Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Instruire țintită cu sfoară
• Partea 2 din 3: Exerciții de încălzire pentru încălzire
• Partea 3 din 3: Exerciții utile de întindere a yoga
• sfaturi
• Avertizări

Învățarea de a face divizarea laterală este dificilă. Acest lucru necesită o plasticitate bună a picioarelor, care se realizează numai prin antrenament. Pentru a vă pregăti corpul pentru întinderi intense, nu uitați să faceți un antrenament de încălzire și să practicați ipostaze asistate de yoga. Despărțirea laterală necesită flexibilitate în flexorii șoldurilor, inghinale, quads și hamstrings.

Pași

Partea 1 din 3: Instruire țintită cu sfoară

1. 1 Încălzire. Este foarte important să încălziți mușchii și să vă întindeți în prealabil pentru a evita rănirea. În primul rând, este necesar să efectuați exerciții pentru întinderea și încălzirea picioarelor și a spatelui, deoarece acestea sunt cele care suportă sarcina principală atunci când efectuează sfoara transversală.
2. 2 Stai pe perete. Culcați-vă cu spatele pe podea, ridicați picioarele în aer și apăsați fesele pe perete. În timp ce apăsați de perete pentru sprijin, mențineți-vă spatele drept. Pentru cursuri, este recomandat să folosiți haine confortabile care nu vor împiedica mișcarea. Dacă suprafața podelei este incomodă pe spate, așezați-vă un covor sau o pernă.
   • Veți avea nevoie de pantofi de sport cu o bună aderență a tălpii la suprafață, deoarece va fi necesar să vă mișcați picioarele de-a lungul peretelui într-un mod controlat.
3. 3 Întindeți picioarele în lateral. Mișcându-vă de-a lungul peretelui, întindeți încet picioarele în lateral, formând litera „V” cu ele.Împărțiți-le până când simțiți tensiune în mușchi, dar nu atât de mult încât apare durerea. Țineți poza timp de 10-15 secunde.
4. 4 Intră într-o poziție în picioare. După ce ați practicat culcat, stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă la șolduri cu mâinile pe podea. Acest lucru se face cel mai bine pe o podea cu gresie sau lemn, după ce vă asigurați că nu este prea alunecoasă.
   • Desculțul vă va facilita controlul mișcării picioarelor în lateral, în timp ce șosetele pot fi prea alunecoase și pot provoca răni.
5. 5 Întindeți picioarele în lateral. Începeți să vă întindeți încet și într-un mod controlat picioarele în lateral, coborând fesele mai aproape de podea. Ia-ți timp și folosește-ți mâinile pentru sprijin. Dacă descoperiți că picioarele alunecă prea mult, încercați să vă încălțați sau să vă întindeți un covor de cauciuc.
   • Dacă încă nu reușiți să vă scufundați cât de jos doriți, așezați un scaun în fața dvs. pentru confort sau practicați-vă în fața unui perete, astfel încât să vă puteți stabiliza poziția.
   • Încercați să păstrați degetele de la picioare îndreptate în sus. Nu vă lăsați picioarele să se răsucească dacă le puteți controla.
6. 6 Opriți-vă când mușchii simt tensiune. După ce ați atins cel mai larg unghi, țineți poza timp de 10-15 secunde și continuați să respirați normal. Apoi, reveniți încet la raft, pentru a nu vă răni accidental.
   • Scufundându-vă, rotiți șoldurile cu câțiva centimetri înainte. Acest lucru vă va menține burta orientată spre podea pe măsură ce continuați să vă întindeți picioarele și vă va fi mai ușor.
   • Pentru a obține o întindere mai puternică, rotiți șoldurile cu picioarele înapoi. Acest lucru este dificil de realizat, dar vă va întinde mai bine mușchii.
7. 7 Exersează cât mai mult posibil. Este nevoie de timp pentru a stăpâni sfoara transversală, deoarece mai întâi de toate trebuie să vă sporiți plasticitatea. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de exercițiile principale și nu forțați corpul să facă mai mult decât este capabil să facă în prezent. Lucrați încet și urmați mișcarea corectă pentru a evita rănirea.

