Conţinut

• Metoda 2 din 2: Când se întinde
• sfaturi
• Avertizări

1 Întinde-ți gâtul.

• Înclinați capul înainte, dar nu-l întoarceți dintr-o parte în alta, acest lucru este periculos. În schimb, întindeți gâtul la stânga, la dreapta și la spate, dar aduceți-l întotdeauna mai întâi în centru!
• Înclinați-vă capul cu urechea pe umăr, apoi înclinați-l înapoi și rotiți-l cu o mișcare circulară de 30 de grade de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga.
• Asigurați-vă că maxilarul este relaxat și chiar deschideți ușor gura în timp ce vă înclinați capul înapoi.

2 Întinde-ți umerii.

• Așează mâna la piept.
• Luați antebrațul cu mâna opusă.
• Întindeți brațul până când simțiți că umărul se întinde.
• Dacă simțiți că mușchii pieptului se întind în locul umărului, schimbați ușor direcția în care vă trageți de braț.

3 Întindeți-vă tricepsul.

• Ridică mâna dreaptă în sus.
• Îndoiți-l la cot, astfel încât antebrațul să fie în spatele capului și între omoplați.
• Prindeți cotul drept cu mâna stângă.
• Trageți cotul spre cap.

4 Întindeți omoplații.

• Întinde-ți brațele în fața ta.
• Puneți mâinile împreună și încrucișați degetele.
• Întindeți-vă brațele și mai mult înainte și încercați să întindeți omoplații în lateral.

5 Întindeți încheieturile.

• Extindeți brațul înainte cu cotul în jos.
• Trageți ușor peria în jos cu mâna opusă.
• Repetați pentru cealaltă mână.

6 Întindeți partea din față a coapselor.

• Ridică-te și trage-ți piciorul înapoi, aplecându-l la genunchi.
• Repetați cu celălalt picior.

7 Întindeți vițeii.

• Ridică-te și întinde un picior ușor înainte, celălalt ar trebui să rămână drept.
• Prindeți degetele de la picioare și întindeți-vă.
• Repetați cu celălalt picior.

8 Întindeți-vă hamstrii.

• Așezați-vă pe podea cu un picior drept și celălalt îndoit la genunchi.
• Prindeți degetul de la piciorul întins și întindeți câteva secunde.
• Repetați cu celălalt picior, apoi trageți ambele picioare în același timp.

9 Întindeți-vă complet picioarele.

• Intinde-te pe spate si ridica picioarele.
• Prindeți vițeii cu mâinile.
• Trage-ți picioarele spre față.
• Nu smulgeți picioarele, acest lucru poate cauza răniri.

10 Faceți o întindere de fluture.

• Stai pe jos.
• Îndoiți tălpile picioarelor împreună.
• Trage-ți picioarele cât mai aproape de tine.
• Așezați-vă mâinile pe vițe, astfel încât coatele și genunchii să fie în linie.
• Folosiți coatele pentru a vă împinge genunchii în lateral (aceasta contractă mușchii inghinali pentru o întindere mai profundă).
• Trageți genunchii spre podea.

11 Întindeți partea inferioară a spatelui.

• Intinde-te.
• Trageți genunchiul îndoit până la piept.
• Repetați cu celălalt picior și apoi cu ambele în același timp.

12 Întinde-ți maxilarul.

• Înclinați-vă capul înapoi, așezați maxilarul în palmă și trageți-l pentru a deschide gura.
• Spune „Ahhh”.
• Prindeți bărbia cu degetul mare, mijlocul și arătătorul.
• Trageți bărbia spre dreapta și spre stânga. Acest exercițiu va fi util dacă ați avut maxilarul vânătăi (de exemplu, dacă a fost eliminat în box).

Metoda 2 din 2: Când se întinde

1. 1 Nu vă întindeți niciodată înainte de a vă încălzi. Singurul motiv pentru care se simte atât de bine să te întinzi, chiar dacă nu ești încă încălzit, este pentru că corpul tău produce un calmant natural al durerii. Pentru a vă proteja țesuturile, trebuie să accelerați ritmul cardiac pentru a le umple cu sânge. Și singura modalitate de a face acest lucru este să faci mișcare.
   • Înotul este cel mai sigur mod de a vă accelera ritmul cardiac. Apa reduce șocul asupra corpului, deoarece reduce efectul gravitației asupra corpului dumneavoastră.
   • Coarda de sărituri poate fi, de asemenea, eficientă, dar poate deteriora periostul piciorului inferior, care este membrana care învelește oasele care permit sângelui să curgă din inimă către mușchii conectați de tendoane.
   • Piscinele sunt uneori inaccesibile, deci mersul pe bicicletă este o modalitate eficientă și sigură de a crește ritmul cardiac (dacă nu aveți probleme cu genunchii).
2. 2 Întinderea înainte de exercițiu vă va liniști sistemul nervos central (SNC), ceea ce vă va crește raza de mișcare. Deci mușchii vor crește mai puțin, dar starea lor va fi mai bună. SNC oferă în mod natural stabilitate prin stimularea mușchilor opuși atunci când întindeți un mușchi specific pentru a preveni supra-întinderea și deteriorarea țesutului conjunctiv. Nu vă întindeți niciodată înainte de a face mișcare și faceți-o întotdeauna după.
3. 3 Intindeți întotdeauna după exerciții. Întinderea va asigura o circulație optimă a fluidelor în corp și o flexibilitate adecvată, care va preveni deteriorarea țesuturilor conjunctive pe măsură ce vă contractați mușchii.

sfaturi

• Intindeți-vă în fiecare zi pentru a deveni mai flexibil mai repede.
• Când întindeți fiecare grup muscular, este necesar să rămâneți fără să vă mișcați timp de 15-20 de secunde. Acest timp depășește reflexul miotatic, care împiedică orice mușchi să se întindă în primele 10-12 secunde.
• Purtați haine întinse pe măsură ce vă întindeți.
• Exercițiu lent pentru a preveni rănirea.
• La întindere, nimic nu ar trebui să doară, pot apărea doar senzații dureroase instantanee mici și nesemnificative.
• Exercitați cu atenție pentru a evita rănirea.
• Nu vă legănați atunci când vă întindeți, acest lucru este ineficient și poate provoca răniri.
• Dacă unele dintre întinderi sunt dificile pentru nivelul de bază, puteți utiliza un perete pentru a sprijini sau a ajuta un prieten.
• Învață să iubești „durerea” întinderii.
• Nu exagerați cu întinderea maxilarului.
• Nu vă mișcați întinzând maxilarul.

Avertizări

• Nu nu vă întindeți dacă sunteți răniți.
• Fiecare persoană are propriile limitări fizice atunci când face mișcare. Asigurați-vă că vă cunoașteți limitele atunci când vă întindeți, astfel încât să aveți garanția că nu vă veți răni dacă vă exersați prea mult. Amintiți-vă, sănătatea dvs. este primordială în orice activitate fizică.