Conţinut

• Partea 2 din 3: Mănâncă o dietă sănătoasă
• Partea 3 din 3: Mențineți regularitatea
• sfaturi
• Avertizări

1 Fii activ în fiecare zi pentru a-ți pregăti corpul pentru pierderea în greutate. Înainte de a începe să lucrați serios pe mușchii dvs., trebuie să intrați într-o formă de bază. Dacă începeți brusc să faceți exerciții intense, cel mai probabil vă veți simți copleșiți și veți înceta să vă exercitați sau chiar să vă răniți sănătatea. Începeți să vă antrenați rezistența: coborâți de pe canapea și deveniți mai activi în viața de zi cu zi.

• Dacă aveți de ales, luați scările mai degrabă decât liftul.Dacă folosești un computer sau studiezi, fă-o în picioare, fără să stai așezat. Dacă trebuie să ajungeți oriunde nu mai mult de un kilometru distanță, mergeți în loc să vă urcați într-o mașină. Pentru a vă relaxa, mergeți mai degrabă la plimbare sau alergați decât să stați în fața televizorului. Există multe modalități de a fi activ în viața ta de zi cu zi, chiar și fără exerciții fizice.

2 Începeți cu exerciții de bază pentru a vă crește rezistența. Începeți să vă tonificați mușchii folosind exerciții simple. Acest lucru vă va crește rezistența și vă va ajuta să vă formați bine, astfel încât să puteți trece apoi la construirea unui corp frumos, cu exerciții mai vizate.

• Încercați să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să înotați. Cele mai multe dintre aceste activități sunt ieftine sau gratuite și vă puteți antrena singur, fără a avea membri sau echipamente scumpe la sală.
• Aceste exerciții de bază ar trebui să dureze până la trei ore pe zi în fiecare zi timp de o săptămână sau două.

3 Faceți mâini de maimuță. Monkey Hands este un exercițiu excelent pentru brațe și partea superioară a corpului. Faceți-o cu gantere în fiecare mână. În poziția inițială, ridicați ganterele către axile, îndreptând coatele spre părți. Apoi îndreptați brațele în lateral și ridicați-le la nivelul umerilor. Îndoiți din nou coatele astfel încât ganterele să fie sub axile și repetați.

• Dacă nu aveți gantere, puteți înșela și folosi cutii de alimente sau alte obiecte grele, dar nu prea grele.
• Combinați acest exercițiu cu genuflexiuni pentru o încărcătură completă a corpului.

4 Efectuați creșteri pelvine pe un fitball. După prima săptămână de antrenament frecvent, puteți trece la exerciții fizice mai intense. Veți avea nevoie de o minge de gimnastică (fitball) pentru acest exercițiu, dar este excelentă pentru lucrul asupra mușchilor întregului corp. Poziția de plecare - ca și în cazul flotărilor, dar nu lăsați picioarele pe podea, ci puneți tibiile pe fitball. Ridicați șoldurile în sus, rotind mingea pe picioare până când degetele de la picioare sunt pe minge. Apoi coborâți-vă, astfel încât mingea să se rostogolească încet pe corpul vostru și să ajungă la șolduri. Corpul tău ar trebui să rămână drept și să arate ca un profil inversat în V.

• Un fitball nu este foarte scump, dar puteți economisi și mai mult achiziționând o minge de cauciuc mare de la un magazin de jucării.

5 Faceți exercițiul burpee. Burpee, sau sărind dintr-o poziție culcată, pare dificil, dar odată ce te-ai obișnuit cu mișcările, va fi destul de simplu de realizat. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru utilizarea mușchilor întregului corp. Luați o poziție de pornire în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți palmele pe podea în fața picioarelor, săriți înapoi pentru a fi într-o poziție de împingere și faceți o împingere în sus. Apoi săriți înainte, astfel încât picioarele să fie din nou lângă mâini, ridicați brațele deasupra capului și săriți cât de sus puteți. Repetați exercițiul timp de cel puțin 10 minute.

• Puteți sări peste flotări sau săriți în sus, dar acest lucru nu este recomandat, deoarece acestea vor fi mult mai eficiente cu ele.

