Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Dezvoltarea unui program de instruire
• Metoda 2 din 3: Energizarea corpului
• Metoda 3 din 3: Depășirea cu succes a distanței de maraton
• sfaturi
• Avertizări

Depășirea unei distanțe de maraton este o realizare sportivă semnificativă. Indiferent dacă sunteți un sportiv de renume sau abia începeți, alergarea unui maraton va necesita perseverență serioasă din partea dvs. În acest caz, antrenamentul este foarte important și acesta este un proces destul de lung, așa că puneți deoparte 3-6 luni pentru antrenament pentru a vă consolida treptat rezistența (sau chiar mai mult dacă nu sunteți în cea mai bună formă de alergare). Corpul tău are nevoie de multă energie, așa că mănâncă o dietă bogată în carbohidrați și proteine ​​și, de asemenea, bea multe lichide pentru a rămâne hidratat. De asemenea, păstrează o atitudine pozitivă, distrează-te cu activitatea și fii mândru de provocarea pe care ți-ai propus-o!

Pași

Metoda 1 din 3: Dezvoltarea unui program de instruire

1. 1 Începeți antrenamentul cu cel puțin 16-24 de săptămâni înainte de maraton. Înscrieți-vă la maraton și începeți antrenamentele cu cel puțin 6 luni înainte de cursa efectivă. Chiar și sportivii de maraton experimentați au nevoie de o pregătire serioasă, iar antrenamentul adecvat este esențial pentru prevenirea accidentărilor.
   • Amintiți-vă că trebuie să aveți experiență în depășirea distanțelor mari înainte de a participa la un maraton. Programele de antrenament de maraton înseamnă de obicei că alergi deja de 3 ori pe săptămână și poți parcurge aproximativ 16 km.
   • Cerințele specifice pot varia de la maraton la maraton. În general, ar trebui să poți alerga 24-40 km pe săptămână și să ai experiență în cursele de 5 și 10 km.Unele maratonuri se precalifică și cu un anumit timp minim.
   • Dacă nu alergați în mod regulat pe distanțe lungi, consultați medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții.
   SFATURI SPECIALISTULUI

   

   Tyler Courville

   
   
   Alergătorul profesionist Tyler Curville este ambasadorul mărcii pentru Salomon Running. Am participat la 10 curse de ultra-maraton și munte în SUA și Nepal. A câștigat maratonul Crystal Mountain în 2018.

   Tyler Courville
   Alergător profesionist

   Găsirea prietenilor pentru a lucra împreună vă va ajuta să vă țineți planul. Îmi place foarte mult să găsesc oameni dispuși să alerge cu mine, nu numai că creează o atmosferă de răspundere, dar încurajează și dorința de a continua formarea în continuare. Interacțiunea cu o persoană vie este mult mai bună decât semnele de pe lista de verificare care atârnă pe frigider.

2. 2 Faceți-vă trei antrenamente pe săptămână cu niveluri de dificultate alternante. Există diverse programe de pregătire a maratonului, dar au câteva elemente de bază în comun. Pentru a construi treptat rezistența și a evita accidentarea, alergă de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente. Alergați pe o distanță lungă doar o dată pe săptămână și acordați atenție vitezei și ritmului în alte zile. De exemplu, puteți utiliza programul de instruire de mai jos.
   • Marți: Faceți un antrenament pe intervale de 8 alternând 200m și 400m jogging și intervale de viteză sprint. Intensitatea țintă a sarcinii de viteză trebuie să fie cuprinsă între 80-100% din ritmul cardiac maxim.
   • Joi: Alerga rapid într-un ritm mediu, începând de la o distanță de 5 km în prima săptămână de antrenament. Intensitatea țintă a exercițiului trebuie să fie de aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim.
   • Sâmbătă: Aleargă într-un ritm lent începând cu 16 km în prima săptămână de antrenament. Pentru alergări lungi, intensitatea țintei trebuie să fie de aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim.
   • Scadeți vârsta de la 220 pentru a calcula ritmul cardiac maxim. Purtați o bandă de fitness pentru a vă urmări ritmul cardiac în timp ce alergați.
3. 3 Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după alergări. Mai întâi, mergeți într-un ritm alert sau jogging timp de 5-10 minute pentru a vă pregăti corpul pentru stres. După alergare, mergeți sau jogați încă 5-10 minute pentru a vă ajuta corpul să treacă la o stare de odihnă.
   • Încălzirea și răcirea pot ajuta la prevenirea rănirilor și a crampelor. Întinderea mușchilor picioarelor după alergare vă va ajuta, de asemenea, să vă recuperați.

