Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 2: Mișcări de putere
• Metoda 2 din 2: Mișcare mai grea, mai multă muncă
• sfaturi
• Avertizări

Este frumos să ai un corp bun, antrenat, puternic. Dar noi, ca fete, trebuie să lucrăm mai mult la asta și să depunem un efort mai mare în pregătirea noastră. Efectuați aceste mișcări o dată pe zi și veți avea foarte curând un corp frumos și antrenat!

Pași

1. 1 Pregătiți-vă echipamentul. Veți avea nevoie de două greutăți manuale, pentru școlare, cea mai bună greutate de aproximativ 2 kg. Puteți folosi doar sticle de apă umplute cu apă sau nisip.

Metoda 1 din 2: Mișcări de putere

1. 1 Dați putere mâinilor voastre. Așezați-vă în genunchi menținându-vă spatele drept. Țineți 2 kg de greutate în fiecare mână. Puneți coatele pe încheietura mâinii. Ridicați greutatea îndoind coatele în sus până când greutatea vă atinge umerii. Coborâți ganterele sau sticlele încet. Execuția lentă va ajuta la construirea mai rapidă a mușchilor. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
2. 2 Întărește-ți picioarele. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, astfel încât să existe mai mult spațiu între ele, dar să te simți în continuare confortabil. Nu veți avea nevoie de greutățile dvs. pentru acest exercițiu (dacă nu doriți să vă provocați). Strângeți-vă abdomenul (mușchii abdominali) și săriți. Aterizați pe picioarele îndoite, picioarele împreună. Pentru a evita rănirea genunchilor, încercați să aterizați încet pe degetele de la picioare, ca o pisică. Repetați 3 seturi de 15 ori.
3. 3 Strânge-ți pieptul. Întindeți brațele în fața dvs. și lăsați picioarele să stea în spatele dvs., în formă ar trebui să semene cu o literă inversată V. Apăsați capul în jos și mențineți picioarele foarte drepte. Strângeți coatele ca și cum ați face o împingere și întindeți capul înainte, astfel încât degetele de la picioare să fie la câțiva centimetri de podea (acest lucru este foarte, foarte greu de explicat). Faceți în total de 15 ori sau 3 seturi de 5.
4. 4 Lucrează pe spate. Culcă-te pe burtă. Întinde-ți brațele drept în fața ta, cu picioarele în spate. Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Păstrați-l pornit timp de 30 de secunde până la 2 minute, crescând treptat acest timp. Strângeți mușchii fundului pentru a obține un corp frumos! Fă-o de 3 ori în total.
5. 5 Conturează mușchii și lucrează-ți șoldurile și talia. Stați pe spate. Ridicați picioarele astfel încât șoldurile să fie îndreptate în sus, picioarele să fie îndoite și gleznele să fie îndepărtate de dvs. Așezați-vă mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate înainte. Puneți genunchii pe coate. De asemenea, vă va ajuta presa. E ca și cum ai răsuci. NU vă așezați NICIODATĂ mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru vă va crește stresul pe gât și poate dezvolta probleme de spate. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
6. 6 Întărește-ți fesierii. Fesele sunt mușchii din fese. Intinde-te pe spate cu picioarele plate pe podea. (picioarele tale vor arăta ca un V inversat). Întindeți brațele în jos, paralel cu corpul. Ridicați șoldurile în timp ce vă strângeți fesierii. Împletați brațele împreună sub șolduri. Păstrați-l timp de 2 minute.
7. 7 Trageți gleznele în sus. Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru picioare. Stai cu picioarele ușor depărtate, dar nu prea departe. Ridicați încet degetele de la picioare și coborâți-le din nou. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Metoda 2 din 2: Mișcare mai grea, mai multă muncă

1. 1 Aleargă pe loc cu genunchii ridicați. Această mișcare este bună pentru picioare, umeri, fund și abdomen. Întinde-ți brațele direct în fața ta. Aleargă la loc, ridicând genunchii sus (atingându-ți mâinile cu genunchii) timp de 10 secunde. Așezați-vă în poziția broască. Picioarele în spate, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up. Salt în poziția inițială. Efectuați exercițiul de cel puțin 15 ori. Ar trebui să fie o singură dată.
2. 2 Faceți o ridicare a piciorului. Acest lucru este minunat pentru a vă antrena mușchii abdominali! De asemenea, este bun pentru întindere. Intinde-te pe spate, pune mainile sub fund, coatele indoite. Ridică picioarele deasupra ta, ca litera „L”. Împingeți-vă picioarele spre tavan, ridicând șoldurile și fundul de pe podea (folosind o presă). Reveniți la poziția de pornire. Faceți 15 repetări.
3. 3 Efectuați genuflexiuni de broască. Lucrați-vă mușchii abdominali pentru o burtă puternică și plată. Intră într-o poziție genuflexivă cu tălpile picioarelor lipite și genunchii orientați înainte. Mâinile în spatele capului și răsuciți-vă. Faceți de 15 ori.
4. 4 Nu uitați de cardio. Du-te afara. Ia-ți timp să alergi. Mergeți mai mult. Dute la o plimbare cu bicicleta.
5. 5 Mult noroc!

sfaturi

• Nu vă faceți griji cu privire la calorii, dar mâncați cu măsură! Tăiați din nou pâinea albă, musli cu zahăr, bomboane, sifon și fast-food. Adăugați mai multe fructe și legume. Distrează-te o dată pe săptămână și mănâncă orice vrei.
• Dacă nu folosești suficientă greutate, îți va fi dificil să dezvolți mușchii. Folosește aceeași greutate timp de o săptămână și apoi adaugă 500 de grame. Nu te poți întări dacă nu te împingi!
• De asemenea, vă ajută dacă practicați orice fel de sport! Fotbalul, baschetul sunt minunate pentru întărirea picioarelor! Încercați să înotați, să faceți gimnastică ... și așa mai departe).

Avertizări

• Nu exagera. Nu te întinde; antrenamentele nu sunt inventate pentru aceasta.
• Nu vorbim acum despre arderea grăsimilor, ci despre tonifierea mușchilor și creșterea nivelului de rezistență.