6 Faceți exercițiul de scândură. Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții care crește semnificativ rezistența miezului și a piciorului în mult mai puțin timp decât alte exerciții. Intră într-o poziție push-up. Apoi coborâți-vă corpul sprijinindu-vă coatele pe podea. Rămâneți doar în această poziție, menținându-vă spatele și picioarele cât mai drepte cât mai mult timp.

• Încercați să dețineți această poziție cât de mult puteți, dar trebuie să știți că, pentru a deține această poziție pentru un minut sau mai mult, abdominalele trebuie să fie foarte puternice. Începeți ținând poziția timp de zece secunde, apoi faceți o pauză de 30 de secunde, deci repetați exercițiul timp de zece minute. Măriți treptat timpul de păstrare de la treizeci de secunde la un minut.

7 Faceți genuflexiuni. Squats lucrează mușchii abdomenului și picioarelor; vă pot antrena chiar brațele dacă vă ghemuiți ținând gantere în mâini. Ghemuiturile sunt executate în poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Ghemuit ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil. Ține-ți spatele drept pentru a face acest exercițiu corect.

• Dacă sunteți nou în domeniul ghemuitului, folosiți un scaun sau o masă pentru a menține echilibrul, ceea ce va face exercițiul mai ușor.

8 Așteptați-vă ca o anumită parte a corpului să nu slăbească. Nu există exerciții care pot elimina grăsimea dintr-o anumită parte a corpului. Există exerciții care vizează întărirea mușchilor specifici, dar dacă doriți să vă formați rapid, cel mai bine este să vă concentrați asupra antrenamentelor care vizează mușchii întregului corp folosind exercițiile recomandate mai sus. Concentrarea pe o singură parte a corpului și efectuarea anumitor exerciții (cum ar fi ridicarea multor greutăți) poate duce mai degrabă la creșterea musculară decât la strângere.

Partea 2 din 3: Mănâncă o dietă sănătoasă

1. 1 Consumați porții de alimente adecvate activității dvs. Dacă încercați să slăbiți, atunci ar trebui să începeți să ardeți excesul de grăsime folosind o dietă sănătoasă. Indiferent de greutatea ta, alegerea corectă este să mănânci în funcție de activitatea ta. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de calorii de care aveți nevoie în funcție de greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Numărarea caloriilor este opțională, dar folosiți sfatul medicului dumneavoastră pentru a vă face o idee generală despre cantitatea de alimente de care aveți nevoie. Poate că mâncați prea mult, dar, pe de altă parte, nu doriți să fiți subnutriți.
   • Pentru majoritatea oamenilor, arderea grăsimilor începe atunci când consumă mai multe calorii (un tip de energie) decât consumă. Dacă aveți un exces de greutate pe care trebuie să-l pierdeți pentru a arăta mai în formă, atunci trebuie să vă asigurați că consumați ceva mai puține calorii decât are nevoie cu adevărat corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, nu faceți tranziția prea bruscă. Dacă consumi prea puține calorii, corpul tău „crede” că foamea este iminentă și începe să stocheze cât mai multe grăsimi.
   • De exemplu, fata medie de șaisprezece ani, care cântărește aproximativ 50 kg și practică sport o dată pe săptămână, ar trebui să consume aproximativ 1.800 de calorii pentru a-și menține greutatea. Dacă vrea să slăbească, atunci ar trebui să consume aproximativ 1300-1350 de calorii.
   SFATURILE SPECIALISTULUI

   

   Michele dolan

   
   
   Antrenor certificat de fitness Michelle Dolan este un antrenor personal cu sediul în Columbia Britanică, certificat de British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Lucrează ca antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

   Michele dolan
   Antrenor de fitness certificat

   Michelle Dolan, antrenor personal certificat, recomandă: „Pentru a construi mușchi, corpul tău are nevoie de o dietă în care cel puțin 20% din caloriile sale provin din proteine”.