   Sfaturi pentru evitarea rănirii: Purtați pantofi de alergare de dimensiuni bune și șosete confortabile. Evitați alergarea sau pomparea aceluiași grup muscular timp de două zile la rând. Ascultați întotdeauna propriul corp și nu încercați să vă împingeți prin durere.

   
   
4. 4 Măriți distanța parcursă cu 10% -20% pe săptămână timp de aproximativ 10 săptămâni. Creșterea distanței prea mult este o greșeală obișnuită. În schimb, creșteți treptat distanța de alergare la pași diferiți. De exemplu, adăugați 1,5-3 km la antrenamentul dvs. lung până când veți putea rula 32-35 km.
   • Dacă vă lipsește un antrenament, nu încercați să rulați două zile la rând. Dacă pierdeți o săptămână, nu dublați distanța pentru săptămâna următoare.
   • Luați o pauză în fiecare lună și cam așa și parcurgeți distanța cu care ați început în prima săptămână. Corpul tău va avea nevoie de o capacitate suplimentară de recuperare pe măsură ce crește timpul petrecut pe picioare.
5. 5 În timpul perioadei de antrenament, înscrie-te la cursele de 5K, 10K și Half Marathon. Alergarea pe distanțe mai scurte vă va ajuta să aflați exact la ce să vă așteptați de la curse efective de competiție. Căutați pe web informații despre evenimentele viitoare și includeți-le în programul dvs. de antrenament ca zile lungi.
   • Nu participați la mai mult de trei semimaratonuri într-o perioadă de 6 luni și nu participați la nicio competiție în ultimele trei săptămâni înainte de maraton.
   • Includerea curselor competitive la distanță mai scurtă în programul de antrenament vă va ajuta să înțelegeți mai bine la ce să vă așteptați în ziua cursei. De la procedura de înregistrare la adrenalină, competițiile includ atât de multe variabile independente încât este imposibil să te pregătești pentru ele printr-o cursă simplă de antrenament.
6. 6 Reduceți distanța parcursă cu 25% - 50% pe săptămână în ultimele trei săptămâni. Înmoaie-ți antrenamentele pe măsură ce te apropii de finalizare pentru a-ți reveni complet și a te pregăti pentru marea ta zi de concurs. Programele de pregătire pentru maraton sunt de obicei de minimum 16 săptămâni; cea mai lungă cursă de antrenament ar trebui să fie în jurul săptămânii 13. Reduceți sarcina la 14 și 15 săptămâni, iar la 16 săptămâni efectuați 1-2 antrenamente ușoare de jogging timp de 15-30 de minute.
   • De exemplu, dacă în săptămâna 13, în cea mai lungă zi de vârf, ați alergat 35 km, în săptămâna 14, a alergat 24 km, iar în săptămâna 15, 16 km.
   • Nu alerga cu o zi înainte de un maraton. Nu uitați să vă antrenați ușor în săptămâna 16.

