Cum să faceți deadlifts corect

Video: Cum să faci indreptari corecte (5 greșeli pe care probabil le faci)- deadlift

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru deadlift cu o bară
Metoda 2 din 3: Efectuarea unui punct mort cu o bară
Metoda 3 din 3: haltere Deadlift
sfaturi
Avertizări
Vei avea nevoie

Deadlift este un exercițiu complex pentru antrenarea mai multor grupe de mușchi simultan, și anume mușchii feselor și hamstrilor, trapezului și spatelui inferior, cvadricepsului și antebrațului. Acest exercițiu vă va ajuta să vă mențineți într-o formă excelentă. Cu toate acestea, merită să ne amintim că executarea necorespunzătoare a exercițiului poate duce la răni grave, de exemplu, o hernie. Deci, următoarele instrucțiuni vă vor ajuta să deveniți un adevărat Hercule al zilelor noastre.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru deadlift cu o bară

1 Pregătirea bilei. Așezați bara pe podea și spânzurați clătitele. Greutatea bilei trebuie să fie adecvată pentru puterea și nivelul de fitness. Dacă este prima dată când sunteți mort, luați greutatea mai ușoară, deoarece puteți adăuga oricând greutate. Vrei să-ți pui corpul în ordine, să afli cât de puternic ești sau nu.
- Este optim să începeți cu 2,5 kg și să creșteți greutatea treptat.
2 Intră în poziția corectă. Stați în fața barei, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele sub bară și degetele de la picioare drepte sau ușor depărtate. Stând cu picioarele depărtate vă va oferi mai multă stabilitate.
3 Genuflexiune. Efectuați o ghemuit cu genunchii îndoiți, dar țineți spatele drept. Este important să începeți să vă îndoiți din bazin, nu din partea inferioară a spatelui.

Metoda 2 din 3: Efectuarea unui punct mort cu o bară

1 Luăm gâtul. Trebuie să stați suficient de aproape de bară pentru a vă apleca și a apuca bara. Mânerul trebuie să fie la distanță de umeri și mâinile pe exteriorul genunchilor. Ține-ți brațele întinse.
- Puteți apuca bara cu orice prindere doriți. Recomand folosirea unui grip mixt. Luați bara de sus cu o palmă, cealaltă de jos. Această prindere va ajuta la stabilizarea barei și vă va împiedica să o scăpați dacă se învârte. Pentru începători, este mai bine să apucați bara cu o prindere mixtă până când prinderea este complet consolidată.
- La haltere, se practică blocarea barei. Acest mod de a face este mai sigur, dar în același timp, la început, este însoțit de senzații dureroase. Este similar cu mânerul superior, cu singura diferență că degetul mare din mâner nu trece peste celelalte degete, ci sub bară.
- Prinderea inversă nu este recomandată deoarece poate duce la ruperea bicepsului și a ligamentelor. Este deosebit de periculos pentru persoanele cu articulații nedezvoltate.
2 Poziția corectă a picioarelor și a bazinului. Așezați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. În acest caz, tibiile ar trebui să rămână în poziție verticală. Unghiul de înclinare între piciorul inferior și picior trebuie să fie aproape de 90 de grade. Rețineți că în imagine coapsele sunt paralele cu podeaua, dar spatele nu este încă îndreptat, așa cum ar trebui.
3 Îndreptați-vă spatele și priviți-vă în față. Încercați să nu pierdeți niciodată curba naturală a spatelui. Nu îndoiți coadă. Pentru a vă face mai ușor să vă mențineți spatele drept, încercați să vă asigurați că capul rămâne în linie cu spatele. Pentru a face acest lucru, priviți direct exercițiul.
4 Ridicați bara. Stai cu o bara cu umerii pătrat. În acest caz, spatele trebuie să rămână drept tot timpul. Mușchii abdominali trebuie să fie tensionați în orice moment în timp ce ridicați bara. Când ridici bara în sus, ține-o aproape de tine. Imaginați-vă că vă împingeți de pe podea. Reveniți la poziția de plecare - o poziție verticală cu umerii coborâți. Bara ar trebui să fie la nivelul șoldului, nu este nevoie să încercați să o ridicați mai sus.
- Ridicați bara cu șoldurile. Există mai multă forță în picioare decât în brațe. Picioarele sunt, de asemenea, mai utile pentru echilibru. Prin maximizarea sarcinii pe șolduri atunci când ridicați bara, vă veți proteja de răniri.
5 Coborâm bara. Fără a ne îndoi spatele, readucem bara în poziția inițială. Nu lăsați bara. Extinde-ți fesele de parcă ai fi pe cale să stai pe un scaun. În același timp, nu lăsați capul în jos. Nu îndoiți spatele și nu îndoiți coada.