2. 2 Evitați mâncarea nedorită. Pentru a arde grăsimile fără a vă afecta sănătatea, ar trebui să evitați alimentele nedorite care au un conținut ridicat de calorii și nu oferă valoare nutritivă. De multe ori mâncarea noastră preferată este cea care ne face să mâncăm în exces.
   • În general, ar trebui să evitați grăsimile nesănătoase (grăsimi saturate sau trans), zaharurile și carbohidrații cu conținut scăzut de nutrienți. Acestea includ: unt, chipsuri, cartofi prăjiți, produse de patiserie din comerț, bomboane, pizza, maioneză, sucuri, carne procesată și pâine albă.
   • De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu unele alimente „sănătoase”. Cocktail-urile, de exemplu, sunt foarte des bogate în zahăr.Chiar și opțiunile de shake sănătos oferite la unele puncte de fast-food conțin echivalentul a 24 kg de zahăr, dacă doriți să beți un shake, asigurați-vă că nu conține zahăr și constă în principal din legume, soia sau lapte de migdale. Cantitatea de fructe trebuie menținută la minimum.
3. 3 Acordați preferință alimentelor nutritive. În loc să mănânci junk food, optează pentru alimente nutritive. Legumele, cerealele integrale și proteinele slabe vă vor oferi toți nutrienții de care aveți nevoie, iar unele fructe și produse lactate pot fi, de asemenea, foarte benefice.
   • Legume sănătoase: varză, brânză, broccoli, spanac, fasole verde, morcovi, varză de Bruxelles, mazăre.
   • Cerealele integrale sănătoase includ orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, bulgur, hrișcă și orz.
   • Proteine ​​sănătoase: Proteine ​​slabe precum somon, curcan, hamsii, sardine, nuci de soia (și alte alimente din soia), migdale, nuci și linte.
   • Fructe sănătoase: lămâi / lime, portocale, grapefruit, kiwi, căpșuni, zmeură și pere.
   • Produsele lactate sănătoase includ brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și ouă. De multe ori considerăm produsele lactate ca fiind principala sursă de calciu, dar multe alte alimente sunt, de asemenea, bogate în calciu și mai puțin saturate cu grăsimi (cum ar fi varza și fasolea).
4. 4 Bea multă apă și evită băuturile nesănătoase. Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa corect, dar dacă faci mișcare, corpul tău are nevoie de apă dublu pentru a construi mușchii. Aportul adecvat de apă vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Nu mai beți cafea, băuturi energizante, băuturi răcoritoare și sucuri și începeți să beți mai multă apă în schimb. Acest lucru vă va ajuta corpul să rămână hidratat și să rămână sănătos.
   • Cantitatea de apă de care aveți nevoie depinde de nevoile corpului dumneavoastră. Cele opt pahare de apă recomandate pe zi sunt un calcul foarte general. O urină limpede sau deschisă la culoare este un bun indicator al faptului că beți suficientă apă. Dacă urina dvs. este galben strălucitor sau închis, înseamnă că trebuie să beți mai multă apă.
   • În timpul exercițiilor, trebuie să vă ridicați nivelul de electroliți, dar nu presupuneți că singura dvs. sursă sunt băuturile energizante. Electrolitii sunt de fapt sare dizolvată în apă. De exemplu, aproape orice conține elemente din primul sau al doilea grup al tabelului periodic (de exemplu, sodiu, potasiu și magneziu) va acționa ca electroliți atunci când este consumat cu apă. Astfel de săruri se găsesc în sare de masă (clorură de sodiu), banane (potasiu) și legume bogate în minerale (varză). În timpul exercițiului, puteți, de exemplu, să mâncați o banană și câteva nuci sărate (fără a uita să beți apă) - acesta este un mod de a mânca mult mai sănătos, care va menține echilibrul necesar al electroliților, precum și va evita îndulcitorii și culorile artificiale .
5. 5 Nu vă bazați pe diete ciudate. Pe Internet și în reviste, puteți găsi multe reclame care „țipă” că această dietă vă va ajuta să arătați ca o vedetă de film peste două săptămâni. Cu toate acestea, astfel de diete nu sunt realiste în cel mai bun caz și periculoase în cel mai rău caz. Postul nu este cu siguranță o opțiune. Da, ar trebui să mănânci mai puține calorii decât de obicei, dar nu ar trebui să încetezi să mănânci complet. De asemenea, ar trebui să evitați dietele care interzic complet anumite grupuri de alimente, cum ar fi dieta Atkins. Corpul tău are nevoie de o varietate de substanțe nutritive și este o varietate de alimente care te vor ajuta să rămâi sănătos și energizat.
   • Este recomandat să consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi. Orice s-ar întâmpla, nu trebuie să consumați mai puțin de 1000 de calorii pe zi, deoarece acest lucru poate provoca probleme de sănătate, cum ar fi calculii biliari.