Metoda 2 din 3: Energizarea corpului

1. 1 Energizați-vă corpul cu o gustare sănătoasă în 15 minute de la alergare. Pentru a ajuta la recuperarea mușchilor, luați o gustare imediat după ce ați terminat alergarea. Acest lucru se aplică atât antrenamentelor, cât și competițiilor mari. Alegeți alimente bogate în carbohidrați și proteine, cum ar fi fructe, iaurt, pâine integrală, orez brun, leguminoase, păsări de curte și pește.
   • Nu vă lăsați niciodată fără alimente mai mult de 90 de minute după alergare. Mușchii sunt hrăniți cel mai eficient imediat după o activitate intensă.
2. 2 Mâncați o dietă bogată în carbohidrați complecși în timpul exercițiilor fizice. Alimentele sănătoase și bogate în carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ 60-70% din dieta ta. Pentru o dietă de 2500 de calorii, aceasta înseamnă că ar trebui să consumați zilnic 1500-1750 de calorii (sau 375-440 de grame) ca carbohidrați. Sursele bune de carbohidrați complecși includ fructe, legume, leguminoase, orez brun, paste din cereale integrale și pâine.
   • Opțiunile pentru un meniu zilnic cu conținut ridicat de carbohidrați includ un bagel cu cereale integrale cu ou și brânză la micul dejun, paste cu cereale integrale cu salată pentru prânz, felii de fructe și nuci pentru o gustare și orez brun cu legume aburite pentru cină.
   • Carbohidrații complecși îți alimentează mușchii cu glicogen, o substanță pe care corpul tău o folosește pentru a stoca energia și a o transporta către mușchii tăi.
3. 3 Mănâncă cel puțin 110-170 de grame de proteine ​​pe zi. Alegeți surse de proteine ​​slabe, inclusiv păsări de curte, pești și leguminoase. Ca regulă generală, alergătorii necesită aproximativ 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
   • De exemplu, un alergător de 77 kg va avea nevoie de 119 g de proteine ​​pe zi. Această nevoie va fi satisfăcută cu o porție de piept de pui care cântărește 170 g, 140 g carne de somon, 1 pahar de soia aburit sau 2 ouă mari de pui.
   • A nu mânca suficiente proteine ​​este o greșeală obișnuită în rândul alergătorilor. Proteinele sunt esențiale pentru construirea forței și rezistenței musculare. Multe alimente proteice sunt, de asemenea, bogate în fier, iar prea puțin fier poate duce la oboseală musculară.
4. 4 Monitorizați echilibrul apei în funcție de starea propriei urine. Ca regulă generală, încercați să beți cel puțin 8 pahare de lichid pe zi. Cantitatea exactă de lichid pe care o beți depinde de o serie de factori, astfel încât urina este cel mai bun mod de a evalua echilibrul de apă al corpului.Echilibrul apei este normal dacă urina are o culoare deschisă, iar dacă urina devine mai închisă, aceasta indică deshidratarea.
   • Când alergați, încercați să beți aproximativ 240 ml de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute. Nu așteptați niciodată să vă sete să vă îmbătați; dacă îți este sete, ești deja deshidratat.

   Sfat: Încercați să beți din pahar sau sticlă în timp ce alergați. De asemenea, aflați ce băuturi vor fi oferite alergătorilor în ziua maratonului (de exemplu, băuturi sportive cu o aromă specifică). Beți acest tip de băutură în timpul antrenamentelor pentru a vă obișnui.

   
   
5. 5 Înainte de maraton, mâncați o masă sănătoasă și beți 2 pahare (480 ml) de lichid. Pentru a rămâne hidratat în ziua cursei, bea 2 pahare (480 ml) de apă sau băutură sportivă cu 2 ore înainte de începerea maratonului. Consumați 300 de calorii de alimente cu conținut scăzut de grăsimi cu carbohidrați cu o oră înainte de cursă pentru a obține un impuls de energie.
   • De exemplu, mâncați un covrig de grâu integral cu unt de arahide și banane sau paste cu pui și dovlecei.
   • Evitați alimentele care pot duce la supărări digestive. De exemplu, dacă produsele lactate vă cauzează deseori probleme, săriți iaurtul, laptele și brânza în ziua concurenței.