Metoda 3 din 3: haltere Deadlift

1 Așezați ganterele opuse, la aceeași distanță una de cealaltă. Ganterele trebuie așezate în fața picioarelor. Verifică dacă greutatea ganterei se potrivește cu adevărat cu starea ta fizică.
2 Luați poziția corectă. Întindeți picioarele puțin mai late decât umerii. Șosetele așteaptă cu nerăbdare. Le puteți desfășura puțin într-un suport de șosete, rezultatul va fi același.
3 Stai jos și apucă ganterele. Efectuăm o ghemuit cu spatele drept. Asigurați-vă că umerii dvs. încep să se miște la nivelul urechilor. Capul tău ar trebui să rămână în permanență aliniat cu spatele, deși, dacă acest lucru te ușurează, poți ridica ușor bărbia. Totuși, trebuie doar să priviți înainte. (Dacă priviți în altă direcție, puteți roti automat capul, ceea ce vă va întinde spatele.) Asigurați-vă că pieptul este drept.
- Asigurați-vă că călcâiele sunt pe podea și că umerii sunt ușor lipiți de tampoanele degetelor de la picioare.
4 Ține-ți tot corpul încordat. Abs-urile tale îți stabilizează spatele în timp ce ridici ganterele. Îndreptați-vă genunchii și apoi pelvisul înainte de a merge în poziție verticală. Ține ganterele la nivel pelvian cu brațele întinse la coate.
- Șoldurile și umerii ar trebui să înceapă și să se termine în sus și în jos în același timp. Nu trebuie să strângeți ganterele împotriva dvs. în timp ce ridicați.
5 Stai jos pentru a coborge ganterele. La ghemuit, trebuie să efectuați o mișcare pelvină înapoi și în jos. Încercați să nu îndoiți genunchii prea mult înainte, astfel încât să nu depășească degetele de la picioare. Păstrați-vă spatele drept în orice moment, nu vă înclinați și nu vă strângeți coadă.
- La înclinare, presa trebuie să fie tensionată și implicată. Când ridicați bara și ghemuiți, umerii trebuie luați ușor înapoi și în jos.

sfaturi

O centură de deadlift vă va ajuta să vă întăriți spatele. Centura pe o parte vă va proteja de răni, dar pe de altă parte va interfera cu dezvoltarea mușchilor stabilizatori. În orice caz, creșterea greutății mortale fără centură crește riscul de rănire.
Încearcă să fii asigurat în timpul exercițiului.
Folosiți cretă sau cretă pentru a preveni alunecarea mâinilor și bara nu va aluneca în picioare.
Ridicarea bilelor este mai dificilă dacă nu vă îndoiți bazinul și genunchii. Dacă în timpul mișcărilor corpului necesare pentru executarea corectă a mortalității simțiți disconfort, adăugați exerciții de flexibilitate la setul de exerciții.
Pentru a intra în poziția de mort, imaginați-vă că trebuie să atingeți peretele din spatele vostru cu fesele și bărbia împotriva peretelui din fața dvs.
Vă puteți imagina, de asemenea, că nu încercați să ridicați bara, ci mai degrabă, cum ar fi, încercând să împingeți podeaua cu picioarele. Acest lucru vă va ajuta să vă folosiți în primul rând picioarele atunci când ridicați bara și să nu încercați să vă îndreptați bazinul înainte de timp. Dacă vă îndreptați bazinul înainte de a ridica bara de pe podea, spatele se va arcui și rănirea este aproape inevitabilă.

Avertizări

În orice fază a mortalității, așa-numiții „mușchi inferiori” sunt implicați în primul rând. Nu este nevoie să strângeți mușchii centurii superioare și să încercați să ridicați bara cu ajutorul lor.Brațele tale sunt doar o legătură între umerii și bara.
Dacă nu vă țineți spatele drept, acest lucru duce la ciupirea discului coloanei vertebrale, acesta se schimbă ușor, se formează un gol mic în care se acumulează lichidul coloanei vertebrale, ceea ce duce la deplasarea discurilor coloanei vertebrale.
Vertebrele ciupite pot comprima și terminațiile nervoase, ceea ce înseamnă că poate provoca anumite probleme cu terminațiile nervoase.
Nu aruncați niciodată bara. Controlați întotdeauna coborârea brațului. Dacă arunci bara, nu numai că nu vei beneficia de această etapă a exercițiului (ca să nu mai vorbim de zgomotul din sala de gimnastică), dar există și riscul de a fi lovit în tibie, dacă bara se rotește brusc înapoi datorită faptului că l-ați aruncat sau, din cauza pardoselii neuniforme.
Și, pe lângă toate sfaturile, bineînțeles, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă puteți face deadlift-uri.