Partea 3 din 3: Mențineți regularitatea

1. 1 Creați un program de antrenament. Ar trebui să aveți grijă și să vă planificați corect antrenamentele, precum și să fiți atenți la stresul pe care l-ați pus pe corp. Dacă te antrenezi prea repede sau folosești exerciții care vizează doar picioarele tale, de exemplu, poate duce la rănire. Începeți încet pentru a reduce șansele de rănire, mai ales dacă nu vă aflați în cea mai bună stare fizică. Odihniți-vă corpul între antrenamente și, de asemenea, nu vă angajați niciodată în antrenamente intense care durează mai mult de două ore fără întrerupere. Schimbați grupurile musculare cărora le dați sarcina, cum ar fi antrenarea picioarelor, apoi a brațelor, apoi a abdomenului și așa mai departe. De asemenea, vă va ajuta să nu obosiți prea mult.
   • De exemplu, încercați exercițiul Monkey Hands timp de o jumătate de oră dimineața, mergeți în sus și în jos pe scări timp de o jumătate de oră la prânz și petreceți o jumătate de oră înotând seara.
   • Un alt exemplu de program de antrenament este ciclismul timp de o jumătate de oră în drumul spre școală sau la serviciu, mersul pe jos la sala de sport în fiecare zi, burpee timp de treizeci de minute seara și cincisprezece minute de exerciții de scândură înainte de culcare.
   • Respectați programul dvs. cel puțin trei până la patru zile pe săptămână, crescând frecvența de antrenament de două săptămâni până la zi. Puteți alege un program sau ambele opțiuni de mai sus. Alternativ, puteți să vă proiectați propriul. Încercați să vă antrenați timp de o oră până la două în fiecare zi, acest lucru vă va permite să vă tonificați mușchii în doar o lună.
2. 2 Alocați timp pentru exerciții fizice și nutriție adecvată. Puteți face față reticenței de a face mișcare dacă vă faceți un obicei să respectați un program. Așa cum rezervi timp în fiecare zi pentru spălarea dinților sau pentru micul dejun, ia-ți timp să pregătești un prânz sănătos și să faci mișcare. Va fi nevoie de un pic de hotărâre pentru a vă obișnui, dar când acest stil de viață devine un obicei de rutină, va deveni complet obișnuit să vă urmați programul.
   • De exemplu, lasă deoparte o jumătate de oră de mișcare înainte de culcare. Înainte de a vă face duș și de a vă spăla dinții, faceți exerciții timp de o jumătate de oră, cum ar fi sărind coarda.
   • Recompensați-vă pentru a respecta cronologia specificată. De exemplu, pentru fiecare săptămână în care respectați programul planificat, oferiți-vă un cadou - mergeți la film cu un prieten. Puteți chiar să vă recompensați cu mâncare, cum ar fi un cookie (cumpărați un cookie scump de la un magazin elegant, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați mai mult de unul), pe de o parte, vă puteți recompensa pe voi înșivă și, pe de altă parte, pe dvs. nu se va simți lipsit de toate.plăcerile. Există chiar mai multe aplicații care vă pot ajuta să obțineți rezultate la un anumit moment. Căutați-le pe internet.
3. 3 Alegeți exerciții care se potrivesc stilului dvs. de viață. O altă modalitate este de a alege exerciții care îți plac și de a deveni hobby-urile tale, lucru pe care îl poți face în fiecare zi, deoarece face parte din rutina ta zilnică. Acest lucru este făcut de alpiniștii care vizitează sala de sport cel puțin o dată pe săptămână și merg la munte în fiecare weekend sau de alergătorii care încep în fiecare zi jogging.
   • De exemplu, să presupunem că sunteți interesat de artele marțiale. Puteți începe să practicați judo. Alegeți o secțiune de judo în orașul dvs. și participați la antrenament în fiecare zi.
4. 4 Rămâi motivat. Cea mai importantă parte a pierderii în greutate este combinarea unei diete sănătoase cu mult exercițiu. Aceasta înseamnă că cel mai bun mod de a vă strânge corpul nu este cu un anumit exercițiu sau un ingredient secret, ci să găsiți o modalitate de a rămâne motivați. Trebuie să găsiți un motiv care să vă facă să vă exercitați în fiecare zi și să vă mențineți dieta. Există multe modalități de a te motiva.Puteți încerca următoarele:
   • Faceți exercițiul care vă place și mâncați mâncarea pe care o iubiți. Faceți exerciții care vă plac și găsiți combinații de alimente care se potrivesc gustului dumneavoastră. Vă poate ajuta să rămâneți motivați. Încercați să găsiți exerciții care vă interesează, chiar dacă acestea nu sunt cele mai eficiente. Vei face aceste antrenamente mult timp și este important să nu le oprești.
   • Antrenează-te cu alte persoane. Începeți o alergare de grup sau chiar înscrieți-vă la yoga împreună cu mama dvs. la un club local. A studia cu altcineva te va ajuta să te simți mai responsabil și mai probabil să continui, chiar și atunci când ești obosit sau prea leneș pentru a studia.
5. 5 Concentrați-vă pe soluții pe termen lung. Se apropie sezonul de plajă și vrei să arăți grozav în costumul de baie. Noi stim. Dar este important să ne dăm seama că soluțiile rapide, cum ar fi pierderea în greutate într-o lună, nu au un efect de durată. Dacă nu faci schimbări semnificative în stilul tău de viață, greutatea ta va reveni și vei pierde tonusul muscular. Pierderea și creșterea în greutate în acest fel pot avea un impact foarte negativ asupra sănătății dumneavoastră, precum și pot duce la diabet, boli de inimă și tulburări hormonale. Alegerea corectă este să vă concentrați asupra deciziilor pe termen lung și să vă stabiliți obiective pentru viață, nu doar să vă concentrați asupra aspectului bun la nunta fratelui dumneavoastră.