Metoda 3 din 3: Depășirea cu succes a distanței de maraton

1. 1 Dormi mai mult în ultima săptămână înainte de maraton. Faceți tot posibilul pentru a dormi 7-9 ore în fiecare zi înainte de concurență. Este posibil să fiți nervos și agitat cu o zi înainte de maraton, ceea ce vă va îngreuna adormirea. Dar dacă ați dormit suficient până atunci, noaptea nedormită înainte de competiție va avea un impact mai puțin negativ asupra dvs.
   • Permiteți-vă cu 1-2 ore înainte de culcare să faceți câteva activități relaxante, cum ar fi citirea sau ascultarea de muzică liniștitoare. Faceți tot posibilul pentru a vă distrage creierul de la competiție, treburile zilnice și alte surse de anxietate.
   • Păstrați dormitorul liniștit și întunecat și, dacă este posibil, mențineți temperatura în jur de 20 ° C.
   • Evitați băuturile cu cofeină seara și nu consumați alimente grele cu 3-4 ore înainte de culcare. Înainte de culcare, luați o gustare sănătoasă cu alimente complexe bogate în carbohidrați, cum ar fi brânză și biscuiți integrali, cereale integrale sau banane.
2. 2 Verificați prognoza meteo pentru ziua cursei și îmbrăcați-vă corespunzător. Dacă se răcește, puneți mai multe straturi de îmbrăcăminte care pot fi îndepărtate dacă este necesar. Pe vreme caldă, purtați haine de culoare deschisă, respirabile.
   • Purtați îmbrăcăminte cu proprietăți de absorbție a umezelii, mai ales dacă afară este suficient de rece. Evitați țesăturile care absorb umezeala, cum ar fi bumbacul. Îmbrăcămintea umedă pe vreme rece poate provoca răceli.
   • Dacă trebuie să îndepărtați straturile de îmbrăcăminte în timp ce alergați, folosiți haine pe care nu vă deranjează să le pierdeți sau să le lăsați pe marginea pistei. Este o idee bună să le cereți celor dragi să se ridice într-un loc desemnat în cazul în care aveți nevoie de o schimbare rapidă de haine sau șosete.
3. 3 Împachetează-ți geanta, geanta sau rucsacul de alergător cu tot ce ai nevoie. Pregătește bare energice sau geluri, apă, protecție solară, o brățară de fitness (dacă folosești unul), ochelari de soare, o schimbare de haine și orice alte obiecte importante în ajunul competiției pentru a-ți salva problemele din acea zi mare. Împachetați articolele de care aveți nevoie în alergare, cum ar fi o brățară de fitness și bare energetice, în geantă. Împachetați lucrurile de care aveți nevoie înainte de cursă sau după maraton într-o geantă obișnuită sau un rucsac.
   • Dacă este necesar, aranjați-vă cu un prieten sau o rudă pentru a vă păstra bunurile în timp ce participați la cursă.
   • Verificați informațiile despre maraton pe site-ul oficial pentru a vă asigura că bagajele sunt acceptabile. Este posibil să vi se permită să folosiți pungile transparente de plastic.
4. 4 Sosiți în avans pe site-ul competiției și parcurgeți procedura de înregistrare. Pentru a vă menține nervii sub control, ridicați-vă devreme, acordați-vă destul timp pentru a lua micul dejun, ajungeți la biroul de înregistrare și pregătiți-vă mental pentru competiție. Acordați timp suplimentar (cel puțin 15-30 de minute) în cazul blocajelor de trafic, dificultăți de parcare și alte situații neprevăzute. La sosire, mergeți direct la locația de check-in și obțineți numărul dvs.

   Planificați totul în avans: cercetează traseul în avans pentru a cunoaște zona. Explorează traseul cu mașina sau cu bicicleta și caută locuri în a doua jumătate a traseului în care cei dragi se pot ridica în picioare pentru a te înveseli, pentru a-ți oferi o gustare sau pentru a-ți trece o pereche de șosete proaspete.

