ceea ce se întâmplă în această secundă.
   • Scanați-vă corpul, concentrându-vă pe fiecare parte. Începeți cu degetele de la picioare și ridicați-vă. Faceți o notă mentală a tuturor locurilor în care se simte durerea. Concentrați-vă pe gândul că durerea este o colecție de senzații, nu un lucru tangibil. Concentrați-vă asupra durerii și simțiți-o mai adânc.
   • După ce v-ați concentrat asupra durerii, extindeți-vă conștiința pentru a medita cu accent pe lucrurile pozitive din jurul vostru.Poate fi vreme bună sau sunete melodioase, prezența celor dragi, senzația unui miros plăcut sau altceva. Amintiți-vă că durerea este doar unul dintre multele lucruri care se întâmplă chiar acum. Răspundeți pozitiv la durere acceptând-o în loc să rezistați sau să vă opriți asupra ei.

Metoda 2 din 3: Utilizați activitatea fizică pentru a crește toleranța la durere

1. 1 Creșteți-vă activitatea fizică. Sa constatat că exercițiile fizice cresc toleranța la durere. Pentru a profita de aceste beneficii, faceți exerciții aerobice regulate de cel puțin trei ori pe săptămână timp de treizeci de minute. Exercițiul trebuie să fie de intensitate moderată până la mare.
   • Exercițiul fizic ajută la eliberarea endorfinelor care durerea estompează.
2. 2 Faceți sport cu un prieten. Practicarea sportului cu un prieten sau într-un grup de oameni crește, de asemenea, toleranța la durere. Prezența altor persoane crește cantitatea de endorfine, astfel încât veți beneficia atât de activitate fizică, cât și de comunicare.
   • Invitați un prieten să facă sport împreună, cum ar fi mersul pe jos, drumeții, înot sau ciclism.
   • Luați în considerare înscrierea la sporturi de grup. Exercițiul cu oameni poate fi mai benefic pentru gestionarea durerii și dezvoltarea unei toleranțe pentru aceasta decât antrenamentul individual.
3. 3 Stabiliți obiective mici. Dacă suferiți, este posibil să simțiți că nu puteți fi activ fizic. Cu toate acestea, nu este. Poți începe să faci mișcare, dar la început va trebui să o faci încet. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât vei face față mai bine durerii.
   • Începeți prin alegerea unei activități care vă place. Acest lucru poate fi mersul pe jos, drumeții, înot sau ridicarea greutăților ușoare.
   • Vino cu un obiectiv măsurabil și realizabil pentru activitatea ta fizică. Poate fi legat de sincronizare, distanță, greutate sau repetări. De exemplu, stabiliți-vă un obiectiv: să mergeți azi pe jumătate de kilometru. Asigurați-vă că vă puteți atinge obiectivul cu nivelul actual de durere.
   • Stabiliți un interval de timp pentru atingerea obiectivului. De exemplu, câteva zile sau o săptămână.
   • Odată ce vă atingeți obiectivul, măriți-l. De exemplu, mergeți 800 de metri până la sfârșitul săptămânii. Continuați să stabiliți obiective pentru a vă îmbunătăți activitatea fizică.
4. 4 Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice activitate fizică. Dacă aveți durere, trebuie să discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe să faceți mișcare. Discutați despre starea dvs. cu el și întrebați-vă și ce tipuri de activitate fizică sunt cele mai bune pentru dvs. și ce exerciții pot fi nesigure.
   • De asemenea, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre toleranța la durere și despre cum să gestionați în condiții de siguranță durerea.
5. 5 Monitorizați-vă nivelul durerii în timpul exercițiilor. În timpul exercițiului, va trebui să vă asigurați că nu vă faceți rău. Monitorizați-vă nivelul durerii în timpul exercițiilor. Luați în considerare scorul nivelului de durere (de la unu la zece). Zece este cea mai puternică durere, în timp ce una este cea mai slabă.
   • Este mai probabil să simțiți disconfort, durere și durere pe măsură ce vă creșteți activitatea fizică. Dar pe măsură ce deveniți mai activi, vă veți îmbunătăți.
   • Opriți-vă dacă durerea crește la șapte până la opt puncte sau mai mult. Reduceți intensitatea exercițiului, schimbați-l sau consultați-vă medicul.