sfaturi

• Bea multa apa. Apa va reduce densitatea musculară și, de asemenea, va ajuta la regenerarea acestora mai repede.
• Nu vă concentrați asupra numărului de kilograme pierdute, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimile.
• Mâncați o dietă sănătoasă.
• Mănâncă proteine, dar nu o folosi prea mult. Peștele, ouăle, nucile și puiul sunt surse bune de proteine.
• Dacă doriți, puteți alterna câteva zile de alergare cu ciclism sau înot.
• Purtați haine confortabile.
• Respectarea planului dvs. inițial este singura modalitate de a avea succes.
• Proiectați-vă propriile antrenamente dacă cele de mai sus sunt prea dificile sau prea ușoare pentru dvs. Dacă exercițiile sunt prea dificile, atunci riști să te rănești și să urăști sportul. Dacă sunt prea simple, atunci nu veți vedea rezultate.
• Nu mâncați imediat după antrenament; consumul înainte de mișcare poate duce la crampe la stomac și durere.
• Fa sport cu prietenii tai. Acest lucru va ajuta la evitarea monotoniei unui program repetitiv.

Avertizări

• Exercițiul este cel mai eficient atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă și echilibrată.
• Încălziți bine înainte de antrenament și întindeți-vă după aceea.
• Fi inteligent. Aduceți casualitatea în rutina dvs. de fitness.
• Faceți exerciții de întindere.
• Nu reciclați.
• Solicitați asistență medicală dacă vă simțiți amețit, cu respirație severă sau prea obosit.