Partea 2 din 3: Exerciții de încălzire pentru încălzire

1. 1 Faceți un exercițiu cardio. Înainte de a face scindări, este important să încălziți mușchii. 15 minute de exerciții cardiovasculare vă vor ajuta în acest sens. Exercițiile cardio vin într-o varietate de moduri, așa că alegeți-le pe cele care vă plac cel mai mult, astfel încât să nu vă plictisiți de ele. Indiferent ce alegeți, fie că săriți cu brațele și picioarele în lateral, jogging sau urcați pe scări, trebuie să vă întindeți mușchii și să-i pregătiți pentru o activitate mai intensă.
   • Puteți crește intensitatea încălzirii prin încălzire prin sărituri de coardă, ghemuire și sărituri pe un suport, care va asigura fluxul de sânge către picioare.
2. 2 Întinde-ți spatele. Stai în pod. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și împingeți în sus cu brațele și picioarele. Rețineți că palmele și picioarele trebuie să fie pe podea, iar picioarele să fie îndoite la genunchi. Trebuie să încercați să formați o punte cu corpul, ridicându-vă spatele cât mai sus deasupra podelei cu ajutorul brațelor și picioarelor.
   • Îndreptați coatele spre tavan și încercați să simțiți cum se întinde spatele. Intrarea în pod va fi dificilă la început, dar cu timpul și practica, plasticitatea ta va crește. Nu te forța să faci nimic prin durere. Împingeți podeaua pentru a simți întinderea fără a vă simți dureros.
3. 3 Întindeți partea inferioară a corpului. Faceți întinderile pe care le fac de obicei alergătorii. Lunge cu un picior înainte. Așezați-vă mâinile cât mai jos posibil pe podea. Apoi ridicați-vă în timp ce vă îndreptați încet piciorul din față. Simțiți întinderea pe piciorul respectiv și expirați. Reveniți în poziția de lovire și repetați exercițiul.
   • Intindeți alergătorul pentru ambele picioare, repetând exercițiul de 4 ori pentru fiecare picior.
4. 4 Întindeți partea superioară a corpului. Faceți o întindere laterală dintr-o poziție în picioare. Pentru a face acest lucru, strângeți mâinile într-o încuietoare deasupra capului, îndreptând în sus și apăsând degetele arătătoare împreună. Inspirați și începeți să vă îndoiți cât de mult puteți în lateral. Îndoiți-vă și expirați încet. Țineți cotul timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de plecare, stând cu mâinile deasupra capului.
   • Asigurați-vă că faceți întinderea laterală de mai sus pe ambele părți.

Partea 3 din 3: Exerciții utile de întindere a yoga

1. 1 Exersează poza broaștei. Această poziție vă permite să lucrați mușchii adânci ai coapselor interioare. Urcă-te pe patru picioare, odihnește-te pe antebrațe, nu pe palme, și coboară pelvisul și șoldurile în jos, întinzându-ți încet genunchii spre părți. Asigurați-vă că controlați respirația profundă pe măsură ce coborâți.
   • Simțiți întinderea și nu vă scufundați mai jos decât vă permit capacitățile corpului. Când simțiți întinderea, țineți poza și respirați 10-15.
2. 2 Loveste poza de fluture. Această poziție este excelentă pentru pregătirea unei despărțiri laterale. Așezați-vă drept, cu picioarele unite și genunchii în lateral. Inspirați și expirați, coborând ușor genunchii mai jos pe podea. Nu trageți genunchii cu forța. Când mușchii sunt confortabili, îndoiți pieptul spre picioare și asigurați-vă că și spatele dvs. rămâne drept. Țineți poza timp de zece respirații.
   • Dacă genunchii rămân suficient de înalți de pe podea, oferiți șoldurilor sprijin suplimentar, așezând ceva dedesubt pentru a le menține ridicate de pe podea. Trebuie să eliberați tensiunea excesivă din flexorii șoldului.
3. 3 Loveste poza broasca testoasa. Poza de broască țestoasă este destul de intensă. Stai drept și întinde-ți picioarele larg despărțite. Întindeți-vă spatele în timp ce vă ridicați încet pieptul. Trageți degetele de la picioare pentru a crea tensiune în picioare. Coborâți pieptul pe podea, mișcând treptat brațele înainte din regiunea pelviană. Ține-ți spatele drept și apleacă-te înainte până simți o întindere.
   • Aprofundând poza, respirați 10-15.
   • Permiteți gravitației să vă ajute să vă lucrați mușchii picioarelor și șoldurilor în această poziție, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu mișcările pe care le va necesita despărțirea laterală.
4. 4 Întindeți-vă în timp ce stați. Stai cu picioarele larg depărtate. Trageți șosetele afară, dar mențineți mușchii picioarelor relaxați. Înclină-te înainte pentru a-ți trage hamstrii. Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil și încercați să nu-l rotunjiți.
5. 5 Încălziți cu sfori longitudinale (opțional). Dacă știi deja cum să faci diviziuni longitudinale, le poți folosi pentru a te încălzi. Despicăturile longitudinale sunt excelente pentru dezvoltarea flexibilității șoldurilor și a hamstrilor pentru a trece la stăpânirea despicăturilor laterale.

sfaturi

• Exercitați răbdare și acordați timp adecvat pentru fiecare exercițiu și mișcare noi.
• Pentru întindere, puteți face o sfoară longitudinală inversată. Poziția inversată este mai provocatoare, dar permite întinderi mai profunde.
• Intindeți-vă corect, oferindu-i suficient timp înainte și după exercițiile de bază, astfel încât să nu vă întindeți mușchii.

Avertizări

• Efectuarea despărțirii laterale poate provoca vătămări dacă nu întindeți și încălziți mai întâi mușchii. Nu vă întindeți mușchii mai mult decât sunt gata să se întindă și până la durere. Dezvoltarea plasticității necesită timp.
• Faceți despărțirile încet pentru a evita rănirea. Evitați podelele alunecoase, astfel încât să puteți controla viteza cu care vă coborâți în despicături.