Metoda 3 din 3: Concentrați-vă asupra schimbărilor stilului de viață

1. 1 Intră în postura corectă. Un studiu științific a constatat că persoanele cu o poziție dominantă, dominatoare, au o toleranță mai mare la durere decât cei care merg într-o postură supusă. Prin urmare, țineți spatele drept, îndreptați umerii și ridicați capul în sus.
   • Pozițiile umile sunt cele în care îți îndoiești umerii sau te învârti.
2. 2 Dormi suficient. Lipsa sau lipsa somnului în fiecare noapte poate reduce toleranța la durere. Dacă dormi suficient ore în fiecare noapte, poți crește toleranța la durere și te poți descurca mai bine.
   • Încercați să dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Dacă nu dormiți suficient mai mult de o dată pe săptămână, toleranța la durere poate scădea.
3. 3 Măriți-vă cercul social. A avea un număr mare de prieteni și un cerc social mai larg vă poate ajuta să vă creșteți toleranța la durere. Acest lucru se datorează eliberării crescute de endorfine, care ajută la calmarea durerii pe care o simte corpul. Consolidați-vă relațiile actuale, petreceți mai mult timp cu prietenii și faceți cunoștințe noi și puteți crește toleranța la durere.
   • De asemenea, s-a constatat că râsul cu prietenii într-un cadru social ridică pragul durerii.
4. 4 Reîncadrați ce simțiți despre durere. Gândirea la durere poate scădea sau crește toleranța pentru aceasta. Ca persoană puternică din punct de vedere psihic, vei putea să te descurci mai bine cu durerea. În loc să te gândești cât de rău ești, privește altfel durerea.
   • De exemplu, dacă faci mișcare, poți interpreta durerea ca pe un semn că devii mai puternic și îți îmbunătățești corpul.
5. 5 Încercați terapia comportamentală cognitivă (TCC). Terapia cognitiv-comportamentală este un tip de psihoterapie care înlocuiește gândurile negative cu cele mai pozitive. Utilizarea CBT vă poate ajuta să învățați cum să faceți față durerii și să vă creșteți nivelul de toleranță. Procedura trebuie făcută cu ajutorul unui psiholog calificat, psihoterapeut sau alt profesionist în sănătate mintală. El vă plimbă printr-o varietate de exerciții și tehnici CBT pentru a vă ajuta să schimbați modul în care vedeți durerea.
   • TCC vă ajută să vedeți durerea într-un mod diferit. În timpul ședințelor de terapie, veți învăța să percepeți durerea ca un aspect al ființei dvs. și veți începe să înțelegeți că nu vă afectează calitatea vieții.
   • Terapia cognitiv-comportamentală poate reduce stresul asociat cu durerea prin ameliorarea durerii și creșterea pragului durerii.
   • TCC vă va face să vă simțiți ca și cum ați controla durerea, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai pozitivi și să o îndurați mai mult timp.
   • Dacă suferiți de durere cronică, înșelați-vă mintea să gândească: „Această durere nu este atât de rea” sau „Durerea este doar o parte din ceea ce simt eu”.
6. 6 Jurați când aveți durere. Cercetările au arătat că înjurăturile cresc toleranța la durere. De asemenea, a constatat că atunci când o persoană înjură, durerea îi este atenuată. Data viitoare când te rănești, încearcă să înjuri pentru a-ți ușura durerea.
   • Jurarea durerii este considerată o formă de catastrofizare (un mod de a schimba gândirea pentru a face față durerii).
   • Cercetările spun că dacă juri abundent în fiecare zi, efectul nu va fi la fel de puternic.
7. 7 Evitați utilizarea excesivă a medicamentelor. Unii oameni încearcă să gestioneze durerea și să își mărească toleranța la durere cu analgezice. Acestea pot fi medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) sau paracetamol, sau analgezice pe bază de prescripție medicală, cum ar fi opiaceele. Există multe modalități non-medicamentoase de a gestiona durerea și de a vă crește toleranța la aceasta.