5. 5 Urmăriți-vă propriul ritm, în special primii 16 km. În ziua cursei, nivelul de adrenalină va crește și acest lucru vă poate face să vă împingeți prea tare la început. Folosiți-vă propriul entuziasm pentru a rămâne motivați, dar țineți-l sub control. Urmăriți ritmul, verificați pulsul și încercați să vă păstrați forța pe măsură ce parcurgeți prima jumătate a distanței.
   • Chiar și în timpul antrenamentului, veți înțelege cât timp sunteți capabil să rămâneți pe picioare și cât de mult ritm aveți nevoie pentru a concura în competiție. Țineți evidența timpului necesar pentru a depăși fiecare kilometru pentru a rămâne aproape de obiectivul dvs.
   • În medie, un alergător are un ritm țintă pentru prima jumătate a parcursului de 5 minute 16 secunde pe kilometru pentru a finaliza un maraton în 4 ore.
6. 6 Reduceți ritmul pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul cursului pentru a evita exagerarea. Încercați să mențineți același ritm sau încetiniți puțin până la 32 de kilometri. Apoi, pe ultima etapă a cărării, aleargă într-un ritm cu 30-60 de secunde mai lent. De exemplu, dacă scopul tău era să finalizezi un maraton în 4 ore, încearcă să alergi într-un ritm de kilometru în 5 minute 54 secunde după cel de-al 32-lea kilometru și până la linia de sosire.
   • De asemenea, nu uitați să alimentați cu bare energice sau geluri în timp ce alergați. Dacă nu mâncați nimic în primii 29 de km, atunci la 32 de km vă veți prăbuși pur și simplu.
7. 7 Folosiți vizualizări pozitive pentru a vă menține motivat. Ține minte obiectivul tău, imaginează-ți trecerea liniei de sosire și sentimentul de bucurie și mândrie care vine cu el. Încearcă să hrănești energia publicului și bazează-te pe sprijinul lor pentru a te înainta. Dacă simțiți că un zid insurmontabil s-a ridicat în fața dvs., păstrați o atitudine pozitivă și imaginați-vă că ați străbătut-o.
   • Cel mai important, încercați să vă bucurați de acest proces. Bucurați-vă de provocarea din fața voastră, mândriți-vă că vă forțați corpul să se depășească!

sfaturi

• Aflați cât mai bine traseul maratonului, inclusiv numărul de dealuri de-a lungul drumului, dimensiunea și abruptul acestora. Cu această abordare, vă puteți asigura că obțineți un antrenament adecvat.
• Înlocuiți întotdeauna pantofii de alergare după ce picioarele dvs. au parcurs 800 km. Asigurați-vă că echipamentul dvs. nu este rupt în ziua competiției. Și nu purtați niciodată pantofi noi la o competiție.
• Aflați din timp dacă aveți nevoie de un prieten sau rudă care să vă ajute cu cheile mașinii și alte obiecte în timp ce sunteți pe drum.
• Joggingul cu prietenii sau chiar alăturarea la o secțiune de jogging vă poate ajuta să vă mențineți motivați să vă antrenați.
• În timpul alergărilor lungi, băuturile izotonice sau băuturile sportive pot umple sărurile care sunt excretate din corp prin transpirație și sunt mai eficiente în menținerea echilibrului apei decât apa simplă.
• Aflați în avans ce fel de băuturi vă vor fi disponibile pe pistă. Este posibil să trebuiască să vă aduceți propriile bare sau geluri energizante cu dvs., dar de multe ori la competiție alergătorii primesc apă sau băuturi energizante.
• Pentru a evita frecare, aplicați vaselină pe coapse, sâni și axile.
• După finalizarea unui maraton, nu uitați să mâncați o gustare bogată în carbohidrați, bogată în proteine, timp de 15-30 de minute.

Avertizări

• Nu uitați să vă măriți treptat rezistența. Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea istovitoare și alergarea pe distanțe lungi, consultați-vă medicul înainte de a începe antrenamentul.
• Nu vă forțați niciodată să treceți prin durere sau ignorați durerea, umflarea, roșeața și alte simptome ale rănirii. Pentru a evita leziunile cronice sau complicațiile acestora, consultați-vă medicul cât mai curând posibil după apariția simptomelor suspecte.